عضله سازی و ریکاوری سریع تر بعد از ورزش با این خوراکی ها

اگر می خواهید عضله بسازید و به اهداف بدنسازی جدید خود برسید تامین درست سوخت بعد از ورزش به همان اندازه ورزش اهمیت دارد.

به گزارش به نقل از سایت سیمرغ، اگر می خواهید عضله بسازید و به اهداف بدنسازی جدید خود برسید تامین درست سوخت بعد از ورزش به همان اندازه ورزش اهمیت دارد.

به گفته مربی بدنسازی مارنی سامبال Marni Sumbal ، رساندن مواد مغذی کافی بعد از ورزش به بدن باعث بهبود سرعت ریکاوری و کاهش گرفتگی عضلات و ساخت عضلات شده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و ذخیره گلیکوژن بدن را دوباره پر می کند.

بنابراین توجه به تغذیه مناسب بعد از ورزش باعث می شود نتایج بی نظیری از ورزشتان بدست آورید.

معمولا خوردن و نوشیدن حدود یک ساعت بعد از ورزش ایده ی خوبی برای رسیدن به تاثیر حداکثری ورزش، ایده مناسبی است.

مواد غذایی که در ادامه به آن اشافه می کنیم از نظر علمی تاثیر اثبات شده ای بر افزایش سرعت ریکاوری و عضله سازی دارند.

ریکاوری بعد از ورزش با آب گیلاس

آب گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات مختلف ضد التهاب است و به بهبود سریعتر ورزشکاران بعد از یک جلسه تمرین شدید کمک می کند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که آب گیلاس به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند ولی این مسئله محدود به تمرینات قدرتی نیست. مطالعه ای که اخیرا در مجله علم و پزشکی در ورزش اسکاندیناوی منتشر شده نشان داده است که آب گیلاس عملکرد دوچرخه سواران را از جنبه های زیادی بهبود می بخشد. ضمن این که آب گیلاس فشار خون سیستولیک را 90 دقیقه بعد از ورزش کاهش می دهد و باعث بهبود خواب می شود.


عضله سازی بعد از ورزش با تخم مرغ کامل

در مطالعات اخیر که در دانشگاه ایلینویز انجام شد محققین، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم نمودن و یک گروه 3 عدد تخم مرغ کامل و گروه دیگر فقط سفیده تخم مرغ که حاوی 18 گرم پروتئین بود بعد ار ورزش مصرف نمودند.

با وجود مقدار مشابه پروتئین مصرفی در هر دو گروه ولی عضله سازی در گروهی که تخم مرغ کامل مصرف کرده بودند 40 درصد بیشتر بود. نویسندگان مطالعه علت این تفاوت را وجود چربی هاس سالم، ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن و فسفر در زرده تخم مرغ دانستند که به عضلات شم اجازه میدهد از حداکثر فایده پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ استفاده نماید.


تامین پروتئین بعد از ورزش با پنیر ریکوتا

بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله بین المللی تغذیه ورزش، مصرف 9 گرم لبنیات برای شروع فراید عضله سازی کافیست.

در این مطالعه مردان پس از یک جلسه تمرین یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات با مقدار کالری مساوی با گروه قبل ایعد از تمرینات قدرتی پایین تنه استفاده نمودند.

به گفته دکتر سانبال عضلات در پاسخ به اضافه وزنی که بر آن ها تحمیل می شود پروتئئین mTOR را فعال می کنند که کلیدی برای تحریک سنتز پروتئین است و mTOR حساسیت بسیار بالایی به آمینو اسیدهای موجود در لبنیات دارد.

بهترین روش برای رساندن پروتئین لبنیات به بدن بعد از ورزش استفاده از نصف لیوان پنیر ریکوتا است که حاوی 14 گرم پروتئین شیر است همچین منبعی مناسب از پروتئین وی whey. بنابراین مقدار بالایی اسید آمینه لوسین دارد که باعث ایجاد جرقه برای رشد موثر تر عضلات خواهد شد. محققین انگلیسی به این نتیجه رسیدن که همراه کردن پروتئین وی با کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند باعث تقویت استخوان های شما شود.


بهبود سریع تر عضلات با سالمون دودی

تحقیقات نشان داده اند که مصرف اسید های چرب امگا3 که در ماهی های چرب از جمله سالمون، ساردین و ماهی خالخالی وجود دارد باعث بهبود سریعتر درد عضلات بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی می شود.

امگا3 التهاب عضلات را کاهش داده و در نتیجه باعث ریکاوری سریع تر بعد از ورزش می شود. تحقیق انجام شده در دانشگاه واشنگتن نشان داده است که چربی امگا3 مسیرها بدن برای افزایش سنتز پروتئین را باز می کند.


پنیر کاتیج منبع پروتئین برای ورزشکاران

پنیر کاتیج مقدار بالایی پروتئین در بین لبنیات دارد و هر 1 لیوان پنیر کاتیج حاوی 3 گرم لوسین leucine است که به عضله سازی بعد از ورزش کمک می کند.


سیب زمینی شیرین

زمانی که صحبت از ریکاوری بعد از ورزش می شود کربوهیدرات دوست شماست. گزارش چاپ شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که خوردن غذاخای غن یاز کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه ها می تواند به بهبود سیستم ایمنی بعد از ورزش کمک کند.

کربوهیدراتی که بعد از ورزش میخورید به احتمال زیاد به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان انرژی سوزانده می شوند پس نیازی به نگرانی ندارید.


چای گیاهی برای ریکاوری بعد از ورزش

مطالعه ای که در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد نشان داد که نوشیدنی چای یربا مایت yerba mate روزانه 3 بار به اندازه 200 میلی لیتر باعث بهبود سرعت ریکاوری بعد از ورزش می شود. دلیل آن ممکن است وجود آنتی اکسیدان فنول باشد که به طور طبیعی در این گیاه دیده ی شد.

نوشیدن چای یربا مایت قبل از ورزش باعث افزایش انرژی شما خواهد شد.


نان غلات کامل

مسلما این روزها نان شهرت بدی پیدا کرده ولی کربوهیدرات ها به سوخت و ساز عضلات کمک می کنند. کربوهیدرات های با کفیت از قبیل نان غلات کامل تاثیر زیادی در بازسازی عضلات شما دارند.


کینوا

این دانه کوچک قدرتمند و بدون گلوتن مقدار پروتئین و فیبر مصرفی شما را افزایش می دهد. و مصرف آن بعد از ورزش تاثیر بسیار بالایی در ریکاوری و عضله سازی دارد.