برای عبور موفق از مسیر هر امتحان یا کنکور باید خوب درس خواند و آماده شد، اما خیلی از اوقات با این‌که خوب آماده شده‌اید، استرس و اضطراب دست از سرتان برنمی‌دارد و مدام این فکر توی سرتان می‌چرخد که نکند خوب نمره نگیرم، نکند معدلم کم بشود یا نکند از بقیه عقب بیفتم! این فکرها مدام توی سر شما می‌چرخند و حتی بعضی اوقات ممکن است آینده را جوری برای شما نمایش بدهند که آماده‌شدن برای امتحان تبدیل به روزهای سخت و ناراحت‌کننده‌ای بشود. بعضی‌وقت‌ها هم با این‌که خوب آماده نشده‌اید و وقت کم است، باز افکار مربوط به شکست در امتحان و خیالات ترسناک شکست‌خوردن باعث می‌شود که پیشاپیش شکست را قبول کنید و تلاشی انجام ندهید. خوشبختانه در مقابل این بازی‌های ذهن، محکوم به تسلیم‌شدن نیستید. با انجام تمرینی مؤثر به نام «توجه‌آگاهی» می‌توانید کاری کنید که ذهن شما هرچه‌قدر هم که نمایش‌های ترسناک به راه بیندازد، نتواند جلوی شما را برای آمادگی بهتر برای امتحان و موفقیت در آن بگیرد.
تمرین توجه‌آگاهی به شما کمک می‌کند که تمرکز بیشتری بر روی لحظه‌ی حال و کار لازمی که باید انجام بدهید داشته باشید. توجه‌آگاهی سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا در برابر بیماری فصل امتحانات مثل سرماخوردگی، که استرس آن را تشدید می‌کند، مقاومت بیشتری داشته باشید و درنهایت باعث می‌شود تا سیستم عصبی بدن شما از حالت جنگ و گریز و در جا خشک‌شدن به حالت آگاهی همراه با آرامش وارد بشود. در ادامه‌ی مطلب شما را با توجه‌آگاهی و تنفس هشیارانه بیشتر آشنا می‌کنیم و دو تمرین مؤثر و کوتاه برای افزایش توجه‌آگاهی و کاهش استرس به شما معرفی می‌کنیم. یادتان باشد که هرچه‌قدر بیشتر این تمرین‌ها را انجام بدهید، برای شما فایده‌ی بیشتری خواهد داشت. برای شروع پیشنهاد می‌کنم که هر روز حداقل سه تا پنج بار یکی از تمرین‌ها را انجام بدهید یا آن‌ها را با هم ترکیب کنید.
توجه‌آگاهی چیست؟
توجه‌آگاهی به معنای آگاهی کامل و بدون قضاوت از هر آن چیزی است که در لحظه‌ی حال و درون و بیرون از ذهنمان اتفاق می‌افتد. می‌توانیم در هر وضعیتی توجه‌آگاه باشیم. به زبان ساده‌تر توجه‌آگاهی به معنی کسب آگاهی از ذهن و بدن و زندگی در این‌جا و اکنون است.
تنفس هشیارانه
تنفس هشیارانه اغلب مبنای تمرین مراقبه است، چون تنفس شما هرجایی که بروید همیشه با شماست و می‌توان از آن برای لنگر انداختن در لحظه‌ی حاضر استفاده کرد. تمام کاری که در این تمرین انجام می‌شود این است که در زمان تنفس، هشیار و توجه‌آگاه باشید. نیازی به تحلیل‌کردن، شمردن، تصور کردن یا دستکاری‌کردن تنفس نیست. فقط به طور معمولی و طبیعی نفس بکشید و از دم و بازدم آگاه باشید. البته شیوه‌هایی برای تمرکز روی تنفس وجود دارد. شما می‌توانید موقع دم و بازدم با هشیاری به بینی، قفسه‌ی سینه، شکم یا حتی کل بدن خود توجه کنید.
