برترین‌ها: این روز‌ها هرگاه صحبت از لاغر شدن و روش‌های آن به میان می‌آید، نام مهران غفوریان بازیگر و طنزپرداز سینما و تلویزیون دیده می‌شود. غفوریان به طرز عجیب و باورنکردنی وزن کم کرده است و سوال‌ها پیرامون روش لاغری این بازیگر محبوب بسیار زیاد است. البته بیشتر این سوال‌ها پاسخ مشخصی ندارد، ولی می‌توان به لاغری غفوریان به عنوان یک انگیزه بزرگ برای همه کسانی نام برد که به اضافه وزن مبتلا هستند.
در مورد لاغری هیچ رازی وجود ندارد! اما باور‌های اشتباه زیادی در مورد نحوه‌ی وزن کم کردن و حفظ آن وجود دارد. جریان مداوم اطلاعات ضد و نقیض و توصیه‌های نادرست باعث شده افراد تصور کنند هنوز راهی موثر و درست برای وزن کم کردن پیدا نشده است، اما این طور نیست. علم در مورد کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن ایده آل توضیحات و شواهد ثابت شده‌ی خود را ارائه داده است و طی 100 سال اخیر، این یافته‌ها هیچ تغییر چشمگیری نکرده‌اند.
همه‌ی رژیم‌های لاغری و کاهش وزن یک هدف مشترک دارند: اگر شما کالری بیشتر از آنجه می‌خورید بسوزانید، شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده‌تان خواهید کرد و نتیجه‌ی آن، کاهش وزن خواهد بود.
وقتی به دنبال توصیه‌ها و نکات لاغری می‌گردید باید مراقب آنچه که باور می‌کنید باشید. مثلا خیلی از افراد فکر می‌کنند برای کاهش وزن باید «کالری‌های خوب» مصرف کنند و «کالری‌های بد» آنها را چاق می‌کنند، اما این منطقی و درست نیست. برخی نیز تصور می‌کنند کالری‌های کربوهیدرات و چربی، بدتر از کالری‌های پروتئین‌اند، اما این هم درست نیست.
درست است که شما باید تغذیه‌ی خوب و متعادلی داشته باشید تا سالم بمانید، اما اگر هدف‌تان لاغری است، تنها چیزی که اهمیت دارد، مقدار کالری‌هاست. ضمنا فراموش نکنید که روش و برنامه‌ای که برای کاهش وزن‌تان انتخاب می‌کنید باید متناسب با شرایط و سبک زندگی‌تان باشد، هر چند لازم است به طور همزمان اصلاحاتی در سبک زندگی‌تان نیز ایجاد کرده و عادت‌های ناسالم را با عادت‌های سالم‌تر جایگزین نمایید.
همه می‌دانیم که یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است. اما با توجه به انواع فراوانی از رژیم‌ها و برنامه‌های لاغری، انتخاب و شروع کردن می‌تواند کار سختی باشد، زیرا نمی‌توانید مطمئن باشید کدام یک موثرتر، مناسب‌تر و قابل تداوم‌تر است.
خیلی از افراد برنامه‌ای را برای لاغری شروع می‌کنند و هدف خوبی هم دارند، اما بعد از مدتی بدون اینکه نتیجه‌ای بگیرند، ناامید و شکست خورده، تسلیم می‌شوند. پس حتما شیوه‌ای که انتخاب کرده‌اند درست یا مناسب آنها نبوده و یا موفق به ادامه‌اش نشده‌اند. در این مطلب، بهترین و موثرترین توصیه‌های علمی را برای‌تان جمع آوری کرده‌ایم که نتیجه‌ی سال‌ها مطالعه و آزمایش و کنکاش است.
برخی از رژیم‌های غذایی بر پایه‌ی کاهش اشتها برای کاستن از حجم غذایی هستند که مصرف می‌کنید، برخی دیگر از رژیم‌ها توصیه به محدود کردن کالری مصرفی و کربوهیدرات و چربی‌ها می‌کنند.
