آذین کریم زاده؛ کارشناس ارشد تغذیه
همیشه عدم موفقیت در کاهش وزن به علت ضعف اراده یا کم‌همتی نیست، بعضی اوقات شما برای مدت طولانی عادات اشتباهی داشته‌اید بی اینکه حتی از مشکل ساز بودن آنها باخبر باشید مثل ترک خانه با عجله و بدون صبحانه یا خوردن تنقلات حین تماشای تلویزیون.
هر عادت اشتباهی به آسانی می‌تواند مانع کاهش وزن شده یا دلیل برگشت اضافه وزنی باشد که با مرارت از دست داده‌اید.
ادامه تعدادی از این عادات اشتباه غذایی و راه حل آنها را خواهیم داشت.
مشکل شماره یک: خوردن بدون حضور ذهن
اولین بار یک روانشناس این فرضیه را ارائه داد که هرچه ظرف غذای ما بزرگ‌تر باشد، با حضور ذهن کمتری مشغول خوردن می‌شویم.
کمی بعدتر مشخص شد، کسانی که هنگام تماشای فیلم لیوان‌های بزرگ‌تری از ذرت بوداده در اختیار داشتند 45٪ بیشتر از کسانی که ظروف کوچک‌تری در اختیارشان گذاشته‌شده بود، ذرت خورده‌اند در حالی‌که هر دو گروه مشغول تماشای یک فیلم با مدت یکسان بوده‌اند!
سبک غذایی پیشنهادی: از ظروفی با اندازه معقول برای غذاخوردن استفاده کنید، لطفاً این نکته را با دستور رایجی که بارها شنیده‌اید مبنی بر اینکه از بشقاب کوچک و قاشق مرباخوری برای خوردن شام و ناهار استفاده کنید، اشتباه نگیرید، شما مأمور شکنجه خودتان نیستید؛ کافی است بزرگترین بشقاب را برای سالاد و بشقاب متوسط را برای غذای اصلی استفاده کنید، و نکته مهمتر اینکه هرگز از قابلمه، دیس، پاکت ذرت یا بیسکوئیت، سطل ماست و امثالهم غذا نخورید، بلکه سهم‌تان را در ظرف دیگری به مقدار مشخص جدا کنید و بعد شروع به خوردن کنید.
مشکل شماره دو: مصرف خوراکی قبل از خواب
اجازه بدهید از نقش غلو شده شام در اضافه وزن شروع کنیم، ترس رایج از وعده شام را کنار بگذارید، امروزه متخصصان معتقدند چاق کننده بودن شام، افسانه‌ای بیش نیست؛ به عبارت دیگر نحوه غذاخوردن شما در کل روز بسیار مهمتر از شام است.
اما اشتباه اصلی اینجا است که بسیاری از ما قبل از خواب خوراکی می‌خوریم یا شبانه سری به یخچال می‌زنیم.
سبک غذایی پیشنهادی: شام را کامل (و نه سنگین) بخورید و بعد از شام سراغ هیچ نوع خوراکی‌ای نروید، زودتر مسواک بزنید تا یک دشواری در مصرف خوراکی ایجاد شود، اگر وسوسه شدید ده دقیقه صبر کنید و اگر احساس گرسنگی حقیقی بود به کمی میوه یا پنیر کم‌چرب بسنده کنید.
مشکل شماره سه: مصرف تنقلات
این مشکلی بسیاری از افراد به خصوص در محل کار است، دائماً مشغول استفاده از تنقلات و میان‌وعده هستند، آن هم از انواع پرانرژی و نشاسته‌ای مثل چیپس، پفک، شکلات و تخمه. این مشکل بین بزرگسالان و بچه‌ها مشترک است با این تفاوت که بچه‌ها بیشتر به سراغ شکلات وتنقلات نمکدار می‌روند.
سبک غذایی پیشنهادی: کشوی میزکارتان را پاکسازی کنید، انواع چیپس، پفک، تخمه، آبنبات و شکلات را دور بریزید و مجدداً خریداری نکنید، برای رفع خستگی لازم نیست حتماً خوراکی بخورید!، چند تمرین کششی برای پشت میزنشین‌ها را در اینترنت جستجو کنید و روزانه‌چندبار آنها را انجام دهید، برای میان‌وعده از خیار و هویج تازه یا مغزهای سالم و بیسکوئیت سبوسدار به عنوان خوراکی استفاده کنید.
مشکل شماره چهار: حذف صبحانه
همه ما آکاهیم که صبحانه چقدر مهم است، اما معمولاً این وعده مهم در رقابت با سایر اولویتهای شروع روز، شانس زیادی ندارد.
به طور کلی با حذف هروعده سوخت‌وساز بدنتان را کند می‌کنید، به خصوص صبحانه باعث یک خیزش در سوخت‌وساز بدن، آن هم در ابتدای روزمی‌شود.
سبک غذایی پیشنهادی: اگر وقت صبحانه خوردن ندارید، وعده‌های کوچک آماده مصرف مانند یک میوه، مقداری آجیل، یک پاکت شیر یا کمی‌نان‌خشک همیشه در دسترس داشته باشید.
