یکی از بهترین راه ها برای پایین خطر سرطان، دیابت و بیماری های قلبی تمرکز به عضلات شکمی است. با نداشتن چربی در این قسمت هم تن سالم تری دارید و هم در لباس زیباتر نشان داده می شوید.
با ورزش هایی که در ادامه آمده است و تنها 10 دقیقه زمان می برد به مدت 30 روز چربی های شکم را آب کنید.
برنامه روزانه تان را با 4 تمرین انتخابی به دلخواه شروع کنید و بین هر تمرین 10 ثانیه استراحت کنید. همه تمرین ها را در هر جلسه 2 مرتبه تکرار کنید.
عضلات راست شکمی
عضلات راست شکمی بین دنده ها و استخوان لگن قرار دارد و به 2 روش می توان این عضلات را ورزش داد:
با نزدیک کردن سینه به سمت لگن
با نزدیک کردن لگن به سمت سینه.
کرانچ (15 مرتبه)
روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید.
شانه ها را با کمک عضلات شکم بالا بیاورید و چند لحظه نگه دارید.
Double leg reach (10 مرتبه)
روی زمین دراز بکشید. پاها کشیده و دست ها را بالا نگه دارید.
پاها را با کمک عضلات شکمی تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و دست ها را با بلند کردن بالاتنه به پاها نزدیک کنید و نگه دارید.
سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و دست ها و پاها را در حالت کشیده نگه دارید.
Arm plank (15 مرتبه)
این ورزش علاوه بر عضلات شکمی بلکه بازوها، شانه ها و عضلات ران ها را نیز ورزش می دهد.
در پوزیشن پلانک قرار بگیرید و وزنتان را روی دست ها بیندازید.
زانوی چپ را خم کنید و به سمت کمر نزدیک کنید. چند ثانیه در همین حالت بمانید.
پا را به حالت اولیه برگردانید و همین حرکت را برای زانوی سمت راست تکرار کنید.
Roll-ups (10 مرتبه)
این ورزش عضلات شکمی را تقویت و انعطاف پذیری ستون فقرات را بالا می برد.
به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را بکشید.
دست ها را بالا بیاورید و با کمک عضلات شکم بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید.
سپس با فشرده کردن عضلات شکم به حالت اولیه برگردید.
Plank hip dips (20 مرتبه)
با حالت شنا شروع کنید و آرنج را روی زمین قرار دهید. بازوها را در زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید.
به پشت تان قوس بدهید.
عضلات پشت ران را به سمت سقف بالا بکشید و با سفت کردن عضلات شکم فاصله بین قفسه سینه و ران ها را کم کنید.
Navasana (1 مرتبه)
با زانوهای خمیده بنشینید. کف پاها روی سطح زمین باشد.
کمی خودتان را به سمت عقب بکشید و پاها را از روی زمین بلند کنید.
دست ها را به سمت رو به رو بکشید و با تکیه بر عضلات شکمی 30 ثانیه الی 1 دقیقه در همین حالت بمانید.
Windshield (10 مرتبه)
این ورزش برای تقویت عضلات کل بدن مناسب است و باید در پایان تمرین انجام شود.
روی زمین دراز بکشید و پاها را بلند کنید.
دست ها را به طرفین باز کنید.
پاها را به سمت چپ و راست بچرخانید.
Mountain climbers (15 مرتبه)
این تمرین یک ورزش با شدت بالاست که سرعت ضربان قلب را بالا می برد.
روی دست ها و انگشت های پا در پوزیشن پلانک قرار بگیرید.
دست ها را به عرض شانه ها روی زمین قرار دهید.
سپس زانوی راست را تا جایی که می توانید به سینه نزدیک کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید.
همین تمرین را برای زانوی چپ نیز تکرار کنید.
این ورزش ها را بدون داشتن هیچ تجهیزات خاصی می توانید در خانه انجام دهید. تنها چیزی که برای انجام این ورزش ها نیاز دارید اراده شماست.
