کسانی که برای ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند یا رانندگی می‌کنند، معمولا از درد گردن و شانه ها رنج می‌برند. ماساژدادن این افراد تا حد زیادی از دردشان می‌کاهد. ماساژ می‌تواند به گردش خون، کاهش سردرد، بهبود حالت روحی و افزایش انرژی کمک کند. بنابراین اگر می‌خواهید به عزیزان یا دوستان خود یک هدیهٔ خوب بدهید و از خستگی‌شان بکاهید، با ادامهٔ این مطلب همراه شوید که یک آموزش اصولی برای ماساژ گردن است.
روش اول: حالت نشسته
1. فردی که باید ماساژ داده شود، باید در حالت راحت بنشیند
نکتهٔ مهم این است که فرد بتواند در عین راحتی پشتش را صاف نگه دارد. همچنین نحوهٔ نشستن فرد باید به‌گونه‌ای باشد که ماساژدهنده به شانه‌ها و قسمت بالایی پشت او دسترسی داشته باشد.
- اگر فرد در سطح بالاتری قرار دارد و بر روی گردن و شانهٔ او تسلط ندارید، از چهارپایه استفاده کنید تا بر او تسلط داشته باشید؛
- صندلی‌ای که فرد روی آن می‌نشیند، نباید به‌شکلی باشد که مانع از دسترسی‌تان به قسمت‌های بالایی پشت و شانهٔ او شود؛
- اگر به یک صندلی یا چهارپایهٔ مناسب دسترسی ندارید، روی زمین یک کوسن یا بالش راحت بگذارید. فرد چهارزانو روی آن بنشیند. شما هم روی زانوی خود نشسته و او را ماساژ بدهید.
2. در ابتدا بیشتر از حرکات نرم و با گسترهٔ وسیع‌تر استفاده کنید
تا اسم ماساژ می‌آید، بیشتر افراد به یاد ماساژ سوئدی می‌افتند. در ماساژ سوئدی بیشتر از حرکات نرم و طولانی در سطح ماهیچه‌ها استفاده می‌شود، درحالی‌که در ماساژ بافت عمیق ماساژور از حرکات شدیدتر و نیروی متمرکزتری استفاده می‌کند.
- زمانی‌که در نقطه‌ای از ماهیچه، گرفتگی (گره) را احساس کردید، با واردکردن نیروی متمرکز به آن نقطه، ماهیچه را از تنش خارج کنید؛
- در بیشتر مواقع به‌طور محکم پشت فرد را ماساژ دهید. اما باعث ایجاد فشار و ناراحتی فرد نشوید.
3. ماهیچه‌های فرد را گرم کنید
اگر بدون گرم‌کردن ماهیچه‌ها، مستقیم به سراغ ماساژ بروید، ممکن است حتی باعث افزایش فشار و ناراحتی فرد شوید. برای شُل‌کردن و افزایش آمادگی ماهیچه‌های گردن و شانه، ابتدا با نوک انگشتان پشت گردن و شانه‌های فرد را بمالید. با این کار ذهن فرد را نیز برای ایجاد حالت آرامش آماده می‌کنید.
- نوک انگشت میانی، انگشت حلقه و انگشت اشارهٔ خود را در نقطهٔ اتصال گردن و سر فرد قرار داده و آنجا را به‌آرامی فشار بدهید؛
- اگر انجام این کار برای‌تان سخت است، می‌توانید تنها از انگشت اشاره و انگشت میانی استفاده کنید؛
- انگشتان خود را از آنجا تا روی شانه‌ها به پایین بکشید؛
- سعی کنید با دستان خود فشار یک‌نواختی به ماهیچه‌ها وارد کنید.
4. با انگشت شست‌تان ماهیچه‌های تحت‌تنش را ماساژ بدهید
در مرحلهٔ قبل احتمالا توانستید ماهیچه‌های تحت‌تنش را احساس کنید. این گرفتگی‌ها نشان‌دهندهٔ تنش هستند و باید با انگشت شست روی آنها فشار متمرکز وارد کنید.
- انگشت شست‌تان را روی نقاط تحت‌تنش قرار دهید؛
- سایر انگشتان‌تان را روی شانهٔ فرد قرار دهید تا بتوانید برای ماساژدادن تسلط داشته باشید؛
- با واردکردن فشار متمرکز با انگشت شست و همچنین با حرکات دایره‌ای انگشت شست، تنش را از ماهیچه‌ها آزاد کنید؛
- این حرکات را روی ماهیچه‌های شانه نیز انجام بدهید. ولی تمرکز اصلی‌تان روی نقاط تحت‌تنش باشد.
