محمدرضا قنبریان؛ کارشناس تغذیه
مکانیسم طبیعی مغز در برابر گرسنگی
کاهش وزن با فواید بی‌شماری ازلحاظ سلامت جسمی و روانی همراه است و عموماً به‌عنوان یک عمل مثبت تلقی می‌شود. بااین‌حال، مغز شما که بیشتر از شما نگران گرسنگی است، لزوماً آن را به این شکل نمی‌بیند. هنگامی‌که وزن زیادی را از دست می‌دهید، بدن با کاهش تعداد کالری‌هایی که می‌سوزاند (کاهش متابولیسم)، سعی در صرفه‌جویی در مصرف انرژی می‌کند.
همچنین هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید. این اثرات می‌تواند باعث شود که شما دست از تلاش برای کاهش وزن خود بردارید و ممکن است باعث شود احساس ناامیدی کنید از اینکه رژیم خود را رها کرده و دوباره وزن می‌گیرید. این پدیده که مکانیسم طبیعی مغز شما برای محافظت از شما در برابر گرسنگی است، اغلب "حالت گرسنگی مزمن" نامیده می‌شود.
نقش گرسنگی مزمن در رژیم کاهش وزن
چاقی نوعی اختلال در دریافت بیش‌ازحد انرژی است. بدن انرژی (کالری) را در بافتهای چربی خود قرار برای استفاده بعدی ذخیره می‌کند. اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری باشد که بدن می‌سوزاند، کالری اضافی به شکل چربی در بافتهای چربی ذخیره می‌شود و برعکس اگر کالری مصرفی بیشتر باشد چربی از دست می‌رود.
بدن و مغز می‌توانند با ایجاد گرسنگی به کاهش وزن پاسخ دهند (مواقعی که بیشتر غذا می‌خورید و کالری بیشتری را دریافت می‌کنید) همچنین می‌توانند بر تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید نیز تأثیر بگذارند.
حالت گرسنگی مزمن به این معنی است که بدن شما برای بازگرداندن تعادل انرژی، سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد و از کاهش بیشتر وزن جلوگیری می‌کند، حتی در صورت ادامه محدودیت کالری. این پدیده واقعی است و این‌قدر قدرتمند است که می‌تواند شمارا از کاهش وزن بازدارد یا حتی باعث می‌شود باوجود ادامه محدودیت کالری، وزنتان افزایش یابد (هنوز مشخص نیست.) خلاصه آنچه مردم از آن به‌عنوان "حالت گرسنگی مزمن" یاد می‌کنند، پاسخ طبیعی بدن به محدودیت کالری طولانی‌مدت است. این حالت باعث کاهش سوختن کالری توسط بدن می‌شود که این امر خود می‌تواند روند کاهش وزن را آهسته نماید.
حالت گرسنگی مزمن واقعی است و می‌تواند به‌مرورزمان سرعت کاهش وزن را آهسته کند، مثلاً طی مواردی که باوجود محدود کردن کالری وزن شما کم نمی‌شود. در حقیقت اصطلاح گرسنگی مزمن تعریف گمراه‌کننده‌ای است. چیزی مانند "سازگاری متابولیک" یا "کند شدن متابولیک" بسیار مناسب‌تر خواهد بود. این اثر صرفاً پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی بدن به کاهش کالری دریافتی است و بدون آن انسان‌ها هزاران سال پیش منقرض می‌شدند.
حالت گرسنگی مزمن چیست؟
آنچه مردم معمولاً از آن به‌عنوان "حالت گرسنگی مزمن یاد می‌کنند (و گاهی اوقات "آسیب سوخت‌وساز") پاسخ طبیعی بدن به محدودیت کالری طولانی‌مدت است که این پاسخ شامل کاهش سوزاندن کالری در مقابل کاهش کالری دریافتی است تا تعادل انرژی بدن را حفظ کند. این عمل یک پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی بدن است که به آن "ترموژنز تطبیقی" می‌گویند.
حالت قحطی یک پاسخ فیزیولوژیکی مفید است، اگرچه در زندگی‌های مدرن امروزی که چاقی شایع است بیشتر از آنکه به‌سلامتی برسد، آسیب می‌زند.
