سرویس سبک زندگی فردا: یکی از سوالات شایعی که خانم‌ها با بالا رفتن سنشان از من می‌پرسند این است: هم درست غذا می‌خورم و هم ورزش می‌کنم پس چرا اینقدر کاهش وزنم سخت پیش می‌رود؟ به نقل از کرمانی ممکن است همان کار‌هایی را انجام دهید که همیشه می‌کردید، اما متوجه شوید دیگر برای متناسب ماندن کافی نیستند. حتی اگر بدانید وارد دوره پیش یائسگی یا یائسگی شده اید، شاید متوجه نشوید که نوسانات هورمونی می‌توانند در افزایش وزنتان نقش داشته باشند.
اولین فکری که با خود می‌کنید شاید این باشد: استروژن می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ غلبه استروژن می‌تواند – این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که میزان استروژن با پروژسترون مطابقت نداشته باشد. اما سه هورمون دیگر نیز هستند که در هر سنی باید متعادل نگه داشته شوند تا بتوانید وزنی سالم را تثبیت کنید. در ادامه به شما خواهیم گفت: این چهار هورمونی که روی وزن تاثیر دارند چه مواردی هستند و چگونه می‌توانید به صورت طبیعی آن‌ها را متعادل کنید تا هم کاهش وزن داشته باشید و هم احساس سلامتی کنید.
چگونه هورمون‌ها روی وزن تاثیر می‌گذارند؟
هورمون‌ها روی چیز‌های زیادی تاثیر می‌گذارند – از خلق و خو و انرژی گرفته تا وزنتان. هورمون‌ها ماهانه دچار نوسان می‌شوند، اما در طول دوره‌های مختلف زندگی از بلوغ گرفته تا بزرگسالی و سپس یائسگی نیز دچار تغییر می‌شوند. متاسفانه درباره تغییرات هورمونی خانم‌ها زیاد در رسانه‌های اصلی صحبت نمی‌شود؛ بنابراین قصد دارم به شما آموزش دهم تا بدن و هورمون‌های خود را بهتر بشناسید. اگر در کاهش وزن خود دچار مشکل شده اید شاید با خود فکر کنید این کار دیگر غیر ممکن است. اما امروز می‌خواهم به شما نشان دهم که کاهش وزن همچنان ممکن است فقط کافی است هورمون‌های کلیدی خود را متعادل کنید.
استروژن
استروژن هورمونی است که مسئول رشد ویژگی‌های جنسی زن است. در یائسگی رابطه جالبی بین استروژن و افزایش وزن وجود دارد. در طول یائسگی سطح تمام هورمون‌ها رو به کاهش می‌رود از جمله استروژن و پروژسترون. ممکن است پزشکتان به شما گفته باشد سطح استروژنتان کاهش پیدا کرده باشد و به همین خاطر است که افزایش وزن به دلیل غلبه استروژن برایتان کمی گیج کننده است.
با اینکه سطح استروژن در طول یائسگی افت می‌کند، اما اگر سطح پروژسترون سریعتر از استروژن کم شود همچنان در خطر غلبه استروژن هستید. غلبه استروژن نسبت استروژن است به پروژسترون – اگر در مقایسه با پروژسترون، استروژن بالایی داشته باشید ممکن است وزن اضافه کنید و چربی‌های بیشتری را در میان تنه ذخیره کنید. متاسفانه خانم‌های بسیاری مشکل غلبه استروژن را دارند و یکی از دلایل اصلی آن قرار گرفتن در معرض استروژن‌های محیطی است. برخی از این موارد را متاسفانه می‌خوریم مانند آلاینده ها، هورمون موجود در محصولات حیوانی و پلاستیک‌ها.
چگونه استروژن را برای کاهش وزن متعادل کنیم؟
برای پیشگیری از غلبه استروژن، باید تعادلی مناسب بین استروژن و پروژسترون ایجاد کنید. توصیه می‌شود هر روز مقدار زیادی سبزیجات میل کنید، فیبر موجود در سبزیجات کمک می‌کند تمام استروژن‌های اضافی از بدن دفع شوند. در بین تمام درمان‌های موجود این راه یکی از ساده‌ترین روش‌ها است و می‌توانید به صورت کاملا طبیعی سطح استروژن را متعادل کنید. با این روش‌ها نیز می‌توانید به متعادل ساختن استروژن کمک کنید:
کاهش مصرف گوشت قرمز
استفاده نکردن از قند‌های اضافی و غذا‌های فرآوری شده
ورزش روزانه برای بهبود روند سم زدایی از بدن
کورتیزول
کورتیزول واکنش بدن به موقعیت‌های استرس زا را تنظیم می‌کند. متاسفانه در زندگی مدرن امروزی با سیلی از موقعیت‌ها و شرایط استرس آور روبرو هستیم به همین دلیل این هورمون در بدن بسیاری از ما بالا است. تحقیقات نشان داده کورتیزول اضافی بدن را در خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد و همچنین موجب ذخیره کردن چربی‌های احشایی است. چربی‌های احشایی عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند.
