هر قاشق غذا و هر فنجان نوشیدنی که قبل از انجام تمرین‌ها به بدنتان وارد می‌شود، می‌تواند بر عملکردتان در باشگاه تاثیر بگذارد. رعایت اصول تغذیه ورزشی به شما در بهبود عملکردتان در باشگاه کمک می‌کند و احتمال آسیب دیدنتان در زمان تمرین را به حداقل می‌رساند.
سیب‌زمینی آب‌پز بخورید
گلوکزی که با خوردن کربوهیدرات در بدنتان آزاد می‌شود، سوخت اصلی بدنتان در زمان ورزش کردن است. فرقی نمی‌کند که قصد انجام تمرین‌های شدید و طولانی را دارید یا اینکه قرار است تنها چند دقیقه روی تردمیل بدوید. در هر دو صورت برای اینکه ذخیره گلوکوژن بدنتان بالا برود، باید کربوهیدرات را هم به سفره بیاورید.
تخم مرغ را کنار نگذارید
مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند که پروتئین بر عملکرد ورزشکارها تاثیر مثبت می‌گذارد و نه تنها استقامت، که قدرت آنها را هم بیشتر می‌کند. مصرف پروتئین، چه به تنهایی و چه همراه با کربوهیدرات، روند بهبود عضلات بعد از انجام حرکات سنگین را سریعتر می‌کند، قدرت ماهیچه‌ها را بالا می‌برد و عملکرد فرد در دوره تمرین راه هم بهتر می‌کند.
آواکادو درمانی کنید
اگر اهل تمرین‌های ورزشی طولانی و شدید هستید، نباید از مصرف میزان کافی چربی غافل شوید. شما برای پر کردن مخزن سوخت بدنتان، باید چربی‌ها را به غذایتان وارد کنید و نگران چاق شدن هم نباشید. چراکه بدنتان در زمان انجام تمرین‌ها، چربی‌های دریافت کرده را خواهد سوزاند.
از اصول تغذیه ورزشی چه می‌دانید؟
اگر درست به بدنتان سوخت‌رسانی کنید، انرژی‌تان در جریان تمرین کمتر افت می‌کند و قدرتتان برای انجام حرکات، بیشتر می‌شود. پس همانطور که گفته شد، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل (اما نه پر حجم) شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را میل کنید. در ادامه این مطلب، به شما خواهیم گفت که چطور می‌توانید نیاز بدنتان به این مواد مغذی در ساعات قبل از تمرین را تامین کنید.
اگر یک حرفه‌ای هستید
اگر هر روز بیشتر از 2 ساعت ورزش می‌کنید، نه تنها دو تا سه ساعت قبل از تمرین باید یک میان‌وعده کامل بخورید، بلکه حدود یک ساعت قبل از ورزش هم باید وعده کوچکی شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و کلسیم را مصرف کنید. ما به شما مصرف این میان وعده‌ها در ساعت قبل از تمرین را توصیه می‌کنیم:
- یک کف دست نان چاودار با یک قوطی‌کبریت پنیر، همراه با یک کاسه سالاد سبزیجات
- یک پیش‌دستی املت با دورچین آواکادو، همراه با یک کاسه میوه خرد شده
- یک پیش‌دستی سبزیجات تفت داده شده، همراه با یک کاسه برنج قهوه‌ای
اگر یک تا دو ساعت ورزش می‌کنید
برای کسانی که عادت به هر روز ورزش کردن دارند اما میانه‌ای با حضور در مسابقات ورزشی ندارند، وضعیت کمی متفاوت است. آنها برخلاف حرفه‌ای‌ها، تمرین‌های سنگین و طولانی را انجام نمی‌دهند و تنها به قصد سالم زندگی کردن، هر روز یک تا دو ساعت ورزش می‌کنند. اگر شما هم یکی از آنها هستید، در ساعت قبل از تمرین میل کنید تغذیه ورزشی را خوردن یکی از این میان‌وعده‌ها کامل کنید:
- یک لیوان شیر موز با خرما و کنجد
- یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر و تکه‌های موز و بادام
- نان چاودار و کره بادام زمینی
اگر آماتور هستید
شمایی که نه اهل مسابقات ورزشی هستید و نه حتی ورزش دغدغه اصلی‌تان است، باید الگوی متفاوتی را برای تغذیه قبل از ورزش امتحان کنید. کسانی که هر روز کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنند، می‌توانند با مصرف این میان‌وعده‌ها در ساعت قبل از شروع تمرین، به بدنشان انرژی و قدرت بدهند:
چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، دلیلی ندارد که برای تقویت کردن خودتان، ترکیبی از خوراکی‌های گفته شده را در ساعات قبل از تمرین مصرف کنید. باور کنید تنها با خوردن یکی از آنها، هم می‌توانید انرژی بگیری و هم سالم بمانید و نیازی نیست که بی‌توجه به گفته متخصصان، اصول تازه‌ای را برای تغذیه ورزشی بسازید. پس به معده‌تان را بیش از اندازه سنگین نکنید.