تعداد کالری که می‌سوزانید
تعداد کالری که در یک روز می‌سوزانید را می‌توان به چهار بخش تقسیم کرد:
میزان متابولیسم پایه: تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، ضربان قلب و عملکرد مغز مصرف می‌کند.
اثر گرمازایی غذا: تعداد کالری است که هنگام هضم وعده غذایی سوزانده می‌شود که معمولاً در حدود 10درصد کالری دریافتی است.
- گرمازایی فعالیت: تعداد کالری است که در طی فعالیت‌های بدنی مانند ورزش سوزانده می‌شود
- گرمازایی فعالیت غیرورزشی: تعداد کالری که در فعالیت‌های زندگی روزمره مصرف می‌شود مثلاً انرژی صرف شده در طی فعالیت‌های تفریحی مثل خرید، تغیر وضعیت بدن و حتی جویدن آدامس.
سطح این چهار بخش هنگام کاهش کالری و کاهش وزن می‌تواند کاهش یابد که به دلیل کاهش حرکات (هم هوشیارانه و ناخودآگاه) و هم تغییرات عمده در عملکرد سیستم عصبی و هورمون‌های مختلف است. مهم‌ترین هورمون‌های درگیر در این روند لپتین، هورمون تیروئید و نوراپی نفرین هستند که با محدودیت کالری سطح همه این هورمون‌ها کاهش می‌یابد.
کاهش توده عضلانی
یکی دیگر از عوارض جانبی کاهش وزن کاهش توده عضلانی است. عضله ازنظر متابولیکی فعال است و همیشه در حال کالری سوزی است. بدن در انجام دادن کار کارآمدتر می‌شود بنابراین انرژی کمتری نسبت به گذشته برای انجام همان کار مصرف می‌شود درنتیجه، محدودیت کالری باعث می‌شود کالری کمتری برای انجام فعالیت‌های بدنی هزینه کنید. به‌طور خلاصه کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سوزاندن کالری می‌شود. به‌طور متوسط، این مقدار در حدود 5.8 کالری به ازای هر پوند (12.8 کالری به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ازدست‌رفته است.
وزنه بزنید
یکی از کارآمدترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید ورزش مقاومتی است. ساده‌ترین انتخاب این است که وزنه بزنید اما تمرین‌های مربوط به وزن بدن نیز می‌توانند کارآمد باشد. مطالعات نشان داده است که ورزش مقاومتی ازآنجاکه باعث تحریک عضلات در برابر مقاومت می‌شود می‌تواند در هنگام رژیم گرفتن مزایای عمده‌ای داشته باشد.
در یک مطالعه روی سه گروه از زنان که روزانه 800 کالری دریافت کردند، به یک گروه آموزش داده شد که ورزش نکنند، یکی تمرین هوازی (قلبی) انجام دهند، درحالی‌که گروه سوم تمرین مقاومتی انجام دادند. گروه‌هایی که ورزش نکردند یا ورزش هوازی انجام دادند، توده عضلانی را از دست دادند و کاهش قابل‌توجهی در میزان متابولیک را تجربه کردند بااین‌حال، زنانی که ورزش مقاومتی انجام دادند میزان متابولیسم، توده عضلانی و قدرت خود را حفظ کردند. این موضوع در بسیاری از مطالعات تأییدشده است. کاهش وزن باعث کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیک می‌شود و ورزش مقاومتی می‌تواند (حداقل تا حدی) مانع از بروز آن شود.
دریافت پروتئین زیاد
پروتئین پادشاه درشت مغذی‌ها هنگام کاهش وزن است. مصرف پروتئین بالا هم می‌تواند اشتها را کاهش دهد (کاهش کالری دریافتی) و هم سوخت‌وساز بدن (کالری‌های مصرفی) را به میزان 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. همچنین می‌تواند هوس به تنقلات در اواخر شب و دریافت کالری را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که می‌توانید با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون محدود کردن آگاهانه چیزی مزایای مصرف پروتئین را تجربه کنید. مصرف کافی پروتئین نیز برای جلوگیری از اثرات منفی کاهش وزن در طولانی‌مدت مهم است. هنگامی‌که میزان دریافت پروتئین زیاد است، بدن شما تمایلی به شکستن عضلات برای انرژی یا پروتئین نخواهد داشت. این امر می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند که (حداقل تا حدودی) از کند شدن متابولیسم ناشی از کاهش وزن جلوگیری کند.