مشکل شماره پنج: می‌خورم چون ناراحتم!
یک روز سخت کاری داشته‌اید، به خانه می‌رسید و هرچه در یخچال است را روانه شکمتان می‌کنید، به خودتان می‌گویید خسته و عصبانی هستم، حتماً باید چیزی بخورم!
می‌خورید و بیشتر می‌خورید اما کمتر و کمتر آرام می‌شوید. در حقیقت ناراحتی و شادی هردو بر اشتهای ما تاثیردارند، اما باید کنترل احساسات و اشتهایمان را در دست بگیریم.
سبک غذایی پیشنهادی: اگر خسته و عصبی به خانه می‌رسید، برای آرامش گرفتن، راه‌حل دیگری را جایگزین خوردن کنید، مثلاً پیاده‌روی یا تماس تلفنی با دوستی که ابراز همدردی و حمایت را به خوبی بلد است، یا هر اقدام دیگری که شما را از یخچال دور نگه دارد!
مشکل شماره شش: تند غذا خوردن
بلعیدن سریع خوراکی، چه در وعده‌های اصلی و چه میان‌وعده‌ها، به مغز ما زمان کافی برای هماهنگ شدن با معده را نمی‌دهد.
مغز ما زودتر از 15 الی 20 دقیقه بعد از شروع غذا، پیام سیری را ارسال نمی‌کند. اگر در زمانی کمتر از 10 دقیقه غذا را تمام کنید، ناچار می‌شویدغذای بیشتری بخورید.
سبک غذایی پیشنهادی: برای اینکه مطمئن شوید با سرعت مناسب غذا می‌خورید، بین هر دولقمه حتماً قاشق یا چنگال را زمین بگذارید، قاشق را کمتر پر کنید و لقمه‌های کوچک‌تری بردارید، و مطمئن شوید تک‌تک لقمه‌ها را با آرامش و به اندازه کافی می‌جوید.
مشکل شماره هفت: کم‌خوابی
ساده اما دور از ذهن، کم‌خوابی باعث می‌شود شما در کاهش وزن موفق نباشید و یا در درازمدت دچار اضافه‌وزن شوید.
خواب کمتر از 5 ساعت در شبانه‌روز مسئول 60٪ از اضافه‌وزن شرکت‌گنندگان یک مطالعه در ژاپن بوده است.
سبک غذایی پیشنهادی: یک روال مشخص برای خودتان تعیین کنید، هرشب سر ساعتی معین به رختخواب بروید و صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخرهفته‌ها نیز این الگو را برهم نزنید.
اتاق خوابتان را آسوده و تاریک کنید و حداقل یکساعت قبل ازخواب، تلویزیون، لپتاپ و گوشی موبایل را کنار بگذارید. اگر باز هم به انگیزه برای عملی کردن این اقدامات احتیاج دارید، به یاد داشته باشید، هر چقدر شب بهتر بخوابید، صبح فردا ترازو عدد بهتری را نشان خواهد داد!
مشکل شماره هشت: مصرف خوراکی حین تماشای تلویزیون، کار با لپتاپ و کامپیوتر یا بازی‌های ویدئویی
یکی از بهترین نمونه‌های مصرف خوراکی بدون حضور ذهن، زمانی است که مقابل تلویزیون یا کامپیوتر نشسته‌اید یا بازی می‌کنید، شما ممکن است ظرف یکساعت به اندازه یک‌روز کامل خوراکی بخورید و انرژی دریافت کنید بی‌اینکه حتی متوجه باشید.
سبک غذایی پیشنهادی: در محل کار یا هنگام کار با لپتاپ حتماً هر 15 الی 30 دقیقاً یک بار از جایتان بلند شوید و چند قدم راه بروید.
بعد از یک روزکاری یا تماشای سریال مورد علاقه‌تان، به دقت فکر کنید و هر مقدار خوراکی که مصرف کرده‌اید را به‌دقت مرور کنید، به عبارت‌دیگر از پرخوری حین و پس از این فعالیت‌ها پیشگیری کنید.
مشکل شماره نُه: غذای اعتیادآور!
انواع فست فود بلافاصله تصویر اضافه‌وزن و چربی شکمی را به‌یادتان می‌آورد، اما برای شما خبر بدتری دارم، در مطالعه‌ای غذای موش‌ها را به فست‌فود تغییر دادند، در پایان مشخص شد مغز موش‌ها علائم اعتیاد درست مشابه علائم اعتیاد به هروئین و کافئین را نسبت به‌فست‌فودها نشان می‌دهد، به یاد داشته باشید که مصرف این غذاها باعث احساس شادی و خوشی نیز می‌شود که بر اثر اعتیادی آنها می‌افزاید.
سبک غذایی پیشنهادی: اگر به فست‌فودها علاقه شدیدی دارید، قرار نیست به طور کامل آنها را حذف کنید بلکه کافی است این غذاها را به یکبار در هفته و حتی کمتر محدود کنید.
