منظور از درشت مغذی ها چیست؟ باور عمومی بر این است که شمارش کالری برای کاهش وزن ضروری است. تحقیقات جدید حاکی از این است که منشأ اصلی کالری نقش اساسی در کاهش وزن ایفا می کند. بدین معنا که باید درشت مغذی های خود را تحت کنترل داشته باشید. در این مجموعه مطالب به تحلیل منابع کربوهیدرات، چربی و پروتئین می پردازیم. در صورتی که قصد برنامه ریزی برای رژیم غذایی خود را دارید ادامه ی مطلب را با بامیلو بلاگ همراه باشید.
مفهوم درشت مغذی و ریز مغذی
تصور کنید سر سفره برای صرف شام نشسته اید. سالاد، ترشی، نوشیدنی، سبزی و مواردی از این دست مشاهده می شود که نقش ثانویه ایفا می کنند. از طرفی برنج، گوشت و دیگر خوراکی ها که غذای اصلی بشمار می روند نقش اصلی را بازی می کنند.
این ها مثالی واضح از درشت مغذی و ریز مغذی هستند. همه ی درشت مغذی و ریز مغذی ها برای بدن لازم و ضروری هستند. اما درشت مغذی ها نقش اصلی را در رشد بدن و تأمین نیاز آن بر عهده دارند. ریزمغذی ها شامل موادی همچون ویتامین ها و املاح معدنی هستند.
درشت مغذی ها به سه بخش عمده تقسیم می شوند. کربوهیدرات (قند و نشاسته)، پروتئین و چربی سه گروه اصلی درشت مغذی ها هستند. در صورتی که این موارد را از برنامه ی غذایی افراد حذف کنید رفته رفته بدن تحلیل رفته و شخص از پا در می آید.
هر گرم کربوهیدرات دارای 4 کالری است. هر گرم پروتئین نیز تأمین کننده ی 4 کالری است. در انتها هر گرم چربی قادر به تولید 9 کالری خواهد بود. برنامه غذایی مبتنی بر درشت مغذی میزان مصرف هرکدام از درشت مغذی ها را بر اساس درصد شامل می شود. در این خصوص ایده های متفاوتی وجود دارد اما باور عمومی بر نظریه ی 40-30-30 است. 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی بنیاد اصلی این نظریه است. با این نسبت میزان قند خون در سطح متعادل قرار گرفته و کاهش وزن بدون تقلای بیش از حد امکان پذیر خواهد بود.
محاسبه درشت مغذی روزانه
اگر می خواهید وزن کم کنید باید مقداری محاسبه نیز در دستور کار داشته باشید. ابتدا میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. پیشنهاد می کنیم برای این کار به متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خود مراجعه کنید. البته محاسبه گرهای آنلاین نیز در این خصوص وجود دارند اما روش درست مراجعه به متخصص تغذیه است. هر فرد بسته به میزان سن، قد، وزن، استخوان بندی و مواردی از این دست وزن ایده آل خود را دارد. استاندارد کاهش وزن، از دست دادن 250 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته است. پس از محاسبه کالری مورد نیاز به صورت روزانه طبق فرمول های زیر عمل کنید:
اعداد 4، 4 و 9 که به ترتیب در کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشاهده می کنید، همان طور که قبلاً اشاره شد میزان کالری موجود در هرکدام از این درشت مغذی هاست.
- کربوهیدرات: (کالری روزانه * 0٫4) ÷ 4 = میزان کربوهیدرات مصرفی بر حسب گرم در روز
- پروتئین: (کالری روزانه * 0٫3) ÷ 4 = میزان پروتئین مصرفی بر حسب گرم در روز
- چربی: (کالری روزانه * 0٫3) ÷ 9 = میزان چربی مصرفی بر حسب گرم در روز
منبع: verywell