چگونه کورتیزول را برای کاهش وزن متعادل کنیم؟
باید واکنش بدن خود به استرس را دوباره تنظیم کنید. اگر قهوه مصرف می‌کنید آرام آرام آن را کنار بگذارید و به نوشیدن چای رو بیاورید. اگر مشکل چای و قهوه نیست می‌توانید از راه‌های دیگر برای کاهش سطح کورتیزول استفاده کنید مانند تمرین تمدد اعصاب. این کار واقعا خوب جواب می‌دهد فقط کافی است آرام نفس بکشید و به کاری که انجام می‌دهید فکر کنید. معمولا عجله می‌کنیم و از یک کار به سرعت سراغ کار دیگر می‌رویم همین کار باعث بالا رفتن استرس و در پی آن کورتیزول می‌شود؛ بنابراین به جای عجله روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید. دیگر راه‌های کاهش سطح کورتیزول:
مدیتیشن
دریافت مکمل منیزیم و یا ویتامین B.
خواب آرام و طولانی
لپتین
لپتین توسط سلول‌های بدن تولید می‌شود و عملکرد اصلی آن این است که به بخشی از مغز بگوید سیر هستیم. برنامه غذایی مدرن امروزی سرشار است از یک نوع قند به نام فروکتوز که در بسیاری از غذا‌های فرآوری شده پیدا می‌شود (همه چیز از سس پاستا گرفته تا سس سالاد). وقتی مقدار زیادی فروکتوز در بدن سرازیر می‌شود، بدن نیز آن‌ها را به صورت چربی ذخیره می‌کند. همین باعث لپتین اضافی می‌شود. وقتی فردی مقدار زیادی لپتین در بدن داشته باشد ممکن است نسبت به آن مقاوم شود این یعنی بدن دیگر نمی‌تواند به شما بگوید سیر هستید – بنابراین به خوردن ادامه می‌دهید و وزنتان بالا می‌رود.
چگونه لپتین را برای کاهش وزن متعادل کنیم؟
یکی از اجزاء مهم برای تعادل بخشیدن به لپتین این است که به اندازه کافی بخوابید. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید سطح لپتین بدن کاهش پیدا می‌کند و آنطور که باید احساس سیری نمی‌کنید؛ بنابراین اگر حس می‌کنید عدم تعادل لپتین از دلایل افزایش وزنتان است خواب را تبدیل به اولویت هر شبتان کنید. دیگر روش‌های متعادل ساختن سطح لپتین:
مصرف امگا 3 و یا اضافه کردن غذا‌های حاوی امگا 3 به برنامه غذایی مانند ماهی، گوشت دامی که با علف تغذیه شده و دانه چیا.
با کاهش یا نخوردن قند‌های اضافه شده فروکتوز دریافتی خود را کاهش دهید.
ورزش مرتب
انسولین
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید می‌شود و به تنظیم کردن گلوکز کمک می‌کند. اگر اضافه وزن داشته باشید و یا حتی لاغر باشید، اما چربی بدنتان بالا باشد تنظیم کننده گلوکز بدنتان (انسولین) از تعادل خارج می‌شود و برای کاهش وزن کار سختی در پیش خواهید داشت. به علاوه اگر در طول روز تمایل به خوردن غذا‌های قندی دارید برای مدت زمان طولانی انسولین را مشغول نگه می‌دارید تا قند را از خون پاک کند. انسولین با قند اضافی که دریافت کردید چکار می‌کند؟ به عنوان چربی ذخیره اش می‌کند.
چگونه انسولین را برای کاهش وزن متعادل کنیم؟
توصیه می‌شود روز را با نوشیدن آب فیلتر شده که دو قاشق غذا خوری سرکه سیب به آن اضافه شده شروع کنید تا از همان ابتدای صبح قند خون تنظیم شود. اگر پیدا کردن سرکه سیب برایتان دشوار است و یا اصلا از طعمش بدتان می‌آید، هنگام صبح قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی ابتدا آب بنوشید. این کار به صورت طبیعی بدن را تازه می‌کند. دیگر راه‌های متعادل کردن سطح انسولین به صورت طبیعی عبارتند از:
همراه هر وعده به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید.
بیشتر اوقات وعده غذایی سالم و کوچک میل کنید.
از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند (میوه ها، لوبیا، سبزیجات غیر نشاسته‌ای)
قند اضافه شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
اگر با کاهش وزن مشکل دارید نمی‌توانید بفهمید چه کاری را اشتباه انجام می‌دهید ممکن است مشکل از هورمون‌ها باشد. می‌توانید از پزشکتان بخواهید هورمون هایتان را مورد آزمایش قرار دهد. همچنین می‌توانید از تکنیک‌هایی که در این مقاله گفته شد استفاده کنید تا به صورت طبیعی هورمون‌های بدن متعادل شوند. این بدن شما است و باید هرآنچه می‌توانید را درباره اش بیاموزید تا نه تنها به کاهش وزنتان کمک کنید بلکه آن را در سالم‌ترین شرایط نگه دارید.
