اگر به دنبال کاهش وزن سریع و حفظ سلامتی خود هستید، این مقاله بامیلوبلاگ برای شماست. با 8 راهکار طلایی لاغری سریع آشنا شوید.
اگر برای کم‌کردن وزن خود به دنبال راه‌حل می‌گردید، بهتر است نه یک بار بلکه چندبار این متن را با دقت بخوانید و نه از فردا بلکه از همین امروز شروع کنید. اگر سال‌هاست در فکر کم کردن وزن خود هستید و در صفحات وب به دنبال دستورالعمل‌هایی می‌گردید که شما را راهنمایی کند تا کاهش وزن سریع داشته باشید، دقت کنید که دستورالعمل‌های موثق را دنبال کنید تا به بدن و روانتان آسیب نزنند. بهتر است برنامه‌هایی را دنبال کنید که نه تنها به شما کمک می‌کند تا وزنتان را کم کنید بلکه به شما کمک می‌کند تا وزن دلخواهتان را نگه دارید و بی‌تعارف بهتر است به شما بگوییم که برای رسیدن به وزن دلخواهتان و نگه داشتن آن وزن چیزی بیشتر از یک دستورالعمل غذایی لازم است که ما در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد.
قبل از اینکه شروع کنیم کفش‌های ورزشی خود را آماده کنید و اگر هم ندارید به شما پیشنهاد می‌دهیم که یک کفش ورزشی خوب برای خود خریداری کنید، داشتن یک کفش ورزشی خوب برای ادامه‌ی این راه ضروری است. همه‌ی ما می‌دانیم که کم‌کردن وزن خود آن هم در مدت زمان کم و با سرعت زیاد، سخت و طاقت‌فرسا است. جمله‌ای که اکثراً از زبان همه‌ی کسانی که به دنبال لاغری سریع هستند می‌شنویم این است که چگونه کاهش وزن سریع داشته باشم؟ البته اگر صادقانه بخواهیم بگوییم رویکردهای مختلفی برای پاسخ به این سوال وجود دارد.
برخی از مردم هستند که برای کم‌کردن وزن خودشان روزهایی را به صورت مداوم غذا نمی‌خوردند و با همین برنامه قصد دارند وزن خود را کم کنند. البته همه می‌دانیم که بهترین برنامه برای اینکه وزن خود را با سرعت و در مدت زمان کم پایین بیاورید، یک برنامهی غذایی و تمرین‌های بدنی منظم و متناوب است. پس همانطور که خودتان هم می‌دانید، به شما می‌گوییم که اگر می‌خواهید به خودتان گرسنگی دهید مثلا دو هفته غذا نخورید و هر روز ورزش کنید، در نهایت خسته خواهید شد و احساس گرسنگی آنقدر به روح و روانتان فشار خواهد آورد که بی‌خیال رژیم و ورزش می‌شوید.
در عوض ما به شما می‌گوییم که اکثر مردم آهسته گام برمی‌دارند و مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها در رابطه با رژیم غذایی و تمرین‌های مربوط به آن را دنبال می‌کنند و در این مدت هم وزن خود را پایین می‌آورند و هم هنگامی که به وزن دلخواه خود رسیدند، آن را نگه می‌دارند. با توجه به اینکه الان در فصل پاییز هستیم، فرآیند کالری‌سوزی شما سریعتر خواهد بود، حتی اگر به صورت طبیعی غذای بیشتری میل کنید. پس بهتر است از همین الان دست به کار شوید چون عید هم نزدیک است و در این موقع از سال با توجه به بالارفتن میزان خوردوخوراک ممکن است وزن شما در این موقع از سال افزایش پیدا کند.
