روش های کنترل وزن در نوروز

دکتر کوروش جعفریان؛ متخصص تغذیه

صدای بهار می‌‌آید و آماده شدن برای پذیرایی از سالی نو. از یک سو خبری است خوشحال کننده برای همه ما چون هیجان دیدوبازدید و دین اقوام برای همه ما لذت بخش است و از طرف دیگر دل نگرانی و اضطراب برای بسیاری که می‌‌دانند در این ایام وزنشان به سرعت اضافه خواهد شد. شاید همین مسئله شیرینی این ایام را برای این افراد تلخ نماید. بدون شک، خوردن، یکی از لذت بخش‌ترین احساس‌های انسانها است و محروم شدن از آن باعث استرس و ناراحتی می‌‌شود. عوامل زیادی بر اشتهای ما تاثیر گذارند. فاکتورهای بیولوژیکی درون ما انسانها، دسترسی به غذا، تبلیغات، تجربه‌‌های قبلی از مهمترین این عوامل هستند. ولی محرومیت از غذا و یا ترس از محرومیت از مهمترین فاکتورهای تحریک کننده اشتها و دریافت غذای بیشتر است.حتی یک تئوری وجود دارد که معتقد است انسانها چون در گذشته تجربه قحطی و محرومیت غذایی را دارند، در این دوران که فراوانی غذا را تجربه می‌‌کنند سعی در ذخیره بیشتر انرژی بطور ناخودآگاه می‌‌کنند که مبادا دوباره قحطی اتفاق بیافتد و بدن آنها دچار رنج و سختی گرسنگی گردد.  ترس از چاقی در ایام نوروز و تعطیلات نیز نوعی استرس شدید و تحریک کننده اشتها است. بنابراین اولین قدم حذف این استرس است. متاسفانه ترس از چاقی و وزن گیری در کسانی که در طول سال در حال رژیم غذایی بوده‌اند دو‌چندان است. خصوصا کسانی که از طریق رژیم‌های غیر علمی کاهش وزن داشته اند و گاهی آنقدر در طول سال محرومیت غذایی می‌‌کشند که با قرار گرفتن در شرایط مهمانی و تنوع غذایی اختیار خود را از دست می‌‌دهند و دچار پرخوری‌های غیر معمول می‌‌شوند و حاصل تلاش سالیانه خود را پنبه می‌‌کنند.

راه حل مناسب

تمام موارد فوق برای افراد چاق و یا در معرض چاقی موجب استرس و نگرانی است. اما ساده ترین راه، داشتن یک برنامه صحیح غذایی و رفتاری برای این ایام است که می‌‌تواند در کاهش این استرس‌‌ها و دل نگرانی‌‌ها موثر باشد. برنامه ای که متناسب با این ایام و فرهنگ غذایی ما باشد. البته منظور به ریختن برنامه‌‌های تدوین شده برای این ایام نیست بلکه هوشمندانه نمودن انتخاب‌‌هایمان در تعطیلات نوروز است. چه بخواهیم و چه نخواهیم مصرف شیرینی، شکلات، شربت، تنقلات، غذاهای پرچرب و فست‌فود در این ایام افزایش چشمگیری خواهد داشت. مهمان‌نوازی ما ایرانیان مسئله را دشوار‌تر می‌‌نماید و گاهی اوقات تعارف به اجبار منجر می‌‌شود و فرار از نخوردن غیر ممکن می‌‌گردد. در چنین شرایطی نداشتن برنامه یعنی افزایش وزن وتشدید چاقی.  نباید فراموش کرد که دریافت غذای اضافی تنها عامل اضافه وزن در ایام نوروز نیست. کم تحرکی شاید اهمیتش کمتر از خوردن بیش از اندازه نباشد. اگرچه در ایام تعطیل اوقات فراغت بیشتر از سایر ایام است اما متاسفانه بسیاری از افراد حتی ورزش و تحرک معمولی خود را نیز کم می‌‌کنند و خود همین مسئله در افزایش وزن نقش به سزایی خواهد داشت. متأسفانه افزایش وسایل نقلیه باعث شده حتی کسانی که در این ایام برای تفریح به دامن طبیعت می‌‌روند تنها نظاره‌گر می‌‌شوند و پس از پیاده شدن از اتومبیل یک‌جا می‌نشینند و مشغول خوردن می‌‌شوند. لازم به ذکر است دانستن به تنهایی نمی‌تواند مانع و جلوگیری کننده از زیاده‌روی و پرخوری به عنوان یک عامل مهم افزایش وزن در این ایام گردد. مطالعات نشان داده‌اند که دانستن تنها کنترل کننده کمتر از 20 درصد رفتارهای ماست. آنچه مهمتر است نگرش و باورهای ما به همراه توانمندی در کنترل رفتار‌‌هایمان می‌‌باشد که در قصد و نیت ما برای انجام یک رفتار تاثیر می‌‌گذارد. انتخاب غذاهای سالم و فراهم نمودن محیطی لذت بخش برای خوردن آنها نقش به سزایی در این امر دارد. تعهد جمعی برای تبعیت از برنامه‌‌های سالم غذایی و انجام ورزش روزانه از ساده ترین و موثر ترین راهکارهای کنترل رفتار و به تبع آن وزن است. از ساده‌تری استراتژی‌‌ها و برنامه‌‌ها رعایت چند نکته ساده زیر است:

