وب‌سایت یک‌پزشک - میثاق محمدی‌زاده: مهم نیست اهداف سلامتی، تناسب اندام و ورزش کردن شما چیست. قلب در دستیابی به همه آن‌ها نقش اساسی دارد.
قلب می‌تواند موجب کاهش وزن شود؛ باعث کاهش کلسترول و چربی بدن شود؛ خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 را کاهش دهد؛ باعث کاهش فشار خون شود و به سلامتی بدن کمک شایانی کند.
گاهی اوقات هدف از ورزش‌ها و تمرین‌های قلبی، قطع مصرف یک دارو (مثلا چربی بالا یا فشار خون بالا) است؛ چون قلب به اندازه کافی قوی و سالم است و با یک سری تمرین‌ها قوی‌تر هم خواهد شد.
در این زمینه هیچ کمبود و محدودیتی وجود ندارد. شما می‌توانید بهترین ورزش‌ها و تمرین‌های تقویت‌کننده قلب را داشته باشید. به‌ویژه، اگر ذاتا ورزشکار باشید و از دستگاه‌های کاردیو مانند تردمیل، روئینگ ماشین، الپتیکال (elliptical)، دوچرخه‌های خوابیده، ایربیک، دوچرخه‌های داخل اتاقی یا هر دستگاه دیگری که عمل پمپاژ قلب را انجام می‌دهند؛ برای تمرین‌های خود استفاده کنید.
کلید یک تمرین قلبی موثر این است که زمان خود را صرف نرخ ضربان قلب خود کنید که بستگی زیادی به آمادگی بدنی و اهداف تمرینی شما دارد.
طبق اعلام انجمن قلب امریکا، برای ورزش با شدت متوسط، ضربان قلب شما باید حداکثر بین 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. در تمرینات شدیدتر این ضربان قلب به 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما می‌رسد. توجه داشته باشید که حداکثر ضربان قلب شما در هر سنی متفاوت است.
مهم نیست چه مکانی را برای تمرین ورزشی خود انتخاب می‌کنید. در خانه هستید یا محل کار یا باشگاه و پارک عمومی. در هر مکانی امکان انجام یک تمرین قلبی موثر وجود دارد.
اگر در تصمیم‌گیری برای خرید یک دستگاه ورزش قلبی خوب مناسب خودتان در تردید هستید؛ احتمالا راهنمایی‌ها و اطلاعات زیر درباره هریک از این دستگاه‌ها می‌تواند راه‌گشا باشد:
تردمیل
یکی از بهترین و محبوب‌ترین دستگاه‌های کاردیو برای هر فردی است که می‌خواهد تمرین‌های جدی و بیشتری را شروع کند. راه رفتن و دویدن بهترین تمرین‌ها برای سوزاندن کالری هستند. تمرین‌های متنوعی از پیاده‌روی ساده و سبک تا پیاده‌روی در سربالایی را پیاده‌سازی می‌کند.
کنترل سرعت کاملا در دست شما است. اگر به سرعت زیاد عادت ندارید یا مربی ورزشی شما آن را ممنوع کرده است؛ می‌توانید با سرعت پایین تمرین کنید.
اگر باید سرعت تمرین‌های خود را افزایش دهید؛ انتخاب تردمیل برای شما مناسب است، ولی اگر مشکل زانو، لگن و مچ پا دارید؛ شاید بهتر باشد دستگاه‌هایی با فشار کمتر مانند دوچرخه‌ها یا الپتیکال‌ها استفاده کنید.
مزایا: مقدار زیادی کالری می‌سوزاند؛ تمرینات چندمنظوره دارد؛ کمک می‌کند تا سریع‌تر ورزش کنید.
معایب: تمرین‌های با تاثیرگذاری بالا دارد؛ در داخل خانه زیاد چالش‌برانگیز نیست.
اسکی فضایی یا الپتیکال
مناسب افرادی است که می‌خواهند تمرین‌هایی سبک و کم تاثیر داشته باشند. مثلا، در دوره نقاهت پس از آسیب‌دیدگی هستند یا باردار بوده و به توصیه پزشک باید ورزش‌هایی بسیار سبک و کم فشار داشته باشند.
اگر تردمیل فشار زیادی روی زانو‌های شما وارد می‌کند؛ اسکی فضایی دستگاه بهتری است. برای روز‌های تعطیل که فعالیت بدنی کمتر دارید؛ یک دستگاه ورزشی مناسب است، چون شما را به حرکت وادار می‌کند.
ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته یا افرادی که دنبال کاهش وزن هستند؛ سراغ دستگاه‌های الپتیکال نمی‌روند. مشکل دیگر این دستگاه، تنظیم نبودن برای برخی افراد با اندازه بدن متفاوت است. مثلا، ممکن است مردان راحت پا بزنند، ولی برخی زنان نیاز به تنظیم برای قرارگیری مناسب کف پا روی پدال‌ها داشته باشند.
اگر قصد خرید یک دستگاه الپتیکال را دارید؛ حتما مطمئن شوید فاصله پدال‌ها و نحوه قرارگیری پا در عرض لگن و طبیعی است.
مزایا: تمرین‌های سبک، ورزش دادن همزمان بالا و پایین بدن، مناسب افراد مبتدی
معایب: نامناسب برای تمرین‌های سنگین و سخت، برای همه افراد با هر اندازه‌ای مناسب نیست و می‌شود همزمان با آن تلفن کرد.
دوچرخه ثابت
برای تمرین‌های طولانی‌تر داخل خانه طراحی شده است. برخلاف تردمیل که مناسب دوندگان و ورزشکاران حرفه‌ای است؛ دوچرخه‌های ثابت برای کاهش وزن درجا و ایجاد استقامت قلبی عروقی بسیار مناسب هستند.
این دستگاه‌ها فشار کمی به قلب شما وارد کرده و باعث بهبود ضربان قلب شما به مرور زمان می‌شوند. باید با تمرین بیشتر و مبارزه با چالش نشستن روی آن‌ها برای زمان‌های طولانی‌تر، تمرین‌های سخت‌تری را به جان بخرید.
اصولا تنوع تمرینی زیادی ندارند و برای افراد مسن، افرادی که آسیب‌دیده هستند و باید حرکت‌های صاف و کشیده آهسته انجام دهند؛ توصیه می‌شود.
مزایا: تمرین‌های کم تاثیر، مناسب تمرین در خانه، مناسب کاهش وزن
معایب: نشستن طولانی‌مدت روی آن سخت است
دوچرخه هوایی
تا حدودی شبیه به دستگاه‌های الپتیکال با دسته‌های متحرک است و باعث می‌شود تحرک بیشتری در تمام بدن شما جریان داشته باشد؛ برخلاف دوچرخه‌های ثابت که فقط ران و پا‌ها را درگیر می‌کرد.
با این دستگاه‌ها، یک تمرین کامل بدن را پشت سر می‌گذارید و برای فشار‌های شدید کوتاه روی بدن مناسب هستند. افرادی که تمرین‌های قدرتی و چرخشی در تمام عضلات بدن را دنبال می‌کنند؛ باید سراغ Air Bike بروند.
به توصیه کارشناسان سلامت و تناسب اندام، نباید بیشتر از 30 یا 60 ثانیه با این دستگاه تمرین کنید.
مزایا: تمرین کامل بدن، مناسب برای آموزش‌های چرخشی
معایب: برای تمرین‌های طولانی مناسب نیست
روئینگ ماشین
همانند دستگاه‌های Air Bike یک تمرین کامل و سریع برای بدن است. در هر تمرین، 60 درصد پا‌ها و 40 درصد بازو‌ها درگیر می‌شوند.
نباید بیش از 10 دقیقه این وسیله استفاده کنید. برای ورزش‌ها و تمرین‌های طولانی‌مدت مناسب نیستند. مثلا، افراد نباید در کل زمان تماشای یک فیلم مشغول تمرین با روئینگ ماشین باشند.
افرادی که در طول روز دایما روی صندلی نشسته و از کامپیوتر استفاده می‌کنند؛ بهترین مشتری این دستگاه خواهند بود، چون تمرین‌های بسیار مفیدی برای ستون فقرات و کمر دارد.
مزایا: تاثیرگذاری پایین، تمرین کامل بدن، مناسب برای تمرین‌های کوتاه.
معایب: نیاز به هماهنگی بیشتر عضلات دارد، برای تمرین‌های طولانی مناسب نیست.
استپ میل
دستگاه‌های Stepmill که غالبا هم به نام برند StairMaster شناخته می‌شوند؛ برای سوزاندن مقداری زیادی کالری در بازه زمانی کمی طراحی شدند.
فشار زیادی روی زانو‌های فرد وارد می‌کند و بسیاری از مربیان یا ورزشکاران از ان استفاده نمی‌کنند. شاید استفاده یک بار در هفته آن برای افرادی که بدن آماده‌اید دارند و می‌خواهند قدرت زانوی زیادی داشته باشند؛ مناسب باشد، ولی برای افراد عادی نیست.
هدف این دستگاه بیشتر بخش پایینی بدن است و ضربان قلب را بالا می‌برد. به نسبت دیگر دستگاه‌ها، یک وسیله خاص منظوره است و حتما باید زیر نظر مربی بدن‌ساز یا کارشناس تناسب اندام تمرین‌هایی نوشته و اجرا شود.
مزایا: سوزاندن کالری زیاد، تمرین پایین تنه، مناسب برای Cross-training
معایب: فشار و تاثیر زیاد روی زانو‌ها
