حتی فکر ورزش کردن بعد از یک روز سخت کاری هم آدم را خسته می‌کند و رفتن به باشگاه ورزشی هم امری کاملا محال به نظر می‌رسد. اما خبر خوب این است که برای ورزش کردن نیازی نیست که از خانه خارج شوید یا حتی ابزار و وسایل خاصی داشته باشید. برای اثبات این موضوع ما به شما 30 حرکت ورزش یوگا را یاد خواهیم داد که به راحتی و تنها با وجود یک مت یا تشک یوگا می‌توانید به راحتی انجام دهید. حتی اگر مت یوگا نداشته باشید بازهم مشکلی نیست، فقط کافیست روی یک قسمت تمیز کف منزلتان یک حوله پهن کرده و در صورت نیاز زانوهای خود را بپوشانید. نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که تمرکز این حرکات بیشتر روی عضلات میانی و سینه است اما تعداد زیادی از آن‌ها روی ماهیچه‌های فرعی نیز کار می‌کنند. قبل از انجام این حرکات بدن خود را به خوبی گرم کرده و بعد از ورزش هم حرکات کششی را فراموش نکنید. در ادامه با بنیتا همراه باشید تا توضیحات بیشتر و نحوه انجام حرکات را بخوانید.
1- حرکت گربه گاو
Credit: Paola Delucca
زانوها را زیر باسن قرار داده و کف دست‌ها را زیر شانه، روی زمین قرار دهید به طوری که انگشت‌هایتان رو به جلو باشد. شکم خود را تو داده و با سینه خود به سقف اشاره کنید.
Credit: Paola Delucca
سپس نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه‌های شکمی، پشت خود را به سمت سقف خمیده کنید. گردن و چانه‌تان را به سمت داخل خم کنید. دوباره نفس خود را تو داده و شکم خود را فرو ببرید. این دو حرکت گربه و گاو را پشت هم و هرکدام را به اندازه‌ی 10 تا 15 بار انجام دهید.
2- حرکت پلنک یا خط کش
Credit: Paola Delucca
نکته‌ی انجام این حرکت این است که باید از باسنتان استفاده کنید. زمانی که بدنتان را بین ساعد و انگشتان پا روی هوا نگه می‌دارید، نقطه ی میانی باسنتان است که دارای سنگین‌ترین عضله‌ها یعنی عضلات سرینی است. بنابراین برای آسان‌تر شدن این حرکت باید باسن خود را منقبض کرده و در همین وضعیت نگه دارید.
ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنجتان مستقیما زیر شانه قرار بگیرد. درحالی که باسنتان را منقبض کرده‌اید ابتدا روی یک پنجه و سپس روی هر دو پنجه بلند شوید، به مدت 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید. هیچ فایده‌ای ندارد که بیشتر از یک دقیقه این حرکت را انجام دهید زیرا بدنتان خسته شده و از حالت درست خارج می‌شود.
3- حرکت بالا بالا پایین پایین
Credit: Paola Delucca
مانند حرکت پلنک که در بالا توضیح داده شد دراز بکشید، سپس به آرامی ساعدتان را بلند کرده و دستتان را صاف کنید تا زیر شان قرار بگیرد. به این وضعیت، بالا بالا گفته می‌شود.
Credit: Paola Delucca
به حالت اولیه برگشته و ساعدتان را روی زمین بگذارید به این وضعیت پایین پایین گفته می‌شود. حرکت بالا را با دست مخالفتان انجام دهید. برای هر دست 5 مرتبه این کار را تکرار کنید یعنی کلا 10 بار. در تمام مدت باسنتان را منقبض کرده و عضلات میانی خود را به سمت داخل فرو ببرید.
4- حرکت پلنک همراه با چرخش باسن
Credit: Paola Delucca
حرکت پلنک را انجام دهید.
Credit: Paola Delucca
سپس ساعدتان را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را در همان وضعیت ثابت نگه داشته و باسنتان را به یک طرف بچرخانید.
Credit: Paola Delucca
سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
5- حرکت پرنده سگ
Credit: Paola Delucca
زانو و کف دست خود را روی زمین بگذارید. دست‌ها را زیر شانه و زانو را زیر باسن قرار دهید.
Credit: Paola Delucca
دست خود را مستقیما رو به جلو دراز کنید و با پای مخالفتان مستقیما به پشت اشاره کنید. چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. تمرکزتان را روی این بگذارید که دست و پایتان را تا جای ممکن از هم فاصله دهید و بلندترین خط ممکن را بینشان ایجاد کنید. سپس دست و پایتان را به داخل جمع کرده و بدون اینکه زمین را لمس کنید دوباره این حرکت را انجام دهید.
6- حرکت پل
Credit: Paola Delucca
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در پهلوها قرار دهید. زانوها را خم کرده، کف پایتان را روی زمین بگذارید. پاشنه‌ی پا باید در نزدیک‌ترین فاصله‌ی ممکن به باسنتان قرار بگیرد.
Credit: Paola Delucca
پاشنه‌ی پا را محکم روی زمین فشار داده. عضلات سرینی را منقبض کنید و باسنتان را از روی زمین بلند کنید تا میان شانه و زانویتان یک خط مستقیم شکل بگیرد. چند ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و قبل از اینکه پشتتان را روی زمین بگذارید یک بار دیگر این کار را انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
7- حرکت پل خطی
Credit: Paola Delucca
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در پهلوها قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پایتان را روی زمین بگذارید، پاشنه‌ی پا باید نزدیک باسن باشد.
Credit: Paola Delucca
پاها را محکم روی زمین فشار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید تا بین شانه و زانویتان خط مستقیم ایجاد شود. وزنتان را روی یک پا بیندازید تا بتوانید پای دیگر را بالا بیاورید. پایتان را مستقیما بالا نگه دارید.
Credit: Paola Delucca
سپس جای پاها را عوض کنید و همین حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
8- حرکت پلنک پهلو
Credit: Paola Delucca
به یک طرف دراز بکشید. آرنج را خم کرده و زیر شانه قرار دهید. ساعدتان باید عمود بر بدنتان و روی زمین باشد. دو پایتان را روی هم قرار دهید.
Credit: Paola Delucca
بغل پایتان را روی زمین فشار دهید و پاها را بالا ببرید وزن خود را روی ساعد و پاها بیندازید. دست بالایی را روی هوا قرار دهید (برای چالش بیشتر) یا روی زمین قرار دهید (برای آسان کردن حرکت). اگر نمی‌توانید 10 ثانیه در این وضعیت بمانید، پای زیرین را کمی خم کرده و استراحت کنید. اگر انجام این حرکت برایتان زیادی ساده است، پای بالای را روی هوا قرار دهید.
9- حرکت پلنک ساده و پلنک پهلو
Credit: Paola Delucca
برای انجام این حرکت باید دست‌ها را صاف نگه دارید. بنابراین برای جلوگیری از وارد شدن فشار به مچ دست باید آن‌ها را در موقعیت مناسب و صحیح قرار دهید. اگر دوست ندارید مچ دستتان را خم کنید می‌توانید دست‌هایتان را مشت کنید.
بازو را زیر شانه قرار داده و باسنتان را منتقبض کنید. پاها را کمی باز کرده و روی پنجه بلند شوید. و حرکت پلنک را انجام دهید.
Credit: Paola Delucca
به یک طرف بچرخید و دست مخالف را در هوا بلند کنید. سپس دستتان را به سمت پایتان پایین بیاورید. به هیچ وجه باسنتان را روی زمین قرار ندهید. 10 مرتبه در هر پهلو این کار را انجام دهید.
10- حرکت راه رفتن با دست
Credit: Paola Delucca
در مرحله اول باید بایستید.
Credit: Paola Delucca
سپس روی پنجه‌ی پا خم شوید و دست‌ها را روی زمین بگذارید اگر سختتان است زانویتان را خم کنید.
