به جای برنج چه می‌توانیم بخوریم؟
چه مواد غذایی را می‌توان جایگزین برنج کرد، به صورتی که ارزش تغذیه‌ای آن را هم داشته باشد؟
در دانش تغذیه برای آسان شدن تصمیم‌گیری برای جانشین کردن مواد غذایی با هم آنهایی را که از نظر مواد مغذی با هم شباهت دارند، در یک گروه غذایی گذاشته‌اند. اگر هرم مواد غذایی را به یاد داشته باشید، این گروه‌ها را هم می‌شناسید.
برنج در گروه غلات قرار دارد. غلات مهم‌ترین منبع تامین بسیاری از مواد مغذی، از جمله فیبر غذایی، ویتامین‌های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) و مواد معدنی( آهن، منیزیم وسلنیم) است.
فواید غذایی غلات
فیبر غذایی موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از رژیمی سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است. فیبر یبوست و دیورتیکلوزیس را کاهش می‌دهد. غذاهای حاوی فیبر مانند غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک می‌کنند. غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. بیشتر غلات تصفیه شده (فرآیند شده) فیبر کمتری دارند.
ویتامین‌های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) نقشی کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند. آنها در آزادسازی انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کنند. همچنین ویتامین‌های B برای سلامت سیستم عصبی ضروری‌اند. بسیاری از غلات (تصفیه شده) با ویتامین‌های گروه B غنی می‌شوند.
فولات (اسید فولیک)، دیگر ویتامین گروه B، به ساخته شدن سلول‌های قرمز کمک می‌کند. زنان در سنین باروری و یا افرادی که در سه ماهه اول بارداری هستند باید فولات را به مقدار کافی از غذاهای غنی شده و یا مکمل‌ها دریافت کنند. مصرف فولات خطر نقص‌های لوله عصبی، اسپینا بیفیدا( نقص شکل‌گیری لوله عصبی) و آنسفالی را در دوران رشد جنینی کاهش می‌دهد.
آهن از مواد معدنی موجود در غلات است که برای حمل اکسیژن در خون استفاده می‌شود. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان، در سنین باروری، کم خونی فقر آهن دارند. آنها باید غذاهای غنی از آهن هم (گوشت‌ها) خورده و یا دیگر غذاهای حاوی آهن را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند تا جذب آهن غیر هم را افزایش دهد.
محصولات غله‌ای کامل و غلات تصفیه شده غنی شده (مانند ماکارونی غنی شده) مهم‌ترین منابع آهن غیر هم در رژیم‌های غذایی هستند.
غلات کامل منابع منیزیم و سلنیوم هستند. منیزیم ماده معدنی است که در ساختن استخوان‌ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. سلنیوم سلول‌ها را در برابر اکسیداسیون حفظ می‌کند و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم مهم است.
هم‌خانواده‌های برنج در گروه غلات
هر غذایی که از گندم، برنج، جو، ذرت،جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد، در گروه غلات قرار می‌گیرد. نان، پاستا، حریره جو دو سر، غلات صبحانه، ترتیلا و بلغور (گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثا‌ل‌هایی از محصولات غله‌ای هستند. غلات به دو زیر گروه غلات کامل و غلات (تصفیه شده) تقسیم می‌شوند:
1) غلات کامل دانه‌هایی هستند که سبوس، جوانه و آندوسپرم دارند. مانند آرد ساخته شده از گندم کامل، بلغور(گندم)، بلغورجو دو سر، بلغورذرت کامل، برنج قهوه‌ای یعنی برنجی که به قول معروف سفید نشده.
2) غلات تصفیه شده آسیاب شده‌اند. آسیاب کردن فرآیندی است که سبوس و جوانه را جدا می‌کند. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام می‌شود. ولی این فرآیند فیبر غذایی ، آهن و بسیاری از ویتامین‌های گروه B آن را حذف می کند. آرد گندم سفید، بلغور ذرت تصفیه شده، نان سفید، برنج سفید، نمونه‌هایی از محصولات غله‌ای تصفیه شده‌اند.
به عنوان تعدادی از محصولات غله‌ای می‌توان از ذرت بو داده، غلات صبحانه آماده مصرف (برشتوک)، آرد جو کامل، آرد ذرت کامل، چاودار کامل، نان تهیه شده از گندم کامل، کراکر‌های تهیه شده از گندم کامل، پاستای تهیه شده از گندم کامل، نان‌های ساندویچی تهیه شده از گندم کامل، ترتیلا (نان ذرت مکزیکی) تهیه شده از گندم کامل، رشته فرنگی، پاستا، اسپاگتی و ماکارونی نام برد.
با توجه به تنوع محصولات غله‌ای و غلاتی که می‌توانند جایگزین برنج شوند، می‌توان با استفاده از انواع این مواد غذایی و پخت آنها در غذاهای متنوع، نیاز به استفاده از برنج را کاهش داد.
