همه چیز درباره لاغر شدن

تعریف چاقی

تعریف چاقی بر اساس ایندکس جرمی بدن:
فرمول محاسبه ی ایندکس جرمی بدن Body Mass Index BMI
وزن (کیلو گرم) / قد *2 (متر)
وزن (بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر مربع قد (بر حسب متر)
18.5 > : لاغر
18.5 24.9 : وزن مطلوب
25- 29.9 : اظافه وزن
30 34.9 : چاق
35- 39.9 : چاق مرگبار

چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟

آیا فرمول خاصی وجود دارد؟ دیــده میشود که در دوره های مختلف، رژیمهای متفاوتی مـــد می شوند ، اما متاسفانه اغلب این نوع رژیم ها جز
اینکه مردم را در نا امیدی رها کنند، چیز دیگری در بر ندارند. خیلی سخت می توان گفت که کاهش وزن یک فرمول خاص دارد. به عبارت دیگر نمی توان ادعا کرد که یک رژیم غذایی خاص وجود دارد که با به کارگیری آن تمام افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند، باید توجه داشت که هر کس نیازمند رژیم غذایی مطابق با عملکرد بدن خودش است. برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید توجه خود را بر روی استراتژی هایی که مختص بدنتان است، متمرکز کنید. در وحله اول می بایست پاسخ سوالات زیر را مشخص کنید: علت چاقی چیست؟ میزان جدیت مشکل شما در چه حدی است؟ و آیا این امکان وجود دارد که مشکلات دیگری را برای سلامتی در کنار خود به وجود آورد؟(مثل دیابت، فشار خون و یا افسردگی). پزشکانی که بیماری چاقی را در راس مطالعات خود قرار داده اند، به این نتیجه دست پیدا کرده اند که با طرح ریزی درمان های متناوب حول محور فاکتورهای ذکر شده، بیماران شانس زیادی را برای کاهش وزن پیدا کرده و همچنین می توانند وزن خود را تا مدت ها در همان حد نگه دارند.

یا کمتر بخورید یا ورزش کنید

کسی که از کودکی دچار چاقی مزمن بوده و پدر و مادر او هم چاق بوده اند، از نظر ژنتیکی، زمینه برای چاقی او کاملا مهیا است و کمتر اتفاق می افتد که بتواند با رژیم غذایی و یا رفتن به باشگاه ورزشی وزن خود را کاهش دهد. این افراد باید تحت نظارت مستقیم پزشک قرار بگیرند و با اتکا به راهکارهای پزشکی از قبیل داروی های کاهش وزن و یا جراحی معده، وزن خود را پایین بیاورند.
از سوی دیگر افرادی که تنها به دلیل عوامل زیست محیطی، چاق شده اند، می توانند با اتکا به رژیم های غذایی مناسب و ورزش و نرمش، وزن خود را کاهش دهند. اما متاسفانه این روزها اغلب افراد معمولا تحت تاثیر شدید غذاهایی با کالری بالا قرار دارند و همچنین وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را نیز ندارند. اگر شما هم در یک چنین موقعیتی قرار گرفته اید، نا امید نباشید، این شانس وجود دارد که از طریق برنامه ها و دستوراتی که با رضایت آنها را می پذیرید، شیوه غذا خوردن خود را تغییر داده و ورزش کردن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
کلیه دست آوردهای اصولی برای کاهش وزن، همگی به این نقطه ختم می شوند که بدن باید تعادل انرژی خود را حفظ کند. به همین دلیل برای لاغر شدن باید کاری کنید که بدنتان انرژی (کالری) بیشتری، نسبت به مقداری که جذب می کند، مصرف می کند. تحقیقات اخیر دپارتمان کشاورزی آمریکا در زمینه کاهش وزن به این نتیجه دست پیدا کرده اند که بهترین رژیم های غذایی آنهایی هستند که میزان کالری جذب شده را در افراد چاق به پایین ترین میزان خود کاهش می دهند. به عبارت دیگر برای کاهش وزن شما باید میزان انرژی جذب شده بدن از میزان انرژی مصرفی کمتر باشد. برای ثابت نگه داشتن وزن نیز باید میزان انرژی مصرفی و انرژی ذخیره شده یکسان باشند. اگر میزان انرژی گرفته شده بیش از انرژی مصرفی باشد، فرایند افزایش وزن از نو شروع می شود.

