از شاخص گلیسمی(نمایه قند خون)خوراکی ها چه می دانید؟

نمایه گلیسمی واژه ای است که در رابطه با غذاها مطرح می گردد و عبارت است از خوردن مقدار معینی(100گرم) از هر ماده غذایی (برای مثال انواع حبوبات، انواع میوه ها ، انواع نان ها و...) و سپس اندازه گیری میزان قند خون و مقایسه این عدد با میزان افزایش قند خون بعد از دریافت 100 گرم گلوکز یا نان سفید(غذای مرجع). این نمایه به صورت درصد بیان می شود. غذاها بر مبنای نمایه گلیسمی به سه دسته غذاهای با نمایه گلیسمی بالا، متوسط و پایین تقسیم می گردند.
همواره در افراد مبتلا به بیماری دیابت، انتخاب غذاهای کم قند از اولویت برخوردار بوده است، در حالی که دیگر افراد از انواع مواد غذایی حاوی قند (که به صورت پنهان یا آشکار در غذاها موجود است) به مقدار دلخواه استفاده می کنند. مطالعات نشان می دهند استفاده فراوان و بیش از حد از مواد غذایی که قند بیشتری دارند، باعث افزایش نوعی استرس التهابی برای بدن می شود و در درازمدت می تواند در بروز بیماری های مزمن مثل پرفشاری خون، دیابت، افزایش چربی های خون و حتی چاقی در ناحیه شکم موثر باشد. قند موجود در مواد غذایی به دو نوع عمده تقسیم می گردد که شامل ساده و پیچیده می باشد. از مواد غذایی حاوی قند ساده می توان به عسل، شیره میوه ها (انگور، خرما و ...) و یا غذاهایی که با شکر تهیه می شوند(مثل انواع نوشابه یا انواع شیرینی ها و بیسکویت ها) و از مواد غذایی حاوی قند پیچیده می توان به انواع میوه ها، خشکبار و یا برخی مواد غذایی حاوی نشاسته (مثل سیب زمینی ،حبوبات ،ماکارونی، رشته ها، انواع نان ها و...)اشاره نمود. باید توجه داشت که افزایش بیش از حد نیاز در مصرف قندهای پیچیده نیز قابلیت افزایش قند خون را دارد و می تواند منجر به التهاب شده و در بروز بیماری های ذکر شده در بالا موثر باشد. مواد حاوی قندهای پیچیده و نشاسته ای به علت دارا بودن ویتامین ها و مواد معدنی در ارتقاء سلامتی موثر می باشند، به همین دلیل باید به میزان مناسب هر فرد دریافت گردند. در ضمن باید در نحوه تهیه و مصرف این مواد غذایی دقت نمود تا سبب افزایش نامناسب قندخون نگردند.
عوامل متعددی بر روی پاسخ های گلیسمی مواد غذایی موثرند؛ این عوامل شامل «مقدار گرم کربوهیدرات، نوع قند(گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، لاکتوز و...) ماهیت نشاسته (آمیلوز، آمیلوپکتین و نشاسته مقاوم)، نوع و مدت زمان پخت غذا، فرآیندهای انجام شده بر روی غذا، اندازه ذرات غذا، شکل غذا و همچنین غلظت قندخون ناشتا و شدت عدم تحمل گلوکز» می باشد. طبق یک قاعده کلی، افزایش زمان پخت، له کردن و کوبیدن، جوشاندن و سپس دم کردن و آبگیری مواد غذایی سبب افزایش دسترسی به قند موجود در غذاها می شود. برای مثال سیب زمینی جزء موادی است که بسیاری از افراد به صورت روزمره از آن استفاده می کنند و اگر در آب به صورت کامل پخته و سپس پوره یا له شود، بسیار بیشتر از مواقعی که با روش دیگر پخت آماده می گردد، قند خواهد داشت. روش معمول پخت ماکارونی در کشور ما، جوشاندن و سپس قرار دادن بر روی حرارت برای دم کشیدن است که به این ترتیب نشاسته موجود در آن فرصت بیشتری برای افزایش قندهای ساده خود خواهد داشت. نوشابه ها، شربت ها و به درجات کمتر آبمیوه ها، به دلیل مایع بودن و نیز از دست دادن بافت سخت گیاهی(فیبر) در دستگاه آبمیوه گیری، قند بسیار بالاتری در مقایسه با میوه های تازه یا خشک شده خواهند داشت که منجر به سرعت بیشتر جذب این قندها و افزایش قند خون خواهند شد. مقدار نمایه گلیسمی میوه ها نیز با یکدیگر متفاوت می باشد؛ برای مثال، خربزه و انگور شیرین از نمایه گلیسمی بالایی برخوردارند و در مقابل گیلاس، دارای نمایه گلیسمی پایین تری می باشد. استفاده از مواد غذایی به شکلی که نیاز بیشتری به جویدن داشته باشد(سیب تازه با پوست را با شکل رنده شده آن مقایسه کنید) و همچنین مصرف حبوبات (به عنوان گروهی از مواد غذایی با وجود حضور مقادیر قابل توجه نشاسته در کنار فیبر) قند زیادی تولید نمی کند. مصرف این نوع غذاها در کنار غذاهای نشاسته ای می تواند راهکارهای مناسبی برای کاهش بار قندی در داخل بدن باشد.
بار گلیسمی (glycemic load)، مفهوم جدیدتری از نمایه گلیسمی است و در واقع آمیخته ای از مقدار گرم کربوهیدارت موجود در هر واحد مصرفی مواد غذایی با نمایه گلیسمی مشخص می باشد.
تحقیقات اخیر نشان می دهند که بار گلیسمی در کنترل قند خون، از اهمیت بیشتری نسبت به نمایه گلیسمی برخوردار است که محققان این یافته را به مفهوم کمیت و کیفیت کربوهیدارت دریافتی که در بار گلیسمی در نظر گرفته شده است، نسبت می دهند، بنابراین گام نخست در برنامه غذایی، مقدار کل گرم کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی است که افراد به ویژه مبتلایان به دیابت به عنوان بخش اصلی وعده ها و میان وعده های غذایی خود انتخاب می کنند. یک واحد کربوهیدرات، اساس محاسبه کربوهیدرات رژیم غذایی است که به موجب آن هر سهم غذای کربوهیدراتی صرف نظر از منبع آن، حاوی 15 گرم کربوهیدرات می باشد.
نان ها و مواد نشاسته ای، سبزی ها، میوه ها و لبنیات به عنوان غذاهای کربوهیدراتی شناخته شده اند، ولی گوشت ها و چربی ها از این قاعده مستثنی هستند. در نظر گرفتن کمیت و کیفیت کربوهیدرات مصرفی در الگوی غذایی برای تمام افراد به ویژه افراد دیابتی و در معرض خطر دیابت، مستلزم مشاوره با کارشناسان مجرب تغذیه است.
منبع: نشریه ی دنیای تغذیه، شماره ی 90