برای مقابله با چالش‌هایی که استرس و اضطراب ایجاد می‌کند، بعضی اوقات پیشنهاد می‌کنیم که تنفس شکمی انجام بدهید؛ یعنی موقع تنفس به جای قفسه سینه از شکم استفاده کنید، چون این تنفس بسیار آرام‌بخش است. با این حال اگر نقطه‌ی دیگری از بدنتان را ترجیح می‌دهید، لطفا به تجربه‌ی خودتان اعتماد کنید. به‌طورکلی تنفس شکمی یا از راه قفسه‌ی سینه ـ‌مخصوصا وقتی که دراز کشیده‌اید‌ـ شیوه‌ی طبیعی برای تنفس است. برای این‌که مطمئن بشوید تنفس شکمی انجام می‌دهید، دستتان را روی شکمتان قرار دهید و ببینید که آیا موقع دم و بازدم خوب بالا و پایین می‌رود یا فقط کمی حرکت می‌کند؟
یک فایده‌ی مهم تنفس شکمی این است که تنفس نامنظم را که موقع استرس یا برانگیختگی به وجود می‌آید، تنظیم می‌کند. اضطراب ممکن است منجر به تنفس سریع و سطحی بشود و اگر یک حمله‌ی هراس هم اتفاق بیفتد، تنفس کوتاه‌تر هم می‌شود، قفسه‌ی سینه درد می‌گیرد و این فکر به سراغ آدم می‌آید که دارد کنترلش را از دست می‌دهد. با برگرداندن تنفس به شکم، شما بدنتان را به حالت تعادل برمی‌گردانید. پس وقتی سرو‌کله‌ی اضطراب پیدا شد، اول حضور این هیجان را تأیید کنید و بعد به آرامی توجه خودتان را به شکم متمرکز کنید و تنفس شکمی هشیارانه را تمرین کنید.
تمرین تنفس هشیارانه پنج‌دقیقه‌ای
حالا که با توجه‌آگاهی آشنا شدید، آماده هستید تا تنفس هشیارانه را تمرین کنید. یادتان باشد که یک بار تمرین بهتر از هزاران بار نظریه‌پردازی است. قبل از شروع، آخرین توصیه را هم بگوییم: با هر نوع تمرین توجه‌آگاهی، عمیق‌ترین تأثیرات وقتی اتفاق می‌افتد که شما چیزها و رویدادها را همان‌طور که هستند ببینید. معنای ساده‌ی این توصیه این هست که به جای فرار از استرس و اضطراب، آن‌ها را ملاحظه و تأیید کنید.
این تمرین را در محیطی به دور از چیزهای پرت‌کننده‌ی حواس مثل تلفن همراه انجام بدهید. می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام بدهید، اما اگر دراز کشیدید و فهمیدید دارید به خواب می‌روید، حالت رسمی‌تری را امتحان کنید. شما می‌توانید این تمرین را در هر موقع از روز انجام بدهید یا آن را با تمرین بررسی هشیارانه ترکیب کنید.
تمرین:
– چند لحظه برای آماده‌شدن وقت بگذارید. به خودتان بابت صرف وقت برای تمرین مراقبه تبریک بگویید.
– توجه خود را روی تنفس خود و هر جایی از بدن که فکر می‌کنید در حالت تنفس بیشترین نقش را دارد مثلا بینی، گردن، قفسه سینه متمرکز کنید. همان‌طور که به طور طبیعی نفس می‌کشید، از دم و بازدم خودتان آگاه باشید. از ورود و خروج هوا از بینی و دهانتان آگاه باشید. همچنان از تنفس خودتان و دم و بازدم آگاه باشید.
