ورزشگاه‌های کراسفیت (Crossfit)، که به عنوان “boxes” نیز شناخته می‌شوند، اخیرا در حال ظاهر شدن در سراسر دنیا هستند، چرا که محبوبیت این ورزش روز به روز در حال افزایش است. کراسفیت چیست و مزایا، خطرات سلامتی، و ایمنی آن چگونه است؟
کراسفیت، فرمی از تناسب اندام با شدت بالا (HIPT) است. ورزش کراسفیت شامل برخی تمرینات پویا است، مانند:
- پرش جفت پا (پلیومتریک پریدن)
- وزنه‌برداری در سطح المپیک
- کار با kettle bells (نوعی وزنه)
- ورزش‌های مبتنی بر وزن بدن مانند شنا
در ادامه با مزایای ورزش کراسفیت و اینکه آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر، بیشتر آشنا می‌شویم؟
- افزایش قدرت بدنی
تمرینات سنگین با شدت بالا و استفاده از تمام مفاصل در ورزش کراسفیت، به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات خود را بالا ببرید. اضافه کردن وزنه در تمرینات، باعث می‌شود تا به عضلات شما نیز فشار بیشتری وارد شود و منجر به افزایش حجم و قدرت عضلانی شود.
شما می‌توانید با شرکت در “تمرین روز”، ماهیچه‌های خود را به چالش بکشید، و دائم بر قدرت آن بیافزایید. اصطلاح “تمرین روز” یا “WOD” بخشی از برنامه کراسفیت است. هر روز یک مجموعه جدید از تمرینات ارسال می‌شود. هدف این است که در یک دوره زمانی مشخص، تا جایی که می‌توانیم هر تمرین را چندین بار تکرار کنیم.
- بهبود هوازی
تمرینات قدرتی با شدت بالا(HIPT) در کراسفیت، می‌تواند به افزایش حداکثر VO2 کمک کند. VO2 معرف حداکثر اکسیژنی است که می توان در طول ورزش استفاده کرد.
با این حال، تحقیقات بر روی اثرات کوتاه مدت و بلندمدت کراسفیت بر تغییرات فیزیولوژیکی و مزایای هوازی هنوز بی‌نتیجه مانده است. برای درک اینکه چگونه کراسفیت می‌تواند نسبت به فرم‌های دیگر ورزش، باعث بهبود هوازی شود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
- بهبود سرعت، چابکی، تعادل و انعطاف پذیری
ورزش کراسفیت اغلب شامل تمرینات عملکردی است. بدین معنی که این ورزش شامل تمریناتی است که حرکات شما در زندگی روزمره را شبیه سازی می‌کند. جنبش‌های عملکردی مانند اسکات (نشستن و بلند شدن همراه با وزنه)، تاب دادن Kettlebell(وزنه‌ای که دسته آن را با دو دست می‌گیریم و آنرا بین پاهای خود تاب می‌دهیم)، و یا بالا بردن وزنه بالای سر، می‌تواند به افزایش چابکی، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند.
این تمرینات همچنین می‌توانند خطر آسیب در سن‌های بالاتر را کاهش دهند و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشند.
- سوزاندن کالری و مدیریت وزن
تمرینات کراسفیت می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات بسوزانید. به طور متوسط، در طول تمرینات در یک جلسه کراسفیت، یک مرد با وزن 90 کیلو و یک زن با وزن 70 کیلو به ترتیب در هر دقیقه 15 تا 18 و 13 تا 15 کالری می‌سوزانند. همچنین ممکن است شخص در دوره ریکاوری (استراحت)، نیز کالری بسوزاند.
این در حالی است که با استفاده از دستگاه‌ها در ورزش‌های بدنسازی سنتی، یک مرد 11 کالری در دقیقه و یک زن 9 کالری در دقیقه می‌سواند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، علاوه بر دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، یک رژیم ورزشی کراسفیت را نیز دنبال کنید.
آیا کراسفیت امن است؟
کراسفیت فرم شدیدی از ورزش است. اگر شما شدت تمرینات و یا میزان وزنه خود را بالا ببرید، خطر صدمه دیدن شما نیز بالا می‌رود.
برخی صدمات رایج کراسفیت عبارتند از:
- کمردرد خفیف
- التهاب تاندون عضلات روتاورکاف
- مشکل تاندونیت آشیل
- صدمات زانو
- صدمات آرنج
اگر شما در ورزش کراسفیت تازه کار هستید، این یک ایده هوشمندانه است که با یک متخصص و حرفه‌ای در تناسب اندام مشورت کنید تا ببینید آیا این ورزش می‌تواند مناسب شما باشد یا خیر. داشتن فرم نادرست در انجام تمرینات، تلاش برای سریع انجام دادن حرکات، یا بلند کردن وزنه بیش از ظرفیت بدنی شما، می‌تواند منجر به آسیب شود.
کراسفیت برای همه ایمن نیست. اگر باردار هستید و قدیم ورزش کراسفیت انجام می‌دادید، شاید ادامه دادن آن مشکلی نداشته باشد اما قبل از آن حتما با پزشک خود صحبت کنید. اگر باردار هستید و در این ورزش تازه‌کار هستید، باید تا پایان بارداری خود صبر کنید.
اگر مجروحات بدنی یا دیگر شرایط جدی سلامتی دارید، کراسفیت امن نیست. اطمینان حاصل کنید که ابتدا با یک پزشک مشورت کنید یا قبل از شروع کراسفیت با یک درمانگر فیزیکی (فیزیوتراپ) کار کنید.
اگر بیش از 65 سال سن دارید و در حال حاضر از لحاظ جسمی مشکلی ندارید، کراسفیت ممکن است برای شما مفید یا مضر باشد. قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه
کراسفیت می‌تواند ورزش موثری برای کاهش وزن، ایجاد قدرت، چابکی، انعطاف پذیری و بهبود آمادگی هوازی شما باشد. با این حال ممکن است برای همه مناسب نباشد.
اگر دچار آسیب شده‌اید یا شرایط سلامتی جدی دارید، قبل از ورزش با دکتر خود صحبت کنید و در شروع، به جای تکیه و استفاده از فیلم‌ها و تمرینات آنلاین، شروع به کار با یک مربی حرفه‌ای کنید. آنها می توانند به شما در یادگیری انجام تمرینات با فرم مناسب کمک کنند که باعث می‌شود خطر آسیب‌دیدگی تا حد زیادی کاهش یابد.
کلاس‌های کراسفیت به طور کلی بر روی ایجاد یک اجتماع تمرکز می‌کنند. به همین دلیل، شما ممکن است کلاس‌های کراسفیت را به تنهایی تمرین کردن ترجیح دهید.