مواد غذایی که مملو از پروتئین و فیبر هستند باعث می‌شوند شما احساس سیری داشته و در عین حال استرس افزایش وزنتان را نداشته باشید. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن، مصرف مواد غذایی ضد اشتهاست. بدین منظور مواد غذایی پروتئین‌دار و فیبردار گزینه‌های مناسبی هستند که اگر در عادات غذایی شما جا بگیرند بسیار مناسب بوده و با کاهش جذب کالری، منجر به لاغری می‌شوند. در این مقاله به معرفی و بررسی مواد غذایی ضد اشتها خواهیم پرداخت.
1. بادام
یکی از مواد غذایی ضد اشتها را می‌توان بادام دانست چرا که احساس سیری را در مردان و زنان بهبود می‌بخشد و می‌تواند در کنترل وزن به شما کمک کند.
2. قهوه
از جمله فواید قهوه این است که متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و اشتهای شما را سرکوب می‌کند. دلیل این خاصیت، وجود کافئین به همراه آنتی اکسیدان در این نوشیدنی است.
3. زنجبیل
از سالیان بسیار دور، در فرهنگ‌های مختلف از ریشه زنجبیل برای قدرت هضم بالای آن استفاده می‌کرده‌اند. زنجبیل به عنوان یک محرک عمل کرده، دمای بدن را افزایش داده و عملکرد گوارشی بدن را بهبود می‌بخشد؛ از این رو مصرف این گیاه باعث می‌شود تا به طور چشمگیری احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
4. آووکادو
آووکادو مملو از فیبر و چربی اشباع شده سالم است. آووکادو هر موقع که به صورت متعادل مصرف شود، اشتها را کاهش می‌دهد.
5. فلفل هندی
نصف قاشق چایی خوری پودر فلفل هندی متابولیسم را افزایش داده و باعث می‌شود بدن 11 کالری اضافی را خود به خود بسوزاند.
6. سیب
سیب سرکوب‌کردن اشتها را به چند دلیل میسر می‌سازد. سیب مملو از فیبر حل شدنی و پکتین است که باعث می‌شود شما احساس سیری کنید و به همین دلیل یکی از بهترین مواد غذایی ضد اشتهاست. سیب به طور کلی گلوکز شما را مدیریت کرده و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
7. تخم مرغ
خوردن یک یا دو تخم مرغ بطور روزانه به کسانی که رژیم دارند کمک می‌کند تا در طول 24 ساعت احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی داشته باشند که ساندویچ را با همان سطح از کالری مصرف می‌کنند.
8. آب
در مطالعه‌ای که در جولای سال 2010 انجام شد، افردی که قبل از وعده غذایی دو لیوان آب بنوشند، بین 75 تا 89 کالری کمتر در وعده غذایی مصرف می‌کنند.
9. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی دارای نوع خاصی از نشاسته است که می‌تواند آنزیم‌های گوارشی را مخفی کرده و باعث شود تا در طول زمان بیشتری در شکم شما باقی بماند. در نتیجه این مواد غذایی ضد اشتها باعث می‌شوند تا در مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
10. شکلات تلخ
مصرف مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند باعث شود تا شما احساس گرسنگی کمتری داشته باشید چرا که طعم تلخ آن به سازمان بدن این سیگنال را ارسال می‌کند تا اشتهای شما را کاهش دهد. فراموش نکنید که اسید استریک موجود در شکلات تلخ به عنوان یکی از مواد غذایی ضد اشتها، باعث می‌شود هضم غذا به صورت تدریجی انجام شود که نتیجه آن احساس سیری برای شما در طول زمان بیشتر است.
11. توفو
توفو یا پنیر لوبیا، غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این ماده غذایی مملو از نوعی ایزوفلاون به نام ژنیستئین است که اشتها را سرکوب کرده و جذب غذا را کاهش می‌دهد. از این رو یک مواد غذایی ضد اشتها به شمار می‌آید.
12. واسابی
تندی واسابی اشتها را سرکوب کرده و به طور طبیعی یک ماده غذایی ضد التهاب است.
13. چای سبز
متخصصان سلامت معتقدند، کاتچین‌های موجود در چای سبز باعث کاهش فعالیت گلوکز در سلول‌های چربی می‌شوند که نتیجه آن جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین بوده و از چاقی نیز جلوگیری می‌کند.
14. بلغور جو دوسر
کربوهیدرات‌هایی که در بلغور جو دوسر وجود دارد، باعث می‌شود سرعت گوارش غذا کاهش یافته و به تبع آن تا ساعت‌ها بعد از صبحانه احساس سیری کنید؛ چرا که علاوه بر کاهش سرعت گوارش، هورمون گرسنگی گرلین را نیز سرکوب می‌کند.