روزه داری متناوب برای لاغری
روزه داری متناوب یک شیوه‌ی تغذیه‌ای است که شامل دوره‌هایی از خوردن و نخوردن می‌شود. روزه داری متناوب انواع گوناگونی دارد، از جمله متد 16:8 یا هشت به 16 که در آن می‌توانید هشت ساعت در روز غذا بخورید و 16 ساعت چیزی نخورید. متد 5:2 نیز به شما می‌گوید باید دو روز در هفته، دریافت کالری روزانه‌تان را به 500 تا 600 کالری محدود کنید.
رژیم‌های گیاهخواری برای لاغری
رژیم‌های گیاهخواری نیز می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. گیاهخواری (وجترین) و وگان، دو نوع از متداول‌ترین رژیم‌های گیاهخواری هستند که استفاده از محصولات حیوانی را به دلیل سلامتی، منع سوء استفاده از حیوانات و ... مجاز نمی‌دانند. اما رژیم‌های گیاهخواری منعطف‌تری نیز وجود دارند، مثلا فلکسترین که رژیمی گیاهی است، اما خوردن محصولات حیوانی در حد متعادل را مجاز می‌داند. همان طور که گفتیم گیاهخواری انواع زیادی دارد، اما بیشتر آنها شامل حذف تمام گوشت‌ها می‌شوند. در برخی از رژیم‌های گیاهخواری محصولات لبنی و تخم مرغ نیز منع شده است.
رژیم وگان شرایط سخت‌تری دارد و تمام محصولات حیوانی در آن ممنوع است، مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، پروتئین وی، پروتئین کازئین و آلبومین. در رژیم فلکسترین، ممنوعه‌های واضحی وجود ندارد، زیرا بیشتر یک تغییر در سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی. در رژیم فلکسترین، بیشترین تمرکز روی میوه و سبزی و حبوبات و غلات کامل است، اما مصرف پروتئین‌های حیوانی نیز تا حدی مجاز است. بسیاری از گروه‌های غذایی که محدود شده‌اند، پُر کالری‌اند؛ بنابراین محدودیت در مصرف آنها، به کاهش وزن کمک می‌کند.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای لاغری
رژیم‌های کم کربوهیدرات، جزو معروف‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن هستند. نمونه‌هایی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات شامل رژیم آتکین، رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات- پُرچربی (LCHF) می‌شوند. برخی از انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند. مثلا رژیم‌های کتوژنیک یا کتو، مصرف کربوهیدرات را تنها تا 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه مجاز می‌دانند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود و در عوض پروتئین‌ها و چربی‌ها را جایگزین می‌کنند. رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولا شامل پروتئین‌های بیشتری نسبت به رژیم‌های غذایی کم چربی می‌شوند که یک امتیاز محسوب می‌شود، زیرا پروتئین به کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز و حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند.
در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، بدن‌تان برای تامین انرژی، شروع به استفاده از اسید‌های چرب به جای کربوهیدرات می‌کند. این پروسه، کتون زدگی نام دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و نسبت به رژیم‌های کلاسیک کم چربی، موثرترند. ضمنا، رژیم‌های کم کربوهیدرات، در سوزاندن چربی‌های مضر شکمی، نسبتا موثرتر از بقیه روش‌ها عمل می‌کنند.
رژیم پالئو برای لاغری
رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی، تقلیدی از غذا‌هایی است که اجداد غارنشین ما می‌خوردند. رژیم پالئو بر اساس این باور شکل گرفته که بیماری‌های مدرن ناشی از رژیم‌های غذایی غربی هستند و طرفداران آن عقیده دارند بدن ما برای پردازش حبوبات و غلات و لبنیات تکامل نیافته است. طرفداران رژیم پالئو، غذا‌های طبیعی، میوه و سبزی، گوشت‌های کم چرب، مغز‌ها و دانه‌ها را مصرف می‌کنند. در این رژیم غذایی، مصرف غذا‌های فرآوری شده، غلات، قند و لبنیات محدود شده، اما برخی از انواع آزادتر رژیم پالئو مصرف لبنیاتی مانند پنیر را مجاز می‌دانند.
مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و از چربی‌های مضر شکمی بکاهد. ضمنا طبق یافته‌ها، رژیم پالئو می‌تواند سیر کننده‌تر از رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کم چربی باشد. دلیل این تفاوت نیز، پروتئین بالای آن است.