5. انگشتان‌تان را در پشت گردن فرد به بالا و پایین بکشید
ماهیچه‌های پشت و اطراف گردن تنش و فشار زیادی را تحمل می‌کنند. با این کار می‌توانید ماهیچه‌های گردن را برای واردکردن فشار متمرکز آماده کنید.
- انگشت شست‌تان را در یک طرف گردن قرار داده و با نوک چهار انگشت دیگر سمت دیگر گردن فرد را ماساژ بدهید؛
- با انگشتان‌تان بر این نقاط یک فشار یکنواخت وارد کنید؛
- با بالا و پایین کشیدن انگشتان‌تان در طول گردن، این نقطه را ماساژ بدهید؛
- با حرکت‌دادن انگستان خود در عرض گردن فرد، این نقطه را نیز ماساژ بدهید. انگشتان خود را در امتداد ماهیچه‌های دو طرف ستون فقرات پشت گردن فرد قرار دهید. همچنین ماهیچه‌های اطراف گردن فرد را ماساژ بدهید.
6. پشت گردن فرد را با سر انگشتان‌تان ماساژ دهید
باید با انگشت شست‌تان به اطراف گردن فرد فشار متمرکز وارد کنید. ولی برای این کار باید از چهار انگشت دیگرتان استفاده کرده تا بتوانید تسلط انگشت شست را حفظ بکنید. اگر بخواهید همزمان با دو دست این کار را انجام بدهید، ممکن است انگشتان‌تان دور گلوی فرد قرار بگیرند و باعث ناراحتی و درد او بشوند. بنابراین بهتر است که در هر نوبت با یک دست این ماساژ را انجام دهید.
- در پشت فرد و کمی متمایل به سمت راست قرار بگیرید؛
- انگشت شست دست چپ‌تان را در قسمت راست گردن فرد قرار دهید؛
- چهار انگشت دیگر دست‌تان را روی سمت چپ گردن فرد بگذارید تا بتوانید با انگشت شست‌تان فشار متعادلی وارد بکنید؛
- سپس چهار انگشت خود را روی شانهٔ فرد گذاشته و با انگشت شست‌تان طول گردن را با حرکات دایره‌ای ماساژ بدهید؛
- روی نقاط تحت‌تنش توجه بیشتری داشته باشید؛
- وقتی که سمت راست گردن فرد را ماساژ دادید، سمت چپ گردن او را نیز به همین شکل ماساژ بدهید.
7. دو سمت گردن فرد را با دستان‌تان ماساژ دهید
شاید ماساژدادن طرفین گردن بدون اذیت‌کردن گلوی فرد کار سختی باشد. برای این کار باید دست خود را از بالای گردن تا ابتدای شانه بکشید. ابتدا این کار را از سمت چپ گردن شروع کنید.
- دست چپ‌تان را روی شانهٔ چپ فرد بگذارید تا او را ثابت نگه دارید؛
- سپس با انگشتان دست راست‌تان از بالا تا پایین کنار گردن فرد را ماساژ بدهید. برای این کار انگشت شست‌تان را در پشت گردن فرد قرار داده و با چهار انگشت باقیمانده کنار گردن فرد را ماساژ بدهید؛
- با کشیدن دست‌تان از بالا به پایین به کنار گردن فرد فشار وارد کنید؛
- هنگامی که این حرکت به پایان می‌رسد، باید انگشت شست‌تان در پشت شانه و چهار انگشت دیگر جلوی شانه قرار بگیرند؛
- اگر هنگام ماساژ به نقاط تحت تنش برخورد کردید، با انگشتان‌تان به آن نقطه نیرو وارد بکنید.
8. قسمت‌های خارجی تیغهٔ شانه را ماساژ بدهید
نوک انگشتان‌تان را روی تیغهٔ شانه فرد گذاشته و به آن نیرو وارد بکنید. دست‌تان را با حرکات دایره‌ای حرکت بدهید تا تنش را از عضلات قسمت بالایی پشت فرد خارج بکنید.
9. به کمک سینهٔ دست‌تان (کف دست در مجاورت انگشت شست) بین تیغهٔ شانه‌ها را ماساژ بدهید
به‌خاطر وجود ستون فقرات در مرکز پشت انسان، ماساژدادن تیغهٔ شانه‌ها کمی سخت است. فشار مستقیم به ستون فقرات باعث ایجاد درد می‌شود. به‌جای این کار باید از سینهٔ دست‌تان استفاده بکنید تا بتوانید فشار وسیع‌تر و غیرمتمرکزی ایجاد بکنید.
