تعریف این رژیم غذایی خیلی ساده است: 80 درصد از غذای روزانه تان را به مواد غذایی سالم اختصاص دهید و در مورد انتخاب 20 درصد دیگر آزاد هستید. اما اینکه این نوع رژیم غذایی چطور عمل می کند و چطور بر روی وزن شما تاثیر خواهد گذاشت در همه افراد یکسان نیست.
0 درصد رژیم روزانه
اصول اصلی در مورد این رژیم غذایی این است که نیمی از بشقاب تان را میوه و سبزی ها گرفته باشند و اغلب نوع این میوه ها و سبزی ها را عوض کنید و از انواع مختلف آنها استفاده کنید. بقیه بشقاب اختصاص داده شود به غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی و در کنار بشقاب نیز مقداری لبنیات کم چرب، مانند ماست یا شیر، لازم است. سعی کنید مصرف قند و چربی های اشباع را کم کنید.
80 درصد سبزیجات
سبزیجات تازه یا فریز شده یا کنسروی را به سالاد خود اضافه کنید و یا آنها را به عنوان پیش غذا بخورید. از سبزیجات دارای رنگ های مختلف مصرف کنید، وجود رنگ های متفاوت در سبزیجات نشان دهنده وجود مواد مغذی مختلف در آنهاست. برای تغییر طعم سبزی ها و تنوع در غذاهای خود می توانید آنها را آب پز یا کبابی کنید و یا تفت دهید. در این فرایند مراقب کالری اضافه و نمک و روغن و سس اضافه شده باشید.
80 درصد غلات سبوس دار
بهترین منبع غلات سبوس دار نان است. علاوه بر نان می توانید از محصولات دیگری مانند جو دو سر، ذرت، کینوا و برنج قهوه ای استفاده کنید. سعی کنید میان وعده هایی مانند کیک و کلوچه که از آرد سفید تصفیه شده درست می شوند را کم کنید. این مواد غذایی می توانند باعث افزایش قند خون شوند. بزرگسالان روزانه به 3 برش نان یا یک و نیم فنجان برنج احتیاج دارند.
لبنیات
برای اجتناب از چربی های اشباع شده از شیر بدون چربی، ماست، شیر سویا و شیر برخی آجیل ها مصرف کنید. اگر لبنیات شما دارای چربی است بهتر است از نوع کم چرب آن باشد. اکثر بزرگسالان به 3 فنجان لبنیات در روز نیاز دارند.
پروتئین
گوشت گاو و گوشت مرغ گزینه های خوبی هستند، به ویژه اگر میزان چربی آنها کم باشد. اما بهتر است این گوشت ها با سایر مواد غذایی ترکیب شوند. ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، دانه ها، آجیل ها، سویا و تخم مرغ طعم و مواد مغذی بیشتری به بشقاب غذای شما اضافه می کنند. بزرگسالان در روز به میزان 140 تا 170 گرم پروتئین نیاز دارند، علاوه بر آن 230 گرم غذای دریایی در هفته نیز برای بدن لازم است.
20 درصد از رژیم غذایی
بعد از اینکه کل هفته را غذای سالم خورده اید، زمان آن رسیده که کمی لذت ببرید. آخر هفته ها می توانید از سایر مواد غذایی مورد علاقه خود از جمله بستنی یا آبمیوه های مختلف استفاده کنید، اما به خاطر داشته باشید در مصرف این مواد غذایی ناسالم زیاده روی نکنید، چرا که زیاده روی در خوردن این مواد غذایی تمام تلاش و سختی شما را در طول هفته بی فایده می کند.
چه روزهایی رژیم غذایی تان را رعایت نکرده اید؟
دو روز در هفته را به روزهای بدون رژیم اختصاص دهید و کمی راحت تر باشید. البته اینطور نباشد که رژیم غذایی تان جنبه تنبیه به خود بگیرد. بهترین حالت زمانی است که از خوردن غذاهای سالم و روزهای آزاد لذت ببرید.
مراقب کالری مواد غذایی باشید
اگر سعی دارید وزن خود را کم کنید، لازم است دقت بیشتری بر روی کالری مواد غذایی داشته باشید.
آیا رژیم 20 – 80 می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
از آنجایی که رژیم غذایی 20 – 80 یک رژیم غذایی سالم و متعادل با پراکندگی کم است، در صورت اجتناب از چربی و غذاهای پرکالری، می تواند به کاهش وزن تان کمک کند. هر زمان کالری که می سوزانید بیشتر از کالری دریافتی تان باشد، وزن کم می کنید.
اهمیت ورزش در رژیم غذایی 20 – 80
اگر سعی دارید وزن کم کنید، رژیم گرفتن به تنهایی برای رسیدن به هدف کافی نیست. برای اینکه به بدن خود کمک کنید کالری بیشتری بسوزاند، در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. بلند کردن وزنه به ساخت عضلات کمک می کند. اگر وقت نمی کنید به باشگاه بروید، پیاده روی در طول روز یک ورزش مناسب است.
رژیم غذایی تان را شخصی کنید
ما همه دارای تمایلات و سلیقه های متفاوتی هستیم. برخی افراد دوست دارند آزادی رژیم غذایی شان به آخر هفته اختصاص داشته باشد و برخی دیگر ترجیح می دهند کمی از این آزادی را هر روز داشته باشند. قبل از هر گونه تصمیم حتما با پزشک مشورت کنید. عواملی که بر نوع رژیم غذایی شما تاثیر می گذارند، عبارتند از : سن و سال، جنسیت، وزن و سطح فعالیت روزانه تان.
شرایط پزشکی
رژیم 20 – 80 برای همه افراد مناسب نیست، بنابراین قبل از هر تصمیم لازم است با پزشک مشورت کنید. برخی بیماری ها در صورت مصرف حتی مقدار کمی نمک، چربی یا قند، بدتر می شوند. به عنوان مثال اگر مبتلا به دیابت باشید، مصرف مقدار کمی قند هم می تواند بر روی چشم ها، کلیه ها، عصب ها و قلب تاثیر بگذارد.
