وب‌سایت دکتر کرمانی: مسلما تا به حال شنیده اید که خوردن نمک زیاد مضر است. گاهی اوقات بدون اینکه حتی متوجه شوید به سلامتتان آسیب می رساند. برای مثال نمک زیاد در برنامه غذایی می تواند منجر به فشار خون بالا شود که تشخیصش برای یک فرد دشوار است، مخصوصا در ابتدا.
دکتر مورتون تاول، پرفسور دانشکده پزشکی ایندیانا می گوید: بسیاری از مردم در حال حاضر بدون اینکه بدانند مبتلا به فشار خون هستند و این تعداد، با افزایش سن بیشتر هم می شود.
سدیم پایین، قلب قوی تر
دکتر مورتون می گوید باید خود را به 2.300 میلی گرم سدیم در یک روز محدود کنید. این مقدار معادل یک قاشق چای خوری نمک است. افرادی که نمک بالایی استفاده می کنند، حتی با کاهش این مقدار به 3000 میلی گرم در روز نیز می توانند به بهبود سلامت خود کمک کنند.
مورتون توصیه می کند غذاهایی انتخاب کنید که برچسب کم سدیم یا بدون سدیم خورده باشند. حتما اطلاعات روی بسته بندی محصولات را مطالعه کنید تا مطمئن شوید آنچه می خرید سدیم کمی داشته باشد. لیز گلوئید، متخصص تغذیه در ادامه غذاهایی را معرفی می کند که سدیم پایینی دارند.
با سبزیجات دچار خطا نمی شوید
سبزیجات تازه و منجمد به صورت طبیعی سدیم پایینی دارند(معمولا در هر وعده کمتر از 50 میلی گرم). بنابراین دکتر گلوئید توصیه می کند حسابی از این نوع غذاها استفاده کنید. اگر می خواهید از سبزیجات استفاده کنید، مواظب سبزیجات کنسرو شده و سس های سالاد باشید چون معمولا سدیم بالایی دارند. به جای استفاده از این سس ها توصیه می شود سالاد خود را با سرکه بالزامیک یا ماست چاشنی بزنید.
سیب زمینی و پتاسیم
سیب زمینی های معمولی و سیب زمینی شیرین به صورت طبیعی، سدیم پایین و پتاسیم بالایی دارند. اگر برنامه غذایی تان پتاسیم بالایی داشته باشد دیگر مجبور نیستید سدیم زیادی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
می خواهید به سیب زمینی های خود طعم اضافه کنید؟ توصیه می شود به جای استفاده زیاد نمک، غذای خود را با انواع ادویه جات چاشنی بزنید. با این کار، هم مقدار سدیم را کاهش داده اید و هم طعمی متفاوت به غذا افزوده اید.
مقداری آجیل میل کنید
آجیل های نمک نزده در پوست می توانند انتخاب های مناسبی برای میان وعده باشند، چون حاوی هیچ گونه سدیمی نیستند. همچنین وقتی آجیل را به این شکل مصرف می کنید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا آن را از پوستش خارج کنید بنابراین در خوردنشان زیاده روی نخواهید کرد.
ذرت بو داده نیز می تواند یک میان وعده کم سدیم مناسب باشد. اما از خرید ذرت های بو داده بسته بندی پرهیز کنید چون هم سدیم بالایی دارند و هم حاوی مواد نگهدارنده هستند. به جایش خودتان در خانه، با مقداری روغن زیتون، ذرت بو داده ی سالم درست کنید.
میوه شیرینی طبیعی
درست مانند سبزیجات، میوه ها نیز به صورت طبیعی سدیم پایینی دارند. سیب، زردآلو، موز و گلابی بهترین انتخاب ها هستند چون علاوه بر سدیم پایین، حاوی پتاسیم نیز هستند که برای قلب خوب است. توصیه می شود میوه ها را جایگزین دیگر شیرینی ها در برنامه خود کنید. حس چشایی خود را عادت دهید تا از شیرینی میوه ها لذت ببرد نه اینکه معتاد انواع شیرینی های ناسالم و پر کالری شود.
ماست دوست شما است
ماست سدیم بسیار پایینی دارد. توصیه می شود از ماست های ساده استفاده کنید و ماست های طعم دار شده را کنار بگذارید، چون این نوع محصولات حاوی قند اضافه شده هستند. به خاطر داشته باشید ماست ساده هم حتما نباید بی مزه باشد. به ماست خود مقداری میوه اضافه کنید تا علاوه بر خوش طعم تر شدن، تبدیل به میان وعده ای سرشار از مواد مغذّی شود. این انتخاب از بستنی خیلی سالم تر است.
لوبیاها و غلات
لوبیاها، عدس ها و همچنین غلات همگی سدیم پایینی دارند. غلاتی مانند جو می توانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. فقط بهتر است از لوبیا خشک استفاده کنید و اگر هم می خواهید کنسرو شده اش را بخرید حتما توجه داشته باشید که از انواع کم سدیم مصرف کنید.
صبح خود را با خوردن یک وعده بلغور جو دو سر شروع کنید که می توان به آن میوه نیز اضافه کرد. به ناهار و شام خود لوبیا و برنج اضافه کنید. اگر به خاطر سدیم پایین، نگران بی مزه شدن غذای خود هستید توصیه می شود آن را با انواع ادویه جات و دیگر چاشنی های کم سدیم طعم دار کنید.
چه چیزهایی نخوریم
اگر در تلاشید که سدیم دریافتی خود را کاهش دهید، غذاهایی هستند که مسلّما باید به فکر پرهیز از آنها باشید. سوپ های کنسرو شده، غذاهای منجمد شده و بسته بندی می توانند سرشار از سدیم باشند. سس های بسته بندی شده و سوپ های فوری نیز از منابع سدیم هستند. در برخی از نان ها و کیک ها نیز علاوه بر قند زیاد سدیم بالایی می توان یافت، چون برای درست کردن آنها از سدیم بسیار زیادی استفاده شده است.
سدیم پایین می تواند خیلی کارها کند
گاهی یک فرد به دلایل ژنتیکی، بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون بالا است. بالا رفتن سن، یکی دیگر از دلایل شایع افزایش فشار خون است. سدیم بالا در برنامه غذایی برای افرادی که دچار فشار خون بالا هستند یا کسانی که دچار حمله قلبی شده اند بسیار ناسالم است. کاهش نمک دریافتی در رژیم غذایی، با کمی خلاقیت و برنامه ریزی، کار آنچنان دشواری نیست.