بیایید با هم تعهد کنیم که
از این ایام لذت ببریم و تنها لذت مان خوردن نباشد.
از خوردن غذا در رستوران‌های بین راهی و غیر بهداشتی پرهیز کنیم.
از خوردن غذا‌‌های چرب و پر روغن که معمولا در رستورانها برای پو شاندن طعم اصلی غذا در آن افراط می‌‌کنند استفاده نکنیم.
به جای نوشیدنی‌‌های پر انرژی و نوشابه‌‌ها از آب یا دوغ استفاده کنیم.
سریع غذا نخوریم و از پرخوری پرهیز کنیم (چون احساس سیری مغزی با حداقل 10 دقیقه تاخیر نسبت به سیری شکمی اتفاق می‌‌افتد)
حداقل روزی یک ساعت ورزش یا پیاده‌روی و یا طبیعت گردی داشته باشیم
هیچ وعده غذایی را حذف نکنیم (زمانی که فرد وعده اصلی را حذف می‌‌کند از غذاهای کم حجم و سرشار از انرژی مصرف خواهد نمود که بیشتر آنها زود هضم و حاوی قندهای ساده می‌‌باشند که گرسنگی زودرس را به دنبال خواهد داشت)
خوردن غذاهای با دانسیته پایین مواد مغذی را کم و غذاهای با دانسیته پایین انرژی را مصرف کنیم  (محدود نمودن غذاهای پر انرژی مانند شیرینی، شربت‌ها، غذاهای پرچرب و جایگزین کردن غذاهای کم انرژی مانند سبزیجات)
رفتارهایمان را از قبل پیش بینی کنیم (پیش‌بینی رفتار یکی دیگر از راهکارهای موثر در این ایام می‌‌باشد. مثلا در برخی از روزها ممکن است یک فرد بیش از چند دید و بازدید داشته باشد. اگر چنین فردی برنامه خوردن خود را پیش بینی نکند و در هر بار بخواهد شیرینی و تنقلات مصرف نماید افزایش وزن اجتناب ناپذیر خواهد بود. بنابراین چنین فردی باید بتواند در انتخاب برنامه خوب  دقت نماید و بیشتر غذاهای کم کالری را انتخاب نماید و همچنین از وعده‌های غذایی سبک و غنی از سالاد و سبزی استفاده نماید و هوشمندانه این ایام را پشت سر بگذارد)
 از مصرف بیش از حد غذاهای سالم مانند میوه، میوه خشک و خشکبار نیز پرهیز کنیم.