برنامه های مختلف غذایی

در جستجو برای انتخاب یک رژیم غذایی مناسب به طور حتم با انواع و اقسام مختلفی از برنامه ها غذایی مواجه خواهید شد و این امر انتخاب را برای ما اندکی دچار مشکل می کنند. برخی از برنامه ها نسبت به بقیه دارای برتری های بیشتری هستند. دپارتمان کشاورزی آمریکا بر این باور است که اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی به شما کمک می کنند تا وزن خود را کاهش دهید، اما آن دسته از برنامه هایی که بر روی مصرف متعادل گروه های مختلف غذایی تاکید دارند، از نظر مواد مغذی و ویتامین ها غنی تر هستند و برای استفاده در دراز مدت مفید تر خواهند بود؛ و اگر می خواهید برای مدت زمان طولانی وزن خود را ثابت نگه دارید بهتر است از آنها استفاده کنید.
به علاوه تحقیقات نشان می دهند که اگر وعده های غذایی زیاد باشند، اما در هر وعده میزان کالری جذب شده کنترل شده باشد و بتوانید برای مدت زمان مقتضی آنرا اجرا کنید به راحتی نتیجه مثبت خواهید گرفت. اگر بتوانید در برنامه روزانه خود وقتی را به تمرین های ورزشی و نرمش نیز اختصاص دهید بسیار موثر هستند.
انجام چنین تغییراتی آنقدرها هم که به نظر می رسد، ساده نیستند؛ اما اگر این اراده را داشته باشید که طبق آنها عمل کنید می توانید به میزان قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید و می توانید برای مدت زمان یکسال و حتی بیشتر وزن خود را ثابت نگه دارید. اغلب در چند ماه اول افراد 10% از کل وزن بدن خود را از دست می دهند و پس از آن مجددا مقداری وزن اضافه می کنند. دلیل این افزایش وزن ناگهانی، تاثیرات "بازگرداننده بدن" است. عکس العمل طبیعی بدن در مقابل از دست دادن وزن این است که کاری کند تا وزن بدن را ثابت نگه دارد؛ این امر را از طریق راههای مختلف نظیر کند کردن متابولیسم بدن و یا افزایش اشتها جبران می کند. اما همواره به خاطر داشته باشید که حتی اگر نتوانستید به میزان وزن دلخواه خود دست پیدا کنید به هر حال هر میزان وزنی که کاهش دهید به مشا کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کرده و بهتر بتوانید از بیماری های وابسته به چاقی جلوگیری نمایید. از نظر علمی ثابت شده است که استفاده از رژیم های غذای که از نظر میوه جات و سبزی جات تازه غنی هستند و همچنین نرمش های مکرر نه تنها از بروز چاقی جلوگیری می کنند، بلکه از ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان و بیماری های قلبی- عروقی نیز پیشگیری می کنند.
دانشمندان در دانشگاه پزشکی هاروارد پرسشنامه ای را برای تشخیص دلیل اصلی چاقی با هدف دست یابی به درمانی موثر برای افراد چاق، تهیه کردند. در این امتحان که "دلیل چاقی" را مبنای پرسش ها قرار داده بودند، کسب اطلاع می کردند از اینکه دلیل چاقی آیا به صورت ارثی و ژنتیک به آنها منتقل شده و یا به دلیل مسائل محیطی ایجاد شده است. همچجنین پژوهشگران در سوالات خود به دنبال این بودند که آیا دلایل روانشناسی و اجتماعی نیز می توانند نقشی را در چاقی بازی کنند یا خیر. سپس بعد از پاسخ دادن به این سوالات بیماران را بر حسب میزان چاقی و چربی های اضافه ذخیره شده در بدن، دسته بندی می کردند. زمانی که شما متوجه دلایل چاقی و میزان شدت بیماری می شوید، می توانید از نکات زیر استفاده کنید تا متوجه شوید که کدامیک از دست آوردها بیش از سایرین به درد شما می خورند، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر یک گزینه ها می توانید به صفحه های بعد مراجعه کنید.

اگر چاقی اساسا ژنتیکی باشد

هر چند شما پیش زمینه مستعدی از نظر زنتیکی برای چاقی داشته باشید، باز هم فاکتورهای محیطی نقش بسیار مهمی را در این زمینه بازی می کنند. این دلایل می توانند شامل موارد زیر باشند: مصرف غذاهایی با کالری بالا، شغل های بی تحرک، و یا شرایط حرفه ای که به گونه ای سبب می شوند به رستوران بروید. به طور قطع نسل پیش از شما به این اندازه چاق نبوده! به خاطر اینکه بسیاری از دلایل چاقی از جمله رستواران هایی که غذاهای با کالری بالا ارایه می کنند ( fast food) تا به اندازه امروز رایج نبوده اند.
هر زمان که اراده کنید می توانید جلوی پیشرفت دلایل محیطی را بگیرید. به این منظور می توانید از غذاهایی با کالری پایین استفاده کنید، تحرک فیزیکی خود را افزایش دهید، و از نظر روان شناسی رفتار خود را طوری تعدیل کنید که همواره خود را مجبور به انجام چنین کارهایی نمایید. اگر به تنهایی از پس چنین کاری بر نمی آیید و نمی توانید مطابق برنامه پیش روید، بهتر است از یک مشاور یا متخصص سلامتی یا سایر افرادی که می توانند کنترل شما را به عهده بگیرند، کمک بخواهید. چنین کمک هایی از ارزش بسیار زیادی برخوردار هستند، چراکه موقعیت هایی که ممکن است در خوردن زیاده روی کنید را به شما یادوری کرده و همواره تشویقتان می کنند تا مسیری که در پیش گرفته اید را به پایان برسانید.

عوامل روانشناختی

اگر به دلیل استرس و یا افسردگی به پرخوری روی آورده اید و یا اصلا به این دلیل که چاق هستید زیاد می خورید و تصور می کنید که دیگر کار از کار گذشته و هیچ یک از تلاش های شما در این زمینه نتیجه نخواهند داد، پیش از اینکه رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا باید تکلیفتان را با این موضوع روشن کنید. با یک روان درمانگر برای مشاوره و یا تجویز دارو مشورت کنید. برخی از داروهای ضد افسردگی نظیر پروزاک و ولبترین معمولا برای افراد افسرده چاق تجویز می شوند چرا که حداقل برای مدت زمان کوتاه، می توانند وزن بدن بیمار را اندکی کاهش دهند.
زمانیکه افسردگی و اضطراب شما بهبود یافت، می توانید رژیم غذای مبنی بر کاهش وزن را شروع کنید. از یک فرد کارامد و یا متخصص تغذیه کمک بگیرید تا برنامه اختصاصی مخصوص بدنتان را به شما ارایه کند، تا از آن طریق بتوانید عادات غذایی گذشته خود را فراموش کنید، طبق برنامه های جدید غذا بخورید، برنامه ورزش داشته باشید، و برخی رفتارهای نامناسب خود را کنار بگذارید. یک برنامه گروهی و یا شخصی مانند "مراقب افزایش وزن خود باشید" و سایر برنامه های کاهش وزن، می توانند به منزله نقطه امیدی برای شما محسوب شده و تشویقتان کند تا وزن خود را کاهش دهید. همزمان در مورد مشکلات اجتماعی خود نیز می توانید با یک روانشانس مشورت کنید.
اگر به تنهایی قادر به کاهش وزن نیستید، لازم است تا یک متخصص تغذیه را ملاقات کنید و در مورد کیس خود با او مشورت کنید . پزشکی که تخصص او در زمینه بیماری چاقی باشد، می تواند با شما در مورد قرص های متفاوت کاهش وزن و حتی در صورت لزوم در مورد جراحی نیز با شما صحبت کند. او به طور حتم با یک تیم پزشکی که به احتمال زیاد شامل رژیم دهنده و مشاور نیز می باشد به سراغ شما خواهد آمد و شما در صورت نیاز می توانید از آنها نیز کمک بگیرید.