15. آب سبزیجات
تحقیقات نشان داده، آب سبزیجات یکی از بهترین مواد غذایی ضد اشتهاست چرا که به شما احساس سیری می‌دهد. در واقع وقتی افراد آب سبزیجات را قبل از غذا می‌نوشند، 135 کالری کمتر غذا مصرف می‌کنند.
16. سالمون (ماهی آزاد)
غذاهای دریایی مانند سالمون یکی از بهترین منابع امگا سه هستند که با مصرف آنها بدن شما میزان تولید هورمون لپتین را افزایش می‌دهد و در نتیجه یکی از مواد غذایی ضد اشتها به شمار می‌آید.
17. دارچین
دارچین مانند انواع دیگر ادویه‌جات مانند میخک و زنجبیل، باعث کاهش میزان قند خون بدن شما می‌شود.
18. تخم کتان
تخم کتان برای مصرف در سالاد، اسموتی و ماست بی نظیر است. تخم کتان از جمله مواد غذایی ضد اشتهاست؛ چرا که دارای ترکیبات کم کالری از فیبر حل‌شدنی و اسید‌های چرب ضروری است.
19. سالاد
عموما حدود 20 دقیقه طول می‌کشد که دستگاه گوارشی شما به مغز این پیام را ارسال کند که شما سیر هستید. به همین دلیل، شروع وعده غذایی با سالاد یک راه مناسب برای حل این مشکل می‌باشد. وعده غذایی خود را با سالاد شروع کنید تا بتوانید این این زمان را کنترل و مدیریت کنید.
20. پروتئین وی
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد افرادی که خوارکی مایع به همراه پروتئین وی مصرف می‌کنند کالری بسیار کمتری را در وعده غذایی بعدیشان نسبت به کسانی مصرف می‌کنند که به خوراکی مایع با پروتئین کازئین تمایل دارند.
در بیشتر افراد چاق میل غذاخوردن و به خصوص غذاهای ناسالم مانند غذاهایی که مملو از کربوهیدرات و قند هستند بسیار زیاد است و همین عامل از کاهش وزن آنها جلوگیری می‌کند.
21. سویا سیاه
سویا سیاه طیف گسترده‌ای از سویا است که دارای مواد شیمیایی گیاهی بیشتری نسبت به انواع دیگر سویا‌ها به خصوص سویا‌های زرد است و یکی از مواد غذایی ضد اشتهاست. به طور کلی سویا سیاه دارای مقادیر چشمگیری پروتئین بوده به طوریکه حدود 90 درصد دانه‌ها را پروتئین تشکیل می‌دهد. همچنین سویا‌ها دارای مقادیر مطلوبی از فیبر‌های خوراکی هستند. به همین دلیل خودن یک کاسه کوچک سویای سیاه قبل از یک وعده غذایی، اشتهای افراد را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد در حالیکه خود سویا به تنهایی نیز بسیار مغذی است.
22. نعناع
اسانس و دمنوش نعناع از قدیم برای کاهش میزان استرس استفاده می‌شده است، اما عطر و بوی آن می‌تواند گرسنگی را نیز کاهش دهد. طبق تحقیقاتی که در یکی از دانشگاه‌های آمریکا انجام شد، افرادی که نعناع را هر دو ساعت یکبار و در 5 روز استشمام کرده بودند حدود 2800 کالری در هفته کمتر مصرف کرده بودند. مطالعه دیگری نیز نشان داد جویدن آدامس نعناع تند نیز می‌تواند جذب کالری را کاهش و مصرف انرژی را افزایش دهد.
23. آجیل
در بین وعده‌های غذایی، یک مشت آجیل را برای تنظیم میزان گرسنگیتان مصرف کنید. طبق تحقیقی که در مجله اروپایی مراقبت تغذیه‌ای چاپ شد، افرادی که روزانه حدود 40 گرم بادام مصرف می‌کنند و در برنامه غذایی خود جا می‌دهند کمتر گرسنه می‌شوند. از آنجایی که آجیل مملو از کالری است، شرکت کنندگان احساس سیری داشته و در زمان باقی‌مانده از روز کمتر مواد غذایی مصرف می‌کردند. گردو و دانه کاج نیز مملو از اسید چرب سالم امگا سه هستند که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
24. سرکه
طبق تحقیقی که انجام شده است سرکه می‌تواند پاسخ گلیسمیک (شاخص افزایش و کاهش قند خون) را در غذاهایی با کربوهیدرات بالا تا 30 درصد کاهش دهد که به کاهش شدید گرسنگی کمک می‌کند. مقداری از آن را در برنج بریزید تا گوارش آن از 20 تا 35 درصد کاهش یابد.
بیشتر بخوانید:
