نکته پنجم- یک نوع غذا را در هر وعده انتخاب کنید
منطقی و امکانپذیر نیست که چشم خود را بر روی انواع غذاهای لذیذ برای مدت طولانی ببندید، اما وقتی به مهمانی می‌روید و یا در رستوران سفارش غذا می‌دهید، سالاد حتما اولین انتخاب شما باشد و سپس یک نوع غذا را انتخاب کنید.
مصرف غذاهای متنوع در یک وعده به علت مکانیسم‌های خاص در مغز، باعث می‌شود شما دیرتر احساس سیری کنید و در نتیجه بیش از نیازتان غذا بخورید. عاقلانه‌ترین کار این است که حجم وعده غذایی خود را در هر وعده کاهش دهید و مقدار کمی از یک نوع غذا که تمایل زیادی به خوردن آن دارید، مصرف کنید.
نکته ششم- فست فودها هشدار جدی برای سلامتی هستند
مطمئن باشید ترکیب غذایی که شما در فست فودها می‌خورید، اصلا با الگوی صحیح غذایی سنخیتی ندارد، زیرا فوق العاده چرب هستند، مقدار زیادی سس چرب دارند، نسبت کربوهیدرات آنها به جهت آنکه غالبا همراه با سیب زمینی و نوشابه هستند بالاست، فاقد مقدار کافی فیبر و شورتر از مقدار لازم هستند.
بهترین فست فودها هم حتی اگر از روغن خوب و مواد غذایی تازه برای تهیه آنها استفاده شده باشد، باز هم چرب‌تر، شورتر و فاقد ارزش غذایی (نسبت به انرژی که فراهم می‌کنند) هستند، بنابراین اگر می‌خواهید برای تنوع در رستوران غذا بخورید، سعی کنید انتخاب غالب شما فست فود نباشد.
در فست فودها سیب‌زمینی سرخ شده سفارش ندهید!!! حتی برای فرزندانتان. فست فودها کنترل اشتهای شما را ضعیف می‌کنند. غذای کبابی را به جای سرخ شده سفارش دهید، البته کباب کوبیده را نیز باید با سایر انواع کباب جایگزین کنید.
بیماران دیابتی، افراد دارای چربی و فشار خون بالا باید مصرف گوشت قرمز را تا 2 وعده در هفته محدود کنند. در انتخاب غذاهای خود ماهی را فراموش نکنید.
نکته هفتم- در انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید
خوب است مجددا به مقاله "راهنمای انتخاب نوشیدنی‌های سالم" که در شماره 89 چاپ شد، مراجعه کنید. یادتان باشد شما بیش از آنچه تصور می‌کنید، از طریق نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌ها انرژی بدون ارزش غذایی دریافت می‌کنید. ضمنا به یاد بیاورید که نوشابه‌های رژیمی گرچه کالری کمتری دارند، اما به دلایلی که توضیح داده شد خود باعث اضافه وزن می‌شوند. یادتان نرود که یک لیوان نوشابه معادل 2 قاشق غذا خوری شکر دارد!!!
نکته هشتم- ورزش با شدت متوسط
اگر قبل از تعطیلات ورزش می‌کردید، در این ایام ورزش را قطع نکنید. حتی اگر به مسافرت می‌روید، حداقل 30 تا 40 دقیقه از 24 ساعت شبانه روز را به ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی بپردازید و اگر قبل از تعطیلات به سراغ ورزش نمی‌رفتید، حتما از فراغت این ایام و هوای بهاری برای ورزش استفاده کنید.
دیابتی‌ها می‌دانند که ورزش همچون دارویی که مصرف می‌کنند می‌تواند در کنترل قندشان موثر باشد، زیرا ورزش بدون نیاز به انسولین قند را وارد سلول‌ها می‌کند و حساسیت گیرنده‌های انسولین را افزایش می‌دهد. حال که می‌خواهید از آزادی و تنوع غذایی بیشتری در تعطیلات لذت ببرید، با ورزش به خود کمک کنید.
نکته نهم- ارزیابی کیفی و کمی در پایان روز
یکی از روش‌هایی که به شما در تداوم برنامه غذایی صحیح در تمام ایام کمک می‌کند، محاسبه و ارزیابی نحوه غذا خوردن خود در پایان شب است. البته منظور این نیست که قلم و کاغذ و ماشین حساب بردارید و انرژی دریافتی را محاسبه نمایید، اما سعی کنید نحوه و ترکیب غذا خوردن خود را با هرم غذایی که با آن آشنایی دارید و نکات تغذیه‌ای اشاره شده، مقایسه کنید.
فایده این کار این است که اگر یک روز ناپرهیزی کرده باشید، به خود هشدار می‌دهید که طی روزهای آتی دقت بیشتری در انتخاب‌های خود داشته باشید و برای انتخاب‌های غذایی و ورزش روزهای آینده خود کمی تفکر و برنامه‌ریزی مناسب کنید.
در پایان به یاد داشته باشید که با نظم غذایی و داشتن وعده‌های منظم متعادل و کم حجم می‌توانید بدون وسواس و محاسبه مقدار کالری دریافتی از غذاهای مختلف، از افزایش وزن پیشرونده جلوگیری کنید و به یاد داشته باشید که تعادل انرژی در بدن یک پروسه طولانی مدت است، نه یک فرایند کوتاه مدت و شما با یک وعده غذایی به تنهایی نه چاق می‌شوید و نه به اختلال قند و چربی دچار می‌گردید، بلکه این عادات و رفتارهای غلط تکرار شونده است که زنگ خطری جدی برای یک زندگی سالم و با کیفیت به حساب می‌آید.
برای خواندن بخش اول - در نوروز با رژیم غذایی خداحافظی نکنید! - اینجا کلیک کنید.