پس بهترین راه برای کم‌کردن وزن خود آن هم به سرعت چیست؟
1- سعی کنید بدنتان به وضعیتی برسد که به صورت مداوم کمبود کالری داشته باشد
در اصل شما هنگامی می‌توانید وزن خود را کم کنید که بدن شما به صورت مداوم به وضعیت کمبود کالری رسیده باشد. یعنی شما کالری‌هایی بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید. مثلا اگر شما روزانه 2500 کالری مصرف می‌کنید ــ این میزان کالری که برای مردان پیشنهاد داده شده، البته به وزن و قد و سایز هم بستگی داردــ باید سعی کنید 3000 کالری در روز بسوزانید. در این صورت بدن شما وارد وضعیت کمبود کالری می‌شود و اگر بدن شما به صورت مداوم در این وضعیت قرار بگیرد، وزن شما به سرعت کم خواهد شد. اگر شما 3500 کالری در روز مصرف کنید و 3000 تای آن را بسوزانید بدن شما در وضعیت کمبود کالری قرار نخواهد گرفت، به شما پیشنهاد می‌دهیم که با بالابردن فعالیت‌های بدنی‌تان، میزان سوخت کالری را به 3500 تا برسانید یا حتی بیشتر برسانید تا بدنتان در وضعیت کمبود کالری قرار گیرد. خب قرار دادن بدنتان در این وضعیت «کمبود کالری» یکی از مسائلی است که باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید، اما قبل از اینکه به باقی مسائل را با هم بررسی کنیم بهتر است اول به سراغ چربی‌های دور شکم برویم و آنها را آب کنیم.
2- ورودی کالری را به وسیله‌ی تغییر رژیم غذاییتان کاهش دهید
مشکلی که برای اکثر کسانی که در پی لاغر کردن خود هستند به وجود می‌آید این است که آنها معمولا ساعات تمرین‌های بدنی‌شان را افزایش می‌دهند و بعد احساس می‌کنند برای اینکه بهتر ورزش کنند، نیاز دارند که بیشتر بخورند، به همین علت در طول این فرآیند به نتیجه‌ی دلخواهشان نمی‌رسند.
در عوض ما به شما پیشنهاد می‌دهیم، رژیم‌تان را طوری تنظیم کنید که غذاهای کم کالری که انرژی بیشتری به شما می‌دهند، مصرف کنید. همه‌ی غذاها انرژی دارند اما سطوح انرژی که به بدن می‌دهند متفاوت است. غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات تراکم انرژی پایینی دارند یعنی شکم شما با خوردن این غذاها سریع پر می‌شود و دیگر احساس گرسنگی نمی‌کنید. جینا هوپ متخصص تغذیه می‌گوید «پروتئین‌ها و چربی‌های سالم سطح کلوگز خون شما را متعادل نگه می‌دارند و باعث می‌شوند تا مدت زمانی احساس گرسنگی نکنید و احیانا دل‌تان چیزهای شیرین یا غذای اضافی نخواهد.» در این صورت اگر سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که ارزش غذایی بالا و کالری کمتری دارند، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و خیلی سریعتر از آنچه انتظارش را دارید وزن کم می‌کنید.
3- قرار نیست غذاهایی را که دوست دارید، از برنامهی غذاییتان حذف کنید.
ایزابل بروت متخصص تغذیه می‌گوید «بهترین راه برای کاهش وزن و نگه‌داشتن وزنتان داشتن یک رژیم سالم و متعادل است، آن هم بدون اینکه غذای خاصی را از برنامهی غذاییتان حذف کنید. حتی اگر غذایی را از رژیم غذاییتان حذف می‌کنید باید مطمئن شوید که آیا برنامهی غذایی شما همچنان متعادل است و آیا مواد معدنی مورد نیاز بدن شما در برنامهی روزانه‌تان گنجانده شده یا نه.»