رژیم‌های غذایی کم چربی برای لاغری
رژیم‌های غذایی کم چربی مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، دهه‌هاست متداول‌اند. به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چربی شامل محدودیت‌هایی در دریافت چربی می‌شود و شما مجاز هستید تنها 30 درصد از کالری روزانه‌تان را از چربی‌ها بگیرید. برخی از رژیم‌های بسیار بسیار کم چربی، میزان مجاز مصرف چربی را کمتر از 10 درصد از کالری روزانه می‌دانند.
رژیم‌های کم چربی، مصرف چربی را محدود می‌کنند، زیرا یک گرم چربی در مقایسه با یک گرم از دو درشت مغذی دیگر یعنی پروتئین و کربوهیدرات، دو برابر کالری دارد. رژیم‌های بسیار کم چربی اجازه می‌دهند تنها 10 درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را از چربی‌ها، 80 درصد از کربوهیدرات‌ها و 10 درصد از کالری روزانه‌تان را از پروتئین‌ها بگیرید. رژیم‌های کم چربی به این دلیل که مصرف کالری را محدود می‌کنند می‌تواند سبب کاهش وزن شوند. رژیم‌های کم چربی، خصوصا برای افراد چاق با موفقیت بیشتری همراهند.
رژیم غذایی DASH برای لاغری
رژیم غذایی DASH که در واقع رژیمی برای کاهش فشار خون بالاست، برنامه‌ای غذایی است که برای درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا ارائه شده است. این رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی، غلات کامل و گوشت‌های کم چربی تاکید داشته و نمک و گوشت قرمز و قند افزوده در آن بسیار محدود شده است. هر چند رژیم غذایی DASH یک رژیم لاغری نیست، اما خیلی از افراد با کمک آن می‌توانند وزن کم کنند.
رژیم DASH توصیه می‌کند مقدار خاصی از گروه‌های متفاوت غذایی مصرف کنید. مقدار هر ماده‌ی غذایی که مجاز به خوردن آن هستید، بستگی به کالری دریافتی روزانه‌تان دارد. مثلا یک فرد معمولی که تحت رژیم DASH است باید روزانه پنج وعده سبزیجات، پنج وعده میوه، هفت وعده کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، دو وعده محصولات لبنی کم چرب و دو وعده یا کمتر گوشت کم چربی مصرف کند. ضمنا در این رژیم غذایی شما اجازه دارید در هفته دو تا سه بار، انواعی از مغز‌ها و دانه‌ها مصرف کنید.
چند نکته برای کاهش وزن و لاغری که حتما باید به آنها اهمیت بدهید
1. شیوه‌ی تغذیه و رویکرد کاهش وزن‌تان باید برای‌تان لذتبخش باشد
شما نمی‌توانید کاری را که از آن متنفرید مدت زیادی ادامه دهید. جنگیدن با خودتان و نیازهای‌تان هیچ فایده‌ای ندارد، مثلا وقتی به خواب نیاز دارید باید بخوابید، چون مدت زیادی نمی‌توانید در برابر این نیازتان مقاومت کنید. رژیم غذایی شما باید شامل غذا‌هایی که دوست دارید هم باشد.
2. تا مدتی باید هر آنچه می‌خورید، هر کالری که دریافت می‌کنید و هر چه که به رژیم‌تان مربوط است را در دفترچه‌ای یادداشت کنید
تا زمانی که الگوی درست تغذیه برای‌تان عادت بشود. سخت است، اما قطعا ضروریست. بالاخره حس ششم شما در مورد کالری‌ها به کار خواهد افتاد و به صورت خودکار می‌توانید الگوی درست را اجرا کنید.
3. هدف‌تان باید ایجاد شیوه‌ای جدید از زندگی باشد و لازم است باقی عمرتان را با همین شیوه زندگی کنید
اگر واقعا دوست دارید سالم و سرحال باشید و وزنی ایده آل و اندامی متناسب داشته باشید، باید عاداتی را انتخاب و ایجاد کنید که بتوانید هر روز انجام‌شان دهید، مثل مسواک زدن که کار سختی نیست و همیشه انجامش می‌دهید. چیزی که امروز انتخاب می‌کنید تا به وزنی سالم برسید، موقتی نیست و باید ادامه‌اش دهید. ابتدا سخت است و نیاز به تمرین و تلاش دارد، اما بعد از مدتی ساده‌تر شده و تبدیل به یک عادت و مهارتی جاافتاده می‌شود.