مشکلات سلامتی وابسته به چاقی

اگر شما دچار بیماری های وابسته به چاقی هستید، مثل: دیابت و یا فشار خون بالا و یا ریسک بالایی در ابتلا به یک چنین بیماری هایی وجود دارد، باید به سرعت فکری به حال چاقی خود بکنید و وزن خود را کاهش دهید. باید از آثار و ضررهای چاقی بر روی خود آگاه شوید، با پزشک، در مورد مصرف قرص و یا جراحی مشاوره کنید، شاید او هر دو گزینه را برای شما ضروری تشخیص دهد. تحقیقات نشان می دهند که از دست دادن وزن اغلب تنها چیزی است که می تواند مشکلات جسمی وابسته به چاقی را مهار کند.

استفاده از غذاهای کالری منفی
غذاهای دارای کالری منفی چه غذاهایی هستند؟

نخست به تعریف واژه کالری می پردازیم:
کالری واحد استاندارد اندازه گیری مقدار انرژی موجود در مواد غذایی می باشد.
تمامی انواع غذا ها حاوی مقادیری کالری می باشند. در حقیقت هیچ گونه ماده ی غذایی به جز آب وجود نداشته که کاملا عاری از هرگونه کالری باشد.
واژه ی غذا های دارای کالری منفی در حقیقت به غذا هایی اطلاق می گردد که بدن برای هضم و جذب و نیز استفاده از آنها، به صرف مقادیر بالاتری از انرژی در مقایسه با محتوای انرژی موجود در این غذا ها، نیازمند می باشند. که این در نهایت موجب سوختن مقداری انرژی توسط بدن می گردد.
بدن برای هضم و جذب غذا ها و نیز استفاده از ویتامین ها، مواد معدنی و نیز دیگر فاکتور های تغذیه ای موجود در مواد غذایی، به صرف انرژی نیاز مند می باشد. هر چه بدن راحت تر قادر به تجزیه، و نیز استفاده از مواد مغذی موجود در یک ماده ی غذایی باشد، سلول های بدن، به منظور هضم و جذب آن ماده ی غذایی، نیازمند به صرف مقدار انرژی کمتری خواهند بود. و برعکس، هرچه استخراج ترکیبات مغذی موجود در یک ماده ی غذایی مشکل تر باشد، سلولهای بدن برای هضم و جذب و نیز استفاده از ترکیبات موجود در آن ماده ی غذایی، نیازمند به صرف مقدار انرژی بیشتری خواهند بود.

غذاهای دارای کالری منفی

اینها در واقع غذاهایی هستند که مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و نیز جذب آنها توسط بدن انسان، به مراتب بالاتر از مقدار انرژی موجود در این غذاها می باشد. در حقیقت، استفاده از کالری های موجود در این دسته از غذاها برای بدن انسان دشوار بوده، و بنا بر این بدن به منظور هضم و جذب این دسته از مواد غذایی نیازمند صرف مقادیر زیادی از انرژی می باشد.
در نتیجه:
بدن برای هضم و جذب غذاهای دارای کالری منفی نیازمند به صرف مقادیر بیشتری انرژی در مقایسه با محتوای انرژتیکی موجود در این غذا ها می باشد، که این به نوبه ی خود منجر به افزایش انرژی مصرفی بدن و در نتیجه منجر به کمک به کاهش وزن می گردد. به همین دلیل، غذاهای کالری منفی به غذا های چربی سوز نیز معروف می باشند.
به عنوان مثال:
یک قاچ کیک دارای حدودا 500 کالری می باشد، و سلول های بدن نیز به منظور هضم و جذب این قاچ کیک نیاز مند به صرف حدودا 200 کالری می باشند. در نهایت، پس از پایان تمامی پروسه های متابولیکی توسط بدن، و هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارشی، مقدار 300 کالری اظافی در نتیجه ی مصرف این قاچ کیک باقی خواهد ماند. این کالری ها نیز به نوبه ی خود به تجمع چربی در بدن، و نیز به افزایش وزن کمک کرده، و در نهایت منجر به ایجاد مشکل اضافه وزن می گردند.
حال آنکه، اگر غذای مصرفی دارای 100 کالری بوده و بدن نیز برای هضم و جذب آن به صرف 150 کالری نیازمند باشد، در واقع به مانند این است که با خوردن این غذا بدن نه تنها کالری ای مصرف ننموده بلکه 50 کالری نیز سوزانده است.
به عنوان مثال بدن برای هضم و جذب یک ظرف 100 گرمی کلم بروکلی نیازمند به صرف حدودا 100 کالری می باشد، حال آنکه این مقدار کلم دارای فقط چیزی در حدود 25 کالری می باشد.
پس بنابر این هرچه مقدار بیشتری از این کلم را مصرف نماییم، بدن نیز برای متابولیسم و هضم و جذب آن مقدار بیشتری کالری خواهد سوزاند.
غذا های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از کالری، کربوهیدراتها، چربی ها، پروتیین، مواد معدنی، ویتامین ها و دیگر ترکیبات می باشند.
بدن انسان برای هضم و جذب مواد غذایی مختلف، و نیز به منظور انجام واکنش های مختلف متابولیکی، نیازمند به انواع گوناگونی از آنزیم ها می باشد.
غذا های کالری منفی در حقیقت حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، و نیز دیگر مواد مورد نیاز بدن می باشند. که این ویتامین ها و مواد معدنی برای تولید، و نیز فعالیت بسیاری از آنزیمهای بدن مورد نیاز می باشند. بدین ترتیب نیز، غذا های کالری منفی، به واسطه ی نقش خود در فراهم آوردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، به بدن در تجزیه و نیز متابولیسم مواد غذایی مصرفی کمک می نمایند.
در واقع مقدار ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این دسته از گیاهان در حدی است که نه تنها به بدن در تجزیه و سوخت کالری های موجود در این غذاها کمک می کند، بلکه به بدن در سوخت کالری های موجود در دیگر انواع غذاهای مصرف شده نیز کمک می نماید. همچنین این دسته از گیاهان حاوی مقادیر بالایی از فیبر (سلولز) و نیز آب می باشند. بدیهی است که آب دارای هیچگونه کالری نمی باشد و سلولز نیز قابل جذب توسط بدن نبوده و به تجمع چربی و افزایش وزن نخواهد انجامید. به علاوه، محتوای سلولزی این گیاهان به عملکرد دستگاه گوارشی کمک نموده و دفع مواد زاید توسط روده ها را افزایش خواهد داد که این امر نیز به نوبه ی خود به کاهش وزن کمک چشمگیری می نماید.

