با این ۸ تکنیک مؤثر و ساده مدیتیشن در خانه ، آرامش را تجربه کنید

یادگیری فنون آرامش‌بخشی و مدیتیشن در خانه می‌تواند بسیار ساده باشد و این یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای سلامت و تندرستی کلی خود انجام دهید.

مدیتیشن یک تکنیک مؤثر برای رفع استرس است زیرا به شما کمک می‌کند در لحظه و فوری از استرس‌های خود نجات پیدا کرده و تغییراتی در خودتان ایجاد کنید که به شما کمک می کند نسبت به عوامل استرس زا که در آینده با آنها روبه‌رو می‌شوید کمتر واکنش نشان دهید.

در این مطلب، قرار است با چند تکنیک مختلف مدیتیشن آشنا شوید تا ببینید کدام رویکرد برای شما در آرامش یافتن بهتر و مفیدتر است. با روزیاتو همراه باشید.

یادگیری نحوه انجام مدیتیشن می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده و جالب باشد زیرا تکنیک‌های مدیتیشن زیادی وجود دارند که در آرام کردن شما حتما مؤثر واقع می‌شوند. اگر یکی از سبک‌های مدیتیشن برای شما مناسب نباشد، به راحتی می‌توانید تکنیک بعدی را انجام دهید.

1- مدیتیشن با تمرکز حواس

مدیتیشن با تمرکز حواس یا حضور ذهن می‌تواند یکی از پرچالش‌ترین شکل‌های مدیتیشن برای آنهایی باشد که تازه شروع به انجام تکنیک‌های مدیتیشن می‌کنند. اما این تکنیک مزایای بسیار زیادی نیز دارد که هم شامل حال مبتدیان و تازه‌کاران می‌شود و هم آنهایی که به طور مرتب تمرین می‌کنند. به آنهایی که تازه می‌خواهند یاد بگیرند مدیتیشن انجام دهند، باید بگوییم که مدیتیشن با تمرکز حواس یا آگاهی ذهن نیاز به هیچ وسیله یا آمادگی خاصی ندارد (نه شمع، نه نور، نه مانترا یا ذکری که انتخاب کنید یا حتی تکنیک خاصی که یاد بگیرید)؛ تمرین طولانی مدت می‌تواند یک ذهن آرام‌تری ایجاد کند که نسبت به استرس کمتر واکنش نشان دهد. کلید اصلی مدیتیشن با تمرکز حواس این است که در لحظه «حال» تمرکز کنیم. به جای این که بر چیزی خارج از خودمان متمرکز شویم، مدیتیشن با تمرکز حواس بر زمان اکنون متمرکز می‌شود.

این مطلب را هم بخوانید: مغز خود را ساکت کنید؛ چگونه در خانه مدیتیشن کنیم؟

2- مدیتیشن با پیاده‌ روی

یادگیری شیوه آرامش‌بخشی با انجام مدیتیشن پیاده روی ساده است. این تکنیک به شما مزایای ریلکس و آرام شدن با ورزش را می‌دهد و علاوه بر این شما را از فواید استاندارد مدیتیشن بهره‌مند می‌کند. کلید اصلی مدیتیشن پیاده روی فقط خود پیاده روی نیست بلکه چارچوب ذهنی شما در زمان پیاده روی است. مدیتیشن پیاده روی می‌تواند هم با سرعت انجام شود هم کند. هم می‌تواند با ذهن شفاف و آرام باشد و هم به کمک موسیقی یا مانترا. مدیتیشن پیاده روی برای آنهایی مفید است که می‌خواهند اکتیو و فعال باشند و با سکوت و ایستایی برخی از روش‌های دیگر مدیتیشن، مانند مدیتیشن با تمرکز حواس، احساس استرس می‌کنند. سعی کنید شیوه مدیتیشن پیاده روی آسان را یاد بگیرید. برای این که کشف کنید کدام روش برای شما مناسب است و با آن احساس راحتی می‌کنید، فضای خود را تغییر دهید یا تمرکز کنید.

3- مدیتیشن با مانترا

مدیتیشن با مانترا یا ذکر تکنیک ساده دیگر برای آنهایی است که تازه وارد دنیای مدیتیشن شده‌اند. اگر کاملا آرام و ساکت نگه داشتن ذهن شما یک چالش سخت برای شما به حساب آید، مدیتیشن با مانترا یا ذکر می‌تواند ساده‌تر باشد. این تکنیک ترکیبی از فواید تلقین‌های مثبت یا فواید مدیتیشن و تکرار یک کلمه ساده یا یک صدا است. برخی افراد با ایده تکرار کلمه اُم یا زمزمه کردن کمی احساس ناراحتی می‌کنند اما شما می‌توانید از هر مانترایی که دلتان می‌خواهد استفاده کنید. کلید اصلی مدیتیشن مانترا هم مانند مدیتیشن پیاده روی حالت مراقبه و آرامشی است که شما کسب می‌کنید و نه الزاما مانترایی که استفاده می‌کنید. بنابراین، بهترین ایده این است که مانترایی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. این یک روش آسان برای شروع مدیتیشن است.

