برلیانت بزرگمهر؛ مشاور رئیس انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی
در فصل تابستان سؤالی که در ذهن بسیاری از خوانندگان علاقه‌مند مجله مطرح است، این است که آیا تغذیه در تابستان نسبت به فصول دیگر تفاوتی دارد یا نه؟ و آیا لازم است در این فصل نکات خاصی را در مورد تغذیه رعایت نمود؟
در پاسخ لازم است توجه داشته باشیم که در فصل تابستان و به هنگام گرمای هوا تغییراتی در وضعیت زندگی افراد رخ می‌دهد که در وضعیت تغذیه آنان می‌تواند اثرات مهمی بجا بگذارد از جمله آنکه:
* به علت گرمای هوا و تعریق زیاد، میزان آب بدن کاهش‌یافته و در نتیجه شخص احساس تشنگی می‌کند و لازم است با مصرف آب کافی این کمبود را جبران کند.
* در فصل تابستان به‌طورمعمول میزان تحرک جسمی و ورزش کاهش می‌یابد. زیرا افراد در هوای گرم تمایلی به پیاده‌روی و ورزش ندارند.
* بسیاری از اشخاص در این فصل اشتهای کافی جهت صرف وعده ناهار ندارند و این وعده اصلی را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند.
* افرادی که در برابر گرمای هوا حساس هستند معمولاً اشتهای خود را جهت صرف غذاهای پخته از دست می‌دهند و تمایل بیشتر به غذاهای حاضری از قبیل نان و پنیر و طالبی یا هندوانه یا خیار و گوجه‌فرنگی و گردو و امثال آن پیدا می‌کنند.
* یکی از تبعات بسیار مهم فصل تابستان در خانواده‌ها، دیر شام خوردن و بافاصله کوتاهی بعد از شام خوابیدن است. این تغییر به علت بلند بودن روزهای تابستان و عادت به مصرف شام بعد از تاریک شدن هوا است.
* مصرف نوشابه‌های گازدار خنک، به علت گرمای هوا، در بین افراد و بخصوص کودکان و نوجوانان بسیار رایج است و معمولاً این قبیل نوشیدنی‌ها را جانشین آب، دوغ و شیر می‌نمایند و در مصرف آن افراط می‌کنند.
* بستنی جایگاه بسیار مهمی در برنامه غذایی افراد و بخصوص گروه جوان پیدا می‌کند و مصرف مداوم آن عمدتاً در بین کودکان و نوجوانان شایع است.
* در بین بسیاری از خانواده‌ها صرف شام در رستوران از تفریحات معمول شب‌های تابستان است و در رستوران‌ها بیشتر از فست فودها استفاده می‌شود که اکثراً چرب و شور بوده و فاقد ارزش تغذیه‌ای مناسب هستند.
* حذف وعده‌های غذایی و عمدتاً وعده ناهار معمولاً از پیامدهای این فصل می‌باشد.
* مصرف هله‌هوله‌های چرب و شور یا شیرین بخصوص توسط کودکان و نوجوانان در اوقات تعطیلی مدارس یا دانشگاه و فراغت بیشتر این گروه سنی که به‌طورمعمول موجب پرخوری، بدخوری و ریزه‌خواری می‌شود.
در اینجا لازم است به تبعات تغییراتی که به علت فصل تابستان در زندگی و تغذیه افراد رخ می‌دهد و اثراتی که بر سلامتشان دارد، اشاره‌ای داشته باشیم:
تعریق زیاد و از دست دادن آب بدن به علت گرمای هوا
در فصل تابستان به علت گرمای هوا عمل تعریق تشدید شده و مقداری از آب بدن از این طریق خارج می‌شود.
از دست رفتن آب بدن می‌تواند عوارض زیادی برای شخص ایجاد کند، ازجمله کاهش کارایی، احساس خستگی و کوفتگی، اختلال در انجام اعمال حیاتی داخلی بدن، در مراحل کم‌آبی شدید می‌تواند بسیار زیان‌آور و خطرناک باشد، لذا لازم است آب دفع شده از بدن حتماً از طریق مصرف آب کافی جبران شود.