فهرستی از غذا های دارای کالری منفی

سبزیجات:

کدو، کلم، اسفناج، شلغم، کلم برگ، کرفس، فلفل قرمز، خیار، سیر، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم گل، لوبیا سبز، پیاز، گوجه فرنگی، پیازچه، تره فرنگی.

میوه ها:

سیب، گریپ فروت، لیمو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی، آناناس، مانگو، آلو.
غذا های کالری منفی تماما از میوه ها و نیز سبزیجات بوده، و همان طور که قبلا نیز ذکر شد این غذاها حاوی مقادیر بالایی از سلولز و آب می باشند. آب دارای هیچ گونه کالری ای نمی باشد. به علاوه، سلولز نیز به علت فقدان آنزیم سلولاز در بدن انسان، قابل جذب توسط بدن نبوده و بنابر این بدن قادر به متابولیسم سلولز و نیز استفاده از کالری های موجود در این ماده ی غذا یی نمی باشد. حیواناتی از قبیل گاو، و گوسفندان قسمت عمده ی کالری های مورد نیاز بدن خود را از مصرف سلولز، که در گیاهان و علف موجود می باشد به دست می آورند.
چگونه مصرف غذاهایی با ایندکس گلیسمیک پایین به کاهش وزن کمک می کند ؟
در این بخش از کلمه ی کربو هیدرات به جای کلمه ی "قند" استفاده می گردد. همچنین گلوکز یک قند ساده ی شش کربنی است، و قند خون نیز همان قند گلوکز می باشد.

ایندکس گلیسمیک:

مقیاسی است که نشان دهنده ی میزان افزایش سطح گلوکز خون پس از مصرف غذا های کربوهیدراتی می باشد. ایندکس گلیسمیک قند سفید، یا نان سفید برابر با 100 می باشد، که این به عنوان واحد ایندکس گلیسمیک در نظر گرفته می شود. ایندکس گلیسمیک بقیه ی مواد غذایی کربوهیدراتدار، با مقایسه با این واحد؛ و نیز بر اساس این که سطح گلوکز خون پس از مصرف آنها تا چه اندازه افزایش می یابد سنجیده می شود.
پس از مصرف یک ماده ی غذایی کربوهیدراتدار، گلوکز موجود در این ماده ی غذایی، در حین عمل هضم شکسته شده، و انرژی موجود در آن آزاد، و برای انجام فعالیت های مختلف توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد. کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی پس از شکسته شدن توسط بدن، به جریان خون وارد شده؛ که این منجر به افزایش سطح قند خون می گردد.

واکنش گلیسمیک:

به سرعتی که یک ماده ی غذایی کربوهیدراتدار قادر به افزایش سطح قند خون می باشد اطلاق میگردد. هر چه یک ماده ی غذایی کربوهیدراتدار سطح قند خون را سریع تر افزایش دهد واکنش گلیسمیک آن ماده نیز بالا تر خواهد بود.
دانستن ایندکس گلیسمیک غذا ها بسیار حائز اهمیت می باشد. بدین ترتیب انتخاب غذا های دارای ایندکس گلیسمیک پایین در مقابل غذا هایی با ایندکس گلیسمیک بالا به کاهش وزن کمک بسیاری خواهد نمود.

غذا های دارای ایندکس گلیسمیک پایین

گوارش، و نیز هضم این دسته از ترکیبات توسط دستگاه گوارشی بدن آرام تر از گوارش غذا های دارای ایندکس گلیسمیک بالا انجام می گیرد. بدین واسطه نیز، کربوهیدرات های موجود در این گونه غذا ها با سرعت کمتری شکسته شده، و انرژی تولید شده از شکسته شدن این ترکیبات نیز به طور تدریجی، و نیز در طول مدت زمان طولانی تری در بدن آزاد می گردد.
به هنگام مصرف یک ماده ی غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا، ترکیبات کربوهیدراتی موجود در این ماده ی غذا یی به سرعت توسط بدن شکسته می شوند. این ترکیبات کربوهیدراتی پس از تجزیه شدن توسط آنزیم های گوارشی بدن، به قند های ساده از جمله به قند گلوکز تبدیل میگردند. قند گلوکز همان قند خون می باشد، و در تست های کلینیکال نیز معیار سنجش قند خون سطح قند گلوکز موجود در خون می باشد.
ترکیبات کربوهیدراتی پس از تجزیه، و نیز تبدیل شدن به قند های ساده از جمله قند گلوکز، وارد جریان خون شده، و بدین واسطه منجر به افزایش سطح قند خون خواهند گشت. بدیهی است که هر چه کربوهیدراتهای موجود در یک نوع ماده ی غذایی سریعتر توسط بدن به قند های ساده تجزیه گردند، توانایی آن ماده ی غذایی در افزایش سطح قند خون بیشتر خواهد بود. بدین واسطه نیز، مصرف مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا موجب افزایش سریع قند خون می گردد. هرچه ایندکس گلیسمیک غذاها بالا تر باشد، سرعت آنها در افزایش قند خون نیز بیشتر خواهد بود.
به طور کلی، غذاهایی که قند خون را به سرعت افزایش می دهند دارای ایندکس گلیسمیک بالا، و در مقابل غذاهایی که سطح قند خون را به آهستگی افزایش می دهند دارای ایندکس گلیسمیک پایینی می باشند.
و نکته ی مهم این است که هر چه ایندکس گلیسمیک یک نوع ماده ی کربوهیدراتدار پایین تر باشد کیفیت آن نیز برتر خواهد بود. (کیفیت یک واژه ی مطلق نمی باشد. در اینجا کیفیت، به توانایی کربوهیدرات در کمک به کاهش وزن بدن اطلاق می گردد. و بدیهی است که به عنوان مثال در هنگام ورود یک بیمار دیابتی به کمای ناشی از شوک اینسولین بایستی از گلوکز خالص که دارای بالا ترین مقدار ایندکس گلیسمیک می باشد استفاده نمود؛ تا سطح قند خون بیمار را هرچه سریعتر به حالات طبیعی برگرداند)