4. سراغ برنامه‌ها و دستورالعمل‌های سخت و پیچیده نروید، خلاصه اینکه کارتان را سخت نکنید!
برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌تان هر چقدر ساده‌تر و به دور از پیچیدگی و محدودیت‌های آنچنانی باشد، بهتر و قابل اجراتر است. به شرایط خودتان نگاه کنید و انتخاب کنید. اگر دستورالعمل خاصی شما را گیج و آشفته می‌کند، سراغ رویکرد دیگری بروید.
5. اول سبزیجات بخورید
محققان روی این مسئله مطالعات گوناگونی انجام داده‌اند و آنچه دریافته‌اند آنها را شگفت زده کرده است. مثلا در یک آزمایش، به افراد پیش از هر غذای دیگری، سبزیجات داده شد و معلوم شد این افراد پنج برابر حد معمول خود سبزیجات خورده بودند. در آزمایشی دیگر به عده‌ای پیش از شیرینی، هویج داده شد و به عده‌ای دیگر همان اول شیرینی داده شد. نتیجه این بود که گروه اول، یک سوم گروه دوم شیرینی خورده بودند. چرا؟
زیرا وقتی غذایی مقابل‌مان گذاشته می‌شود و گزینه‌ی دیگری نداریم همان را می‌خوریم و سبزیجات معمولا قابل رقابت با سایر غذا‌هایی نیست که بیشتر ما آنها را خوشمزه می‌دانیم. پس غذای‌تان را با سالاد و سبزیجات شروع کنید. نان را برای انتهای غذای‌تان بگذارید. خوردن کربوهیدرات‌های ساده در شروع غذا، قند خون را به میزان زیادی بالا می‌برد که می‌تواند باعث شود بدن‌تان، انسولین زیادی پمپاژ کرده و کالری‌ها را به عنوان چربی انباشته کند و مطمئنا این چیزی نیست که مطلوب‌تان باشد! خوردن سبزیجات و پروتئین پیش از کربوهیدرات‌های ساده، جلوی واکنش ناسالم قند خون را می‌گیرد.
6. ساعات غذا خوردن در روز را محدود کنید
یک سری از مطالعات جدید نشان می‌دهند «زمان» غذا خوردن‌تان می‌تواند به اندازه‌ی چیزی که می‌خورید اهمیت داشته باشد. در یکی از آزمایش‌ها به افرادی که معمولا طی 15 ساعت از روز غذا می‌خوردند گفته شد این زمان را به 10 تا 11 ساعت کاهش دهند و آنها توانستند با این کار، طی دوره‌ی 16 هفته‌ای این مطالعه، هفت پوند وزن کم کنند، بدون اینکه هیچ چیز دیگری را در تغذیه‌ی خود تغییر داده باشند. زمان غذا خوردن بر ساعت درونی بدن تاثیرگذار است، که در نتیجه بر ژن‌هایی که در متابولیسم نقش دارند اثر می‌گذارد. به عبارت دیگر، اگر در طول مدت کوتاه‌تری از روز غذا بخوریم (مثلا طی 10 ساعت اول روز)، بدن ما احتمالا به طور موثرتری می‌تواند کالری بسوزاند.
7. در خرید مواد غذایی، هوشمندانه‌تر عمل کنید
محققان دانشگاه کارولینای شمالی اخیرا عادات خرید آمریکایی‌ها را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند 61 درصد از کالری‌های مواد غذایی که خریده می‌شود، از آیتم‌های بسیار فرآوری شده‌ای مانند آرد‌های تصفیه شده، کلوچه‌ها، بیسکوئیت‌ها، انواع نوشابه و چیپس است. برای سلامتی و کاهش وزن‌تان، طبق توصیه‌ی دانشمندان، مواد غذایی ساده‌تری را انتخاب کنید که معمولا از یک عنصر تشکیل شده‌اند و مواد غذایی را به صورت طبیعی و تازه بخرید. یک توصیه‌ی جالب و علمی دیگر هم اینکه وقتی به فروشگاه می‌روید حین خرید آدامس بجوید! پژوهش‌ها نشان می‌دهند این کار کمک می‌کند 7 درصد کمتر هله هوله بخرید.
