فراوان‌ترین ماده کانی در بدن انسان کلسیم است. بدن انسان حدود یک کیلوگرم کلسیم دارد اما در افراد مختلف با توجه به بافت و حجم استخوان‌ها این مقدار متفاوت است. با این که این ماده در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، بخش قابل توجهی از مردم هنوز کلسیم را بسیار کمتر از آن چه که برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های محکم لازم است، دریافت می‌کنند. در این مقاله درباره روش‌های جذب کلسیم صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
نکات و توصیه‌های مهم برای جذب کلسیم
در مصرف لبنیات زیاده‌روی نکنید
وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، ناخودآگاه ما را یاد شیر، ماست و پنیر می‌اندازد. درست است این مواد دارای کلسیم هستند. اما در بعضی از موارد مصرف بیش از حد لاکتوز می‌تواند تاثیر منفی روی جذب کلسیم داشته باشد. بنابراین شیر و فرآورده‌های لبنی همیشه هم پاسخگو نیستند و باید مواد غذایی دیگری هم برای جذب کلسیم با آن‌ها مصرف شود. توصیه می‌کنیم، از فرآورده‌های لبنی کم‌چرب استفاده کنید. لبنیات پرچرب مثل کره، خامه و پنیر چرب حاوی کلسیم کم و گاهی فاقد کلسیم است.
ویتامین D بدنتان را تامین کنید
ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. ویتامین D با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می‌کند. کمبود این ویتامین باعث نرمی استخوان می‌شود. از منابع مهم ویتامین دی می‌توان به نور خورشید، ماهی سالمون و به خصوص شیر غنی شده است که علاوه بر تامین ویتامین D، به عنوان منبع مهمی برای دریافت ویتامین E، آهن و روی هم شناخته می‌شود.
بیشتر بخوانید:
نمک کم بخورید
خوردن غذاهای شور و غنی از سدیم باعث دفع کلسیم به همراه ادرار می‌شود.
بیش از اندازه فیبر نخورید
فیبر بیش از اندازه جذب کلسیم روده را سخت می‌کند. با این که بدن ما نیازمند فیبر است. اما نباید بیش از حد مجاز فیبر مصرف کنید. چون مصرف بیش از حد فیبر، از جذب ویتامین‌های ضروری و عناصر معدنی مورد نیاز، جلوگیری کرده و عامل کمکی برای جذب نشدن کلسیم و در نتیجه ایجاد پوکی استخوان است.
مواد غذایی حاوی اگزالات را به اندازه مصرف کنید
اگزالات، با جذب کلسیم تداخل می‌کند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادامزمینی، چغندر و برگ چغندر، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توتها است. سبوس گندم را هم به میزان متوسط مصرف کنید، چون مصرف زیاد آن، با جذب کلسیم تداخل ایجاد می‌کند.
مکمل کلسیم مصرف کنید
اگر منابع مورد نیاز کلسیم بدنتان را با مواد غذایی نتوانستید، تامین کنید. استفاده از مکمل کلسیم بسیار مفید است. بنابراین به پزشک معالجه کنید تا در صورت تشخیص کمبود کلسیم بر حسب مقدار نیاز بدنتان مکمل کلسیم برای‌تان تجویز کند.
از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید
چربی غذا با کلسیم داخل روده تداخل ایجاد کرده و مانع از جذب کلسیم می‌شود.
دانه‌ها و مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید
دانه‌هایی مثل خشخاش، کنجد و دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند. برای مثال یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش دارای 126 میلی‌گرم کلسیم است. هم‌چنین این دانه‌ها دارای اسید چرب امگا 3 و پروتئین‌هایی‌اند که برای بدن مفید هستند.
انواع مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، کدو، نخود و صیفی‌جات و ریشه بعضی از این مواد منبع خوب و مناسبی برای تامین کلسیم هستند و در جذب کلسیم هم مشکلی به وجود نمی‌آورند.
مقدار مورد نیاز کلسیم برای هر فرد بر حسب میلی‌گرم
- نوزادان تا سن 3 سال 400 گرم
- کودکان 4 تا 6 سال سن 700 گرم
- کودکان 7 تا 10 سال سن 800 گرم
- مردان نوجوان و بالغ 860 تا 1200 گرم
- زنان نوجوان و بالغ 1000 گرم
- زنان حامله 1300 گرم
- زنان شیرده 1300 گرم
در صورت وجود بیماری‌هایی مثل بیماری روماتیسمی یا مصرف بعضی از داروها مثل کورتیکواستروئیدها نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش می‌یابد که دوز مورد نیاز باید با نظر پزشک معالج تعیین شود.