چرا برخی از انواع مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک پایین تری می باشند؟

کربوهیدرات های موجود در این گونه از مواد غذایی اغلب با مقادیر بالایی از فیبر همراه می باشند. فیبر سرعت جذب قندهای ساده به جریان خون را کاهش می دهد. هر چه قند گلوکز کند تر وارد خون شود سطح قند خون نیز آرامتر افزایش خواهد یافت.
حال آنکه، کربوهیدرات های دارای ایندکس گلیسمیک بالا معمولا در مواد غذا یی پروسه شده یافت می شوند و مواد غذا یی پروسه شده نیز اغلب عاری از هرگونه فیبر (سلولز) می باشند.

به چه علت مصرف کربوهیدراتهای با ایندکس گلیسمیک بالا به افزایش وزن کمک میکند؟

در این قسمت به توضیح در مورد واکنش های بیوشیمیایی ناشی از افزایش قند خون می پردازیم.
تمامی سلول های بدن برای انجام فعالیت های خود به انرژی نیازمند می باشند، که بدن این انرژی را از طریق متابولیسم و تجزیه ی مواد غذایی مصرفی تامین نموده و در اختیار تک تک سلول ها قرار میدهد. گلوکز تولید شده از شکسته شدن ترکیبات کربوهیدراتی، پس از ورود به جریان خون، می بایستی در اختیار بافت ها و نیز سلول های بدن قرار بگیرد. سلول های بدن به تنهایی قادر به جذب گلوکز از خون نمی باشند، بلکه به منظور جذب و نیز استفاده از گلوکز موجود در خون، نیازمند به هورمونی به نام هورمون اینسولین می باشند. هورمون اینسولین توسط سلول های بتای پانکراس تولید شده و به سلول های بدن در جذب گلوکز موجود در خون کمک می نماید. در حقیقت وظیفه ی هورمون اینسولین کاهش سطح قند خون می باشد. این عملکرد اینسولین به واسطه ی نقش آن در کمک به جذب گلوکز موجود در خون توسط سلول های بدن می باشد.
اینسولین، به هنگام بالا رفتن سطح گلوکز خون به درون خون آزاد شده، و منجر به کاهش سطح گلوکز خون به سطح طبیعی آن می گردد. هرچه افزایش سطح گلوکز خون بیشتر باشند، اینسولین بیشتری نیز به درون خون آزاد خواهد شد. بدین واسطه، غذا های دارای ایندکس گلیسیمیک بالا، منجر به آزاد شدن مقادیر بسیار زیادی از اینسولین به درون خون خواهند گشت.

افزایش بیش از حد، و سریع اینسولین خون چه نقشی در افزایش وزن بدن ایفا می کند؟

همانگونه که ذکر شد، اینسولین به جذب گلوکز توسط سلول های بدن کمک می نماید. هنگامی که سطح قند گلوکز خون به واسطه ی مصرف یک ماده ی کربوهیدراتی با ایندکس گلیسمیک بالا به سرعت افزایش می یابد، سطح اینسولین خون نیز به سرعت افزایش یافته و این واکنش نیز به نوبه ی خود موجب می گردد که گلوکز موجود در خون به سرعت توسط سلول های بدن جذب گردد.
تأثیرات فیزیولوژیکی ناشی از جذب سریع گلوکز خون توسط سلول های بدن عبارتند از
گلوکز پس از جذب شدن توسط سلول های بدن، به انجام فعالیت های متابولیکی سلول ها کمک نموده و نیز انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های گوناگون سلول ها را فراهم می آورد.
در صورت بالا بودن قند خون، مقادیر بالایی از اینسولین به درون خون آزاد شده؛ که این منجر به جذب مقادیر زیادی گلوکز توسط سلول ها؛ و نیز ورود مقادیر بسیار بالایی از گلوکز به درون سلولهای بدن می گردند. و چه بسا که مقدار گلوکز وارد شده به هر سلول، به مراتب بالا تر از میزان نیاز آن سلول به گلوکز برای انجام فعالیت های متابولیکی خود می باشد.

سلول های بدن با این گلوکز اضافه چگونه برخورد می نمایند؟

شکل ذخیره ای انرژی در بدن به صورت قند (گلوکز) نمی باشد. مصرف مازاد بر نیاز بدن از هرگونه ماده ی غذایی موجب ذخیره ی مواد غذایی اظافی در بدن به صورت سلول های چربی می گردد. بدن قادر است کربوهیدراتها (قند ها، گلوکز) را در صورت مازاد بودن بر نیاز سلول ها، به چربی تبدیل نماید؛ و آنها را در سلول های آدیپوز و به صورت بافت چربی ذخیره نماید. بر خلاف تصور عموم که چاقی فقط به دلیل استفاده ی بیش از حد از مواد غذایی روغنی و چربیدار ایجاد می گردد، شایان ذکر است که حتی مصرف مازاد بر نیاز کربوهیدرات ها و مواد قندی، و حتی میوه ها نیز می تواند موجب تبدیل قند موجود در این ترکیبات به چربی و نیز ذخیره ی این چربی ها توسط بدن، و بدین واسطه منجر به افزایش وزن گردد.

مصرف مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا از چه طریقی می تواند موجب چاقی گردد؟

همانگونه که ذکر شد، افزایش بیش از اندازه ی سطح قند خون به واسطه ی مصرف مواد غذایی دارای ایندکس گلیسمیک بالا، منجر به افزایش سریع و بیش از اندازه ی سطح اینسولین خون می گردد، و اینسولین نیز به واسطه ی نقش خود در کمک به جذب گلوکز خون توسط سلول های بدن، به کاهش بسیار سریع سطح قند خون منجر می نماید.