- باید طوری بایستید که در کنار فرد قرار بگیرید؛
- یک دست خود را در جلوی شانهٔ فرد قرار بدهید تا او را ثابت نگه دارید؛
- سپس سینهٔ دست دیگرتان را در بین تیغهٔ شانه قرار بدهید؛
- به تناوب تیغه‌های شانه‌ها را ماساژ بدهید.
10. دقیقا زیر ترقوه را ماساژ بدهید
با اینکه بیشتر تمرکز برای ماساژ گردن و شانه باید بر روی این نقاط باشد، با این‌حال کمی توجه به قسمت‌های بالایی قفسه سینه می‌تواند به تسکین درد گردن کمک شایانی بکند.
- در کنار فرد قرار بگیرید و یک دست خود را در پشت او قرار بدهید تا او را ثابت نگه دارید؛
- با نوک انگشتان دست دیگر خود با حرکات دایره‌ای زیر استخوان ترقوه را ماساژ بدهید؛
- توجه کنید که به خود استخوان فشار وارد نکنید. زیرا باعث ایجاد درد می‌شود.
11. قسمت‌های بالایی بازو را ماساژ بدهید
شاید به نظرتان بازو به فشار و تنش موجود در گردن و شانه‌ها ربطی نداشته باشد. اما این‌گونه نیست. عضلات موجود در بازو، شانه‌ها و گردن همگی با همکاری یکدیگر به حرکت بازوها کمک می‌کنند. بنابراین کاهش تنش موجود در قسمت‌های بالای بازو می‌تواند برای گردن نیز مفید باشد.
- دست‌های خود را روی شانه‌های فرد بگذارید و آن را فشار بدهید.
- با نگه‌داشتن همان فشار دستان خود را به سمت قسمت بالایی بازو کشیده و دوباره به سمت بالا برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار بکنید.
- با ماساژدادن قسمت‌های بالایی بازوها به آرامش ماهیچه‌های این ناحیه کمک کنید.
12. برای ماساژدادن الگوی ثابت و منظمی را دنبال نکنید
بهتر است برای مدت طولانی تنها یک نقطه را ماساژ ندهید. حرکات مختلف را روی ماهیچه‌های مختلف انجام بدهید تا تجربهٔ دلپذیرتری برای فرد بسازید. هر چقدر حرکات بعدی‌تان پیش‌بینی نشود، ماساژ حس بهتری را به فرد منتقل می‌کند.
- ماهیچه‌های گردن، شانه و بازو با یکدیگر ارتباط نزدیکی دارند. با توجه‌کردن به گسترهٔ وسیع ماهیچه‌ها به‌جای توجه صرف به چند ماهیچه‌ٔ آسیب‌دیده، شانس بیشتری برای تسکین دردهای ماهیچه‌ای فرد خواهید داشت.
13. از همهٔ قسمت‌های دست‌تان استفاده کنید
بسیاری از ماساژورهای آماتور در هنگام ماساژ تنها از شست‌شان برای فشار متمرکز استفاده می‌کنند. با اینکه انگشت شست برای این نوع از ماساژ عالی است، اما استفادهٔ زیاد از آن می‌تواند باعث ناراحتی و درد ماساژور شود. به‌جای استفادهٔ افراطی از شست دست بهتر است در حین ماساژ از تمام قسمت‌های دست‌تان استفاده بکنید. برای فشار متمرکز بر نقاط تحت تنش از انگشت شست‌تان استفاده بکنید.
- برای ایجاد فشار کم روی نقاط وسیع‌تری از پوست و عضلات از کف دست‌تان استفاده بکنید؛
- برای ایجاد فشار متمرکز از نوک انگشتان‌تان استفاده بکنید؛
- برای عضلاتی که گرفتگی دارند، از بند انگشتان‌تان استفاده بکنید.
14. استخوان‌های فرد را ماساژ ندهید
خط سبز نشان‌دهنده استخوان‌ها است که نباید به آنها فشار وارد کنید
واردکردن فشار به استخوان‌ها مخصوصا ستون فقرات دردآور است. در هنگام ماساژ تنها به عضلات نیرو وارد بکنید.