استراحت در رژیم
چندین روز استراحت در مدت رژیم غذایی می‌تواند موجب تسریع درروند کاهش وزن شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این امر به‌طور موقت باعث افزایش برخی از هورمون‌هایی که با کاهش وزن کاهش می‌یابند، مانند لپتین و هورمون تیروئید می‌شود. همچنین ممکن است استراحت طولانی‌تر مانند چندین هفته مفید باشد. در زمان استراحت نباید در مصرف مواد غذایی زیاده‌روی کنید که چربی‌هایی را که از دست دادید را ممکن است دوباره به دست بیاورید. روزه‌داری متناوب نیز به همین ترتیب ممکن است کمک کند، اگرچه مطالعات نتایج متناقضی را ارائه داده‌اند. در مقایسه با محدودیت مداوم کالری، برخی مطالعات گزارش می‌کنند که روزه‌داری متناوب باعث کاهش ترموژنز تطبیقی می‌شود درحالی‌که برخی دیگر افزایش یا اثر مشابهی را نشان می‌دهند. به‌طور خلاصه کار با وزنه و بالا نگه‌داشتن میزان مصرف پروتئین دو روش مبتنی بر شواهد برای کاهش از دست دادن عضلات و کاهش سرعت سوخت‌وساز در هنگام کاهش وزن است.
توقف کاهش وزن یا مقاومت به رژیم کاهش وزن
وقتی برای اولین بار سعی در کاهش وزن‌دارید، ممکن است نتایج سریع‌تری را تجربه کنید. در هفته‌ها و ماه‌های ابتدایی کاهش وزن ممکن است به‌سرعت و بدون تلاش زیاد اتفاق بیفتد. بااین‌وجود ممکن است روند کاهش وزن پس‌ازآن کند شود. در برخی موارد، کاهش وزن به حدی کند می‌شود که وزن شما هفته‌ها بدون تغییر باقی می‌ماند.
بااین‌حال توقف در کاهش وزن می‌تواند دلایل مختلف (و راه‌حل‌های) مختلفی داشته باشد و این بدان معنی نیست که وزن شما کاهش نمی‌یابد. به‌عنوان‌مثال احتباس آب اغلب می‌تواند احساس توقف در کاهش وزن را ایجاد کند.
محدودیت کالری متابولیسم شمارا کاهش می‌دهد
مطالعات نشان می‌دهد که کاهش وزن باعث کاهش تعداد کالری مصرفی می‌شود. طبق یک بررسی بزرگ، این مقدار 5.8 کالری در روزبه ازای هر پوند کاهش وزن یا 12.8 کالری به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن است. بااین‌حال، این کاهش تا حد زیادی به‌سرعت لاغری شما بستگی دارد. کاهش وزن آهسته و تدریجی به دلیل محدودیت کالری خفیف، باعث کاهش متابولیسم به همان میزان نمی‌شود. به‌عنوان‌مثال اگر می‌خواهید 50 پوند (22.7 کیلوگرم) به‌سرعت از دست بدهید، بدن شما 290.5 کالری کمتری در روز می‌سوزاند. از این گذشته کاهش کالری سوزانده شده می‌تواند بسیار بیشتر ازآنچه با تغییر وزن قابل پیش‌بینی شود، باشد.
در حقیقت برخی از مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن و حفظ 10درصد از وزن بدن می‌تواند کالری سوزانده شده توسط بدن را
15-25درصد کاهش دهد.
این موضوع یکی از دلایلی است که روند کاهش وزن باگذشت زمان کند می‌شود و همچنین حفظ وزن کاهش‌یافته بسیار دشوار می‌شود که در این صورت ممکن است نیاز به خوردن کالری کمتری داشته باشید. به خاطر داشته باشید که این «کند شدن» متابولیسم در برخی افراد مانند زنان یائسه بیشتر است.