برای مثال اگر شما تمرین‌های سختی را با وزنه انجام می‌دهید و می‌خواهید وزنه‌بردار شوید، خوردن کربوهیدرات هیچ ایرادی ندارد، اما هنگامی که قصد دارید وزنتان را کم کنید خوردن کم‌ترین کربوهیدرات باعث می‌شود در این فرآیند دیرتر به نتیجه برسید. درست است که کربوهیدراتهای مرکب مانند غلات، حبوبات و سبزیجات در هنگام تجزیه‌شدن به آرامی انرژی را در سطح بدن آزاد می‌کنند اما باعث می‌شوند که احساس گرسنگی نکنید و پر انرژی به نظر برسید، در مقابل کربوهیدراتهای ساده‌تری مانند شکر و غذاهای نشاسته‌دار مانند پاستا و سیب‌زمینی هستند که در هنگام تجزیه‌شدن به قند تبدیل می‌شوند و انرژی کمتری به شما می‌دهند آن هم در حالی که با خوردن این نوع غذاها همچنان احساس گرسنگی خواهید کرد.
به احتمال زیاد هر چه بیشتر کربوهیدراتهای مرکب را در برنامهی غذاییتان بگنجانید، به‌طور کلی کمتر غذا خواهید خورد و همین باعث می‌شود که به یک حالت متعادلی در وضعیت کمبود کالری (آنچه در قسمت اول برایتان توضیح دادیم) برسید. اگر شما طرفدار پروپاقرص پاستا هستید می‌توانید به جای خوردن پاستای سفید از اسپاگتی کدویی (اسپاگتی که از کدو درست شده) استفاده کنید. مزه‌ی پاستا و اسپاگتی کدویی فرق چندانی با هم ندارند و تفاوت آنها در این است که با خوردن اسپاگتی کدویی معده‌ی شما پر می‌شود و دیرتر احساس گرسنگی می‌کنید و نسبت به پاستا کالری کمتری دارد. وقتی که روزانه میزان کالری که مصرف می‌کنید کم باشد، بدن برای به دست آوردن انرژی به جای اینکه غذایی که خوردید را بسوزاند، به سراغ چربی‌های بدنتان می‌رود.
4- به وسیله‌ی تمرین‌های بدنی‌تان سوخت کالری را افزایش دهید
اگر برنامهی غذاییتان سالم باشد، بدون اینکه مجبور باشید تمرین‌های سخت ورزشی مانند دویدن، بدن‌سازی، کراس‌فیت، ورزش‌های گروهی، دوچرخه‌سواری یا دیگر فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید، وزن بدنتان کاهش پیدا خواهد کرد. ورزش کردن باعث می‌شود شما احساس بهتری داشته باشد و سالم و سرحال‌تر به نظر برسید، و همین احساس باعث می‌شود که بسیار ساده‌تر و راحت‌تر و با نیروی بیشتری رژیم خود را ادامه دهید. در انتخاب ورزش باید توجه داشته باشید و ورزشی را انتخاب کنید که برای مدت طولانی بتوانید ادامه دهید. مثلا شما مجبور نیستید خودتان را مجبور کنید که هر روز بدوید وقتی برای شما راحت‌تر است که در روز به مدت ده دقیقه ورزش کنید. چون اگر شما شروع به دویدن کنید و با سختی و مشقت فراوان این کار را انجام دهید و یا حتی هیچ شوق و اشتیاقی برای انجام آن نداشته باشید، بعد از مدت زمان کوتاهی دیگر آن را ادامه نخواهید داد. به کسانی که علاقمند به راه‌رفتن و دویدن هستند پیشنهاد می‌کنیم که موسیقی مورد علاقه‌ی خود را در MP3 پلیر خود بریزند و با یک هدفون خوب و حرفه‌ای به موسیقی‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید. باور کنید گوش کردن به موسیقی در طول مسیر راه‌رفتن و دویدن به شما انرژی باورنکردنی می‌دهد.
5- بهتر است به جای تمرکز بر ورزش‌های هوازی، تمرین‌های مقاوتی انجام دهید
دو نوع ورزش وجود دارد: ورزش‌های هوازی و ورزش‌هایی که با وزنه سروکار دارند (مقاوتی).
