فعالیت مداوم، سبب حفظ سلامت و شادابی شما در هر سنی می‌شود. به‌خصوص اینکه یک سبک زندگی فعال برای سلامت افراد سالمند بسیار مهم است؛ زیرا ورزش منظم مانع از ابتلای آن‌ها به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها می‌شود. به‌علاوه ورزش کردن موجب کاهش دردهای مرتبط با مفاصل نیز خواهد شد. سالمندان با بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، استقامت و توانایی خود می‌توانند زندگی سالم‌تری را تجربه کنند. در ادامه با بنیتا همراه باشید تا شما را از ورزش‌های مخصوص سالمندان آگاه کنیم.
ایروبیک
Credit: pinterest.com
ورزش ایروبیک به سالمندان کمک می‌کند تا کالری بیشتری سوزانده، سطح فشارخون و کلسترول خود را پایین آورده، مفاصل خود را به حرکت درآورده، سلامت قلب خود را بالا برده و درمجموع انرژی بیشتری به دست آورند. افزایش توان بدن، با توجه به سلامت و سطح فعالیت شما، به زمان نیاز دارد. سعی کنید تا جلسات کاردیو یا هوازی را با 5 دقیقه در روز آغاز کرده و به‌تدریج مدت آن را بالا ببرید. با این کار ضربان قلب شما نیز افزایش می‌یابد. پیاده‌روی و شنا ازجمله ورزش‌های استقامتی ملایم بوده و ورزش‌های سنگین‌تر شامل کوهنوردی و دویدن می‌شود.
با انجام اسکات به تقویت ماهیچه‌ها بپردازید
Credit: pinterest.com
فرآیند عضله سازی به زمان نیاز دارد، اما مزایای آن برای سلامت شما، به‌عنوان فردی مسن بی‌شمار است. ورزش‌های قدرتی برای دست‌یابی به نتایج مثبت، نیازمند داشتن بدنی سالم هستند. به همین منظور بهتر است تا با برخی از ورزش‌های پایه و کم اثر شروع کنید؛ شما می‌توانید پایین‌تنه‌ی خود را با انجام ورزش اسکات در مقابل یک صندلی تقویت کنید. دستان خود را به جلو آورده و به هنگام نشستن مطمئن شوید که زانوهای شما جلوتر از انگشتان پایتان نمی‌رود. منظور این است که به هنگام نشستن زانوها نباید به جلو خم شود. این وضعیت را برای چند لحظه حفظ کنید. حالا به وضعیت اول بازگشته و نفس بگیرید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. اگر این ورزش برای شما کمی دشوار است، این کار را در کنار یک صندلی انجام دهید.
دستان خود را برای تقویت بالاتنه بالا بیاورید
Credit: pinterest.com
به‌منظور افزایش توان بالاتنه و ایجاد توده‌های ماهیچه‌ای از وزنه‌های سبک و یا طناب‌های کشی استفاده کنید. بر روی زمین بنشینید یا اینکه بایستید و وزنه‌ها را از مقابل شانه به‌طرف جلو ببرید. حالا وزنه‌ها را به بالای سرتان بیاورید. شما می‌توانید برای تقویت بیشتر عضلات خود وزنه‌ها را در طرفین خود هم نگه دارید. این کار را در دو نوبت 10 تایی انجام دهید.
جلوبازو
Credit: pinterest.com
بلند کردن هرروزه‌ی اشیایی نظیر چمدان می‌تواند برای افراد مسن دشوار باشد. حرکت جلوبازو عضلات شما را تقویت می‌کند. این حرکت را می‌توانید به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. وزنه‌ها را در دست گرفته و از پایین به‌طرف بالا بیاورید. در این حرکت مچ شما ثابت مانده و آرنج شما برای بالا آوردن وزنه به‌طرف قفسه‌ی سینه خم می‌شود. حالا پس از دو ثانیه به حالت اولیه بازگردید. این کار را 10 بار انجام دهید.
شنا
Credit: pinterest.com
شنای سنتی راهی عالی برای تقویت عضلات بازو، شانه و قفسه‌ی سینه است. بااین‌حال انجام این ورزش می‌تواند کمی دشوار باشد. شما می‌توانید به‌جای شنای خوابیده، با استفاده از دیوار، از شنای ایستاده بهره ببرید. در حالت ایستاده قرار گرفته و دستان خود را به‌طرف دیوار باز کنید. دیوار را لمس کرده و حالا به سمت آن خم شوید. حالا با کف دست خود به دیوار فشار آورده و به حالت قبلی بازگردید. برای چند لحظه در این وضعیت باقی مانده و دوباره این حرکت را تکرار کنید. شنا با دیوار را 10 بار انجام دهید.