– نیازی به تصور کردن، شمردن تنفس یا فکر کردن درباره‌ی آن نیست، فقط از دم و بازدم خودتان هشیار باشید. بدون قضاوت به دم و بازدم مثل امواج در حال رفت‌و‌آمد دریا توجه کنید. لزومی به انجام یک کار دیگر یا رفتن به جایی متفاوت از این تجربه نیست، فقط این‌جا و اکنون باشید و تنفس خودتان را مشاهده کنید.
– همان‌طور که تنفس می‌کنید، از ورود هوا موقع دم و خروج هوا موقع بازدم آگاه باشید. روی امواج دم و بازدم سوار بشوید و هر لحظه با این امواج همراه باشید.
– گاه‌به‌گاه، ممکن است توجه شما از تنفستان به جایی دیگر منحرف بشود. وقتی متوجه این مسئله شدید، تأیید کنید که جایی دیگر رفتید و دوباره به آرامی توجه‌تان را روی تنفس خود متمرکز کنید.
– مثل همیشه و به طور طبیعی تنفس کنید، به‌هیچ‌وجه شیوه تنفس خودتان را دستکاری نکنید، فقط از دم و بازدم هوا آگاه باشید.
– داریم به پایان این تمرین نزدیک می‌شویم، به خودتان بابت صرف وقت برای حاضر بودن در زمان حال و مهربانی با خودتان تبریک بگویید. برای خودتان آرزوی آرامش بکنید. برای همه‌ی موجودات آرزوی آرامش بکنید.
تمرین بررسی هشیارانه
حالا برای این‌که طعم دیگری از توجه‌آگاهی را بچشید، به شما یک تمرین کوتاه سه‌دقیقه‌ای را معرفی می‌کنیم که نامش «بررسی هشیارانه» است. این تمرین کوتاه و قدرتمند به شما اجازه می‌دهد که بدانید چه‌طور به لحاظ جسمانی، ذهنی و هیجانی احساس می‌کنید و به شما کمک می‌کند که خود را دو بار در لحظه‌ی اکنون متمرکز کنید. پیشنهاد می‌کنیم که این تمرین را با زندگی روزمره‌ی خود ترکیب کنید، از آن در طول روز استفاده کنید و با تمرین تنفس ترکیب کنید.
این تمرین را در محیطی آرام و بدون چیزهای پرت‌کننده حواس مثل تلفن انجام بدهید. می‌توانید این کار را در حالت نشسته یا در حالتی که دراز کشیده‌اید انجام بدهید؛ البته در این حالت دوم سعی کنید تا کاملا به‌صورت افقی و راحت دراز بکشید. پیشنهاد ما این است که با چشمان بسته این تمرین را انجام بدهید، چون نقطه‌ی اصلی تمرکز در این تمرین تجربه‌ی درونی شما از ذهن و بدنتان است؛ با این‌حال اگر دوست دارید می‌توانید چشمان خود را نیمه‌باز نگه‌دارید. این تمرین کم‌وبیش سه دقیقه طول خواهد کشید.
تمرین:
– چند لحظه برای آماده‌کردن خودتان صرف کنید. به خودتان بابت صرف وقت برای تمرین توجه‌آگاهی تشکر کنید.
– این بررسی هشیارانه را با احساس آن‌چه درون بدن و ذهن شما می‌گذرد، آغاز کنید. صرفا اجازه بدهید تا امواج افکار، هیجان و حس‌های بدنی حضور داشته باشند.
– هم‌اکنون نیازی به قضاوت‌کردن، تحلیل‌کردن یا سر درآوردن از هیچ‌چیزی نیست. فقط به خودتان اجازه بدهید تا این‌جا و اکنون در میانه‌ی هر چیزی باشید که در این لحظه حاضر است. سه دقیقه صرف بررسی خودتان به این شیوه بکنید.
– همچنان‌که به نهایت این بررسی هشیارانه می‌رسید، دوباره به خودتان برای انجام این تمرین و تلاش مستقیم در جهت سلامتی و بهزیستی خودتان تبریک بگویید.