هر دوی این تمرین‌ها کالری می‌سوزاند. وقتی که ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید در همان لحظه کالری‌های بدن شما می‌سوزد، اما در ورزش‌هایی که با وزنه سروکار دارد، بعد از تمام شدن تمرین‌ها کالری شروع به سوختن می‌کند. دلیل این اتفاق این است که تمرین‌هایی که با وزنه سروکار دارد باعث می‌شود ماهیچه‌ها و عضلات بدن ساخته شوند و روزانه چربی بیشتری را بسوزانند. هر چه ماهیچه‌های شما بزرگ‌تر باشند: کالری بیشتری را خواهند سوزاند حتی زمانی که ثابت هستند و هیچ حرکتی نمی‌کنند. شما می‌توانید به راحتی تمرین‌های مقاومتی را با وسایل بسیار ساده‌ای مانند دمبل یا دمبل روسی در خانه انجام دهید، البته این به این معنا نیست که شما نمی‌توانید ورزش‌های هوازی را در خانه انجام دهید، اگر در خانه دوچرخه‌ی ثابت یا تردمیل داشته باشید به خوبی می‌توانید این کار را انجام دهید و تازه بدون داشتن آنها هم راه‌های زیادی برای انجام ورزش‌های هوازی وجود دارد، مثلا ویدئوهایی ورزشی که گام به گام شما را راهنمایی می‌کند. شما فقط کافی است قصد کنید که ورزش را در برنامهی روزانه‌ی خود بگنجانید آن وقت است که از زمین و آسمان راه‌هایی برای شما باز می‌شود. فقط کافی است بخواهید. اما یادمان نرود، هنگامی که می‌خواهیم در خانه و بدون حضور مربی ورزش کنیم باید حواسمان به بدن و طرز استفاده از ابزارهای ورزشی مثلا دمبل باشد زیرا در صورت درست انجام ندادن حرکات ورزشی آسیب شدید و برگشت‌ناپذیری به بدن خود خواهید زد، به همین دلیل بهتر است حتما از کسانی که مهارت‌هایی در این زمینه دارند کمک بگیرید.
6- تنوع در شدت تمرین‌های ورزشی ضروری است
اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید و به همین خاطر ورزش هوازی و ورزش با وزنه را با هم انجام می‌دهید، نباید فراموش کنید که باید در شدت ورزش‌هایی که انجام می‌دهید تنوع ایجاد کنید. هر هفته‌ای را که با تمرین‌های مشخص خود شروع می‌کنید باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های ناهوازی را در برنامهی خود بگنجانید. تمرین‌های هوازی برای اینکه به ماهیچه‌ها انرژی دهند نیاز به اکسیژن دارند و به طور کلی نیازمند تمرین‌های ملایم هستند. مانند دویدن آرام، دوچرخه‌سواری آرام و یا شنا. چنین ورزش‌هایی برای کم کردمن وزن بسیار حیاتی هستند؛ زیرا بدن از چربی و قند به‌عنوان منبع انرژی خود استفاده می‌کند، معمولا قند بدن در مرحله‌ی اول می‌سوزد و بعد اگر برای مدت طولانی ورزش خود را ادامه دهید نوبت به سوختن چربی‌های بدن نیز می‌رسد. از یک طرف، ورزش‌های ناهوازی از قند به‌عنوان سوخت خود استفاده می‌کنند. البته به این معنا نیست که سوختن قند بدن برای کم‌کردن وزن فایده ندارد. ورزش‌های ناهوازی به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌ها و غضلات خود را بسازید و بالاتر توضیح دادیم که بعد از اینکه ماهیچه‌ها و عضلاتتان را ساختید حتی در طول استراحت نیز کالری خواهید سوزاند. شدت ورزش‌های ناهوازی معمولا زیاد است. دوی سرعت و وزنه‌برداری نمونه‌ای از ورزش‌های هوازی هستند.
