احتمالا برای همه ما پیش آمده که نفخ کرده باشیم و تقریبا کسی نیست که از این اتفاق رضایت داشته باشد. در میان خوراکی ها برخی دارای ترکیباتی هستند که سبب ایجاد نفخ در شکم می شوند. به عنوان مثال «لاکتوز» یعنی همان قند طبیعی موجود در لبنیات، توسط بدن شکسته نمی شود و ایجاد نفخ می کند.
گروه دیگر، FODMAP ها هستند که زنجیره های کربوهیدراتند و روده کوچک توانایی هضم آنها را ندارند، بنابراین به روده بزرگ یعنی محل تخمیر باکتری ها منتهی می شوند. چنین روند تخمیری در بدن سبب نفخ شکم می شود.
نباید تصور شود هر خوراکی که ایجاد نفخ می کند، لزوما سبب افزایش وزن خواهد شد به همین دلیل با حذف خوراکی هایی که فهرست آنها در این نوشته برای تان برشمرده خواهند شد، وزن تان کاهش پیدا نکرده و تنها به کاهش نفخ شکم می انجامند. با هم این فهرست را مرور می کنیم:
لبنیات
محصولات لبنی همچون شیر و ماست، به دلیل دارا بودن «لاکتوز» می توانند منجر به نفخ شوند و به دلیل عدم وجود آنزیم مخصوص شکستن این نوع قند، در میان افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، دشواری های گوارشی بیشتری را به وجود خواهد آورد. خوشبختانه انواع محصولات بدون لاکتوز همانند شیر سویا و یا شیر نارگیل برای چنین افرادی موجودست.
انواع کلم ها
کلم هایی چون بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل در این گروه قرار دارند. این سبزیجات دارای مقادیر قابل توجهی، فولیت، ویتامین «ث» و فیبر هستند. حتی تصور می شود که از ابتلا به سرطان نیز جلوگیری به عمل آورد. اما دارای نوعی کربوهیدرات به نام «رافینوز» هستند که به دلیل عدم وجود آنزیم کافی برای شکستن آن، به سختی تجزیه می شوند. در عوض «رافینوز»، توسط باکتری تخمیر شده و سبب به وجود آمدن نفخ و باد شکم می شود.
اگر به خوردن انواع کلم ها علاقمند هستید با تفت دادن و یا بخارپز کردن آنها قادر خواهید بود که اندکی از این نفخ بکاهید.
خوراکی های محتوی سدیم فراوان
بسیاری از مردم آمریکا بیش از نیاز توصیه شده، سدیم مصرف می کنند. واکنش بدن به سدیم اضافه، نگه داشتن آب بیشتر در بدن است که همین امر سبب ایجاد نفخ می شود.
افراد سالم بهترست روزانه 2٫300 میلی گرم سدیم مصرف کنند و به افراد مبتلا به فشار خون و دیابت و یا افراد بالای 50 سال، مصرف بیش از 1500 سدیم میلی گرم در روز توصیه نمی شود. غذاهای بسته بندی و فرآوری شده، همانند انواع سوپ های کنسروی و گوشت ها و سوسیس های از قبل آماده شده، دارای مقادیر فراوانی نمک هستند.
هندوانه
شاید عجیب به نظر برسد که هندوانه بتواند برای بدن آسیبی را به همراه داشته باشد اما باید بدانیم که هندوانه دارای مقادیر قابل توجهی آب و قندی طبیعی به نام «فروکتوز» است. فروکتوز همان شیرین کننده طبیعی بسیاری از میوه هاست. بسیاری از افراد از جذب این نوع قند ناتوان هستند و به همین سبب نیز، هندوانه می تواند در آنها نفخ فراوانی را به وجود آورد.
حبوبات
حبوبات که از میان آنها می توان به لوبیا، نخود، عدس و دانه های سویا اشاره کرد، محتوی مقادیر فراوانی فیبر و پروتئین هستند که بسیار هم مفید هستند اما به سختی جذب بدن می شوند. از آنجایی که فیبر موجود در حبوبات نمی توانند جذب شوند، به سمت باکتری های شکمی رفته و سبب ایجاد گاز و نفخ شکم می شوند.
برای آنکه از چنین نفخی پرهیز به عمل آورید، آن را با غلاتی چون برنج و کینوآ میل کنید یا اینکه آنها را یک شب در داخل آب بخیسانید. این کار سبب خواهد شد که فیبرها آسان تر شکسته شوند.
ماست
وقتی در مورد ماست و رابطه آن در ایجاد نفخ شکمی صحبت می کنیم، نوع ماست نیز می تواند اهمیت داشته باشد چرا که ماست های خالص دارای مقادیری پروبیوتیک هستند که به هضم بهتر کمک می کند. اما ماست هایی که محتوی طعم دهنده هایی با مقادیر فراوانی شکر هستند، تخیمر بیشتری را در بدن به وجود آورده و منجر به نفخ شکم می شوند.
غلات
برخی از انواع غلات همچون چاودار و گندم، حاوی کربوهیدراتی به نام «فروکتان» هستند که هضم آن برای بسیاری از افراد دشوارست. بر اساس یافته های متخصصان گوارش، کربوهیدارت ها، نمی توانند جذب شوند و در عوض، توسط باکتری های شکمی تخمیر می شوند و همین امر نیز به نفخ شکمی می انجامند.
نوشیدنی های گازدار
مهم نیست که کدام یک از انواع نوشیدنی های گازدار از نوشابه تا آب های گازدار را مصرف می کنید، گاز موجود در آنها سبب نفخ شکم خواهند شد.
پیاز
بر خلاف تصور بسیاری از افراد، پیاز دارای نوعی کربوهیدرات به نام «فروکتان» است که در غلات نیز یافت شده و به سختی شکسته می شوند. این ماده منجر به جمع آوری آب در روده شده و ایجاد نفخ می کند.
شیرین کننده های غیرطبیعی
از آنجایی که میزان کالری موجود در شیرین کننده های غیرطبیعی، صفر است، بسیاری به مصرف این نوع شیرین کننده روی می آورند. اما مسئله تنها کالری نیست بلکه برخی از این شیرین کننده ها همچون «زایلیتول» و «سوربیتول» به زمان طولانی برای هضم شدن توسط روده کوچک احتیاج دارند. این مواد منجر به ایجاد نفخ شکمی می شوند.
از میان شیرین کننده های غیرطبیعی که به تایید سازمان جهانی بهداشت رسیده اند می توان به «ساکارین»، «آسه سولفام»، «آسپارتام»، «نئوتام» و «سوکرالوز» اشاره کرد.
پاپ کورن
ماده خاصی در این خوراکی وجود ندارد که به نفخ بیانجامد تنها میزان مصرف آن سبب گاز شکم می شود چرا که بر اثر مصرف بیش از اندازه آن حجم معده افزایش پیدا می کند. هر یک وعده مصرف پاپ کورن، چیزی حدود 3 تا 4 فنجان است که برای معده حجم قابل ملاحظه ای به شمار می آید.
آدامس های بدون شکر
همان طور که اشاره شد، شیرین کننده های طبیعی مضر و سبب ایجاد نفخ می شوند. از آنجایی که آدامس های فاقد شکر محتوی چنین شیرین کننده هایی هستند، سبب نفخ خواهند شد. همچنین جویدن آدامس خود سبب ایجاد مقادیر قابل توجهی هوا شده و به نفخ می انجامد.
سیب
سیب حاوی سه ترکیب به نام های فیبر، فروکتوز و سوربیتول است که سبب ایجاد گاز در شکم می شوند. فروکتوز و سوربیتول، شیرین کننده های طبیعی هستند اما «سوربیتول» گاهی به عنوان شیرین کننده غیرطبیعی در برخی از مواد غذایی به کار برده می شود و بسیاری از افراد قادر به تحمل آن در بدن خود نیستند. برخی دیگر از میوه ها از جمله، هلو، گلابی، آلوی سیاه و گوجه سبز نیز حاوی «سوربیتول» هستند.
قهوه
قهوه علیرغم اینکه ادرارآور یا دیورتیک است با دارا بودن خاصیت اسیدی سبب تورم و تحریک معده می شود. این اتفاق در میان افرادی که با حساسیت هایی چون عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند، بیشتر اتفاق می افتد و زمانی تشدید می شود که محتوی شیر نیز باشد.
