هنگامی‌که حال خوبی نداریم و احساس کسالت و خمودگی شدیدی می‌کنیم معمولاً برای خودمان چای، قهوه و مواد غذایی‌ای مانند شیرینی و شکلات حاضر می‌کنیم، شاید برای چند دقیقه حال ما بهتر شود ولی اثر انرژی بخشی این مواد غذایی به‌شدت کم است و بعد از مدتی، خستگی و حالت پژمردگی بازخواهد گشت. راه‌حل داشتن حال خوب و انرژی کافی به‌وسیله‌ی خوراکی‌ها و وعده‌های غذایی، استفاده از موادی است که دارای پروتئین، فیبر و کربوهیدرات کافی باشند تا انرژی به‌صورت یک سیکل چندساعته در بدن شما تولید شود. در ادامه، شما با ده مورد از این مواد غذایی آشنا خواهید شد که برخی از آن‌ها می‌توانند به‌عنوان یک میان وعده و برخی دیگر به‌عنوان یک ناهار انرژیزا برای یک برنامه ی عصرانه‌ی شاد خورده شوند. همراه بنیتا باشید.
بادام
Credit: Thinkstock
بادام ستاره‌ی درخشانی در میان تمام وعده‌های غذایی است که حاوی مواد مغذی زیادی مانند منیزیم و ویتامین B است که از عوامل انرژی‌زای بدن ما هستند. بر اساس مشاهداتی که راشل برمن (Rachel Berman) نویسنده‌ی کتاب افزایش سوخت‌وساز نوشته است، کسانی که در بدنشان منیزیم کافی ندارند بیشتر از کسانی که منیزم کافی در بدن دارند، در تمرینات ورزشی احساس خستگی می‌کنند. کاهش ویتامین B می‌تواند منجر به خستگی، تحریک‌پذیری بالا و همچنین عدم تمرکز شود. پیشنهاد می‌کنیم که روزانه 23 عدد بادام را به‌عنوان میان وعده‌های چندباره میل کنید تا انرژی کافی فعالیت‌های روزانه را داشته باشید.
ذرت بوداده
Credit: Thinkstock
میان وعده‌های غنی‌شده از کربوهیدرات‌ها می‌توانند انرژی بدن شما را برای یک روز تأمین کنند. برمن اضافه می‌کند: به علت وجود فیبر زیاد، غلات می‌توانند قند خون شما را به‌خوبی کنترل کنند. کنترل کردن قند خون یکی از راه‌های جلوگیری از خستگی و بی‌حالی است. به‌جای مواد کم‌کالری و هم‌سطحی همانند چیپس‌ها،که علاوه بر کالری کم، چربی زیادی هم دارند، ذرت بو داده می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد مخصوصاً اگر ذرت را به‌صورت خام، بدون چربی، بدون نمک و کره بخورید یک غذای سالم و انرژیزا میل کرده‌اید. همچنین به علت حجمی که دارد، معده‌ی شما پر خواهد شد و نسبت به چیپس‌ها کمتر و دیرتر گرسنه خواهید شد. سعی کنید که ذرت را خودتان بو بدهید و از ماکرویو استفاده نکنید.
کره بادام‌زمینی
Credit: Thinkstock
اگرچه کره‌ی بادام‌زمینی به‌عنوان غذایی کم کالری شناخته می‌شود، اما به‌عنوان یک تقویت‌کننده و انرژیزا هم می‌تواند شناخته شود. چربی کره بادام‌زمینی سالم است، پروتئین و فیبری که در آن وجود دارد به رفع گرسنگی و همچنین ثبات سطح قند خون کمک می‌کند. به‌جای اینکه نان تست صبحانهتان را با کره و مربا که فیبر و پروتئین ندارد همراه کنید، با کره بادام‌زمینی پرکنید. همان‌طور که گفتیم، می‌توانید در کنار بادام‌زمینی از بادام هم استفاده کنید. اگر برندی را دوست دارید که قند به کره‌ی بادام‌زمینی اضافه می‌کند، سعی کنید روزانه بیشتر از دو قاشق استفاده نکنید تا قند موجود برای دندان و میزان قند خون مشکلی ایجاد نکند.
ماهی قزل‌آلا
Credit: Thinkstock
اینکه ماهی قزل‌آلا به غذای مغز معروف شده است، بی‌دلیل نیست. ماهی تازه اگر خوب پخته و سرو شود در خود اسید چربی به نام امگا-3 دارد که به بهبود حافظه، کاهش افسردگی، افزایش انرژی، بهبود خلق‌وخو کمک فراوانی می‌کند. برمن می‌گوید: چربی موجود در ماهی می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه در وعده‌ی غذایی هفتگیتان، برای داشتن یک قلب سالم باشد. این اسید چرب باعث می‌شود که فشارخون شما و همچنین کلسترول بدن کاهش یابد. فشارخون و کلسترول از عواملی است که باعث بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. همچنین پروتئین بالای ماهی برای کسانی که می‌خواهند در کنار انرژی بالا، وزنشان را هم کم کنند مفید است.
موز
Credit: Thinkstock
موز یک بسته‌ی کامل سلامتی و وعده‌ی مفید غذایی است. موز غنی از ویتامین B، فیبر، پتاسیم و مواد مغذی دیگر است که باعث ایجاد انرژی پایدار و عملکرد بهتر در عضلات می‌شود. اگر کسی هستید که تمرینات باشگاهی و پرورش اندام انجام می‌دهید حتماً قبل از ورزش یک موز میل کنید تا انرژی کافی را داشته باشد. همچنین برای شروع یک روز خوب می‌توانید موز را با شیر کم‌چرب، ماست مخلوط‌کنید و شیرموز درست کنید تا یک صبحانه‌ی پرانرژی برای روزتان آماده کرده باشید. شیرموز ترکیبی غنی از فیبر و پروتئین است.
کلم پیچ
Credit: Thinkstock
کاهو را از وعده غذایی خودتان خارج کنید و به‌جای آن کلم را وارد سالادتان کنید تا یک ماده‌ی مغذی برای تأمین انرژی کارهای روزانه خورده باشید و سرحال شوید. کلم پیچ سرخ‌شده می‌تواند یکی از افزودنی‌هایی باشد که می‌توانید در کنار سوپ و ماکارونی میل کنید. این ماده‌ی غذایی دارای فیبر زیادی است که به حفظ قند خون و همچنین رفع مشکلات گوارشی کمک فراوانی می‌کند. اسیدآمینه‌ی (آل-تیروزین) به روان شدن روده کمک می‌کند. انتی اکسیدان و فیبرها نیز باعث ثبات قندخونی می‌شوند.
بلغور جو
Credit: Thinkstock
جوابی که همه‌ی متخصصان تغذیه در مقابل این سوال که یک صبحانه سالم چه می‌تواند باشد می دهند، بلغور جو است. این ماده دارای فیبر بالایی است که باعث می‌شود انرژی بدن شما فراهم شود و تا چند ساعت می‌تواند به صورتی پایدار باعث سرحالی شما شود. ازآنجایی‌که فیبر زمان زیادی برای هضم می‌خواهد، خوردن یک‌کاسه بلغور جو انرژی روزانه‌ی شما را در مقابل نان تست، ژله و مربا بهتر و با بازدهی بالاتری مهیا خواهد کرد. بلغور با تنظیم میزان قند خون شما،باعث می شود که پاسی از روز را سرحال باشید و نیاز کمتری به خوردن قهوه و چایی احساس کنید.
پسته
Credit: Thinkstock
پسته پالایشگاهی از پروتئین، فیبر و چربی‌های اشباع‌نشده‌ی لازم برای قلبی سالم است که می‌توانید به‌عنوان میان وعده‌ای سالم بخورید و انرژی روز کاری را تأمین کنید و حال خود را بهتر کنید. بر اساس نظر متخصصین تغذیه، پسته یک غذای ایده آل برای تولید انرژی در تمام‌روز است. درصورتی‌که 25 عدد پسته بخورید، 100 کالری انرژی دریافت خواهید کرد.(منظور از انرژی چربی‌های اشباع است که در بدن مصرف می‌شوند، هرچقدر این کالری کمتر باشد غذا مفیدتر است).
حمص
Credit: Thinkstock
حمص غذایی ترکیب شده از حبوبات و مخصوص خاورمیانه است، که دستور تهیه‌ی راحتی هم دارد، کنجد، روغن‌زیتون، آب‌لیمو و نخود از مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌ی آن است. این غذا می‌تواند یک تأمین‌کننده‌ی انرژی به تمام معنی برای بدن شما باشد. نخود و لوبیایی که در این غذا وجود دارد می‌تواند فیبر و پروتئین لازم برای تأمین سطح انرژی بدن شما را تامین کند. بر اساس نوع سرو شدن این غذا، می‌توان آن را به‌عنوان یک پیش‌غذا و یا میان وعده استفاده کرد. همچنین می‌توانید آن را به‌صورت ساندویچی هم‌میل کنید.
ماست فراوری‌شده
Credit: Thinkstock
ماست فراوری‌شده ماستی است که به آن موادی مانند میوه‌ها و پروبیوتیک های بیشتری اضافه می‌شود. معمولاً ماست‌های فراوری‌شده همه‌ی املاح را دو برابر بیشتر از ماست‌های معمولی دارند. این ماست را می‌توانید صبحانه، ناهار یا عصرانه میل کنید. همچنین می‌توانید به آن توت‌های تازه، آجیل خرد شده و مواد مغذی‌ای که دوست دارید را اضافه کنید. مطمئن شوید ماستی که انتخاب کرده‌اید، کم‌چرب باشد.
نظرات خودتان را با ما در میان بگذارید.
منبع: بنیتا
