دکتر مریم خادم؛ جراح و متخصص زنان، زایمان و نازایی
توصیه متخصصان بـه زنان باردار
خانم‌های باردار، نیاز به خواب کافی و با کیفیت دارند. جنین در حال رشد در رحم مادر انرژی زیادی از او می‌گیرد و برای تامین انرژی مورد نیاز بدن مادر و حفظ سلامت او، خواب بهترین روش است، اما آگاهی از خواب مناسب و کافی داشتن هم از نظر مدت زمان هم حالت بدن در زمان خواب، برای رسیدن به این نتیجه ضروری است.
در حالت معمول، هر کدام از ما سعی می‌کنیم به همان حالتی بخوابیم که بدن‌مان بیشتر احساس راحتی کند و خستگی‌اش رفع شود، اما در دوران بارداری، حالاتی که بدن مادر برای خواب می‌تواند داشته باشد، بسیار محدود می‌شود.
دغدغه بسیاری از خانم‌های باردار این است که کدام حالت خواب هم از آسیب‌دیدگی جنین جلوگیری می‌کند و هم کمک می‌کند که آنها استراحت مورد نیازشان را داشته باشند.
خواب مناسب از پراهمیت‌ترین موارد در حفظ سلامت مادر و جنین است، اما تغییراتی که در این دوران در بدن رخ می‌دهند گاهی اوقات آن را بسیار دشوار و پیچیده می‌کند.
در سه ماه نخست بارداری، این تغییرات چندان بارز نیستند، ولی مادر بیشتر از ماه‌های بعدی از حالت تهوع، استفراغ و بدخوابی رنج می‌برد و علت آن نیز تغییرات هورمونی بدن او است، اما در ماه‌های بعدی، بزرگ‌تر شدن جنین و برآمدگی بیشتر شکم، باعث بروز مشکلات جدی به هنگام خواب می‌شود که البته این مشکلات در سه ماهه آخر بارداری به اوج می‌رسد.
در بارداری چگونه بخوابید؟
دوره اول بارداری
سه ماهه نخست بارداری، ماه‌های مقابله شما با حالت تهوع و احساس خستگی مفرط است.
علاوه بر حالت تهوع دچار تکرر ادرار نیز می‌شوید و در طول شب چند بار بیدار شده، به دستشویی می‌روید.
در این سه ماه مادر دچار استرس و نگرانی می‌شود و حتی گاهی شب‌ها با سوزش معده از خواب می‌پرد.
برای کاهش این علائم در این مدت کار زیادی نمی‌توان انجام داد، ولی ما به شما چند توصیه داریم:
* قبل از نزدیک شدن به زمان خواب، سعی کنید کمتر آب بنوشید. به این ترتیب کمتر به دستشویی می‌روید و راحت‌تر می‌خوابید.
* به برنامه غذایی خود توجه کنید و از مصرف غذاهایی که پر ادویه، سرخ‌شده و شیرین هستند پرهیز کنید.
* نگرانی و اضطراب را از خود دور و سعی کنید قبل از خواب کمی مطالعه نمایید.
دوره دوم بارداری
خواب کافی و مناسب در سه ماهه دوم بارداری نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. در این دوره خانم‌ها از دو دوره قبل و بعد، راحت‌تر هستند.
مشکلات خواب تا حدودی رفع می‌شود. تعداد دفعات مراجعه به دستشویی کمتر و حالت تهوع نیز تا حدود زیادی رفع، بنابراین سعی کنید به اندازه کافی فعالیت و استراحت داشته باشید.
دوره سوم بارداری
مشکلات خواب در این دوره بیشتر می‌شود. مادر سخت‌تر نفس می‌کشد، جنین بزرگ شده است و میزان حرکت و فعالیت مادر را محدود کرده است.
گرفتگی عضلات خیلی بارز می‌شوند. معمولا خانم‌های باردار در این مدت دچار خروپف می‌شوند.
نیاز به خواب بیشتر در فواصل زمانی کوتاه با مدت زمان کمتر دارند، بنابراین سعی کنید چند بار در طول شبانه‌روز چرت بزنید و استراحت کنید.
