مجله سلامت نوشت: خروپف کردن معمولا به عنوان منبع شوخی در فیلم‌های مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این در حالیست که خرو پف کردن می‌تواند منجر به داشتن خواب ضعیف در این افراد شود. همانطور که می‌دانید خرو پف کردن ، نه تنها خودشان را اذیت می‌کند بلکه افرادی که در کنارشان زندگی می‌کنند را نیز دچار مشکل خواهد کرد.
خروپف کردن به خاطر آرامش عضلات در کام نرم (سقف دهان) زبان و گلو ایجاد می‌شود. بافت‌هایی که در گلوی شما وجود دارد می‌تواند وارد مرحله آرامش شود و همین امر مسیر هوایی را مسدود خواهد کرد و باعث ایجاد ارتعاش در آن می‌شود.
هرچقدر مسیر هوایی باریک‌تر باشد، ارتعاش شدیدتر خواهد بود و صدای خروپف کردن نیز بیشتر می‌شود. فاکتورهای متعددی در این امر دخیل هستند. شما می‌توانید از درمان‌های خانگی که در این مقاله بیان می‌کنیم برای درمان خروپفاستفاده کنید.
- از خوردن الکل و آرام بخش‌ها خودداری کنید:
از خوردن نوشیدنی‌های الکلی یا آرام بخش‌ها خودداری کنید. الکل و آرام بخش می‌تواند باعث آرامش بافت‌های شما در گلو شود و همین امر مسیر هوایی را بیشتر مسدود می‌کند و باعث ایجاد خروپف خواهد شد. حداقل دو ساعت قبل از خواب، آرام بخش نخورید.
خروپف کردن یک شرایط دشوار و ناراحت کننده است زیرا درمان واقعی برای آن وجود ندارد. برای اینکه بتوانید به طور طبیعی جلوی خروپف کردن را بگیرید بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید.تمرینات ورزشی را انجام دهید؛ وزن خود را کمتر نمایید؛ مواد آلرژی‌زا را مدیریت کنید و موقعیت خواب خود را تغییر دهید. باید بدانید دقیقا چه چیزی باعث ایجاد خروپف در شما می‌شود. در این شرایط قادر خواهید بود درمان بهتر و سازنده تری را انتخاب کنید.
- اتاق خود را مرطوب نگه دارید:
اگر شما نیز در اتاقی می‌خوابید که بسیار خشک است ممکن است دچار خروپف شوید. همانطور که می‌دانید هوای خشک باعث خشک شدن راه گلوی شما می‌شود و همین امر باعث ایجاد خروپف خواهد شد. اگر دلیل خروپف شما به خاطر خشک بودن اتاقی است که در آن می‌خوابید می‌توانید از یک دستگاه مرطوب کننده استفاده کنید. این دستگاه را در یک موقعیت مناسب قرار دهید و از خواب خود لذت ببرید.
- اگر اضافه وزن دارید ، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید:
اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که اضافه وزن دارد به احتمال زیاد در خواب خروپف خواهید کرد. اگر اضافه ورن دارید ممکن است بافت‌های اضافی بیشتری در گلوی خود داشته باشید که باعث ایجاد سرو صدا می‌شود. هر چقدر مسیر هوا بیشتر مسدود شود ارتعاش ایجاد شده نیز بیشتر خواهد بود و همین امر صدای خروپف را بیشتر و بلندتر می‌کند. پس به خاطر اطرافیان خود، از وزن موجود بکاهید.
- به هنگام خوابیدن، سر تخت خود را بلند کنید:
شما می‌توانید سر تخت خود را حدود 4 اینچ بالاتر قرار دهید. اینکار به شما کمک می‌کند زبان خود را از افتادن و بستن مسیر هوایی دور نگه دارید. اگر مسیر هوایی باز باشد ارتعاشی نیز ایجاد نخواهد شد.
- کارهای منزل را با احتیاط بیشتری انجام دهید:
تمیز کردن منزل یک کار سرگرم کننده است اما وجود مواد آلرژی زایی همچون گرده گل، گرد و خاک و سایر مواردی که با چشم غیر مسلح دیده نمی‌شود می‌تواند باعث بسته شدن مسیر هوایی و تحریک آن شود. هردوی این موارد نیز منجر به خروپف کردن افراد خواهد شد. اگر به چنین موادی حساسیت دارید به هنگام گردگیری دستمالی را دور دهان خود ببندید. همچنین باید مطمئن شوید که فیلترهای هوا را به طور منظم عوض می‌کنید.