حال چه مشکلی برای فرد پدید خواهد آمد؟

در این هنگام، به واسطه ی جذب سریع قند موجود در خون به درون سلول های بدن، قند خون فرد به سرعت دچار افت خواهد شد. و این موضوع نیز بسیار بدیهی است که افت قند خون، خود یک سیگنال نشانگر گرسنگی برای بدن انسان می باشد. به محض افت قند خون، فرد مجدداً احساس گرسنگی خواهد نمود، و این موضوع نیز فرد را مجبور به مصرف مجدد غذا می نماید.
حال آنکه، سلولهای بدن وی هنوز قند های جذب شده از وعده ی غذایی قبلی را به طور کامل مصرف ننموده اند. این امر به نوبه ی خود موجب می گردد که سلول ها، این قند های اضافه را به چربی تبدیل نموده، و نیز به صورت بافت چربی در بدن ذخیره نمایند؛ و نتیجه: اضافه وزن.
سیگنال گرسنگی به واسطه ی کاهش سطح قند خون تولید می شود، این سیگنال سپس به مغز فرستاده شده، و فرد با وجود اینکه هنوز مقادیر بالایی از گلوکز در سلول های بدن خود دارد، مجبور به خوردن غذا به منظور حفظ سطح قند خون خود می گردد.
در شرایط افت سریع قند خون در نتیجه ی واکنش شدید هورمون اینسولین، فرد تمایل بیشتری به خوردن مواد قندی از نوع قند های ساده از قبیل قند سفید، و نیز شکلات نشان می دهد.
مشکل در اینجا پدید می آید، که تمامی قند های ساده دارای ایندکس گلیسمیک بسیار بالایی بوده؛ و به سرعت توسط بدن پروسه شده و وارد جریان خون می گردند؛ که این نیز به نوبه ی خود موجب افزایش سریع و بیش از حد قند خون گشته و در نتیجه منجر به آزاد شدن مقادیر بالایی از هورمون اینسولین برای کمک به کاهش قند خون می گردد؛ و کاهش سریع قند خون مجددا سیگنال گرسنگی را به مغز فرد فرستاده، و فرد مجدداً و نیز شدیدا به خوردن غذا نیاز پیدا کرده، و برای حفظ سطح قند خون خود مجبور به غذا خوردن می شود.
به آسانی می توانید حدس بزنید که این فرد این بار چه نوع غذاهایی مصرف خواهد نمود
دلیل اینکه فردی که دچار افت قند خون شده تمایل بیشتری به مصرف غذاهای دارای ایندکس گلیسمیک بالا نشان می دهد واضح می باشد. واکنش سریع اینسولین منجر به کاهش سریع و شدید قند خون در فرد شده، و فرد می بایستی سطح قند خون خود را در کوتاهترین زمان ممکن به حد طبیعی آن افزایش دهد. چه غذا هایی قادر به افزایش بسیار سریع قند خون می باشند؟ مسلما غذاهایی با ایندکس گلیسمیک بسیار بالا. و این منجر به تکرار مجدد این چرخه ی مخرب میگردد.

راه حل چیست؟

پرهیز از مصرف غذا های حاوی کربوهیدرات هایی با ایندکس گلیسمیک بالا و در حد امکان مصرف این غذا ها به مقادیر بسیار کم.
طبقه بندی مواد غذایی بر حسب ایندکس گلیسمیک آنها در سه گروهی مختلف:

غذاهای دارای ایندکس گلیسمیک پایین:

برای کاهش وزن بایستی بیشتر از غذا های این گروه استفاده نمود:
میوه ها شامل: سیب، آلو، پرتقال. سبزیجات شامل: کلم بروکلی، کلم گل، و دیگر انواع کلم ها، همچنین اسفناج و کرفس.
2. غذا های دارای ایندکس گلیسمیک متوسط، که می توان گاها از آنها استفاده نمود:
موز، آناناس، کشمش، برنج قهوه ای، جو دو سر، ذرت، لوبیا ها، نان گندم کامل، نان جو.
3. غذا های دارای ایندکس گلیسمیک بالا که باید از مصرف آنها در حد امکان پرهیز نمود:
خرما، برنج سفید، نان سفید، قند و شکر، هندوانه، شیرینیجات، و انواع بیسکوییت ها.
در اینجا فهرستی از میوه ها و سبزیجات به همراه ایندکس گلیسمیک آنها آورده می شود
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک کمتر از 55 دارای ایندکس گلیسمیک پایین می باشند.
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بین 55 تا 70 دارای ایندکس گلیسمیک متوسط می باشند.
مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بیشتر از 70 دارای ایندکس گلیسمیک بالا می باشند.

