رژیم غذائی مناسب در مردان

دکتر محمدرضا صفری نژاد؛ جراح و متخصص ارولوژی، استاد دانشگاه، رئیس انجمن علمی سلامت خانواده ایران

هر چیزی که شما می‌خورید یا می‌آشامید اثر مستقیم بر سلامتی شما دارد.

استفاده از یک رژیم غذائی متعادل و سالم در اولویت اول زندگی قرار دارد.

متأسفانه بسیاری از مردان این کار را انجام نمی‌دهند.

ما از وعده‌های غذائی پرحجم استفاده می‌کنیم و رژیم غذائی ما بیش‌ازحد دارای قند، چربی و نمک است.

یک رژیم غذائی سالم به چه چیزی شبیه است؟

سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذائی سالم را به شکل یک هرم تشبیه کرده است که از 6 پله تشکیل می‌شود:

1- حبوبات: روزانه حداقل از 240 گرم حبوبات استفاده کنید. حبوبات به‌ویژه نوع سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند. فیبرها از خطر بیماری‌های قلبی می‌کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک‌کننده هستند.

2- سبزی‌ها: در روز به‌اندازه 3-2 واحد از سبزی‌ها استفاده کنید. این مهم نیست که سبزی تازه، یخ‌زده، کنسرو شده، پخته و یا خشک است.

آنچه مهم است مخلوطی از سبزی‌ها تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، سبزی‌ها نارنجی (هویج، کدوتنبل)، لوبیا و نخودفرنگی استفاده نمایید.

خوردن روزانه انواع مختلف سبزی‌ها از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان‌های روده می‌کاهد.

3- میوه: روزانه به‌اندازه دو واحد از میوه‌ها استفاده کنید. آن می‌تواند به شکل آب‌میوه هائی که 100 درصد آب‌میوه هستند نیز باشد.

نصف واحد میوه خشک‌شده به‌اندازه یک واحد میوه خشک‌شده حساب می‌شود. در روز بیش از یک واحد آب‌میوه مصرف نکنید.

مثل سبزی‌ها، خوردن روزانه انواع میوه از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان‌های روده می‌کاهد.

4- چربی و روغن‌ها: میزان مجاز مصرف روغن در روز برای مردان 30-19 ساله 7 قاشق چای‌خوری و مردان مسن‌تر شش قاشق چای‌خوری می‌باشد.

این روغن می‌تواند شامل انواع روغن‌های مایع، روغن آجیل، روغن‌زیتون و یا مایونز باشد. شما باید در مورد مصرف این گروه از مواد غذائی خیلی دقت کنید.

چهار عدد دانه زیتون بزرگ یک قاشق چای‌خوری روغن دارد و یک‌مشت کوچک آجیل، دارای سه قاشق چای‌خوری روغن است. از چربی‌های جامد مثل کره و مارگارین خیلی کم استفاده کنید.

از مواد غذائی معتبر استفاده کنید و برچسب آن‌ها را نگاه کنید که چربی آن‌ها از نوع اشباع‌نشده باشد. چربی اشباع‌شده مضر است.

به انگلیسی چربی‌های اشباع‌نشده به‌صورت polyunsaturated و monounsaturated نوشته می‌شود.

چربی اشباع‌شده به‌صورت saturated نوشته می‌شود. چربی‌های اشباع‌شده خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

5- لبنیات: در روز از سه واحد لبنیات استفاده کنید. یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست یک واحد محسوب می‌شود.

سی گرم پنیر یک واحد حساب می‌شود. از لبنیاتی که فاقد کلسیم و یا دارای کلسیم اندک هستند، مثل پنیر خامه‌ای و کره، کمتر استفاده کنید.

در صورت امکان از محصولات بدون چربی و کم‌چربی استفاده نمایید. استفاده مناسب از لبنیات سبب استحکام استخوان‌ها می‌شود.

این در سرتاسر دوران زندگی به‌ویژه در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد.

6- گوشت، ماکیان، ماهی: در روز حدود 150 گرم گوشت بدون چربی، ماکیان و یا ماهی موردنیاز بدن است.

بهتر است موارد فوق سرخ‌کرده نباشند. غذاهای این گروه منبع پروتئین موردنیاز بدن را فراهم می‌کنند.

آن‌ها همچنین منبع غنی از ویتامین B و E و مواد مغذی مثل آهن، روی و منگنز هستند که در اکسیژن‌رسانی به نسوج و تقویت سیستم ایمنی مؤثر می‌باشند.

رژیم غذائی و کاهش وزن

بیش از 60 درصد مردان در آمریکا دارای اضافه‌وزن هستند. اضافه‌وزن مسبب مرگ زودرس 300 هزار نفر در سال، و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان می‌باشد.

علاوه از آن چاقی سبب بدتر شدن بعضی از حالات مثل افسردگی می‌شود. آمریکائی‌ها در سال 30 بیلیون دلار برای رژیم غذائی مصرف می‌کنند.

متأسفانه اکثر تبلیغات رسانه‌ها در مورد داروهای لاغری افسانه‌ای بیش نیستند. آن‌ها فایده‌ای ندارند، و گاها نیز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهید داد نه وزن خود را.

تنها راه کاهش وزن کاهش دادن میزان کالری مصرف‌شده به کمتر از کالری سوزانده شده در روز است. اینکه افرادی می‌گویند که ما هیچ‌چیز نمی‌خوریم و با خوردن آب نیز چاق می‌شویم به‌هیچ‌وجه ازنظر علمی قابل‌قبول نیست.

گاهی این افراد در وسط وعده‌های غذائی بیش از 1000 کالری به شکل کیک، شکلات و غیره مصرف می‌کنند.

شما آیا دیده‌اید که یک کارگر ساختمان دارای اضافه‌وزن باشد؟ بنده که ندیده‌ام. چون میزان مصرف کالری آن‌ها کمتر از میزان کالری است که در روز می‌سوزانند.

در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی چطور؟

مثل رژیم غذائی اطلاعات نادرست زیادی در مورد ویتامین‌ها و مواد مکمل وجود دارند.

اینکه ما باید به مقدار کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنیم، هیچ شکی نیست، ولی اگر فردی دارای رژیم غذائی مناسب است و از تمام گروه‌های غذائی به میزان کافی استفاده می‌کند، نیازی به استفاده از مکمل‌ها ندارد.

گاها شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشید، ولی باید آن‌ را پزشک معالجتان برای شما تجویز کند.

به یاد داشته باشید استفاده نابجا از ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت با آن‌ها شود. در موارد زیر شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشد:

* میزان مصرف کالری روزانه شما معمولاً کمتر از 1200 کالری باشد.

* شما معمولاً وعده‌های غذائی را فراموش و یا مصرف نکنید (مثلاً نهار)

* شما از داروئی استفاده کنید که جذب ویتامین‌ها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نماید.

* شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشید و یا کلسیم کافی استفاده ننمایید

اگر شما می‌خواهید از ویتامین‌ها استفاده کنید حتماً نوع آن را پزشک انتخاب کند و از میزان مجاز روزانه عدول نکنید.