داشتن مقداری چربی شکمی ایرادی ندارد و سالم هم هست، اما دلایل خوبی برای کاهش وزن اضافی شکم وجود دارد. حدود 90 درصد چربی در بیشتر افراد درست زیر پوست قرار دارد و به عنوان چربی زیر پوستی شناخته می شود.
10 درصد دیگر چربی احشایی نام دارد. این چربی زیر دیواره شکمی و در فضاهای اطراف ارگان ها قرار دارد. این همان چربی است که با مشکلات سلامت مختلفی در ارتباط است،
مانند:
دیابت نوع 2
بیماری های قلبی
سرطان
اگر هدفتان کاهش چربی شکمی است، راه ساده و سریعی وجود ندارد. رژیم های بسیار کم کالری و قرص های لاغری نمی توانند برایتان معجزه کنند. و هدف قرار دادن تنها یک قسمت از بدن برای کاهش وزن اصلا عملی نیست. بهترین روشی که می توانید در پیش بگیرید کاهش چربی کلی بدن با کمک ورزش و رژیم غذایی است. همین که شروع به کاهش وزن کردید این شانس نیز وجود دارد که مقداری از آن مربوط به چربی شکمی باشد. اینکه کاهش چربی شکمی چقدر طول می کشد برای هر فرد متفاوت است. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا متوجه شوید مقدار زمان متوسط برای کاهش چربی اضافی شکمی چقدر است و از کجا باید شروع کنید.
سوزاندن چربی چقدر زمان می برد؟
برای سوزاند نیم کیلو باید حدود 3.500 کالری بسوزانید. دلیلش هم این است که 3.500 کالری برابر است با حدود نیم کیلو چربی. برای کاهش هفته ای نیم کیلو، باید به صورت روزانه 500 کالری از رژیم غذایی خود کم کنید.
با این سرعت می تواند در طول یک ماه 2 کیلو وزن کم کنید. افزایش فعالیت بدنی کمکتان می کند کالری بیشتری بسوزانید. ورزش همچنین به ساخت بافت عضلانی کمک می کند. عضله از چربی سنگین تر است،
بنابراین حتی اگر احساس کنید لاغرید و این را در ظاهرتان هم ببینید ممکن است ترازو باز هم آنچنان کاهش وزن را نشان ندهد. هر کسی متفاوت است. متغیرهای بسیاری وجود دارد که روی مقدار فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری موثر هستند. وزنتان هرچقدر بیشتر باشد برای انجام هر کاری نیاز به سوزاندن انرژی بیشتری دارید. آقایان نسبت به خانم ها عضلات بیشتری دارند و این کمک می کند آقایان کالری بیشتری بسوزانند.
چگونه کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن تنظیم کنیم؟
کالری ها واحدهای انرژی از غذا هستند. هرچه انرژی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید. کالری هایی که مصرف نمی شوند به عنوان چربی ذخیره می شوند.
با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژِ می توانید ذخایر چربی را بسوزانید. این هم روش هایی برای کات کردن کالری که می توانید از همین امروز شروعشان کنید:
تغییر نوشیدنی ها:
به جای نوشابه آب مصرف کنید.
به جای قهوه طعم دار با خامه و شکر از قهوه سیاه استفاده کنید.
الکل مصرف نکنید.
از خوردن غذاهای پر کالری پرهیز کنید:
از خوردن فست فودها و غذاهای به شدت فرآوری شده پرهیز کنید.
به جای کیک و شیرینی میوه میل کنید.
به جای لبنیات پرچرب از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
به جای غذاهای سرخ شده از غذاهای گریل شده یا آب پز استفاده کنید.
کالری غذاهای رستوران را بسنجید.
کالری بعضی از وعده های رستوران شگفت زده تان خواهد کرد.
از یک برنامه شمارنده کالری استفاده کنید مانند نرم افزار زیره.
مقدار غذاها را کم کنید:
مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می کنید را اندازه گیری کنید.
روغن و دیگر سس های پرکالری برای سالاد را حذف کنید. از بشقاب یا کاسه کوچکتر استفاده کنید.
آهسته تر غذا بخورید، و بعد از خوردن 20 دقیقه صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شده اید.
در رستوران، نیمی از وعده را با خود به خانه ببرید.
در مقابل تلویزیون غذا نخورید،
چون حواستان پرت می شود و به خوردن ادامه می دهید.تراکم غذا را هم در نظر بگیرید.
