یک خواب شبانه خوب برای سرزنده و هوشیار بودن روز بعد ضروری است. با این حال کار کردن شبانه بر الگوی خواب و سلامتی ما تاثیر بسزایی دارد. کسانی که در طول شب کار می‌کنند در معرض این خطر هستند به همین خاطر است که باید کارکنان شیفتی این نکات مهم درمورد خواب را بدانند.
اغلب ما دارای یک کار و یک برنامه خواب ثابت هستیم. چرخه کار کردن طی روز و خوابیدن به هنگام شب بدون هیچ گونه مداخله خارجی، ذهن و بدن ما را در زمان معین به حالت آماده باش نگه می‌دارد. با این حال، پدیده جهانی شدن باعث افزایش بسیاری از کارهایی شده است که نیازمند کارکنانی جهت کار به صورت شیفتی هستند. بسیاری از کارهایی که به شیفت‌های کاری شبانه نیاز دارند عبارتند از: نگهبانان، کارآموزان پزشکی، پرستاران، حمل‌کنندگان بار، کارکنان سکوی نفتی، مسئولین ایستگاه‌های گاز، خدمت کنندگان به مشتریان، امدادگران و حتی کارکنان فناوری اطلاعات. این امر یک مشکل عمده برای ساعت درونی بدن ایجاد می‌کنند چرا که چرخه خواب و بیداری بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد. تنظیمات بخصوصی برای برنامه‌ریزی شخص باید صورت گیرد تا بدن را برای شیفت‌های مختلف مطابقت دهد به صورتی که کمبود خواب حاصله منجر به هیچ گونه اختلالات جدی نشود.
هیچ شیفت گردشی
از داشتن شیفت‌های گردشی متناوب پرهیز کنید. کار کردن از ساعت 11 شب تا 7 صبح در یک روز و سپس از ساعت 3 تا11صبح روز بعد باعث می‌شود لطمه بسیاری بر بدن وارد شود. از بالادستی خود درخواست کنید تا گردش‌های محدودتری را برای شما در نظر بگیرد به صورتی که زمان لازم بین شیفت‌ها را داشته باشید تا به بدن خود استراحت دهید.
زمانی که شیفت کاری مشابهی دارید، ساعت روزانه بدن شما خودش را با یک روال تنظیم می‌کند. تغییرمتناوب کارهای روزمره به سلامتی روحی شما نیز لطمه وارد می‌کند و احتمالا به کمبود خواب فزاینده شما منجر می‌شود. داشتن یک شیفت بعد از ظهری به مدت دو روز سپس یک شیفت شبانه، سپس یک شیفت بعد از ظهری دیگر و به همین روال را تصور کنید. همچنین شیفت‌های شبانه می‌تواند بر سلامتی شما به میزان زیادی اثر بگذارد.
محرک‌ها را محدود کنید
لطفا کافئین کمتری را مصرف کنید. کافئین و هر گونه محرک دیگر باید به صورت جدی اجتناب شوند. شاید نوشیدن یک استکان چای یا قهوه در ابتدای شیفت کاری تاثیرگذار باشد اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید، متوجه خواهید شد که زمانی به خانه برمی‌گردید برنامه خواب خود را کاملا بر هم خواهید زد. از داشتن وعده‌های غذایی سنگین، قهوه زیادی و داروهای بدون تجویز پزشک برای بیدار بودن، اجتناب کنید.
تنظیم خواب - سه روز قبل
بدن خود را تا سه روز قبل از شروع شیفت برای خوابیدن عادت دهید. اگر تغییری در شیفت کاری خود دارید، هشداری در برنامه خوابی خود بدهید. برای مثال، اگر شیفت کنونی شما از ساعت 7 شب تا 3 صبح است، زمان خواب شما ممکن است از ساعت 5 صبح تا 1 شب باشد. اگر شیفت جدید شما از ساعت 11شب تا 7 صبح است، برنامه خواب خود را از سه روز قبل تغییر دهید. در روز اول به جای این که از 5 صبح تا 1 شب بخوابید از ساعت 7 صبح تا 3 شب بخوابید. روز بعد از ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر بخوابید. در روز سوم، از ساعت 10 صبح تا 6 شب بخوابید. زمانی که شیفت جدید شما شروع می‌شود، بدن شما تنظیم شده خواهد بود.
