۱۴ خوراکی که با افزایش سن باید وارد رژیم غذایی‌تان کنید

افراد بالای 50 سال ممکن است نگران سلامت قلب خود باشند. ترکیب منحصربه‌فرد چربی‌های غیراشباع، استرول‌های گیاهی، فیبر و فلاوونوئیدهای موجود در گردو همگی باعث می‌شوند غذای بسیار مفیدی برای قلبتان باشد.

به گزارش به نقل از تبیان، تغذیه نیاز به توجه دارد، مخصوصاً وقتی که سن بالاتر می‌رود. زیرا ریسک بیماری‌ها نیز با افزایش سن بالاتر می‌رود و عضلات و استخوان‌ها شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. مواد غذایی زیر را وارد رژیم غذایی‌تان کنید.

چغندر
این ریشه‌های شیرین، خواص زیادی دارند: می‌توانند انرژی‌تان را بالا ببرند، مغزتان را قدرتمند کنند، به سلامت قلبتان کمک کنند و خیلی چیزهای دیگر. چغندر سرشار از نیترات است و می‌تواند جریان خون را به سمت مغز افزایش بدهد، در نتیجه با زوال عقل مبارزه می‌کند. نیترات برای کنترل فشارخون نیز مفید است. نیترات چغندر در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و می‌تواند با گشاد کردن رگ‌های خونی، فشارخون را کاهش بدهد.

دانه آفتابگردان
چه کسی دوست ندارد پوستش جوان بماند؟ خوردن ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C کمکتان می‌کند از پوستتان در برابر پرتوهای مضر محافظت کنید. دانه‌های آفتابگردان، منبع عالی ویتامین E هستند و در کنار سالاد اسفناج به خوبی قرار می‌گیرند. اسفناج ویتامین C دارد.

گردو
افراد بالای 50 سال ممکن است نگران سلامت قلب خود باشند. ترکیب منحصربه‌فرد چربی‌های غیراشباع، استرول‌های گیاهی، فیبر و فلاوونوئیدهای موجود در گردو همگی باعث می‌شوند غذای بسیار مفیدی برای قلبتان باشد.

با بالا رفتن سن، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند کلسترول بالا و دیابت نوع دوم نیز افزایش می‌یابد. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر که شامل بنشن و حبوبات می‌شود می‌تواند احتمال وقوع بیماری‌ها را کاهش بدهد و ضمناً مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن و پتاسیم را که در این سن بسیار به آن‌ها نیاز دارید برایتان تأمین نماید

پروتئین وی
حتماً می‌دانید که عضلات بعد از 30 سالگی کم‌کم شروع به تحلیل رفتن می‌کنند، بنابراین منطقی است که به غذاهایی فکر کنید که کمکتان می‌کنند این پروسه را به تأخیر بیندازید و از سرعتش کم کنید. بیشتر کارشناسان می‌گویند بهترین راه دریافت مواد مغذی، منابع طبیعی آن‌هاست، اما همیشه هم ممکن نیست مثلاً پروتئین را از منابع طبیعی آن به دست بیاوریم. شما می‌توانید از مکمل پروتئین وی استفاده کنید و آن را به اسموتی‌ها، ماست، پنکیک و ... اضافه نمایید. وی، یک پروتئین باکیفیت و کامل است. نقطه‌ی قوت دیگر پروتئین وی این است که سیستئین زیادی دارد که باعث می‌شود سطح گلوتاتیون در بدن بالا برود. گلوتاتیون، یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن است و می‌تواند جلوی آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را بگیرد.

سبزیجات دارای برگ سبز تیره
این سبزیجات مانند کلم و اسفناج، منبع عالی کلسیم‌اند. با افزایش سن، نیاز بدن شما به کلسیم بیشتر می‌شود. یک فنجان کلم برگ سبز پخته شده تقریباً 30 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به کلسیم را تأمین می‌کند، ضمن اینکه مواد مغذی مفید دیگری مانند ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و فیبر نیز دارد.

