یکی از مشکلاتی که همه خانم ها بعد از زایمان دارند این است که بدنشون به کلی تغییر میکنه و برای این که به همان استایل قبلی برگردند باید تلاش کنند. اگر برای کوچک کردن شکم تلاشی نکنید دچار “رکتوس شکمی” ضعف عضلات جلوی شکم می شوید.
با این ورزش ها جلوی این مشکل را بگیرید، شکم را کوچک کنید و اعتماد به نفس تان را به دست بیاورید.
Pelvic tilt
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. یک عدد بالش زیر باسن و یک عدد بین پاها قرار دهید. دست را کنار بدن روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس را بیرون بدهید هنگام بازدم شکم را داخل بدهید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید سپس رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
اگر زایمان طبیعی داشتید می توانید این تمرین را بعد از یک هفته انجام دهید. اما اگر زایمان سه زارین داشتید این تمرین را 8 هفته بعد انجام دهید.
Pelvic bridge
مطمئنا با تمرین پل آشنا هستید و آن را قبلا انجام داده اید اما این بار وضعیت کمی فرق می کند. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله قراردهید. زانو را خم کنید و آرام نفس بکشید. هنگام دم و بازدم شکم را داخل و بیرون بدهید. سپس باسن را به شکل پل بالا بیاورید. 2 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Heel slides
این تمرین در شروع مثل تمرین قبل است. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از هم قراردهید و زانوها را خم کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید. سپس با سفت کردن عضلات شکم پاشنه پای چپ را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید و دوباره روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید. این تمرین را برای هر دو پا 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.
Modified hundred
روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم فاصله بدهید. کف پاها باید روی زمین و دست ها کنار بدن قرار بگیرد. نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را داخل بدهید. سر و گردن را از زمین بلند کنید و دست ها را کمی از زمین فاصله بدهید. 2 ثانیه در همین حالت بمانید سپس نفس را داخل بدهید و در حالی که نفس را بیرون می دهید به حالت اولیه برگردید.
Flat-belly fly
دوباره روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم فاصله بدهید. پاها را بلند کنید و زانوها را خم کنید. ساق پا باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. یکی از دست ها را روی شکم و دست دیگر را کنار بدن قرار دهید. نفس را داخل بدهید و عضلات شکم داخل بدهید. در همین حالت بمانید و پاها را تا جایی که می توانید باز کنید سپس ببندید. هنگام انجام این تمرین به عضلات شکم توجه کنید و اجازه ندهید آزاد باشند. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
Towel pulse
دراز بکشید و یک عدد حوله را روی قسمت بالای ساق پا قرار دهید و دو طرف آن را دست ها بگیرید. نفس عمیق بکشد و شکم ر هنگام بازدم داخل بدهید سپس شانه ها را از روی زمین بلند کنید. عضلات شکم را رها کنید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 الی 12 مرتبه تکرار کنید.
Single leg stretch with towel
این تمرین را 12 الی 14 هفته بعد از زایمان انجام دهید. به پشت دراز بکشید. زانوها را بلند کنید. ساق پا باید به موازات زمین قرار بگیرد. حوله را بالای ران قرار دهید و دو طرف حوله را با دست ها بگیرید و بر خلاف جهت پاها بکشید. هنگام تمرین سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و یکی از پاها را خم نکنید. این تمرین را برای هر کدام از پاها بیشتر از 10 مرتبه انجام دهید.
Wall sit
به دیوار تکیه دهید. سپس بدن را پایین بیاورید و با زانوها زاویه 90 درجه درست کنید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید. برای سخت تر شدن تمرین یک عدد توپ پیلاتس را بین پاها قرار دهید و با پاها به توپ فشار بیاورید. این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.