هیچ رانندگی یا سفر طولانی نداشته باشید
از یک نفر برای رساندن خود بهره بگیرید. سعی کنید از سفرهای طولانی جلوگیری کنید، این امر با زمان خواب شما تداخل دارد. از کارفرما خود درخواست کنید تا شخصی را برای رساندن شما در نظر بگیرد. همچنین پس از شیفت کاری خود از رانندگی کردن خودداری کنید. ممکن است ندانید که در چه حالتی خواهید بود. ممکن است رانندگی کردن خطرناک باشد، به ویژه اگر شما هیچ همراهی نداشته باشید.
از نور زیاد در خانه استفاده نکنید
پرده‌های اتاق را بکشید تا نور شبانه را برای خود ایجاد کنید. پس از یک شیفت شبانه یا بعد از ظهری، تمام چیزی که می‌خواهید خوابیدن در خانه است که ممکن است به دلیل حضور نور خورشید خوابیدن در این وضعیت، کار سختی باشد. نور طبیعی به مغز شما فرمان می‌دهد که هم اکنون روز است و بنابراین مغز شما ملاتونین کمتری می‌سازد که منجر به خواب کمتری می‌شود. پس در خانه از پرده‌های کلفت و کرکره‌ای استفاده کنید تا از عبور نور خورشید جلوگیری کنید. از ماسک چشم و توپی‌های گوش بهره ببرید وتصویر نوری همانند نور شب را برای مغز خود ایجاد کنید.
محل کار باید از نور زیادی برخوردار باشد
نور زیاد، تصویری همچون نور روز را فراهم می‌کند و کمک می‌کند تا از خواب پرهیز شود. اگر در طول شب کار می‌کنید، مغز شما تشخیص می‌دهد که زمان شب است و این امر ممکن است به دلیل سطح ملاتونین بالا، شما را به خواب ببرد. بنابراین، در محل کار، نوری همانند نور روز را فراهم کنید. محل کار شما باید از نور کافی برخوردار باشد تا هوشیاری و انرژی را ارتقا دهد. ساعت درونی بدن شما این گونه تربیت شده است که متوجه شود که نور روز یعنی این که بدن باید متمرکز باشد و کار کند و نخوابد.
زمانی که می‌خوابید از تماس‌ها خودداری کنید
تمامی دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید. یک نکته جهت داشتن خواب بسیار راحت برای کارکنان دارای کار شیفتی، خاموش کردن تلفن‌های همراه و لپ تاپ است. هیچ چیزی نباید در زمان خواب شما تداخل ایجاد کند. همچنین، از افراد خانواده خود درخواست کنید تا زمانی که در خواب به سر می‌برید باعث تداخل خواب نشوند. به محض این که خواب شما با تداخل مواجه شود، خوابیدن مجدد سخت خواهد شد.
از یک برنامه پیروی کنید
برای شیفت کاری خود برنامه‌ای تنظیم کنید و از آن پیروی کنید. این نکته یکی از نکات مهم برای کارکنانی است که دارای شیفت کاری هستند. یک برنامه روزانه و روال ثابت را دنبال کنید. اگر در زمان به خصوصی می‌خوابید، اطمینان حاصل کنید که هر روز راس همان ساعت می‌خوابید. زمانی که دوستانتان از شما می‌خواهند تا برای پیاده‌روی و قدم زدن، خرید کردن یا به مهمانی رفتن آن‌ها را همراهی کنید، این کار را انجام ندهید. برای کارکنان دارای شیفت کاری، دنبال کردن از یک برنامه سفت و سخت خیلی مهم‌تر است. حتی در روزهای تعطیلی خود، در همان زمان بخوابید.
نکات کلی
از داشتن وعده‌های غذایی قبل از شیفت‌ها خودداری کنید.
در محل کار چرت بزنید.
به محض این که از محل کار برمی‌گردید، به رختخواب بروید.
از چرت زدن در خانه بپرهیزید؛ بجای این کار یک خواب مناسب و کامل داشته باشید.
زمانی که در مسیر برگشت به خانه در زمان صبح رانندگی می‌کنید، از مواجه با نور خورشید خودداری کنید؛ این کار باعث می‌شود تا زمانی که به خانه می‌رسید، زودتر به خواب روید.
از تغییر متناوب در شیفت‌ها خودداری کنید.
