مشکلات خواب: خواب گردی و رفع آن [قسمت دوم/پایانی]

در قسمت قبل کمی درباره خواب‌گردی توضیح دادیم و سپس درباره چگونگی کاهش خطرات این عمل و جلوگیری از آن بحث کردیم

در قسمت قبل کمی درباره خواب‌گردی توضیح دادیم و سپس درباره چگونگی کاهش خطرات این عمل و جلوگیری از آن بحث کردیم. ادامه‌ی این بحث را در قسمت دوم مطلب ادامه می‌دهیم. همان‌طور که به یاد دارید گفتیم که خواب‌گردی یعنی قدم زدن و انجام کارهایی به‌صورت نیمه‌خودکار در هنگام خواب بی‌آن‌که که فرد در بیداری آنچه را که انجام داده به یاد بیاورد. این پدیده با بیداری و خواب ترکیب شده که درواقع یعنی، بدن بیدار و ذهن در خواب است. با بنیتا همراه باشید.

صحبت کردن با دیگران در مورد فرد خواب‌گرد به‌گونه‌ای که آن‌ها آماده باشند

برای افرادی که در مورد خواب‌گردی چیزی نمی‌دانند، ممکن است پدیده‌ای ترسناک یا گیج‌کننده باشد. در صورت اطلاع، آن‌ها می‌توانند به شما و فرد خواب‌گرد کمک کنند.

1- افرادی که در خواب راه می‌روند به‌راحتی می‌توانند به سمت تختخواب هدایت گردند و دوباره بخوابند. سعی کنید خیلی آرام او را لمس کنید و با صدای ملایم به او اطمینان بدهید و فرد خواب‌گرد را به سمت تختخوابش همراهی کنید.

2- فرد خواب‌گرد را چنگ نزنید. فریاد زدن یا وحشت‌زده کردن فرد اشتباه است. افرادی که در حین خواب‌گردی بیدار می‌گردند ممکن است سراسیمه و وحشت‌زده شوند و حتی رفتاری خشونت‌آمیز داشته باشند. اگر این اتفاق افتاد و رفتاری خشونت‌آمیز و آسیب‌زا از خود بروز دادند، سعی کنید از آن‌ها دور گردید.

3- شما باید با دقت فرد خواب‌گرد را بیدار کنید، در غیر این صورت اگر فرد در حین راه رفتن بیدار گردد چرخه‌ی خواب مختل می‌گردد و بعد از برگشتن به تختخواب دوباره راه رفتن در خواب را شروع می‌کند.

خواب

اگر زیاد در خواب راه می‌روید و نشانه‌هایی از یک رفتار یا بیماری در این زمینه دارید حتما باید به پزشک مراجعه کنید تا این رفتار یا بیماری مورد بررسی بیشتری قرار گیرد. برای مثال:

1- بسیاری از افرادی که در خواب راه می‌روند، کودکان هستند. این کودکان معمولا بدون هیچ درمان پزشکی رشد می‌کنند. افراد بزرگسال باید توجه داشته باشند که اگر این رفتار یا بیماری تا نوجوانی ادامه پیدا کند، باید فرد را به پزشک معرفی کنند. به نکات زیر توجه کنید:

2- اگر شاهد انجام دادن کارهای خطرناک و عجیب‌وغریب توسط فرد در حین خواب‌گردی هستید باید او را به پزشک معرفی کنید.

3- اگر راه رفتن در خواب بیش از دو بار در هفته اتفاق بیفتد باید فرد خواب‌گرد را به پزشک معرفی کنید.

4- اگر شاهد اختلال در فعالیت‌های روزانه‌ی فرد هستید باید او را به یک پزشک معرفی کنید.

راه رفتن در خواب

جلوگیری از راه رفتن در خواب با تغییر در شیوه زندگی

خواب بیشتر:

خستگی می‌تواند از عوامل آغازکننده‌ی خواب‌گردی باشد. برای بزرگسالان حداقل 8 ساعت خواب در شبانه‌روز توصیه می‌گردد. کودکان بسته به سن آن‌ها تا 14 ساعت خواب نیاز دارند. شما می‌توانید خستگی را کاهش دهید. به نکات زیر توجه کنید:

1- چرت زدن کوتاه در طول روز

2- زود به رختخواب رفتن

3- برنامه‌ریزی منظم به‌طوری که بدن شما به بیدار شدن و خوابیدن در ساعات مشخص عادت کند.