پای خود را بالا بیاورید
Credit: pinterest.com
بالا آوردن پا نه‌تنها به تقویت ران، باسن و عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند بلکه موجب افزایش تعادل شما نیز می‌شود. برای انجام این حرکت از پهلو در پشت یک صندلی ایستاده و صندلی را نگه دارید. حالا یک پای خود را از پهلو بالا بیاورید. در هنگام بالا آوردن پا، پای خود را کاملاً صاف نگه دارید. حالا به‌آرامی پای خود را پایین بیاورید. برای بالا آوردن پا از پشت هم از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان برهم نخورد. این حرکت را نیز 10 بار انجام دهید.
بر روی پنجه‌ی خود بلند شوید
Credit: pinterest.com
عضله سازی و تمرکز بر تعادل به کاهش خطر افتادن و شکستن استخوان‌ها کمک می‌کند. یک ورزش تعادلی مناسب برای افراد سالمند ایستادن در کنار صندلی است. در ابتدا بر روی یک صندلی بدون دسته بنشینید. شانه‌های خود را صاف کرده و حالا از جای خود بدون کمک دست بلند شوید و سپس بنشینید. این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید. به‌منظور افزایش تعادل خود حرکتی دیگر را به آن اضافه کنید. از یک صندلی دیگر در جلوی خود کمک گرفته و با نگه‌داشتن آن بر روی پنجه‌های خود از جا بلند شوید. پس از چند ثانیه مکث به حالت اول بازگشته و بنشینید.
حرکت کششی پایین‌تنه
Credit: pinterest.com
به‌منظور کشش عضلات چهار سر ران در پشت یک صندلی بایستید و با دست راست خود صندلی را نگه دارید. پای چپ خود را خم کرده و این پا را با دست چپ خود بگیرید. مطمئن شوید که ران شما دقیقاً عمود بر زمین باشد. برای 30 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
کشش بالاتنه
Credit: pinterest.com
اگر به دنبال بیشترین بهره از انجام حرکت ورزشی خود هستید، انعطاف‌پذیری از اهمیت بالایی برخوردار است. با قرار گرفتن در حالت ایستاده و باز کردن پاها به‌اندازه‌ی عرض شانه، بر روی عضلات بازو و قفسه‌ی سینه تمرکز کرده و بازوهای خود را به پشت برده و دستانتان را بگیرید. سعی کنید تا شانه‌های خود را هم به عقب ببرید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
یک حرکت کششی مفید دیگر و این بار از جلو؛ دستان خود را مانند دفعه‌ی قبل در هم قلاب کرده اما کف دستان قلاب شده باید به‌طرف زمین باشد. حالا بازوهای خود را در راستای شانه به‌طرف بالا بیاورید. دستان خود را به‌طرف بیرون بدن فشار داده و برای 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این ورزش برای تقویت عضلات گردن، شانه‌ها و کمر مفید است.
ورزش‌های کم اثر
Credit: pinterest.com
عواملی چون محدودیت در جابجایی و درد باعث می‌شود تا فرد در انجام حرکات ورزشی دچار مشکل شود. حرکات ورزشی کم اثر موجب کشش کمتری در بدن شده و درعین‌حال فعالیت فیزیکی فرد را حفظ می‌کند. به‌علاوه ورزش‌های کم اثر به افراد مسن در انجام برنامه‌های ورزشی جدید کمک می‌کند. ورزش در آب، یوگا، پیلاتس، تای‌چی و حرکات سبک با وزنه نمونه‌هایی از حرکات ورزشی کم اثر هستند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از ورزش‌ها قابلیت ساده‌تر شدن را داشته و می‌تواند متناسب با شرایط شما تغییر کند. برای مطالعه‌ی بیشتر به مطلب آموزش 30 حرکت ساده ورزش یوگا مراجعه کنید.
از ورزش کردن لذت ببرید
Credit: pixabay.com
مزیت فعالیت‌های ورزشی تنها به تقویت عضلات بدن خلاصه نشده و سلامت روحی و روانی شما را نیز بهبود می‌بخشد. اگر در هنگام ورزش کردن از این کار لذت ببرید شانس شما برای ادامه‌ی این حرکات در آینده بالاتر خواهد رفت. برای بیشتر لذت بردن به گروه‌های پیاده‌روی بپیوندید، در حین ورزش موسیقی گوش کنید و یا با دوستان نزدیک خود به کلاس‌های ورزشی بروید.
منبع: بنیتا