9 عامل مهم در کنترل مقدار مصرف غذا برای کاهش وزن

مکانیسم های فیزیولوژیکی و روان شناختی متعددی در کنترل مقدار خوردن ما تاثیر دارند. اغلب این مکانیسم ها از طریق هماهنگی و سازگاری سیستم های گوناگونی از بدن مانند بخش هایی از مغز، معده، کبد، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی موجود در خون با هم هماهنگ می شوند که برای درک کامل عملکرد آنها، به تحقیقات بیشتری در این باره نیاز داریم.
در فهرست ذیل، بعضی از مکانیسم های کنترلی ساده را که به خوبی می شناسیم، مشاهده می کنید؛ البته بعضی از آنها تحت کنترل ما هستند، اما برخی دیگر به صفات موروثی ما بستگی دارند.
1- وزن بدن
افرادی که وزنشان بیشتر است، غذای بیشتری هم مصرف می کنند که می تواند در اثر افزایش مصرف انرژی باشد که با افزایش توده بدنی ارتباط دارد.
فردی که دارای استخوان، عضلات و سلول های بدنی بیشتری است، برای حفظ جسم خود نیاز به غذای بیشتری دارد و در نتیجه اشتهای بیشتری هم دارد.
2- فعالیت بدنی
تحقیقات نشان داده است با افزایش فعالیت بدنی، افراد غذای بیشتری هم می خورند. ولی این موضوع به نوع فعالیت بستگی دارد.
کسی که یک شغل سنگین کاربری دارد، مانند کارگر ساختمان یا کارخانه، با توجه به میزان فعالیت خود، اشتهای بیشتری دارد. در عوض کسی که تمام ساعات کاری خود را پشت کامپیوتر می نشیند و تحرک بدنی ندارد، مطمئناً اشتهای کمتری به مصرف غذا خواهد داشت. ولی اگر همین فرد بعد از اتمام وقت کاری،روزانه یک فعالیت ورزشی منظم داشته باشد، می تواند اشتهای خود را تنظیم کند و غذای اضافی مصرف نکند. به همین دلیل توصیه می شود روزانه یک فعالیت منظم ورزشی داشته باشید.
باید توجه داشته باشید، افرادی که در طی روز بی تحرک و غیر فعال هستند، به تدریج کنترل اشتهای خود را از دست می دهند و در نتیجه بیش از نیاز بدن غذا و کالری مصرف می کنند.
3- متابولیسم(سوخت وساز بدن)
افرادی که به طور طبیعی متابولیسم بدنشان بالاست، اغلب اشتهای خوبی دارند. افزایش متابولیسم به وسیله روش های صحیح، نباید تغییر چندانی در میزان غذای مصرفی ایجاد کند.
4- هورمون ها
بعضی هورمون ها اشتها را تنظیم می کنند که معروف ترین آنها انسولین است. هنگامی که سطح قند خون پایین می آید، انسولین سبب ایجاد گرسنگی می شود و به این ترتیب ما را به مصرف قند و تثبیت مجدد سطح قند خون تشویق می کند.
این موضوع تا اندازه ای پایه و اساس رژیم های کم کربوهیدرات است که امروزه رواج دارند، ولی این انسولین نیست که فرد را چاق می کند، بلکه مصرف انرژی بیش از حد موجب این مشکل می شود!!
5- دمای محیط
آب و هوای سرد، اغلب باعث افزایش اشتها و هوای گرم باعث کاهش اشتها می شود. اگر تا به حال برای تعطیلات به یک منطقه ی گرمسیری رفته باشید، حتماً متوجه شده اید که به اندازه موقعی که در خانه بودید غذا نمی خورید.
علاوه بر آن، اغلب مردم در تعطیلات فعال تر و پر تحرک هستند، چون مرتب راه می روند(برای تماشای مناظر و چشم اندازها یا پیاده روی در ساحل)، شنا می کنند یا به فعالیت های معمولی می پردازند. اما ممکن است عکس این هم اتفاق بیافتد، مانند کسانی که در تعطیلات، فقط گوشه ای لم می دهند و غذاهای سنگین و چرب می خورند.
این موضوع نشان می دهد که چگونه عوامل فیزیولوژیکی می تواند بر سایر کنترل ها تاثیر بگذارد!
6- خوشمزگی غذا
خوش طعمی غذا، بر اشتها و طبعاً بر مقدار مصرف غذا تأثیر دارد. خوش طعمی غذا معمولاًٌ به تنوع رژیم غذایی بستگی دارد و تحقیقات نشان داده که متنوع بودن غذا، منجر به مصرف بیشتر آن می شود. مثال ساده ی آن اغذیه فروشی یا جشن ها و میهمانی هاست یعنی جایی که غذاهای اشتها آور زیادی عرضه می شود. دیدن و بوییدن غذاهای خوشمزه، اکثر مردم را وا می دارد که حتی با وجود سیری، کمی از آن غذاها را بچشند.
امروزه بسیاری از مواد غذایی در قفسه های سوپر مارکت، برای تحریک غدد چشایی ما آماده شده اند، بنابراین غالباً دلمان برای آنها ضعف می رود. ولی متاسفانه خوشمزه تر شدن یک غذا، اکثراً به معنای چرب بودن آن است!
7- لذت بردن
خوردن، با لذت مرتبط است؛ ما از نگاه کردن به غذا، خریدن، پختن و البته از خوردن آن لذت می بریم. هنگامی که غذا مطبوع نباشد، دیگر لذتی هم در کار نیست. حتماً تا به حال پیش آمده آنقدر سیر باشید که فکر غذا هم حالتان را بد کند. حیف که گاهی این حس منفی حقیقتاً دست کم گرفته می شود.
8- عوامل روانی عوامل روانی می توانند تأثیر مهمی بر مقدار مصرف غذا داشته باشند. بعضی ها ممکن است افراط کنند، مثلاً مبتلایان به «بی اشتهایی عصبی» به دلیل باورهای خاصی که دارند، عمداً به خودشان گرسنگی می دهند. بعضی از رفتارهای غذا خوردن با نیازهای احساسی مرتبط است، مثلاً استرس در بعضی افراد باعث پُر خوری و در عده ای دیگر باعث کاهش اشتها می شود.
تأثیر ذهن ما بر مقدار مصرف غذا، تابع نیازهای احساسی و تابع اهمیتی است که برای غذا قائل می شویم.
9- تأثیرات اجتماعی
عوامل اجتماعی نیز می توانند بر عادات غذا خوردن تأثیر بگذارند. اغلب مردم از روی عادت غذا می خورند، مثلاً موقع ناهار یا شام، تمام اعضای خانواده- حتی اگر گرسنه نباشند- دور هم غذا می خورند! عید نوروز هم مناسبت دیگری است که معمولاً شامل زیاده روی در مصرف غذاست. در چنین موقعیتی بیشتر از همیشه می خوریم و می نوشیم و عذرمان هم این است: «خوب عید است دیگر!»
بسیاری از رویدادها و مناسبت های اجتماعی حول محور خوردن یا نوشیدن یا هر دو دور می زنند. درباره هر رویداد اجتماعی که در زندگی تان رخ داده فکر کنید؛ ببینید آیا زیاده روی کرده اید یا خیر؟ اگر بلی، فکر کنید، چرا؟

نکاتی در مورد حفظ رژیم غذایی

بسـیـاری از رژیـم هـای مـعـجـزه آسـایـی کـه هـر روزه مـعـرفی می شـوند هیچ گاه نمی توانند تاثیرات پایداری را در امر لاغری،بر روی فرد ایجاد کنند. بـهـمین دلیل بهتر است که آداب غذایی خود را در طول زمان تغییر دهید و انتخابـهـای غـذایی خود را براساس مدارک علمی و نه برپایه قهرمانان امور تغذیه، برگزینید.
بالاخره تابستان نیز از راه می رسد و بیشتر افراد دوست دارند
که اندام های زیبایی داشته باشند. مصرف غذاهای سالم و کنترل رژیم غذایی به شما این اجازه را می دهد که اندام جذاب خود را برای کنار دریا آماده نگه دارید. در این قسمت 3 راه متفاوت برای نگه داشتن یک رژیم غذایی سالم را شرح می دهیم.