4- کاهش مصرف کافئین، قهوه با دارا بودن مقدار قابل توجهی کافئین یک محرک محسوب می‌گردد و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.

5- مصرف نوشیدنی‌ها را قبل از خواب به حداقل برسانید.

خوابگردی

قبل از رفتن به رختخواب آرامش داشته باشید. استرس و اضطراب ممکن است بر روی افراد مستعد به راه رفتن در خواب، تأثیر منفی بگذارد. برای برنامه‌ریزی در آرامش قبل از خواب یا به عبارتی برنامه‌ریزی برای بهداشت خواب به نکات زیر توجه کنید:

1- سعی کنید اتاق‌خواب شما آرامش‌بخش، تاریک و دور از صداهای مزاحم باشد.

2- حمام کردن یا دوش گرفتن با آب گرم

3- خواندن کتاب یا گوش دادن به یک موسیقی

4- خنک نگه داشتن اتاق

5- از استفاده کردن از وسایل الکتریکی مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند، رایانه، تبلت قبل از خواب خودداری کنید. در ضمن نباید این وسایل را نزدیک خود قرار بدهیم.

6- تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از خواب مانند تجسم مکان آرام، مدیتیشن، تنفس عمیق، انقباض و انبساط عضلات بدن، ماساژ و یوگا استفاده کنید.

خوابیدن

بهبود بخشیدن به مدیریت استرس خود، توسعه‌ی راه‌های سالم و مناسب مقابله با استرس برای جلوگیری از اختلال در خواب نکاتی دیگر برای مقابله با خواب‌گردی است. استرس معمولا با راه رفتن در خواب مرتبط است.

1- برنامه‌ریزی برای یک رژیم ورزشی مناسب مؤثر است. تولید اندورفین در بدن به شما آرامش و احساس خوبی می‌دهد. سعی کنید در طول روز آهسته بدوید، پیاده‌روی سریع داشته باشید، شنا کنید و یا در یک تیم ورزشی ثبت‌نام کنید.

2- ارتباط خود را با خانواده و دوستان نزدیک نگه دارید. آن‌ها می‌توانند در مسائل مختلف شما را حمایت کنند و به شما در مقابله با استرس و اضطراب‌ها کمک کنند.

3- به یک گروه مشاوره یا پشتیبانی مراجعه کنید. ممکن است مسائلی وجود داشته باشد که شما نتوانید با خانواده یا دوستان مطرح کنید. مشاورین و متخصصین می‌توانند توصیه‌ها و راهنمایی‌های مفیدی را به شما ارائه دهند.

4- به خودتان استراحت بدهید و در زمانی مشخص و برنامه‌ریزی‌شده به دنبال لذت‌ها و سرگرمی‌ها باشید. این کار می‌تواند استرس را از شما دور نگه دارد و برای شما آرامش را به ارمغان آورد.

خوابیدن

یادداشت خاطرات روزانه

یادداشت کردن وقایع زمانی که در خواب راه می‌روید، به‌اندازه‌ای که به یاد می‌آورید، می‌تواند در جلوگیری از راه رفتن در خواب به شما کمک کند. در ضمن این یادداشت‌های روزانه می‌تواند برای افراد خانواده در فهمیدن استرس‌ها و مواردی که باعث خواب‌گردی یا تشدید آن می‌گردد کمک کند.

1- اگر هنگام شروع راه رفتن در خواب، یک الگوی مناسب (مثلا یادداشت‌های روزانه) وجود داشته باشد، می‌تواند مشخص کند که چرا فرد در خواب راه می‌رود یا حداقل می‌تواند دلایلی ارائه دهد. برای مثال اگر فرد در زندگی چند روز گذشته‌ی خود استرسی گذرانده، این به‌آن معنا است که استرس یا اضطراب، عاملی تأثیرگذار در خواب گردی است.