15. تا زمانی که نیاز است، به ماساژدادن ادامه بدهید
صرف طولانی‌بودن ماساژ باعث تأثیرگذاری آن نمی‌شود. یک ماساژ خوب 5 دقیقه‌ای نیز می‌تواند حال فرد مقابل را حسابی خوب کند. اما یک ماساژ نیم‌ساعته یا یک‌ساعته باعث می‌شود طرف مقابل‌تان احساس بکند که خیلی برای او اهمیت قائل هستید.
روش دوم: ماساژ گردن و شانه به روش درازکش
1. فرد باید به پشت دراز بکشد
بهتر است فرد در سطح بالاتری قرار بگیرد تا برای رسیدن به گردن و شانهٔ او مجبور به خم‌شدن نشوید. اگر فرد در سطح کوتاهی دراز بکشد، مجبورید خم شوید و این امر می‌تواند به پشت‌تان آسیب بزند.
- اگر فرد موهای بلندی دارد، بهتر است آن را ببندد تا روی صورتش نریزد یا حین ماساژ، شما آن را اتفاقی نکشید؛
- بهتر است فرد لباسی بپوشد که قفسهٔ سینه از ترقوه به بالا در دسترس‌تان باشد. اگر پوشیدن چنین لباسی برای او سخت است، می‌تواند روی این قسمت‌ها حوله‌ای قرار بدهد.
2. از یک روغن ماساژ یا لوسیون استفاده کنید
می‌توانید انواع روغن ماساژ را از برخی داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های اینترنتی تهیه کنید.
- برخی روغن‌هایی که در خانه مصرف می‌کنید مانند روغن نارگیل نیز برای ماساژ مناسب‌اند؛
- روغن زیتون، روغن بادام و روغن کنجد نیز برای ماساژ مناسب‌اند. اما آنها کمی سنگین‌ترند. به‌همین دلیل از مقادیر کمتری از این روغن‌ها استفاده کنید؛
- اگر می‌خواهید از روغن بادام یا روغن کنجد استفاده کنید، ابتدا مطمئن شوید فرد به اینها آلرژی ندارد؛
- ابتدا روغن را روی دستان‌تان بمالید تا روغن گرم‌تر شده و فرد احساس راحتی بیشتری کند.
3. به‌آرامی فرد را گرم بکنید
در بالای سر فرد بایستید. سینهٔ دست‌تان را در دو طرف گردن او قرار بدهید. از حرکات آرام ماساژ سوئدی استفاده کرده و به شانه و گردن فرد نیرو وارد کنید.
- انگشت شست‌تان را زیر گردن فرد قرار بدهید و قسمت داخلی انگشت اشاره‌تان را در طول گردن او به پایین بکشید. ماساژ را از کنار گوش شروع کرده و تا جایی که گردن و شانه به هم متصل می‌شوند، ادامه بدهید.
- می‌توانید این حرکات را بر روی شانه نیز انجام بدهید. برای این کار می‌توانید به‌کمک انگشت کوچک، انگشت حلقه و انگشت میانی قسمت‌های جلویی شانه را ماساژ بدهید.
4. فشار متمرکزی را به گردن وارد بکنید
چهار انگشت‌تان را زیر دو طرف گردن فرد قرار بدهید. فشار محکم‌تری وارد کنید و انگشتان‌تان را از زیر جمجمهٔ سر تا شانه بکشید.
- با کشیدن انگشتان‌تان به سمت بالا و پایین پشت گردن، ماهیچه‌های این قسمت را نرم کنید. برای این کار باید سر فرد کمی بالاتر از سطح باشد.
5. با انگشت شست‌تان بر روی گردن و شانه‌ها کار بکنید
از انگشت اشاره تا انگشت کوچک‌تان را در هوا نگه دارید و انگشت شست‌تان را در کنار گردن و پشت فرد قرار بدهید. قسمت کناری گردن را با فشار ملایمی ماساژ بدهید. تا ابتدای شانه‌ها و جایی که بازو شروع می‌شود، به ماساژدادن ادامه بدهید.
- از تمام طول انگشت شست‌تان استفاده کنید. فقط از نوک انگشت شست استفاده نکنید. این امر موجب ایجاد فشار پراکنده به‌جای فشار متمرکز می‌شود؛
- مراقب باشید که با دست‌تان به گلو فشار نیاورید. زیرا این کار باعث ایجاد درد در این ناحیه می‌شود.
6. قفسهٔ سینه را ماساژ بدهید
ماهیچه‌های جلوی قفسهٔ سینه در هماهنگی با عضلات گردن کار می‌کنند. بنابراین توجه به آنها بسیار مهم است.
