آموزش چند حرکت ورزشی با نیمکت

اگر از ورزش در فضای بسته خانه یا باشگاه خسته شده اید به پارک بروید و در هوای آزاد از نیمکت های پارک برای ورزش استفاده کنید. می توانید از حرکات زیر را که تمام قسمت های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد با نیمکت امتحان کنید.

Step-Up

پای چپ را روی نیمکت و پای راست را روی زمین قرار دهید. با فشار آوردن روی پاشنه پای چپ پای راست را بالا بیاورید و انگشت های پای راست را به نیمکت بزنید. دوباره به حالت اولیه برگردید و این تمرین را 60 ثانیه تکرار کنید.

Triceps Dip

روی لبه نیمکت بنشینید و دست ها را به عرض شانه ها باز کنید. باسن را از روی نیمکت بلند کنید. آرنج را 90 درجه خم کنید و خودتان را به سمت پایین بکشید. 1 ثانیه در همین حالت بمانید. پای چپ را بلند کنید و دست راست را به سمت انگشت های پای چپ بکشید. این تمرین را برای هر طرف 60 ثانیه تکرار کنید.

Step-Up + Lunge

پای راست را روی نیمکت و پای چپ را روی زمین قرار دهید. پای چپ را بلند کنید و زانو را 90 درجه خم کنید. سپس پای چپ را یک قدم عقب ببرید و زانوی راست را بیشتر خم کنید. دوباره به مرحله B برگردید و مرحله C را تکرار کنید. برای هر کدام از پاها 30 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

Mountain Climbers

پاها را روی نیمکت و دست ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و دست ها را به موازات شانه ها قرار دهید. پای راست را به سمت بازوی چپ بچرخانید و دوباره روی نیمکت برگردانید. سپس پای چپ را به سمت بازوی راست بچرخانید و دوباره روی نیمکت برگردانید. 60 ثانیه این تمرین را انجام دهید.

Ab Pull-In

روی نیمکت بنشینید و دست ها را کنار باسن قرار دهید. کمی به عقب خم شوید و پاها را بلند کنید و در مقابل خود بکشید. سپس زانوها را در حالی که بدن را به جلو می آورید به سمت بدن بکشید. دوباره به حالت A برگردید. این تمرین را به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.