در قسمت اول این مقاله گفتیم رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و با چربی بالا است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این قسمت می‌خواهیم درباره غذاهایی که باید یا نباید در این رژیم مصرف کنید، صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
چه غذاهایی نباید در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کنید؟
به طور کلی در این رژیم، مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات باید محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود کنید.
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، بستنی، آب‌نبات، و غیره
- محصولات سرشار از نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
- میوه: تمام میوه‌ها، به جز خانواده بری مثل توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: این محصولات اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند
- چربی‌های ناسالم: سس مایونز و روغن‌های ناسالم
- الکل: نوشیدنی‌‌های الکلی به خاطر داشتن کربوهیدرات بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج می‌کنند.
- غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب دارای الکل‌های قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تاثیر قرار دهند.
چه غذاهایی را می‌توانید در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کنید؟
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، گوشت مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چربی: مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون
- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی امگا 3
- کره و خامه: بهتر است از شیر طبیعی حیوانات تهیه شود
- پنیر: پنیرهای فرآوری شده (چدار، بز، موزارلا)
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا و غیره
- روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادوی کامل
- سبزیجات با کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
- ادویه‌جات: می توانید نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف را استفاده کنید
نمونه‌ای از برنامه یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات
- ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها
- شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل
یکشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ
- ناهار: همبرگر با سس سالسا، پنیر و آووکادو
- شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین
دوشنبه
- صبحانه: بیکن گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه دخل کره تفت داده شده
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بز با ریحان
- ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو
- شام: کوفته یا گوشت قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام زمینی و میلک‌شیک توت فرنگی
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سس سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات
- ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سس سالسا
- شام: مرغ با سس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: ماست با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو
- ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب برگ با سبزیجات
مکمل‌های غذایی برای رژیم کتوژنیک
معمولا مکمل غذایی برای رژیم کتوژنیک مصرف مکمل‌های غذایی ضروری نیست. اما مکمل‌های زیر شاید کارساز باشند.
- روغن MCT: روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک می‌کند.
- مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدن‌تان دچار تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
- کافئین: کافئین می‌تواند در افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
- کتون‌های خارجی: این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کنند.
- کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش همراه می‌کنید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند بسیار سودمند باشد.