- انگشت شست‌تان را در دو طرف پشت شانه‌ها قرار بدهید؛
- چهار انگشت دیگر را در جلوی شانه‌ها قرار بدهید؛
- سپس جلوی شانه‌ها، بالای قفسهٔ سینه و زیر ترقوه را ماساژ بدهید؛
- به ترقوه یا سایر استخوان‌ها فشار مستقیم وارد نکنید. زیرا این کار باعث درد و ناراحتی فرد می‌شود.
7. با حرکات دایره‌ای در زیر گردن، این قسمت‌ها را ماساژ بدهید
انگشت اشاره، انگشت میانی و انگشت حلقه‌تان را در زیر دو طرف گردن فرد قرار بدهید. ابتدا با کنار گوش‌ها شروع کنید و با حرکات دایره‌ای از سر تا شانه‌ها را ماساژ بدهید.
- محکم ماساژ بدهید. ولی باعث اذیت‌کردن فرد نشوید. حرکات‌تان شاید باعث بشود شانه‌های فرد کمی از سطح زمین بلند بشود. اما فرد باید تلاش کند که تکان نخورد.
8. بر روی هر سمت گردن تمرکز بکنید
سر فرد را به یکی از طرفین بگردانید تا گردنش در دسترس‌تان باشد. یکی از دستان‌تان را زیر سر او قرار بدهید. وقتی یک سمت گردن او را ماساژ دادید، به‌آرامی سر او را به سمت دیگر بچرخانید.
- با نوک انگشتان دستی که آزاد است، از نرمه‌ٔ گوش تا پایین گردن را ماساژ بدهید؛
- با انگشت شست‌تان گردن را به شکل دایره‌ای ماساژ بدهید.
9. هر سمت گردن را ماساژ بافت عمیق بدهید
تکنیک‌های ماساژ بافت عمیق می‌تواند باعث درد شود. بنابراین ابتدا به فرد هشدار بدهید. ممکن است ماهیچه‌های پشت گوش تحت تنش زیادی قرار گرفته باشند. بنابراین باید فشار بیشتری وارد کنید تا بتوانید تنش و فشار را از این ماهیچه‌ها خارج کنید. در این تکنیک نیز باید سر فرد به یک سمت خم شود و یکی از دستان‌تان را زیر سر او بگذارید.
- با دست‌تان یک مُشت شل درست کنید و با کنار مشت‌تان، قسمت‌های کنار گردن و دقیقا پشت گوش را ماساژ بدهید؛
- فشار نسبتا شدیدتری وارد بیاورید و دست‌تان را به‌آرامی روی گردن فرد به سمت پایین بکشید. با دست‌تان تا جایی که گردن به شانه می‌رسد را ماساژ بدهید؛
- اگر مشت‌تان را به‌سرعت به پایین بیاورید، این تکنیک می‌تواند باعث درد بشود. بنابراین دست‌تان را به‌آرامی به پایین بیاورید؛
- مراقب علائم درد باشید. شروع ماساژ بافت عمیق می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی لحظه‌ای در فرد شود؛
- اگر فرد احساس درد می‌کند، به فرد استراحت بدهید و از او بخواهید که نفس عمیق بکشد. وقتی که او دوباره آماده شد، ماساژتان را ادامه بدهید.
10. با حرکات دایره‌ای نوک انگشتان، پشت گوش فرد را ماساژ بدهید
ماهیچه‌های پشت گوش و جایی که سرتان به گردن می‌رسد، معمولا خیلی زود تحت تنش قرار می‌گیرند. برای انجام این تکنیک سر فرد را به‌طور عمودی خم کنید. بنابراین می‌توانید همزمان به دو سمت گردن فرد دسترسی داشته باشید.
- نوک انگشتان‌تان را روی ماهیچه‌ها قرار دهید و نیروی محکمی (اما بدون درد) به فرد وارد کنید.
- با حرکات دایره‌ای نوک انگشتان این قسمت‌ها را ماساژ بدهید تا تنش را از آن نقطه خارج کنید.
11. ماهیچه‌هایی را که دقیقا در بالای ترقوه قرار دارند، ماساژ بدهید
شما دقیقا می‌توانید یک گودی را بالای ترقوه احساس بکنید. از نوک انگشتان‌تان استفاده کنید تا ماهیچه‌های این ناحیه را با حرکات دایره‌ای ماساژ دهید.
