وارد 30 سالگی که شدید کم‌کم متوجه سخت شدن کم کردن وزن شده و احساس می‌کنید هر چه می‌خورید مستقیم دور کمرتان جمع می‌شود. با پا گذاشتن به دهه چهارم زندگی باید برای حفظ سلامت، کاهش وزن و تناسب اندامتان تلاش بیشتری کنید و سهل‌انگاری‌هایی که در بیست و چند سالگی‌ها داشتید از این پس برای شما تهدید آمیز می‌شوند. با این حال ناامید نباشید، چرا که با حذف برخی مواد غذایی از برنامه و عادت‌هایتان می‌توانید سلامت و تناسب اندامتان را تا حد زیادی حفظ کنید.
مشاهده افت خفیف متابولیسم در سنین بزرگسالی طبیعی است. علاوه بر کندی متابولیسم، زنان ممکن است به دلیل مسئولیت‌های زیادی که در منزل و محل کار دارند نتوانند همیشه به غذای سالم دسترسی داشته باشند. همچنین، علایم پیش از قاعدگی از جمله کم و زیاد شدن وزن در سال‌های پایانی دهه چهارم زندگی بیشتر دیده می‌شود. اما این‌ها هیچ کدام به این معنی نیست که از تلاش برای ثابت نگهداشتن وزن‌تان دست بکشید. روش‌های زیر به شما کمک می‌کنند که از 30 تا 39 سالگی وضعیت خود را ثابت نگهدارید.
1. ببینید چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد
سعی کنید در مورد دلیلی که برای کاهش وزن خود دارید واقع بین باشید. چه ضرورتی برای داشتن کمر باریک‌تر می‌بینید؟ خواسته واقعی شما چیست؟ آیا داشتن انرژی بیشتر است یا خواب بهتر؟ آیا می‌خواهید ذهن بازتری داشته باشید یا می‌خواهید یک کیلومتر را یک نفس بدوید؟ زمانی که اهداف خود را شناختید، آن‌ها را روی یک کاغذ بنویسید. داشتن یک تصویر بزرگ‌تر به شما کمک می‌کند که هر روز بتوانید تصمیم‌های بهتری بگیرید.
2. برای کاهش وزن روزی 5 وعده غذا بخورید
بله درست شنیدید! به توصیه پزشکان شما باید روزی سه وعده غذا و دو میان وعده، هرکدام زیر 200 کالری بخورید. سعی کنید غذاهای شما دارای پروتئین زیاد باشد تا بتوانید 2 تا 3 ساعت سیر بمانید. این مواد غذایی می‌توانند ماست، مرغ، شیک‌های دارای پروتئین، غذاهای گوشتی و میان وعده‌هایی با قند کم باشند. در این میان صبحانه را فراموش نکنید زیرا این وعده مهم غذایی به کاهش وزن شما کمک زیادی می‌کند.
3. تا می‌توانید پروتئین بخورید
تمام غذاها و میان وعده‌هایی که می‌خورید باید حداقل حاوی 14 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات یا کم‌تر باشد. مثلا حدود 170 گرم ماست ایسلندی شامل 17 گرم پروتئین 6 گرم کربوهیدرات می‌شود.
4. مراقب تنقلات حاوی 100 کالری باشید
تنقلات معمولا حاوی قند زیاد و پروتئین کم هستند و معمولا با بالا بردن ترشح هورمون انسولین (هورمن سازنده چربی) احساس سیری غیر واقعی ایجاد می‌کنند. یک بسته کوکی شکلاتی حاوی 100 کالری است، در حالی که 1 گرم پروتئین و 8/5 گرم قند دارد. این در حالی است که یک فنجان سویای پخته شامل 18 گرم پروتئین و 3 گرم قند در ازای 189 کالری است. یک دلیل مهم دیگر برای کاهش مصرف قند در این سنین وجود دارد؛ کمک به کنترل علایم یائسگی.
5. باقی مانده غذای فرزندتان را نخورید
هیچکس دوست ندارد باقی مانده غذا را دور بریزد اما اگر بخواهید همیشه بشقاب فرزندتان را تمیز کنید، با این کار موجب بالا رفتن وزن خودتان می‌شوید. مثلا با خوردن سه عدد ناگت مرغ باقی مانده در بشقاب کودکتان، 142 کالری اضافه بر کالری شام خودتان وارد بدنتان کرده‌اید. تمام کردن باقی مانده سیب‌زمینی سرخ کرده یک فست‌فود هم 136 کالری دیگر به غذایی که خورده‌اید اضافه می‌کند.
6. غذای مفید و محبوب خانواده‌تان را پیدا کنید
خوردن غذای سالم، کم قند و کم کالری تنها مسئولیت شما در قبال خودتان نیست بلکه در مقابل حفظ سلامت خانواده شما است. غذاهایی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید که برای همه اعضای خانواده مفید هستند. از بچه‌ها بپرسید دوست دارند این هفته چه غذاهایی در برنامه باشد.
7. از تکنولوژی برای بالا بردن انگیزه کمک بگیرید
انگیزه کافی برای کاهش وزن در نزدیک‌ترین فاصله با شما قرار دارد؛ تلفن همراهتان. بسیاری از تلفن‌های همراه همراه با سیستم عامل خود، پدومتر‌هایی برای اندازه گیری تعداد قدم‌هایی که هر روز برمی‌دارید دارند. 10 هزار قدم در روز را برای خودتان هدف قرار دهید. علاوه بر این نرم‌افزارهای دیگری هم هستند که به شما کمک می‌کنند حساب کالری‌هایی که می‌خورید داشته باشید.
8. دوستانی با اهداف مشابه داشته باشید
چاقی می‌تواند «مسری» باشد؛ یعنی اگر عادت داشته باشید با دوستانی که اضافه وزن دارند بیرون بروید و غذا بخورید مطمئن باشید اضافه وزن پیدا می‌کنید. منظور ما این نیست که با دوستان چاق خود معاشرت نکنید، اما حواستان باشد که همراهان شما تاثیر زیادی روی انتخاب‌هایتان دارند. دور خود را با کسانی پر کنید که از جنب و جوش لذت می‌برند، مثلا دوستانی که آخر هفته به کوهپیمایی می‌روند.
9. خواب را در اولویت قرار دهید
اگر در خانه نوزاد یا کودک خردسال داشته باشید قدر خواب شب را بهتر از هر کسی می‌دانید. داشتن خواب کافی وقتی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که می‌خواهید وزن کم کنید. طبق مطالعه‌ای که در سال 2014 انجام شده کم خوابی می تواند روی هورمون‌های تنظیم کننده اشتها تاثیر بگذارد و منجر به افزایش وزن شود. برای داشتن خواب راحت، دمای اتاق را در حد متوسط نگه دارید و روال عادی خوابیدن را طی کنید.
10. داروهای مکمل را جدی بگیرید
هرچند متخصصان هنوز در مورد تاثیر مثبت یا منفی مکمل‌ها بر کاهش وزن نظر قاطع ندارند، اما عقیده دارند که مکمل‌ها می‌توانند سلامت عمومی شما را ارتقا دهند. با یک مولتی ویتامین ساده شروع کنید و اگر احساس کردید کافی نیست روغن ماهی، ویتامین D، ویتامین K و پروبیوتیک‌ها را هم اضافه کنید. قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید.