- باید بدانید چه چیزی باعث بدتر شدن خرو پف شما می‌شود:
دانستن این موضوع می‌تواند به درمان خروپف کمک فراوانی بکند. سبک زندگی و رژیم غذایی خود را مورد بررسی قرار دهید. آیا اضافه وزن دارید؟ قبل از رفتن به رختخواب الکل می‌نوشید؟ آیا پزشک ساختار دهانی شما را مورد بررسی قرار داده است؟ اینکه به هنگام خواب چگونه می‌خوابید نیز تاثیر بسزایی در خروپف کردن خواهد داشت.
اگر با دهان بسته خروپف می‌کنید ممکن است مشکلی در دهان یا معابر بینی خود داشته باشید.
اگر به هنگام خروپف کردن دهانتان باز است ممکن است بافت‌های موجود در گلو باعث ایجاد این موضوع شده باشد. اگر گلوی شما مسدود شده است سعی کنید با یک پزشک مشورت نمایید.
زمانی که به پشت می‌خوابید خروپف می‌کنید: در برخی از مواقع زمانی که به پشت خود می‌خوابید ممکن است از طریق دهان نفس بکشید همین امر باعث بدتر شدن خروپف خواهد شد.
اگر بدون در نظر گرفتن موقعیت خود خروپف می‌کنید ممکن است بیماری جدی تری داشته باشید پس حتما با پزشک مشورت کنید و از راهنمایی‌های او استفاده نمایید.
- از قرص‌های ضد خروپف استفاده کنید:
قرص‌های گیاهی زیادی در بازار موجود است و می‌تواند خروپف کردن شما را تا حد زیادی کاهش دهد. این قرص ها از آنزیم‌های طبیعی تشکیل شده‌اند که مسدود شدگی مسیرهای هوایی را هدف قرار می‌دهند و باعث کم شدن این موارد می‌شوند. در این شرایط خر و پف کردن نیز کمتر می‌شود.
- دستگاه مرطوب کننده خود را تازه نگه دارید:
اگر خشکی هوا باعث خروپف شما می‌شود بهتر است روغن‌های گیاهی مختلفی را امتحان کنید و آن را به دستگاه مرطوب کننده یا بخارساز اضافه نمایید. مواردی همچون نعناع می‌تواند به باز شدن مسیر هوایی و پاکسازی سینوس‌ها کمک کند. برای انجام اینکار به دستگاه مرطوب کننده یا بخار ساز نیاز خواهید داشت.
شما می‌توانید چند قطره روغن اکالیپتوس یا نعناع به آن اضافه کنید. سی دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، حدود سه الی پنج قطره از روغن اکالیپتوس یا نعناع را به دستگاه مرطوب کننده یا بخار ساز خود اضافه کنید.
- بالش خود را تنظیم کنید:
بالا بردن سر می‌تواند باعث باز شدن مسیر های هوایی شود و تنفس را راحت تر نماید. اما به خاطر داشته باشید که اگر ارتفاع سر بیش از حد بلند باشد باز هم امکان خروپف وجود دارد. اگر بالش شما بسیار ضخیم است یا بر روی بالش‌های متعددی می‌خوابید بهتر است ارتفاع آن را تنظیم کنید.
- پرانایاما را تمرین کنید:
پرانایاما نوعی تمرین یوگاست که به کنترل تنفس کردن اختصاص داده شده است. شما باید بتوانید نفس‌های عمیق و آهسته‌ای بکشید و تا جایی که می‌توانید از اکسیژن موجود استفاده کنید. اینکار به رسیدن خون به مغز و افزایش گردش خون کمک می‌کند.
همچنین این یک تکنیک عالی برای به دست آوردن آرامش است. پانارایاما برای از بین بردن اختلالات خواب همچون آپنه خواب مورد استفاده قرار می‌گیرد. شما نیز می‌توانید این تمرینات را در منزل یا کلاس انجام دهید.
- زبان و گلوی خود را ورزش دهید:
هرچقدر عضلاتی که در زبان و گلوی شما وجود دارد قوی تر باشد احتمال خروچف کردن کمتر می‌شود زیرا اینکار باعث می‌شود افتادن زبان و بستن مسیر هوایی کاهش یابد. تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. شما می‌توانید از یک پزشک متخصص در این زمینه کمک بگیرید.
ایده‌هایی برای انجام تمرینات:
- سعی کنید فک پایین را به سمت جلو بیاورید و دندان‌های خود را نشان دهید. اینکار را 5 الی 10 بار در روز تکرا نمایید.
- با بیان کردن برخی از جملات و عبارات سخت زبان خود را تقویت کنید.
- زبان خود را تا جایی که می‌توانید به صورت مستقیم بیرون بیاورید. آن را به سمت چپ، سپس سمت راست ببرید. اینکار را روزی دوبار در جلوی اینه تکرار کنید.