8. با خودتان بد حرف نزنید!
خیلی‌ها به اشتباه تصور می‌کنند باید به خودشان سخت بگیرند تا وزن کم کنند. اما به گفته‌ی پژوهشگران، اگر با خودتان مهربان‌تر باشید بهتر می‌توانید به خودتان جرات پایبند ماندن به رفتار‌های سالم را بدهید. در چالش‌هایی که با آنها روبرو می‌شوید، با خودتان همان گونه رفتار کنید که با بهترین دوست‌تان رفتار می‌کنید. مثلا اگر پُرخوری کردید یا طبق برنامه پیش نرفتید، به خودتان بگویید: «وزن کم کردن و لاغر شدن برای همه سخت است و من تنها کسی نیستم که برای این هدف تلاش می‌کنم. کم کم، اما پیوسته پیش می‌روم و تسلیم نمی‌شوم!». به هر روز و هر لحظه به چشم یک فرصت برای شروعی دوباره نگاه کنید.
9. پیش از غذا آب بنوشید
یافته‌های علمی نشان می‌دهند نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. نوشیدن آب می‌تواند طی یک ساعت تا یک ساعت و نیم، سوخت و ساز بدن را 24 تا 30 درصد افزایش بدهد و کمک‌تان کند بیشتر کالری بسوزانید. ضمنا تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن دو لیوان آب تقریبا نیم ساعت قبل از غذا باعث می‌شود کالری کمتری بخورید.
10. صبحانه تخم مرغ بخورید
خوردن تخم مرغ فواید زیادی دارد و کمک به کاهش وزن یکی از آنهاست. مطالعات نشان می‌دهند جایگزین کردن غلات صبحانه با تخم مرغ می‌تواند سبب مصرف کالری کمتر طی 36 ساعت بعدی شده و ضمنا چربی سوزی را افزایش بدهد. اگر تخم مرغ دوست ندارید، می‌توانید از یک منبع پروتئینی باکیفیت دیگر برای صبحانه استفاده کنید.
11. از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید
مطالعات نشان می‌دهند غذا خوردن در بشقاب‌های کوچک‌تر به افراد کمک می‌کند کالری کمتری بخورند. البته ظاهرا سایز بشقاب روی افراد چاق‌تر بیشتر تاثیر دارد.
12. غذا‌های تند بخورید
فلفل قرمز حاوی کپسایسین است. کپسایسین ترکیبی است که می‌تواند سوخت و ساز را بیشتر کرده و اشتهای‌تان را تا حدودی کم کند. اما ممکن است به مرور زمان نسبت به اثر کپسایسین مقاوم شوید در نتیجه تاثیرگذاری آن در بلند مدت کاهش خواهد یافت.
13. در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید و تمرینات قدرتی نیز انجام دهید
این باور نادرست است که هر چه بیشتر تمرین هوازی انجام دهید، بیشتر چربی می‌سوزانید و زودتر وزن کم می‌کنید. شما برای چربی سوزی به عضلات قوی‌تری نیاز دارید و عضله می‌تواند به چربی سوزی کمک کند.
14. خواب و استراحت کافی به اندازه‌ی تغذیه‌ی سالم و تمرین و تحرک بدنی اهمیت دارد
مطالعات نشان می‌دهند کمبود خواب یکی از بزرگ‌ترین ریسک فاکتور‌ها برای چاقی است و باعث افزایش 55 درصدی احتمال چاقی در بزرگسالان می‌شود.
15. غذای‌تان را آهسته‌تر بجوید
مغز شما به زمان نیاز دارد تا پیام سیری‌تان را دریافت و ثبت کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند آهسته‌تر جویدن غذا می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و بیشتر هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن تولید کنید.
منابع: eatingwell, medium, healthline