برای مثال یک فنجان انگور حدود 100 کالری دارد اما یک فنجان کشمش حدود 480 کالری دارد. میوه و سبزیجات تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین کمک می کنند بدن دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.
برای تثبیت بافت عضلانی به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. تحقیقات نشان داده افراد بالغ با سن 50 یا بیشتر با رژیم های سرشار از پروتئین نسبت به رژیمی معمولی با مقدار پروتئین متوسط چربی بیشتری می سوزانند و بافت عضلانی بیشتری را حفظ می کنند.
علاوه بر ورزش مرتب این کالری سوزها را نیز امتحان کنید:
ماشین خود را از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنید و باقی راه را پیاده بروید.
گزینه بهتر: به جای رانندگی، پیاده روی کنید یا با دوچرخه بروید.
اگر می تانید به جای آسانسور و پله برقی از پله استفاده کنید.
بعد از یک وعده غذایی قدم بزنید.
اگر کارتان پشت میزی است، سعی کنید حداقل هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید و کمی پیاده روی کنید یا خود را بکشید.
بسیاری از فعالیت های لذت بخش هستند که می توانند کمکتان کنند کالری بسوزانید، مانند پیاده روی در طبیعت، رقص و حتی بازی با کودکان. برای مثال 30 دقیقه باغبانی که توسط فردی با وزن 56 کیلو انجام شود می تواند موجب سوزاندن 135 کالری شود و هرچه وزن بالاتر برود مقدار کالری سوزانده شده نیز بیشتر می شود.
هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند. و هرچه این روند بیشتر طول بکشد شانستان برای کاهش چربی شکم نیز بیشتر و بیشتر می شود.
چگونه موفقیت خود را اندازه بگیریم؟
هر هفته یک مرتبه در یک روز مشخص خود را وزن کنید تا کاهش وزن کلی خود را دنبال کنید. اگر مقدار مناسبی پروتئین مصرف می کنید و مرتب ورزش دارید مسلما عضله خواهید ساخت. اما به خاطر داشته باشید که ترازو نمی تواند کل داستان را نشان دهد. برای اینکه ببینید آیا واقعا چربی شکمی آب کرده اید از یک متر نواری استفاده کنید. و همیشه در یک جا اندازه گیری کنید. صاف بایستید و شکم خود را داخل ندهید. سعی نکنید متر را بکشید تا به پوست بچسبد. دور شکم را از قسمت ناف با متر بگیرید. از دیگر نشانه ها این است که لباس هایتان بهتر اندازه تان می شود و احساس خوبی نیز دارید.
برای سوزاندن چربی شکم ورزش کنید
تحقیقات انجام شده روی چاقی نشان داده ورزش های ترکیبی با شدت بالا روی آب کردن چربی های زیر پوستی و شکمی تاثیر بیشتر نسبت به دیگر ورزش ها دارد. ورزش هایی که شکم را هدف قرار می دهند ممکن است روی چربی های احشایی تاثیر نداشته باشند اما می توانند به قوی کردن عضلات این قسمت کمک کنند و این چیز خوبی است. مهم این است که به تحرک ادامه دهید و ورزش را به عنوان یک روتین روزانه مورد استفاده قرار دهید. مجبور نیستید فقط به یک کار بچسبید به ورزش و فعالیت های خود تنوع دهید تا کسل کننده نشود.
این موارد را امتحان کنید:
بیشتر روزها سعی کنید 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
در هفته دو مرتبه ورزش ایروبیک انجام دهید.
ورزش قدرتی انجام دهید تا بافت عضلانی بسازید.
اولین کارتان هنگام صبح انجام حرکات کششی باشد و قبل از خواب نیز آخرین کارتان انجام همین حرکات باشد.
جمع بندی تنها هدف قرار دادن چربی شکمی نمی تواند نقشه خوبی باشد. برای کاهش وزن و تثبیت آن باید تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید دنبالشان کنید. اگر تغییرات زیاد برایتان دشوار است با موارد ساده شروع کنید و به مرور بیشترش کنید.
اگر جایی لغزش کردید ایرادی ندارد خدنیا به آخر نرسیده!. کاری که می کنید تنها یک رژیم عادی نیست بلکه می خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید و پیمودن این مسیر به صورت آهسته و پیوسته بهترین کار است. منابع: لطفا به این مطلب امتیاز دهید
منبع:سایت دکتر کرمانی