غذاهای متنوع میل کنید

استفاده از انواع و اقسام مختلف غذاها فواید بسیار زیادی را در بر دارد. پیش از هر چیز شما می توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف نموده اید، همچنین از این راه مواد مورد نیاز بدن برای مقابله با بیماری های متفاوت نیز را به آن رسانده اید.
به عنوان مثال زمانی که از میوه های مختلف استفاده می کنید، مواد مورد نیاز بدن را به طور کامل جذب خواهید کرد. زمانی که یک سیب را گاز می زنید میزان معینی فلاونوئید (ترکیباتی که برای عملکرد و شاداب نگه داشتن قلب مفید هستند) را به آن می رسانید. با توجه به خواص بیشماری که در میوه ها یافت می شود، پرتقال نیز یکی دیگر از میوه هایی است که بسیار مغذی بوده و دارای فواید بسیار زیادی می باشد.
پرتقال حاوی ویتامین C ، نوعی فیبرهای مخصوص و مقداری فلاونوئید می باشد که روی هم رفته از ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری می کند. از سوی دیگر موز نیز به عنوان منبع خوبی برای پروتئین به شمار می رود. انگور، انبه، و میوه های خانواده توت (توت فرنگی، شاتوت و ...) فواید بیشماری را دارا هستند.
خوردن انواع میوه ها یکی از راه هایی است که شما با به کار گیری آن در یک رژیم غذایی سالم می توانید مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید. استفاده از تنوع و مصرف مواد خوراکی متفاوت یکی از مهمترین راه های حفظ تندرستی است.
سعی کنید به جای غذاهایی که در کره و یا روغن سرخ می شوند، از غذاهای تازه استفاده کنید. به عنوان مثال سعی کنید اسفناج و سایر سبزیجات را به صورت سالاد مصرف کنید. در این سبزی های سبز پر رنگ میزان زیادی کارتوتنوئید وجود دارد که از ایجاد آب سیاه چشم (یکی از مهمترین دلایل ایجاد کوری در میانسالی) جلوگیری میکند.

غذاهی واقعی بخورید نه اینکه صرفا چیزی خورده باشید

دانشمندان و محققان در سراسر جهان در حال بررسی انواع مختلف غذاها و تاثیر آنها بر روی زندگی و سلامت افراد می باشند. آنها مکمل های غذایی بیشماری را وارد بازارهای جهانی می کنند اما باز هم معتقد هستند که این محصولات به هیچ وجه نمی توانند جای مواد غذایی که در طبیعت یافت می شوند را بگیرند. این مواد میتوانند کمبود ویتامین و پروتئین را در بدن جبران کنند اما نکته این جاست که فقط در صورتی جواب می دهند که شما آنها را به همراه مخلوطی از غذاهای موجود در طبیعت استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
مثلا هنگامیکه شما از یک مکمل غذایی گیاهی استفاده می کنید، شاید تا حدودی از ویتامین هایی که برای نمونه در "بروکلی" وجود دارد را به بدن خود رسانده باشید اما به طور قطع هیچ گاه نمی توانید تمام خواص بروکلی به ویژه فواید ضد سرطان بودن آنرا دریافت کنید.
خوردن غذاهای طبیعی حتی برای آندسته از افرادی که ورزش می کنند و می خواهند بدن های تنومندی را برای خود درست کنند ضروری است. هیچ چیز جای مرغ و ماهی واقعی را نمیگیرد حتی محلولهای های مملو از پروتئین. به همین دلیل بهتر است به یک رژیم غذایی متعادل بچسبید و اگر به کمبود یکی از مواد معدنی و یا ویتامین ها مبتلا شدید آنگاه از مکمل ها کمک بگیرید.

تمرین در کنترل میزان غذای مصرفی

برای سالم ماندن کنترل میزان غذایی که مصرف می کنید جزء یکی از عوامل مهم به شمار می رود. سعی نکنید به خاطر صرفه جویی در هزینه ها، خودتان را چاق کنید. یکی از کارهایی که امروزه خیلی رواج پیدا کرده این است که اگر بسته های غذایی بزرگتری را خریداری کنید هزینه کمتری باید در قبال آنها پرداخت نمایید. برای مثال یک شیشه نوشابه برای دادن وزن اضافه به یک خانواده 4 نفره به اندازه کافی زیان آور میباشد. یک پرس غذای کامل آنقدر زیاد است که شما بتوانید مادر، پدر و کل همسایه هایتان را سیر کنید.
بهترین راه برای کنترل میزان مصرف این است که کم بخورید اما وعده های غذایی تان را افزایش دهید. میزان غذایی را که می خواهید مصرف کنید را از قبل معین کرده و مطمئن شوید که هر 3 ساعت یکبار میان وعده سالمی می خورید. این کار سبب میشود که شما آنقدر گرسنه نباشید که مجبور شوید پیش از رفتن به رخت خواب یک وعده کامل و حجیم غذایی مصرف کنید. انجام این کار در دراز مدت باعث می شود که میل شما به خوردن غذاهای ناسالم نیز رفته رفته از بین برود.
خوشبختانه نکاتی را که در این قسمت برای شما ذکر کردیم کمک می کنند که شما بتوانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و در عین حال از غذاهایی که می خورید لذت نیز ببرید. به خاطر بسپارید که باید تعادل را در مصرف مواد مورد نیاز بدن برقرار سازید. به ذائقه خود اهمیت دهید، ورزش کنید و بدن خود را به فعالیت وادارید. .
منبع :
http://www.mardoman.net
http://www.irplaces.com
http://www.parswoman.com/
/خ