بهترین پوزیشن و حالت بدن برای خواب در دوران بارداری
پوزیشن خوب در واقع یعنی پوزیشن سالم و بی‌خطر. بعد از تمام شدن پنج ماهگی، کمردرد شما بیشتر می‌شود.
خوابیدن به پشت باعث می‌شود فشار بیشتری به رگ آئورت و سیاهرگ بزرگ زیرین وارد شود.
این رگ‌های خونی از پشت رحم رد می‌شوند و خون را از پاها و ران‌ها به قلب منتقل می‌کنند.
فشار وارد بر این رگ‌ها، باعث کاهش جریان خون در بدن می‌شود.
نه به پشت و نه به کمر
وقتی که به پشت می‌خوابید، نفس کشیدن برای شما دشوار می‌شود.
شکم به روده‌ها فشار وارد می‌کند و دچار دل‌درد می‌شوید.
خوابیدن به شکم نیز ایده خوبی نیست، چرا که فشار به شکم به جنین داخل رحم نیز فشار وارد می‌کند.
بهترین پوزیشن
بهترین پوزیشن، خوابیدن به سمت چپ (پهلوی چپ) است.
این حالت سالم‌ترین حالت خواب و برای رشد جنین و بدن مادر نیز راحت‌ترین حالت ممکن است.
متخصصان معتقدند که خوابیدن به سمت چپ بدن باعث بهبود جریان خون در بدن و انتقال بهتر مواد مغذی مورد نیاز بدن به سرتاسر آن می‌شود.
خوابیدن در این حالت باعث می‌شود که فشار به کبد کمتر وارد شود.
خوابیدن به پهلو در دوران بارداری چیزی است که توصیه پزشکان و متخصصان است، ولی خوابیدن به پهلوی چپ بیشتر توصیه می‌شود.
حتی توصیه قدیمی‌ترها به خانم‌های باردار نیز خوابیدن به پهلوی چپ است و علت آن جریان بهتر خون و تنفس راحت‌تر است. اگر شک دارید، امتحان کنید.
چند توصیه برای خواب
* یک روش ساده و خوب و البته موثر دیگر نیز برای خواب بهتر وجود دارد.
سعی کنید یک بالش مادر تهیه کنید که سر شما را در حالتی نگه دارد که راحت‌تر نفس بکشید و بخوابید.
این بالش‌ها بعدا در دوران شیردهی نیز به شما کمک خواهند کرد.
یک پا را خم کنید و بالش را بین پاهای‌تان قرار دهید. جریان خون مناسب‌تر می‌شود و فشار کمتری به ماهیچه‌ها وارد می‌گردد.
حتی برای احساس راحتی بیشتر می‌توانید در اطراف خود و هر جا که دوست دارید بالش بگذارید.
پشت بازوها، پشت کمر، زیر شکم تا در حین خواب دچار غلتیدن نشوید.
این بالش را زیر سر خود بگذارید تا موقعیت گردن و سرتان مناسب باشد.
* حتی اگر هزار مقاله دیگر هم در این رابطه بخوانید، باز هم نیاز بدن شما تعیین کننده همه چیز است.
اینکه بدن شما در چه حالتی راحت است، ممکن است علی‌رغم تمام این توصیه‌ها، باز هم حس راحتی کافی نداشته باشید، بنابراین به صدای بدن خود توجه کنید تا ببینید که ترجیح بدن‌تان کدام حالت است.
* قبل از خواب، مثانه را خالی کنید و یکی دو ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
* قبل از خواب کاری انجام دهید که به شما احساس آرامش بدهد، مثلا تکنیک نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید.
* حالتی که می‌خوابید، طوری باشد که سرتان کمی بالاتر قرار بگیرد تا هم راحت‌تر نفس بکشید و هم دچار خروپف نشوید.
* اتاق خواب‌تان، آرام، خنک و تاریک باشد تا این عوامل به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید.
بیشتر بخوانید:
