تحلیل کم خوابی : 10 راه برای مقابله با کم خوابی

اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید و از عوارض کم خوابی یا محرومیت از خواب رنج می‌برید، احتمالا موضوع یادگیری بهترین روش‌های درمانی دردسترس برای‌ حل مسئله محرومیت از خواب جذابیت خاصی برای‌تان دارد

اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید و از عوارض کم خوابی یا محرومیت از خواب رنج می‌برید، احتمالا موضوع یادگیری بهترین روش‌های درمانی دردسترس برای‌ حل مسئله محرومیت از خواب جذابیت خاصی برای‌تان دارد. گاهی حتی خوشبختانه، گزینه‌های موجود متعددی برای شما وجود دارد. بسیاری از عوامل محیطی می‌توانند عوارض کم‌‌خوابی را خنثی کنند و سیستم بیداری مغز را فعال نمایند. بعضی از این عوامل مشهود هستند و بعضی دیگر شاید شما را به تعجب وادارند. خوشبختانه، در این مقاله راه‌هایی برای حل مشکل کم‌‌خوابی پیدا خواهید کرد تا از پیامدهای جدی این مشکل رایج اجتناب نمایید.

1- خواب

شاید این حرف چنان واضح و آشکار باشد که نیازی به صحبت در ارتباط با آن نباشد اما بهترین درمان برای کم‌‌خوابی، راحت‌ترین روش نیز محسوب می‌شود: بیشتر بخوابید. کم‌‌خوابی زمانی رخ می‌دهد که به اندازه کافی نخوابیده باشیم. ممکن است کم‌‌خوابی به صورت مزمن بروز کند و کمبود خواب برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند یا اینکه بی‌خوابی به صورت حاد و شدید باشد مانند زمانی که تمام شب را بیدار مانده باشید. نیاز به خواب در هر کدام از ما میزان خاصی است و میانگین میزان خواب در طول زندگی ما تغییر می‌یابد. خوابی که بی‌کیفیت باشد مانند موارد اختلالات خوابی چون بی‌خوابی (Insomnia) یا وقفه تنفسی حین خواب (Sleep Apnea) نیز می‌توانند به کم خوابی منجر شوند.

به منظور جبران مشکل کم‌خوابی نیاز نیست که زمان زیادی را بخوابیم. بعد از یک شب بی‌خوابی حاد، یک خواب شبانه 8 ساعته می‌تواند کفایت کند. در شرایط کم خوابیمزمنی که به مدت طولانی بروز داشته است، خواب شب باید طولانی‌تر شود و چرت‌های در طول روز بیشتری هم می‌توانند کمک بیشتری کنند. ممکن است افراد جوان به اندکی زمان بیشتری برای جبران مشکل کم خوابی طولانی‌مدت خود نیاز داشته باشند.

2- فعالیت

راه‌حل بعدی برای درمان مشکل کم‌خوابی، برعکس خواب است: فعالیت. دوره‌های کوتاه فعالیت می‌تواند به شما کمک کند که هشیارتر باشید مخصوصا وقتی شما کم خوابی جزئی تجربه می‌کنید. تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای می‌تواند خواب‌آلودگی مفرط در طول روز را که با آزمایش چندگانه نهفتگی خواب (MSLT) سنجیده می‌شود، بهبود ببخشد. متاسفانه، این افزایش هشیاری می‌تواند سودمندی موقتی داشته باشد که نسبتا خیلی زود فایده‌اش را از دست می‌دهد. به علاوه، اگر از کم‌خوابی شدیدی رنج می‌برید، شاید چندان فایده‌ای از فعالیت بدنی نبرید. بسته به میزان فعالیت‌تان، شما احساس افزایش خستگی (برخلاف بهبود خواب‌آلودگی) خواهید داشت که فواید افزایش هشیاری‌تان را خنثی می‌سازد.

3. نور شدید

قرار گرفتن در معرض نور شدید تاثیرات مهمی بر ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان دارد. ریتم شبانه‌روزی، الگوی عملکردهای بدن مانند خواب و بیداری است که بر اساس چرخه روز و شب زمان‌بندی شده است. بعضی شرایط مانند اختلال خلقی فصلی (SAD) و اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی می‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور شدید در زمان مناسب بهبود پیدا کنند. به علاوه، در صورتی که دچار محرومیت از خواب هستید، نور شدید می‌تواند به شما کمک کند تا هشیارتر شوید.

در ارتباط با اینکه این روش تا چه حد عملا می‌تواند تاثیرگذار باشد، نتایج مطالعات تحقیقی تا حدی متفاوت و ناهمسان بوده‌اند. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که نور در تغییر ریتم شبانه‌روزی بدن موثر است که نتیجتا به شما اجازه می‌دهد تا بیشتر بیداری بمانید. این امر هچنین تحت عنوان نهفتگی خواب افزون هم شناخته می‌شود. به علاوه، بعضی تحقیقات گویای بهبود عملکرد در شب هستند، مخصوصا در شیفت کاری که شرایط نور شدید هم داشته باشد. گذشته از روشنایی محدود عادی مانند مواقعی که شما نور را از چراغ‌های سقفی یا تابش نور طبیعی مانند نور خورشید دریافت می‌کنید، قرار داشتن در معرض نور لایت‌باکس‌ها هم می‌تواند سودمند باشد.

3- سر و صدا

اگر تا حالا برایتان پیش آمده باشد که برای حفظ بیداری و هشیاری خود، رادیو یا دستگاه پخش موسیقی را روشن کرده باشید، شاید این سوال هم برایتان مطرح شده است که آیا با این کار واقعا می‌توان خواب‌آلودگی یا هر نوع محرومیت از خواب را بهبود بخشید یا خیر. البته این کار می‌تواند فوایدی داشته باشد، ولی متاسفانه تاثیرات آن نسبتا محدود است.

وقتی ما صدایی را می‌شنویم، مغز هم با هشیارتر ساختن ما واکنش نشان می‌دهد. در مواقعی که محیط خواب پر سر و صدایی داشته باشیم، این امر مشکل‌ساز می‌شود اما وقتی تلاش داریم بیدار بمانیم، می‌توانیم از این روش بهره ببریم.

ما عموما بهتر به محرک‌های تازه واکنش نشان می‌دهیم. به زبان دیگر، وقتی به مدت طولانی در معرض صدایی در پس‌زمینه قرار داشته باشیم، آن صدا دیگر به گوش‌مان نمی‌آید و آن را نمی‌شنویم؛ به عنوان مثال، صداهای حرکت هوا در کانال کولر و تهویه، صدای آرام فن کامپیوتر یا هر صدای ضعیف و یکنواخت دیگری که پس‌زمینه محیط‌مان برای مدتی وجود داشته باشند. اما صداهای جدید توجه ما را به خود جلب می‌کنند و بنابراین، سر و صدا تا حدودی در هشیاری ما مفید هستند. حتی اگر شما همراه با صدای جدید همخوانی کنید و زیر آواز بزنید، این کار فایده‌ی بیشتری هم خواهد داشت.

5- دما

اگر تا حالا شیشه پنجره‌ی خودروی خود را پایین داده باشید تا هنگام رانندگی هشیار باشید، احتمالا از اینکه متوجه میزان تاثیرگذاری آن در درمان کم خوابی شوید مایوس خواهید شد. متاسفانه، مدارک اندکی وجود دارند که بیانگر تغییرات دمایی در بهبود هشیاری و کاهش خواب‌آلودگی مفرط ما موثر هستند. تحقیقات روی دمای بسیار بالا یا پایین تنها تاثیری چند دقیقه‌ای دارند. سپس بدن ما خود را با دمای جدید سازگار می‌سازد و دیگر چندان بر افزایش هشیاری ذهن ما تاثیر‌ی ندارند. بنابراین، استفاده از روش دما برای درمان عوارض ناشی از کم خوابی توصیه نمی‌شود.

6- ژست

مطمئنا خوابیدن در حالت ایستاده سخت‌تر است، پس ژست یا وضعیت بدن آشکارا تاثیرات سودمندی بر محرومیت از خواب دارد. البته تنها با صاف و شق و رق نشستن نیز تاثیر مشابهی دارد. این کار با فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک چنین نتیجه‌ای را ایجاد میکند. سیستم عصبی سمپاتیک بر عملکردهای خودکار بدن مانند ضربان قلب یا اتساع مردمک کنترل دارد. به عنوان مثال، اگر شیری به شما حمله کند،‌ سیستم عصبی سمپاتیک به صورت غریزی شروع به کار می‌کند. به همین خاطر، این عملکرد در افزایش هشیاری و خنثیسازی عوارض کم خوابی تاثیرگذاری بالایی دارد.

7- کافئین

گذشته از خواب بیشتر، تنها بهترین روش درمان کم خوابی می‌تواند استفاده از کافئین باشد. این ماده محرک طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های رایج یافت می‌شود که از جمله می‌توان به قهوه، چای، نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات اشاره کرد. این ماده در افزایش هشیاری بسیار موثر است. اما کافئین همچنین عوارض جانبی جزئی مانند سردرد ناشی از ترک مصرف کافئین دارد، مخصوصا در افرادی که عادت به مصرف میزان بالای کافئین دارند، قطع مصرف آن با احتمال بروز رعشه نیز همراه است، اما کافئین از این بابت چندان مشکل‌آفرین نیست و افراد نسبت به آن به ندرت حساسیت پیدا می‌کنند. این ماده به طور گسترده دردسترس و نسبتا هم ارزان است، به همین دلیل درمان مطمئن و رایجی برای مشکل محرومیت از خواب بشمار می‌رود. به طور کلی، بهترین روش مصرف کافئین در زمان بیداری چنین است که آن را در مقادیر کم مرتبا در فواصل زمانی مشخصی مصرف نمایید.

8- داروهای محرک

گذشته از کافئین، محرک‌های دیگری به عنوان نسخه‌ی تجویزی و داروهای بدون نسخه دردسترس هستند که می‌توانند در تسکین علائم محرومیت از خواب مفید باشند. بعضی از رایج‌ترین مواد مخدری که به برای مشکل خواب استفاده می‌شوند، عملا هشیاری را افزایش نمی‌دهند؛ به عنوان مثال نوشیدنی‌های الکلی بر هشیاری تاثیر منفی دارند و نیکوتین هم که اصلا هیچ تاثیری روی کاهش علائم مشکل کم خوابی ندارد. دیگر محرک‌های مخدری که می‌توانند بر علائم بی‌خوابی تاثیر مثبت بگذارند، شامل: آمفتامین، متیل فنیدات (ریتالین)، مودافینیل، آرمودافینیل و کوکائین هستند.

داروهای محرک تجویزی می‌توانند هشیاری را افزایش دهند اما آنها همچنین عوارض جانبی قابل‌توجهی هم (از جمله عوارض قلبی و خطر سوء‌استفاده) دارند. بنابراین از آنها تنها به عنوان آخرین راه‌حل یا در شرایط کار شیفتی، اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) و نارکولپسی (مشکل بی‌خوابی که به صورت میل شدید به خواب در طول روز بروز می‌یابد) استفاده می‌شود.

9- انگیزه یا علاقه

اگر به فعالیت‌هایی اشتغال دارید که به آنها واقعا علاقه و توجه نشان می‌دهید، احتمالا بیشتر هشیاری و حواس‌ جمع خواهید بود. سخنرانی یا جلسه کاری خسته‌کننده می‌تواند همان چیزی باشد که شما را به‌خوبی به خواب دعوت می‌کند. هرچند صرف زمان با عشق زندگی‌تان یا پرداختن به فعالیت‌های موردعلاقه‌تان نیز شما را حداقل در کوتاه‌مدت کاملا بیدار و هشیار نگه می‌دارد. البته تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که مشوق‌هایی مانند پاداش مالی دریافت می‌کنند، بهتر قادر خواهند بود که بیدار باقی بمانند. این افزایش بیداری و هشیاری تا اولین 36 ساعتی که از بی‌خوابی فرد می‌گذرد، باقی می‌ماند. هرچند این امر در طول روز بعد اثرش را از دست می‌دهد. بنابراین، این روش می‌تواند در مشکل بی‌خوابی حاد و شدید مفید باشد اما کم خوابی طولانی‌مدت می‌تواند از تاثیرات این روش بکاهد.

10- تاثیرات گروهی

نهایتاً عقیده‌ای در میان انسان‌شناسان وجود دارد که تاثیرات محرومیت از خواب وقتی که در زمینه گروهی رخ می‌دهد، کاهش می‌دهد. می‌توانید تصور کنید چند نفری که مشکل محرومیت از خواب دارند می‌توانند به نحوی تعامل داشته باشند که هشیاری خود را حفظ کنند. این تعامل می‌تواند به سادگی گفتگویی باشد که در آن افراد با تهییج یکدیگر و واکنش‌ های خود موجب حفظ هشیاری هم می‌شوند. به علاوه، می‌توان از عنصر اجتماعی بهره گرفت، به طوری که با همراهی با فرد دیگری در کنار خود می‌توانید خود را از عوارض خواب‌آلودگی جدا نگه دارید. وقتی حداقل تعدادی از اعضای گروه به‌خوبی استراحت کرده باشند، تاثیر آن می‌تواند بسیار سودمند باشد. این تاثیرات گروهی می‌تواند در گزینش وضعیت‌ ها مفید باشد اما اگر عوارض محرومیت از خواب مزمن ادامه پیدا کند، تاثیرات این روش کاسته می‌شود.