یک دوست از شهری دیگر می‌آید و پیشنهاد صبح جمعه‌اش رفتن به کوه است. شما که در سال‌های اخیر به کوهنوردی نرفته‌اید، به خاطر جذابیت این ایده همراهش به یک پیاده‌روی در شیب‌های سنگی نزدیک شهرتان می‌روید. از یک تا چند کیلومتر کوهنوردی می‌کنید و صبح فردا، بعد از باز کردن چشم‌ها تازه می‌فهمید که: بدنتان را نمی‌توانید تکان دهید. به معنی واقعی کلمه، خشک شده‌اید.
آن کوهنوردی ابتدا به نظرتان سخت نبود اما حالا احساس می‌کنید که یک جلسه تمرینی سخت را پشت سر گذاشته‌اید. دوست نداریم ذوق‌تان را خراب کنیم اما خیر، الکی دلخوش نشوید: این درد مساوی با تقویت نیست، و کوفتگی عضلات هم به معنای یک تمرین خوب و سازنده نیست. البته خبر خوبی هم در ادامه داریم.
چرا عضلات کوفته می‌شوند؟
قطعا کوفتگی عضلات به دلیل رشد آنها نیست، مطمئن باشید. عبارت علمی برای توصیف این وضعیت، «تب عضلانی» یا «کوفتگی باتاخیر عضلات» است که معمولا بین 24 تا 72 ساعت بعد از ورزش ظاهر می‌شوند. هر چند علم هنوز علت دقیق آنها را نمی‌داند اما احتمالا ارتباطی با پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضلات دارند که باعث التهاب و افزایش حس درد می‌شوند. (به هر حال هیچ ربطی به اسید لاکتیک ندارد. آن نظریه کاملا رد شده است).
اکثر تمرین‌ها باعث تب عضلانی می‌شوند اما دقیق‌تر که بشویم، مقصر اصلی حرکاتی‌اند که شامل انقباض غیرعادی هستند - برای مثال، بازه‌های طولانی جنبش عضلانی مانند پایین آوردن یک بار یا سرازیر شدن از یک بلندی. یک دلیل بزرگ دیگر برای تب عضلانی، انجام تمرین‌هایی است که شما به آنها عادت ندارید یا به تازگی آنها را در برنامه ورزشی خود گنجانیده‌اید. از جمله رفتن به کوهنوری در صبح جمعه!
پارادوکس ماجرا این است: التهاب اطراف این پارگی‌های میکروسکوپی نشانه‌ای است از بازسازی عضلات و قوی‌تر شدنشان. اما آیا این به معنای رشد عضلات هم هست؟ لزوما خیر، و این دو دلیل دارد: اول اینکه صدمه عضلانی تنها راه رشد عضله نیست، و دوم اینکه تب عضلانی اغلب دلالت بر صدمه عضلانی ندارد. شاهد ماجرا یک تحقیق جدید است که در آن افراد به تمرین‌های شدید خارج از برنامه پرداختند و این باعث تب عضلانی شد، اما زیر میکروسکوپ هیچ اثری از آسیب عضلانی وجود نداشت. (خلاصه که هر چیزی را می‌شنوید باور نکنید).
اثر تمرین تکرارشونده (خبر خوش!)
اما از خبرهای بد بگذریم، و برسیم به مطالب شایسته توجه: تا حالا از خودتان پرسیده‌اید که اگر کوفتگی مساوی با رشد عضله بود، همان چند مرتبه اولی که به یک تمرین می‌پرداختیم و بدنمان کوفته می‌شد، بس نبود؟ چرا بدن‌سازها و دونده‌های ماراتن به تمرین پیوسته و مداوم ادامه می‌دهند؟
هر چه بیشتر یک تمرین را روز به روز تکرار کنید، بدنتان بعد از پایان آن کوفتگی کمتری را تجربه خواهد کرد. دلیل کوفتگی کمتر در دفعات بعدی انجام آن «اثر تمرین تکرارشونده» است: بدن شما بعد از بار اولی که به یک تمرین خاص می‌پردازید، عضلاتتان را با آن هماهنگ می‌کند تا در ادامه آسیب کمتری ببینید. (و همان‌طور که در این مطلب خواندید، صدمه تنها راه رسیدن به یک عضله قوی‌تر نیست).
داشتن احساس خوب بعد از تمرین اصلا به معنای بی‌اثر بودن آن تمرین نیست. اتفاقا می‌تواند مترادف با افزایش آمادگی بدن باشد. هر چند بعضی باشگاه‌روها با خودنمایی می‌گویند "هرچه دردش بیشتر بهتر!" اما این یک حقیقت علمی نیست. برعکس، تجربه عملی نشان داده که کوفتگی بیشتر می‌تواند با ایجاد اخلال در روند ورزشی شما، پیشرفت‌تان را کُند نماید. کلید کار، مانند بیشتر چیزها، ثبات و تعادل است.