هر واحد از این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی‌از انواع نان (به‌اندازه یک کف دست، درباره نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است)، یک کفگیر پلو یا ماکارونی. برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصیه می‌شود که با توجه به جثه و فعالیت‌های بدنی هر فرد این میزان باید تنظیم شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
نان
نان به عنوان مهم‌ترین منبع تغذیه مردم کشور نقش به سزایی در تامین انرژی، پروتئین، املاح و ویتامین‌های ضروری دارد. به همین نسبت، بهداشت و سلامت نان نیز نقش مهمی در تامین سلامت جامعه ایفا می‌کند.
عمده‌ترین گروه غذایی در تامین انرژی و پروتئین دریافتی روزانه نان است به نحوی که با متوسط مصرف روزانه 300 گرم نان، می‌توان حدود 50 درصد پروتئین، 60 درصد ویتامین 1B و نیاسین، حدود 40 درصد کلسیم و 80 درصد آهن مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال را تامین کرد.
در خانواده‌های کم‌درآمد و پرجمعیت که قدرت خرید کم است و در نتیجه، تنوع و مقدار مواد غذایی مصرفی کافی نیست نان قوت اصلی است.
نان ارزان‌ترین ماده در الگوی غذای روزانه ماست که نسبت به قیمت و وزن در مقایسه با سایر مواد غذایی بیشترین ارزش غذایی را دارد.
نان در هر سه وعده غذای اصلی و در غذاهای میان روز که در تامین انرژی لازم برای فعالیت روزانه نقش مهمی دارند، مورد مصرف است. از نان به تنهایی و یا همراه ماده غذایی دیگری استفاده می‌شود. در واقع، نان ماده اصلی سیرکننده در کنار بسیاری از غذاهای ما به شمار می‌رود.
ترکیب نان بستگی به آردی دارد که برای تهیه آن به کار رفته و هر چه آرد سفیدتر و نرم‌تر باشد، نان به دست آمده، سفیدتر و دارای کربوهیدرات بیشتر و پروتئین، مواد معدنی و ویتامین کمتری است. ترکیب نان به مقدار آب و نمک و سایر افزودنی‌ها نیز بستگی دارد و بدیهی است هر چه نان برشته‌تر باشد، آب آن کمتر و مواد مغذی آن بیشتر است. هضم آن آسان‌تر ولی درصد ترکیبات قابل جذب کمتر خواهد بود. در تهیه نان مقداری از گندم به صورت سبوس خارج می‌شود. نسبت باقی‌مانده که درجه استخراج خوانده می‌شود، بین 50 تا 60 درصد برای نان‌های سفید و 70 تا 85 درصد برای نان‌های تیره متغیر است.
پاستا
پاستا از جمله فرآورده‌های صنعتی است که به راحتی می‌تواند جایگزین برنج شود، پاستا در اشکال و سایز‌های گوناگونی وجود دارد. اشکال ریز اغلب در سوپ‌ها استفاده می‌شود.فرم‌های دراز و لوله‌ای همراه با سسهای گوشتی و غیرگوشتی و یا در سالاد‌ها مصرف می‌شود. بعضی از انواع پاستا آن‌قدر بلند و عریض هستند که می‌توان آنها را پر کرد و پخت و بعضی دیگر همچون راویولی از پیش در کارخانه پر شده‌اند. وجود انواع پاستا در شکل‌های گوناگون نظر همه افراد را در هر سنی به‌خود جلب می‌کند.از انواع پاستا می‌توان به فرم‌های الفبایی، باغ وحش، فوتبال، فوسیلی، صدفی، فتوچینی، اسپاگتی، ریگاتونینی، ورمیشل و لازانیا و... اشاره کرد.
هر 100 گرم ماکارونی 350 کیلو‌کالری، 11 تا 12 درصد پروتئین و کمتر از 2 درصد چربی دارد.علاوه بر‌این، پاستا حاوی مقادیر اندکی از ویتامین‌ها و نمک‌های معدنی است. طبیعتا آشپز قابل می‌تواند با افزودن مقادیر مناسب گوشت، ماهی، انواع حبوبات، سبزیجات و سسهای گوناگون ارزش غذایی یک ظرف ماکارونی را متناسب با مصرف‌کننده آن افزایش دهد. از آنجایی که محتوی چربی ماکارونی بسیار کم است، غذای خوبی برای افرادی محسوب می‌شود که رژیم دارند یا به دنبال حفظ وزن خود هستند.زیرا مصرف 100 گرم ماکارونی در روز در یک رژیم 2400 کالری تنها 14 درصد نیاز کالری را برآورده می‌کند که در مقایسه با کالری بسیاری از غذاهای سنگین و پر‌چرب رقم بسیار نا‌چیزی محسوب می‌شود.اگر از سبزی‌های پخته و غذاهای بی‌مزه در رژیم خود خسته شده‌اید، مطمئن باشید ظرف کوچکی حاوی ماکارونی پخته و یک قاشق روغن زیتون حسابی سرحال‌تان می‌آورد و جادوی نهفته در دانه‌های زیتون و گندم را یک جا برایتان به ارمغان می‌آورد.
منبع: http://www.salamat.com
ae