بنشن و حبوبات
با بالا رفتن سن، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند کلسترول بالا و دیابت نوع دوم نیز افزایش می‌یابد. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر که شامل بنشن و حبوبات می‌شود می‌تواند احتمال وقوع بیماری‌ها را کاهش بدهد و ضمناً مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن و پتاسیم را که در این سن بسیار به آن‌ها نیاز دارید برایتان تأمین نماید.

کینوآ
کینوآ نیز یکی دیگر از منابع گیاهی پروتئین است که تمام نُه آمینواسید ضروری بدنتان را دارد. از کینوآ به شیوه‌های متنوعی می‌توانید در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

گوجه فرنگی
گوجه فرنگی غذایی است که به احتمال زیاد آن را دوست دارید و زیاد مصرف می‌کنید اما آیا می‌دانستید که به پیشگیری از چین و چروک پوستتان نیز کمک می‌کند؟ گوجه فرنگی دارای آنتی‌اکسیدان قدرتمندی به نام لیکوپن است که می‌تواند از آسیب ناشی از نور خورشید به پوست جلوگیری نماید. بدن شما، لیکوپن گرفته شده از گوجه فرنگی را بهتر می‌تواند جذب کند.

قارچ
بعد از 50 سالگی، برای زنان مهم است که با رژیم غذایی مناسبی با علائم یائسگی مانند شکنندگی استخوان‌ها مبارزه کنند. طی این مرحله از زندگی، باید مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش دهید. قارچ، یکی از منابع غذایی ویتامین D می‌باشد. قارچ‌هایی را تهیه کنید که زیر نور خورشید پرورش یافته‌اند.

آلو خشک
خوردن پنج تا شش عدد آلو خشک در روز می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. احتمال پوکی استخوان بعد از 50 سالگی شدت می‌گیرد، بنابراین افزودن آلو خشک به رژیم غذایی می‌تواند کمک زیادی به شما بکند. ضمناً آلو خشک برای سلامت گوارش نیز بسیار مفید است و هر وعده‌ی آن، سه گرم فیبر دارد.

تخم مرغ
خوردن تخم مرغ برای سلامت مغزتان مفید است. تحقیقی جدید نشان می‌دهد مصرف تخم مرغ، با بهبود عملکرد ادراکی در افراد بزرگسال مرتبط است. لوتئین که ماده‌ی مغذی موجود در زرده‌ی تخم مرغ است، نقش مثبتی در عملکرد مغز افراد بزرگسال دارد. می‌توانید به شیوه‌های بسیار متنوعی از تخم مرغ استفاده کنید.

دانه چیا
این دانه‌های ریز و تُرد دارای مواد مغذی بسیار مفیدی برای افراد سنین بالا هستند. دانه چیا، منبع گیاهی دو ماده‌ی مغذی است: کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 که با افزایش سن، نیاز بیشتری به آن‌ها خواهید داشت. امگا 3 به حمایت از سلامت مغز کمک می‌کند. دانه چیا را به انواع سالاد می‌توانید اضافه کنید.

انگور
انگور کامل حاوی بیش از 1600 ترکیب گیاهی طبیعی است که شامل آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر پلی فنول‌ها می‌شود. انگور برای قلب، چشم‌ها، مغز و مفاصلتان سودمند است. سه‌چهارم فنجان انگور فقط 90 کالری دارد و انگورها از هر رنگی، منبعی طبیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر پلی فنول‌ها هستند.

ماست یونانی
ماست یونانی علاوه بر اینکه خوشمزه است، در مقایسه با ماست‌های معمولی، 40 درصد سدیم و قند کمتری دارد و ضمناً پروتئین آن، دو برابر است. ماست یونانی، دارای موجودات زنده و فعالی است که به عنوان پروبیوتیک برای سلامت گوارش عمل می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد ماست یونانی می‌تواند در کاهش ریسک بیماری قلبی و دیابت نوع دوم، مؤثر باشد.