مشکل خواب

روشی دیگر برای کمک به خواب گردی این است که شما یقین داشته باشید، فردی از خانواده‌، شما را هنگام راه رفتن در خواب بیدار می‌کند.

1- فرد خواب‌گرد باید 15 دقیقه قبل از راه رفتن در خواب بیدار شود و پس از آن باید حدود 5 دقیقه بیدار بماند.

2- ایجاد اختلال در خواب می‌تواند باعث شود که فرد خواب‌گرد به مرحله‌ی بعدی از خواب طبیعی خود رفته و روال عادی خوابش را طی کند. این اختلال می‌تواند در جلوگیری از راه رفتن در خواب مؤثر باشد.

3- در صورتی که شما تنها زندگی می‌کنید، می‌توانید با استفاده از یک ساعت زنگ‌دار از خواب بیدار شوید.

از مصرف الکل به‌ویژه قبل از خواب خودداری کنید. الکل می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب و تشدید خواب‌گردی شما شود.

1- زنان و مردان بالای 65 سال نباید قبل از خواب، بیشتر از یک‌بار نوشیدنی بنوشند. مردان زیر 65 سال می‌توانند تا دو بار نوشیدنی مصرف کنند.

2- مصرف الکل در صورتی که شما باردار هستید بسیار خطرناک است. داروهایی که در زمان بارداری یا بیماری‌های دیگر مثل بیماری‌های گوارشی و... مصرف می‌کنید می‌تواند با خوردن الکل تداخل داشته باشد و واکنش‌های مضری را به بدن شما برساند.

مشکل خوابیدن

کمک‌ها و توصیه‌های پزشکی

در صورت مصرف دارو از دکتر خود بپرسید کدام‌یک از داروها ممکن است در خواب گردی تأثیرگذار باشد. برخی از داروها می‌تواند چرخه‌ی خواب افراد را مختل کند و سبب راه رفتن در خواب گردد. هرگز داروهای خود را بدون مشورت با پزشک قطع نکنید. دکتر شما می‌تواند داروهای مختلفی را برای بیماری شما تجویز کند. داروهایی که ممکن است عوارض جانبی روی خواب و راه رفتن در خواب داشته باشند:

1- آرام‌بخش‌ها

2- داروهایی برای بیماری‌های روحی و روانی

3- داروهای خواب‌آور

داروی خواب آور

اگر‌چه معمولا راه رفتن در خواب نشانه‌ای از بیماری دیگری نیست، ولی بهتر است که با دکتر خود در مورد اینکه آیا راه رفتن در خواب می‌تواند نشانه‌ای از بیماری دیگری باشد، صحبت کنید. عوامل زیر می‌توانند باعث راه رفتن در خواب یا تشدید آن گردند:

1- تشنج‌های جزئی

2- اختلالات مغزی در افراد مسن

3- اضطراب

4- افسردگی

5- حمله در خواب

6- سندرم پاهای بی‌قرار (یک اختلال عصبی که باعث تمایل شدید برای حرکت پاهای یک فرد می‌گردد)

7- ریفلاکس معده

8- میگرن

9- پرکاری تیروئید

10- جراحت‌های سر

11- سکته مغزی

12- تب شدید بیش از 101 درجه

13- الگوهای تنفسی غیرطبیعی در هنگام خواب مانند آپنه انسدادی خواب (این بیماری باعث توقف تنفس چندباره فرد در خواب می‌گردد)

مشکلات خوابگردی

تست شدن برای الگوهای خواب

در این مورد شما به یک آزمایشگاه خواب نیاز دارید. در آزمایشگاه خواب پزشکان با اجرای آزمایش‌های چندگانه خواب، الگوهای خواب شما را مشخص می‌کنند. حس‌گرهایی را از بدن شما به یک دستگاه متصل می‌کنند. معمولا این حس‌گرها به پوست سر، قفسه‌ی سینه و پاها متصل می‌گردند. پزشکان در آزمایشگاه خواب موارد زیر را اندازه‌گیری می‌کنند:

1- امواج مغزی

2- مقدار اکسیژن در خون

3- ضربان قلب

4- سرعت تنفس

5- حرکت چشم‌ها و پاها

حالات خوابگردی