ساعت‌هایی در بازار وجود دارند که مخصوص دویدن و فیتنس طراحی شده‌اند. این ساعت‌ها بر اساس ضربان قلب‌تان میزان کالری که می‌سوزانید یا شدت تمرین‌هایتان را به شما نشان می‌دهد. به وسیله‌ی این ساعت‌ها می‌توانید از سوخت‌وساز بدنتان مطلع شوید و برنامهی مدونی برای تمرین‌هایتان تدارک ببینید. اگر می‌خواهید وزن خود را به سرعت کم کنید، یک دوره تمرین فشرده به شما کمک می‌کند تا وزن خود را پایین بیاورید. این تمرین‌های فشرده شامل تمرین‌های هوازی و تمرین‌های کششی است که با سرعت زیاد و استراحت‌های کوتاه انجام می‌شود. این تمرین‌ها بسیار خوب هستند زیرا باعث می‌شوند قلب شما برای مدت زمان طولانی با سرعت کار کند و همین باعث تقویت عضلات قلب شما می‌شود.
7- ورودی و خروجی بدن خود را با ساعت‌های دوی پیشرفته زیرنظر بگیرید
یکی از مسائلی که ممکن است در فرآیند وزن کم‌کردن شما را دلسرد و نومید کند، نداشتن هیچ‌گونه پیشرفتی در این فرآیند است. شما باید روشی را برای بررسی منظم وضعیت بدنتان مشخص کنید زیرا به وسیله‌ی آن می‌توانید متوجه‌ی نوسانات و تغییرات بدن خود شوید و تغییرات لازم را روی برنامه‌های خود اعمال کنید. مدل‌های متنوعی از این ساعت‌ها وجود دارند که می‌توانند در این مسیر باعث شوند برنامهی شما منظم و دقیق‌تر شود.
البته ممکن است نتوانید ساعت را خریداری کنید در این صورت می‌توانید از روش قدیمی استفاده کنید. کافی است یک ترازو و متر داشته باشید و هر روز خود را وزن کنید و اندازه بگیرید. ترازوهای قدیمی تنها وزن شما را محاسبه می‌کنند اما ترازوهای جدید درصد چربی بدن شما را نیز می‌گویند. اگر در طول فرآیند وزن‌کم‌کردن وزن شما پایین بیاید می‌توانید مطمئن شوید که همه چیز خوب پیش می‌رود.
8- مقدار فراوانی آب بنوشید.
خود آب به تنهایی وزن شما را کم نخواهد کرد، اما اگر آب را به جای نوشیدنی‌های دیگری مثل چای یا قهوه‌ی شیرین و دیگر نوشیدنی‌های قند‌دار که در طول روز نوش جان می‌کردید مصرف کنید، مطمئنا باعث کم‌شدن وزن شما می‌شود. بهتر است فراموش نکنید که آنچه می‌نوشید هم در میزان کالری که روزانه مصرف می‌کنید به حساب می‌آید. بطری آبی همیشه به همراه خود داشته باشید و همین باعث می‌شود که مصرف نوشیدنی‌های دیگر کم شود. ممکن است در ابتدا سخت باشد اما زمانی خواهد رسید که نوشیدنی‌های پرکالری‌تان را حذف خواهید کرد و همین یک قدم رو به جلو است. خوردن آب زیاد علاوه بر خواص بسیار زیادی که برای بدن دارد باعث می‌شود سیر به نطر برسید و کمتر میل به خوردن غذا داشته باشید.
در نهایت همه‌ی ما می‌دانیم که چیزی که در این فرآیند وزن‌کم‌کردن و یا هر کار دیگری مهم است حفظ انسجام و علاقه در آن است. شما با علاقع رژیم غذایی و تمرین‌های بدنی‌تان را شروع کنید و انسجام خود را در برنامه‌هایتان حفظ کنید آنوقت خواهید دید که نه تنها لاغر می‌شوید و روحیه‌تان بهتر می‌شود بلکه می‌توانید کوه را تکان دهید.
شما چه راه‌هایی برای کاهش وزن و لاغری سریع پیشنهاد می‌کنید؟ آیا تجربه موفقی در کاهش وزن داشته‌اید؟ تجربه‌های خود را با خوانندگان بامیلوبلاگ در میان بگذارید.