Credit: Paola Delucca
دست‌هایتان را قدم به قدم جلو بیاورید تا در موقعیت حرکت پلنک قرار بگیرید. چند ثانیه صبر کنید سپس قدم به قدم به سمت عقب حرکت کنید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.
11- حرکت پیچش روسی
Credit: Paola Delucca
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. انگشت‌ها را در هم قلاب کنید، شکم را تو داده و از روی زمین بلند شوید.
Credit: Paola Delucca
به یک طرف بچرخید و با انگشتانتان پهلویتان را لمس کنید. سپس در حالی که شانه‌هایتان را ثابت نگه داشته‌اید، دست‌ها را به سمت پهلوی مخالف بپیچانید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید اگر برایتان زیادی آسان است می‌توانید یک وزنه در دست گرفته و این حرکات را با وزنه انجام دهید.
12- حرکت بلند کردن پاها
Credit: Paola Delucca
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را زیر انتهایی‌ترین نقطه‌ی کمرتان ببرید. پشتتان را صاف نگه داشته و پاها را به سمت آسمان بالا ببرید. بهترین حالت این است که آن‌ها صاف و در کنار هم قرار گیرند. اگر برایتان سخت است می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
Credit: Paola Delucca
در حالی که پاها را صاف نگه داشته‌اید، آن‌ها را باهم به سمت زمین پایین بیاورید. زمان که احساس کردید پشتتان در حال برخورد با سطح زمین است، کمی مکث کرده، سپس دوباره پاها را به سمت آسمان بالا ببرید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید. هرچقدر آرام‌تر این کار را انجام دهید، سخت‌تر می‌شود.
13- حرکت U
Credit: Paola Delucca
روی زمین دراز بکشید دست‌ها را بالای سر ببرید و پاها را مستقیم روی زمین قرار دهید.
Credit: Paola Delucca
دست‌ها و پاها را همزمان بلند کنید طوری که نوک انگشت‌های دست و پایتان رو به آسمان باشد. زاویه دست و پایتان را همانند شکل تنظیم کنید و سرتان را روی زمین نگه دارید.
Credit: Paola Delucca
هر 4 دست و پایتان را با زاویه بین 30 تا 45 درجه به طرف زمین نزدیک کنید. اجازه ندهید کمرتان از روی زمین بلند شود. سپس دوباره دست و پاها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.
14- حرکت برف پاک‌کن
Credit: Paola Delucca
برای انجام این حرکت مورب باید دست و پاهایتان را ثابت نگه دارید. از حرکات کوچک شروع کرده و به مرور زمان که قوی‌تر شدید شدت آن را بیشتر کنید.
به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را مانند T از هم باز کنید. پاها را بلند کنید به طوری که کف پایتان رو به آسمان باشد.
Credit: Paola Delucca
پاهایتان را محکم به هم بچسبانید و به آرامی به یک سمت خم کنید. آن‌ها را فقط تا جایی خم کنید که کمرتان از روی زمین بلند نشود.
Credit: Paola Delucca
پاها را در مرکز قرار داده و سپس به سمت پهلوی مخالف خم کنید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید. اگر نمی‌توانید پاهایتان را مستقیم نگه دارید، زانوها را خم کنید.
15- حرکت سوپرمن
Credit: Paola Delucca
روی زمین روی شکمتان دراز بکشید و دست‌ها را به صورت کشیده بالای سر قرار دهید.
Credit: Paola Delucca
سرتان را در حالت طبیعی قرار دهید یعنی بینی‌تان باید به طرف زمین باشد. باسن، کمر و شانه‌ها را منقبض کرده و سپس دست‌ها و پاها را به سمت آسمان بالا ببرید. چند ثانیه صبر کنید سپس آن‌ها را پایین بیاورید.
در قسمت بعدی 30 حرکت ساده‌‌ی ورزش یوگا با ما همراه باشید.