حذف بعضی وعده‌های غذایی
یکی از تغییرات مهم در فصل تابستان در برنامه غذایی افراد، حذف برخی وعده‌های اصلی غذایی است.
افرادی که در تعطیلات تابستانی بسر می‌برند به علت دیر بیدار شدن از خواب در صبح معمولاً وعده صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند.
نظر به اینکه شخص در صبح پس از برخاستن از خواب باید روز پرفعالیتی را ازنظر جسمی و فکری آغاز نماید، لذا نیاز به صبحانه‌ای کافی و مفید دارد؛ به‌این‌ترتیب وعده صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی را تشکیل می‌دهد پس هرگز نباید حذف گردد و یا به صبحانه‌ای ناکافی و مختصر اکتفا شود.
مصرف نکردن صبحانه موجب تمایل زیاد به مصرف هله هوله های چرب و شور شده و اختلالات زیادی برای شخص در بردارد.
همچنین به علت کاهش قند خون، باعث پرخوری و بدخوری و مصرف غذاهای چرب و شور در وعده ناهار می‌گردد.
پس مصرف صبحانه کافی، به‌عنوان‌مثال شامل نان و پنیر کم‌نمک و کم‌چرب، شیر کم‌چرب، مقدار متعادل عسل یا خرما و یک تا دو عدد گردو را فراموش نکنیم.
برعکس عقیده نادرست برخی افراد که صبحانه باعث چاقی می‌شود، صبحانه کافی و مفید از پرخوری، ریزه‌خوری و بدخوری و تبعات نامطلوب آن، ازجمله چاقی پیشگیری می‌کند.
استفاده از غذاهای حاضری در وعده ناهار
بسیاری از افراد در اوقات گرم روز غذاهای حاضری را جانشین غذاهای پخته می‌کنند. این امر معمولاً در وعده ناهار رخ می‌دهد.
البته اختصاص یک وعده غذایی به موادی مانند نان و پنیر و طالبی یا هندوانه و امثال آن، مفید است زیرا این مواد حاوی چربی کمتر و ویتامین و املاح بیشتر است که موجب حفظ سلامت و شادابی و نشاط بیشتری می‌شود و ضمناً از یبوست نیز پیشگیری می‌کند، مشروط بر آنکه از نان‌های حاوی سبوس که به رنگ تیره هستند و پنیر کم‌چربی و کم‌نمک استفاده شود و ضمناً در مصرف این مواد افراط نشود.
دیر شام خوردن و بافاصله کوتاهی خوابیدن بعد از شام
این عادت نامناسب می‌تواند اختلالات و اشکالات زیادی برای شخص در بردارد از جمله آنکه:
* به علت فاصله طولانی بین ناهار و شام، شخص اقدام به مصرف هله هوله های پرکالری و مضر می‌کند که منجر به چاقی و اختلال در سلامت می‌شود.
* پرخوری در وعده شام و مصرف شام سنگین و پرکالری به علت گرسنگی زیاد و افت قند خون ناشی از فاصله طولانی بین ناهار و شام
* اختلال در خواب و بی‌خوابی یا بدخوابی به دلیل انباشتن معده از غذا و سنگینی دستگاه گوارش
* افزایش احتمال چاقی و بالا رفتن چربی‌های نامطلوب خون به علت عدم تحرک جسمی بعد از صرف غذای سنگین و معمولاً پرکالری در وعده شام
افراط در مصرف نوشابه‌های گازدار
در فصل تابستان به علت گرمای هوا، معمولاً مصرف نوشابه‌های گازدار افزایش چشمگیری می‌یابد و این امر بخصوص در کودکان و نوجوانان شیوع بیشتری دارد. اشکالاتی که این امر در بردارد عبارت است از:
* نوشابه‌های گازدار حاوی قند بالا بوده و موجب چاقی و افزایش فشارخون می‌شود.
* ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارند و نمی‌توانند نیازهای تغذیه‌ای شخص را تأمین کنند.
* موجب کاهش جذب کلسیم در دستگاه گوارش و دفع آن از بدن شده و موجب بروز راشیتیسم در کودکان، نرمی استخوان در نوجوانان و جوانان و پوکی استخوان در افراد میان‌سال و سالمند می‌شود.
* موجب برقراری عادت غلط مصرف این نوشابه‌ها در افراد شده و این عادت در سایر اوقات سال و برای همیشه با آنان همراه خواهد بود.
صرف شام در رستوران
در شب‌های تابستان یکی از تفریحات مطلوب و لذت‌بخش بسیاری از خانواده‌ها، صرف شام در رستوران است و حتی بعضی خانواده‌ها میهمانی‌های خود را در رستوران برگزار می‌کنند.
این قبیل گردهمایی‌ها درعین‌حالی که مفید و مفرح است، چنانچه از غذاهای چرب و پرکالری و مواد خوراکی شور و پرنمک استفاده شود و یا در مصرف غذا افراط گردد، می‌تواند موجب اختلال در سلامت و بروز عوارض و بیماری‌های مختلف و صعب‌العلاج در شخص بشود.
مصرف میان وعده‌های نامناسب و غیربهداشتی
این مشکل بخصوص در بین محصلین و دانشجویان شیوع زیادی دارد در فصل تابستان به علت بیکاری و فراغت زیاد به‌طورمعمول میان وعده‌های خود را از بین هله هوله های چرب و شور یا شیرین، ناسالم انتخاب می‌کنند و معمولاً در مصرف این قبیل میان وعده‌ها افراط می‌نمایند.
این کار علاوه بر آنکه به‌سلامت آنان لطمات جدی وارد سازد موجب کاهش اشتها برای صرف غذای اصلی شده و ضمناً باعث عادت به مصرف این مواد به‌عنوان میان وعده می‌گردد.
رعایت نکاتی چند در ارتباط با تغذیه در فصل تابستان
* هرگز هیچ‌یک از وعده‌های اصلی حذف نشود.
* از مصرف شام به‌طور مکرر در رستوران پرهیز گردد.
* شام در ساعات زودتر شب میل شود و نزدیک ساعت خواب صرف نگردد زیرا موجب سنگینی دستگاه گوارش، کاهش سوخت مواد انرژی‌زا به علت عدم تحرک کافی و ضمناً ایجاد اختلال در خواب می‌شود.
* پیاده‌روی و ورزش در ساعات خنک‌تر روز و یا در ساعات اولیه شب فراموش نشود، ضمناً در تعطیلات آخر هفته، کوهنوردی بسیار مفید و مفرح است.
* هرگز نوشابه‌های گازدار جانشین آب نشود و آب کافی در طول روز مصرف گردد.
* بهتر است میان وعده‌ها بجای هله هوله های چرب و شور یا شیرین از بین میوه‌های فصل انتخاب شود.
* در مصرف بستنی و دسرهای چرب و شیرین هرگز افراط نشود.
* مصرف آب، شیر و دوغ خنک در فصل تابستان بسیار لذت‌بخش است و به رفع تشنگی کمک می‌کند و ضمناً برای سلامت مفید است.
* بهتر است در فصل تابستان از وفور میوه‌ها و سبزی‌های تازه بیشتر استفاده کرده و به‌این‌ترتیب به حفظ سلامت خود کمک نماییم.
افراط در مصرف بستنی
بستنی به علت شیرین و خنک بودن، جزء تنقلات خوشمزه و مطلوب برای اکثر افراد بخصوص کودکان و نوجوانان محسوب می‌شود.
در فصل تابستان و بهنگام گرمای هوا مصرف بستنی افزایش چشمگیری می‌یابد.
باوجودآنکه بستنی جزء گروه لبنیات محسوب می‌شود اما به علت دارا بودن چربی بالا و قند زیاد، افراط در مصرف آن به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌گردد، زیرا مانند سایر مواد چرب و شیرین باعث بروز لطمات فراوان به‌سلامت انسان می‌شود.
کاهش ورزش و تحرک
افزایش درجه حرارت هوا موجب کاهش فعالیت جسمی، ورزش، پیاده‌روی و ... شده و افراد به‌طور معمول اکثر اوقات خود را در فضاهای بسته و زیر کولر می‌گذرانند.
این امر می‌تواند اختلالاتی از قبیل چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، در افراد مستعد افزایش فشارخون، یبوست، احساس خستگی و کوفتگی، بی‌حوصلگی و کسالت در شخص بنماید.
بیشتر بخوانید:
