دانستنی های مهم درباره رژیم غذایی وگان

این کارها را مسیر دگرگونی خود در نظر بگیرید :

لازم به ذکر است که تبدیل شدن به یک وگان آنقدرها هم آسان نیست. اما ممکن است بعضی از قوانین آن باعث نگرانی افراد شود.

لطفاً آرامش خود را از دست ندهید و از آشپزی لذت ببرید. برنامه‌های جدید غذایی را دنبال کنید و به خود سخت نگیرید. سبک زندگی وگان را به عنوان یک هدف نهایی نگاه نکنید؛ بلکه آن را به عنوان مسیر تحول در برنامه غذایی در نظر بگیرید.

در صورتی که فکر کنید این سبک از زندگی شما برای دفاع از حیوانات است، موجب می‌شود اشتها شما به غذاهای حیوانی، کم و کمتر شود.

شروعی سریع‌تر :

اگر از افراد وگان سؤالات جزئی نپرسید، تبدیل شدن به وگان برای خودتان راحت خواهد بود. لزومی ندارد به همه بگویید چه تصمیمی دارید. روی کار خود تمرکز کنید و در ابتدا راه، هوشیاری خود نسبت به اطرافیان، بدنتان و عادت های غذایی خود، افزایش دهید. جهت کنترل بیشتر زندگی، آرام ولی قوی باشید.

با افراد وگانی دوست شوید:

هنگامی که برنامه غذایی وگان را آغاز کردید، به یک شخص نیاز دارید تا با او درباره اشخاصی که مدام از شما سؤال می‌کنند پروتئین بدنتان را از کجا تأمین می کنید، صحبت کنید. اهمیتی ندارد که این دوستان را از طریق فضای مجازی بیابید یا با آن ها رو در رو باشید. مهم این است که دنیای خود را گسترش دهید و با رژیم غذایی متنوع وگان، محصولات و رستوران‌های مخصوص آشنایی پیدا کنید. از طریق جستجو در اینترنت، به سادگی می توانید گروه ها، فیلم ها و برنامه های غذایی مرتبط را بیابید.

در مورد پروتئین دریافتی نگران نباشید:

حبوبات، فرآورده‌های سویا مانند: توفو، نان‌های چند غله، کینوا، مغز دانه‌ها و تخم شاهدانه، همگی منابع گیاهی غنی از پروتئین به حساب می آیند. البته بعضی از پودرهای گیاهی پروتئینه نیز در بازار موجود است که می‌توانید آن‌ها را با آب و انواع شیک مخلوط کنید. تا زمانی که این مواد غذایی را همراه با سبزی‌‎های سرشار از پروتئین مانند: مارچوبه، گل کلم و بروکلی استفاده کنید، نیاز روزانه شما به پروتئین تامین خواهد شد.

از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید:

 بیشتر افرادی که از وگان بودن راضی نیستند، کسانی هستند که برای تأمین فقدان گوشت از نشاسته استفاده می کنند. نشاسته در  سیب زمینی سرخ کرده، نان، ماکارونی و جایگزین‎های غیر گیاهی وجود دارد؛ اما این کار اشتباه است. برای اینکه آنتی اکسیدان و مواد غذایی مورد نیاز بدن را به آن برسانید، باید مواد غذایی کامل‎تر و بهتری مصرف کنید. بنابراین، استفاده از میوه و سبزی در رژیم وگان به شدت توصیه شده است.

درباره نوع خرید مواد غذایی تجدید نظر کنید:

بعضی از مواد غذایی کلیدی در رژیم غذایی وگان شامل: حبوبات و مغز دانه‎ها می باشند. شما می توانبد حجم زیادی از این مواد غذایی را بخرید؛ زیرا نگهداری از آن‌ها آسان است. بنابراین، هنگام مراجعه به فروشگاه‎‌های مواد غذایی معتبر، بدون نگرانی مقدار زیادی از این مواد غذایی را خریداری کنید.

همچنان می‌توانید برای صرف غذا به رستوران بروید:

در صورتی که به رستوران بروید نیز می توانید غذای مختص به خود را سفارش بدهید. از جمله این غذاها می توان به: انواع سالاد، توفو، غذاهای گیاهی همچنین آبمیوه‌ها و اسموتی‌های تشکیل شده از میوه های فصل، اشاره کرد

غذاهای جدید را امتحان کنید. با تنوع غذاهای نقاط مختلف دنیا و غذاهای بومی کشور خودمان می توانید غذاهای محلی و قومی را مصرف کنید. این غذاها هیچ مشکلی برای وگان بودن ندارند و بسیار خوشمزه هستند.

پاستا با سس‌های گوناگون، خورشت عدس اتیوبی، خورشت‌های تند و پر ادویه کاری، تاکوی گیاهی مکزیکی و خورشت‌ها و پلوهای مخلوط بومی کشور خودمان را نیز تست کنید.

در افراد وگان کمبود چه موادی شایع است؟

• آهن

 فقر آهن، یکی از موارد شایع کمبودهای بدن در تمام جهان می باشد. گرچه ممکن است به دلیل ابتلا به بعضی بیماری‌ها به وجود بیاید، اما در بیشتر موارد، ناشی از کمبودهای غذایی است. رژیم غذایی وگان‌، شما را در معرض ابتلا به فقر آهن قرار خواهد داد. بنابراین، اگر رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می کنید، بهتر است به‌ صورت مرتب با انجام آزمایش‌های مختلف، سطح آهن بدنتان را چک کنید و در صورت کمبود آن، برای دریافت آهن از طریق مکمل‌‎های دارویی اقدام کنید. 

از طرف دیگر، مصرف کلسیم حیوانی همراه با مواد غذایی حاوی آهن، جذب این ماده را کاهش می دهد، مصرف بعضی از پروتئین‌های گیاهی مانند: سویا نیز مانعی برای جذب این ماده معدنی به حساب می‌آید. به همین دلیل افرادی که زیاد از سویا استفاده می کنند معمولا دچار فقر آهن می شوند. 

• زینک یا روی

گیاه‌خوارانی که  غذاهای دریایی را از رژیم روزانه‌شان کنار می‌گذارند، اکثراً با فقدان زینک مواجه می‌شوند. تأمین سلامت سیستم عصبی و تقویت سیستم ایمنی بر عهده زینک است. این ماده معدنی ضروری در تخم‌ مرغ و گوشت وجود دارد.

محققان معتقند 35 درصد وگان‌ها با کمبود زینک مواجه هستند و بعضی از پژوهشگران نیز به این آمار رسیده اند که گیاه‌خواران باید 50 درصد بیشتر از گوشت‌خوارها، زینک استفاده کنند.

به هر حال، باید بدانید که همه طرفداران رژیم غذایی وگان با فقر زینک رو به رو نمی‌شوند. مغز‌ها، غلات کامل و سبزیجات نیز می توانند این ماده را برای بدنتان تأمین کنند. اگر در نتیجه آزمایشتان کمبود زینک را دیدید، باید تخمه کدو بیشتری را در رژیم روزانه‌تان قرار دهید و بیشتر به سراغ مغز‌ها و حبوبات بروید.

ویتامین B12  یکی از مواد لازم جهت سلامت مغز است و وضعیت گلبول‌های قرمز خون را در حالت تعادل نگه می‌دارد. این ماده در ترکیبات حیوانی مانند: لبنیات، گوشت و تخم مرغ وجود دارد. گیاه‌خوارانی که هیچ کدام از این ترکیبات حیوانی را در رژیم غذایی‌شان قرار نمی دهند، غالباً به فقر ویتامینB12  دچار می‌شوند.

جالب است بدانید کبد قادر به ذخیره‌سازی ویتامینB12  در خود است؛ بنابراین، این کمبود ممکن است تا مدت‌ها پس از شروع گیاه‌خواری، خود را نشان ندهد. گفته شده میزان بسیار کمی از این ویتامین در قارچ، جلبک یا سبزیجات دیده می شود اما میزان آن به اندازه ای نیست که بتواند بخش قابل توجهی از نیاز بدن افراد بهB12  را فراهم کند.

بهترین راه جهت جذب ویتامین D مورد نیاز بدن، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. با توجه به ضررهای اشعه فرابنفش خورشید، پزشکان معتقدند دریافت این ویتامین جهت رفع نیازهای بدن با کمک اشعه‌ خورشید، به نفع سلامتی نیست.

متخصصان توصیه می کنند با استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین D، بخشی از نیاز بدن به این ویتامین را فراهم کنید؛ زیرا اگر میزان کافی از ویتامینD  را به بدن برسانید، خلق و خوی بههری خواهید داشت، سیستم ایمنی بدن تقویت شده و عضلات قدرت می‌گیرند.

خوب است بدانید که ماهی و فرآورده‌های لبنی، غنی از این ویتامین هستند. اگر گیاه‌خوار هستید و قرار است در معرض نور خورشید نباشید، دور از انتظار نیست که به کمبود ویتامینD  دچار شوید.

یادتان نرود کلسیم یکی از مواد معدنی لازم برای بدن است که کمبود آن، زمینه را برای کاهش چگالی استخوان‌ها به وجود می‌آورد. با کاهش میزان ویتامین D، موقعیت برای فقر کلسیم هم آماده می‌شود.

برخی محققان از خطر ابتلا گیاه‌خواران و وگان‌ها به کمبود کلسیم خبر داده اند و نسبت به کم شدن تراکم استخوان‌های این اشخاص اظهار نگرانی کردند.

• ید

ید، یک ماده معدنی لازم جهت ایجاد تعادل در فعالیت غده تیروئید است که استفاده بسیار کم یا زیاد آن، ممکن است سلامت فرد را با خطرات جدی تهدید کند.

ید بیشتر در محصولات حیوانی دیده می شود؛ بنابراین، 80 درصد وگان‌ها و 25 درصد گیاهخواران به کمبود ید مبتلا می شوند. البته این کمبود در بدن اشخاصی که از منابع غذایی حیوانی هم استفاده می‌کنند، تنها 9 درصد است.

جالب این است که همه دنبال کنندگان رژیم غذایی وگان به کمبود ید دچار نخواهند شد. بعضی از آنها به دلیل استفاده بیش از حد جلبک دریایی، سطوح غیرطبیعی و بالایی از ید را در بدنشان ذخیره سازی می‌کنند.

ممکن است رژیم غذایی وگان شما را افسرده و ضعیف کند:

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی موضوعی نیست که فقط وگان‌ها باید نگران آن باشند. محققان می گویند این اشخاص، بیشتر اوقات، نیاز بدن خود به اسیدهای چرب غیر اشباع و پروتئین را فراهم نمی‌کنند.

مصرف ماهی‌های چرب و روغن ماهی فواید بسیاری برای بدن دارد. امگا 3 از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی، افسردگی و زوال عقل مراقبت می‌کند. این در صورتی است که وگان‌ها، مقدار کمی از اسیدهای چرب مفید را به بدن خود می‌رسانند.

تحقیقات زیادی نشان داده که کمبود امگا 3 بین گیاه‌خواران و وگانی ها رایج‌تر است؛ بنابراین، با توجه به مزیت بسیاری که وجود دارد، استفاده از غذاهای گیاهی خطر ابتلا وگان‌ها به بیماری‌های قلبی و مغزی را افزایش می‌دهند.

از طرف دیگر، محققان به دنبال کنندگان برنامه غذایی وگان راجع به کمبود پروتئین بدنشان اخطار جدی می‌دهند. بنابر نظر آن‌ها، ارزش غذایی پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی کمتر است؛ بنابراین، گیاه‌خواران و وگان‌ها در اکثر مواقع برای برخورداری از عضلات قوی‌تر، نیازمند استفاده از مکمل‌ها هستند.

کمبود پروتئین، باعث عدم دریافت مواد غذایی و احساس سرگیجه شده و حتی ممکن است مشکلاتی را برای کبد اشخاصی که پروتئین حیوانی استفاده نمی‌کنند، به وجود آورد.

سال‌هاست پژوهشگران درباره اثر رژیم وگان بر سلامت اشخاص تحقیق می‌کنند اما دنبال رد این رژیم نیستند. پژوهشگران گفته‌اند اگر ذائقه و باورهای شما باعث تمایلتان به وگان شده باشد، عیبی ندارد!