سبزی‌پلوی سمنانی‌ها سبزتر است!

کلکسیونی از سبزی‌های تازه در یک غذای محلی
 

به شهر سمنان سر می‌زنیم؛‌ شهری که سبزی‌پلوهایش شهرت بسیار دارد؛ غذایی که ته‌دیگ قطوری دارد و تکه‌های گوشتش با حرارت دیدن غذا بعد از 4 تا 5 ساعت کاملا مغزپخت می‌شوند. وقتی صحبت از سبزی‌پلو می‌شود، خیلی‌ها یاد سبزی‌پلو با ماهی شمالی‌ها می‌افتند؛ درحالی که سبزی‌پلوی سمنانی‌ها کاملا متفاوت است و اجزایش را بیش از 10 نوع سبزی (از بادمجان گرفته تا سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی) تشکیل می‌دهند.
عادات‌ غذایی سمنانی‌ها
اولین نکته درباره عادات غذایی سمنانی‌ها این است که بیشتر غذاهای‌شان از برنج تشکیل شده و معمولا عادت دارند غذاهایشان را با شور یا ترشی بخورند. در صبحانه سمنانی‌ها یک خوراکی رایج به نام آریشه هست که از خامه تهیه می‌شود و سمنانی‌ها آن را بسیار مقوی می‌دانند. این ماده غذایی به رنگ قهوه‌‌ای روشن است و قوام نسبتا سفتی دارد و همچنین دانه‌هایی دارد که کاملا در دهان احساس می‌شوند. سمنانی‌ها آریشه را معمولا با نان و پنیر می‌خورند.

مـواد لازم (برای4 نفر)

طرز تهیه
ابتدا برنج را آبکش کنید و البته آن را کمی‌زنده‌تر بردارید زیرا در این غذا برنج زمان طولانی‌تری حرارت می‌بیند. برای آماده کردن برنج در مرحله دم کشیدن، در لابه‌لای آن سبزی پلویی، برگ‌های چغندر خردشده و پیازچه بریزید و در لابه‌لای آنها تکه‌های گوشت خام و نمک اضافه کنید. در مرحله بعدی، روی برنج را با گوجه‌فرنگی‌های تازه، حلقه‌های بادمجان و سیب‌زمینی‌ بپوشانید و روی حرارت بسیار کم بگذارید 4 تا 5 ساعت بماند. قبل از کشیدن غذا نیز می‌توانید روی برنج روغن بدهید.

این غذا چند کالری دارد؟
 

این غذا در مجموع 2330 کیلوکالری انرژی دارد و در صورتی که آن را به 4 قسمت مساوی تقسیم کنید، به هر نفر 580 کیلوکالری خواهد رسید.

نکته خانه‌داری
 

سمنانی‌ها ته‌دیگ این غذا را از برگ کاهو یا برگ‌های پهن کلم سفید انتخاب می‌کنند و به آن نمک زیادی می‌زنند. هیچ نوع ادویه دیگری هم به این غذا اضافه نمی‌کنند و تنها سبزیجات به کار رفته در آن است که به غذا طعم می‌دهد. بعضی خانواده‌های سمنانی، علاوه بر سبزی‌های یاد شده، روی برنج را با برگ‌های خردشده اسفناج نیز می‌پوشانند و شما نیز در صورت تمایل می‌توانید‌ چنین کنید.
گوجه‌فرنگی علیه سرطان
یکی از سبزیجاتی که پخته‌اش ارزش تغذیه‌ای بیشتری دارد، گوجه‌فرنگی است که مملو از بتاکاروتن است و با حرارت دیدن میزان جذبش افزایش می‌یابد. ضمن اینکه همزمان شدن دریافت بتاکاروتن با غذاهای گوشتی موجب می‌شود آهن موجود در آن بیشتر جذب ‌شود و به این ترتیب، نیاز به این ماده معدنی، بیش از پیش، تامین شود. علاوه بر همه اینها، آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی که در این سبزی وجود دارند، آن را برای غذاهایی که چرب‌ترند، ضروری‌تر می‌کند؛ زیرا با وجود چربی، احتمال تشکیل رادیکال‌های آزاد حین پخت افزایش پیدا می‌کند، بنابراین بهتر است که از این سبزی، بیشتر استفاده شود زیرا آنتی‌اکسیدان‌های موجود، عملکرد رادیکال‌های آزاد را خنثی و از سرطان‌زایی آنها جلوگیری می‌کنند.
سیب‌زمینی؛ فقط تنوری
این ماده‌غذایی به دلیل نشاسته فراوانی که دارد، منبع انرژی است؛ طوری که خوردن یک سیب‌زمینی متوسط یک واحد غلات محسوب می‌شود و دارای 80 کیلوکالری انرژی است. علاوه بر انرژی، پتاسیم نیز از دیگر مواد مغذی موجود در این خوراکی است که برای حفظ آن توصیه می‌شود سیب‌زمینی را تنوری کنید. البته این روش پخت که سیب‌زمینی را با پوست روی برنج بگذارید نیز به دلیل حفظ آب، اتلاف را به صفر می‌رساند. جالب است بدانید که این منبع انرژی دارای حداقل سدیم و حداکثر پتاسیم است و بنابراین خوردن آن به کسانی که به فشارخون مبتلا هستند، توصیه می‌شود. البته بهتر است زمان خوردن سیب زمینی، سایر منابع انرژی مانند برنج و نان به حداقل ممکن برسد؛ وگرنه اضافه وزن در کمین‌تان خواهد بود.
لوبیا چشم‌بلبلی
این ماده غذایی در خانواده حبوبات جای می‌گیرد و از منابع پروتئین گیاهی است. بنابراین کسانی که گوشت نمی‌خورند، بهتر است از حبوبات استفاده کنند تا نیاز روزانه‌شان به پروتئین تا حدودی تامین شود. البته حبوبات از نظر اسیدهای آمینه دارای کمبود هستند و بنابراین مخلوط کردنشان با غلات (مانند برنج) می‌تواند پروتئین با کیفیتی را به بدن برساند. در ضمن، انواع لوبیا به دلیل کربوهیدراتی که دارند تا حدودی منبع انرژی هستند و به همین دلیل باید در خوردن‌شان تعادل را رعایت کرد زیرا در غیر این صورت می‌توانند باعث چاقی شوند. یادتان باشد که یک سوم لیوان حبوبات پخته، معادل یک برش نان و دارای 80 کیلوکالری انرژی است.
همراه این غذا
سمنانی‌ها این غذا را فقط با ترشی مخلوط و شور می‌خورند اما می‌توانید علاوه بر اینها غذایتان را در صورت تمایل، با یک پیاله ماست یا سالاد سبزیجات تازه میل کنید، زیرا مصرف شور به دلیل نمک فراوان و ترشی به خاطر ادویه‌های فراوان برای سلامت‌تان مضر است.
اگر یبوست دارید
این غذا، یکی از گزینه‌های بسیار خوب برای شماست زیرا در آن فیبر فراوانی وجود دارد. البته بهتر است که میزان روغن را کم و در صورت تمایل غذای‌تان را با آبمیوه طبیعی میل کنید.
اگر کم‌خون هستید
خوردن این غذا به دلیل گوشت قرمز، می‌تواند آهن مورد نیاز روزانه‌تان را به شما برساند اما بهتر است به جای لوبیا از عدس استفاده کنید که منبع آهن است و در میان سبزیجات، هویج را نیز در کنار گوجه‌فرنگی قرار دهید زیرا بتاکاروتن موجود در این غذا جذب آهن موجود را بیشتر خواهد کرد.
اگر اضافه وزن دارید
بهتر است میزان برنج و روغن مصرفی‌تان را کمتر کنید و میزان سبزیجات را بیشتر. در ضمن اگر سیب‌زمینی می‌خورید بهتر است میزان مصرف برنجتان را به 4 قاشق غذاخوری تقلیل دهید. به علاوه از ته دیگ این غذا صرف‌نظر و به جای گوشت قرمز، از گوشت سینه‌مرغ استفاده کنید.
نظر کارشناس/ دکتر خدیجه رحمانی*
حبوبات را با هم مخلوط کنید
حبوبات نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از ابتلا به برخی بیماری‌ها ایفا می‌کنند. حبوبات دارای مواد مغذی متعددی هستند و از نظر ارزش پروتئینی به عنوان مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی تلقی می‌شوند و تقریبا پروتئین آنها با گوشت برابر است؛ البته نه برای افراد در حال رشد، بیمار یا سالمند. در افراد بالغ، حبوبات می‌توانند جایگزین گوشت باشند؛ به طوری که در رژیم گیاهخواران، مهم‌ترین منبع تامین پروتئین، حبوبات است. بنابراین بالاترین ارزش حبوبات بازمی‌گردد به پروتئین آنها که بهتر است با غلات مخلوط شوند. از سایر موادمغذی که در حبوبات وجود دارد، می‌توان به برخی ویتامین‌ها و املاح اشاره کرد. حبوبات حاوی ویتامین‌های گروه B، اسیدفولیک و مواد مغذی نظیر آهن، کلسیم، منیزیم و... هستند. انواع لوبیاها منبع خوب روی هستند و عدس هم آهن فراوانی دارد. غیر از پروتئین، ویتامین و موادمعدنی، حبوبات انرژی هم دارند. دلیل آن هم وجود نشاسته در آنهاست. حبوبات دارای چربی و کلسترول هستند و فیبر بالایی دارند که در پیشگیری از بیماری‌‌های دستگاه گوارش و سرطان کولون بسیار موثر است. مجموعا از حبوبات به عنوان یک خوراکی مفید در رژیم غذایی نام برده می‌شود.
تنها مشکل آنها، این است که به دلیل حضور برخی کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم که به‌عنوان فیبر در آنها وجود دارد، در برخی افراد ایجاد نفخ می‌کنند. بنابراین، توصیه می‌شود قبل از مصرف، حبوبات را خیسانده و حتی‌الامکان پوست آنها را بگیرید و بعد مصرف کنید.
از بین حبوبات بهتر است توجه ویژه‌ای به عدس و لوبیا داشته باشیم. عدس بین حبوبات از نظر آهن بسیار غنی است و نفخ کمی ایجاد می‌کند و می‌توانیم آن را در رژیم غذایی، به ویژه در رژیم غذایی کودکان (در آغاز تغذیه تکمیلی) بگنجانیم. وجود انواع لوبیاها هم در رژیم غذایی توصیه می‌شود. جالب است بدانید که لوبیای سفید منبع خوب روی است و لوبیای قرمز آهن بیشتری دارد. پس توصیه می‌شود مخلوطی از آنها را در رژیم غذایی داشته باشید. امروزه انجمن غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند تمام افراد هفته‌ای 3 تا 4 مرتبه در برنامه غذایی خود از حبوبات استفاده کنند.

پی نوشت ها :
 

*متخصص تغذیه

منبع:www.salamat.com
/ع