4- حضور ذهن در زندگی روزمره

با این که مدیتیشن با تمرکز حواس و آگاهی ذهن به وسیله تهی کردن کامل ذهن از افکار و حفظ حالت صورت می‌گیرد، حضور ذهن و تمرکز حواس می‌تواند در سر تا سر روز به روش‌های زیادی پرورش داده شود. اساسا، حفظ حضور ذهن کامل هنگام هر کاری که انجام می‌دهید و حفظ تمرکز در تجربه فیزیکی و جسمی لحظه حال می‌تواند به ما کمک کند در طول روز تمرکز حواس و آگاهی ذهن داشته باشیم. روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند حضور ذهن داشته باشید و همان طور که در حال یادگیری روش‌های مدیتیشن و آرامش‌بخشی هستید، سعی کنید حضور ذهن خود را نیز در همان آن پرورش دهید. با این روش، شما می‌توانید هم راحت‌تر تمرین‌های مدیتیشن را انجام دهید و هم به راحتی از پس برنامه شلوغ روزانه خود بر بیایید.

این مطلب را هم بخوانید: با انجام مدیتیشن، شاهد تغییرات شگفت انگیزی در عملکرد مغزتان باشید

5- مدیتیشن با شکلات

وقتی شما در پی یادگیری روش‌های مدیتیشن مناسب خودتان هستید، یک تکنیک بسیار سریع و خوشمزه نیز وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. مدیتیشن شکلات شکلی از حضور ذهن با تمرکز حواس است که اغلب برای کلاس‌های کاهش استرس با حضور ذهن یا کلاس‌های MBSR استفاده می‌شود و برای مبتدیان و تازه‌ کارها مناسب است، این تکنیک چندین حس را درگیر می‌کند و پاداش درونی دارد که باعث می‌شود مزه شکلات برایتان بیشتر و خوشمزه‌تر شود. استفاده از شکلات تلخ برای این تمرین می‌تواند فواید خاص خودش را داشته باشد. اگر به دنبال یک روش ساده و جدید می‌گردید، به شما مدیتیشن شکلات را پیشنهاد می‌کنیم.

6- مدیتیشن با تنفس

مدیتیشن با تنفس یکی از رایج‌ترین و پرطرفدارترین شکل‌های مدیتیشن است زیرا هم راحت است، هم ساده و همین طور مناسب (نفس کشیدن همیشه اتفاق می‌افتد بنابراین یک وسیله آسوده برای مدیتیشن به شمار می‌رود). تنفس به شما  یک تمرکز طبیعی می‌دهد که بسیار ساده و همیشه هم در دسترس است. با این نوع مدیتیشن شما بر ریتم طبیعی تنفس تمرکز می‌کنید و در آن غرق می‌شوید. شما می‌توانید مدیتیشن تنفس را به مدت چند دقیقه یا حتی طولانی‌تر تمرین کرده و همیشه آرامش را پیدا کنید.

این مطلب را هم بخوانید: با 7 چاکرای اصلی بدن، مراکز اصلی انرژی، آشنا شوید

7- مدیتیشن با حمام

یک روش آرامش دهنده برای آنهایی که به دنبال روش‌هایی برای مراقبه و آرامش می‌گردند مدیتیشن با حمام است. مدیتیشن حمام ترکیبی از فواید استاندارد مدیتیشن با مزایای آرامش بخشی حمام داغ است که می‌تواند عضلات خسته را آرام کرده و جو توام با آرامشی را ایجاد کند. علاوه بر این حس فرار کردن از عوامل استرس‌زا را به صورت موقت در شما القا می‌کند. بودن در آب می‌تواند به شما کمک کند که بیدار و هشیار بمانید؛ این چیزی است که اهمیت دارد اما  در صورتی که در حال یادگیری نحوه مدیتیشن در زمان خستگی باشید می‌تواند همراه با چالش باشد. مدیتیشن حمام را امتحان کنید و خودتان را برای خواب بعد از اتمام روز پرتنش یا داشتن یک روز کم استرس‌تر پیش رو تمیز، آرام و آماده کنید.

8- مینی مدیتیشن

برای آنهایی که وقت کافی ندارند که در جلسات کامل و طولانی مدیتیشن شرکت کنند (20 دقیقه یک مدت زمان خوب و متوسط است)، یا آنهایی که دوست دارند بین جلسات طولانی‌تر هم از فواید مدیتیشن بهره ببرند، مینی مدیتیشن (مدیتیشنی که حدود 5 دقیقه طول می‌کشد) یک تکنیک عالی برای امتحان کردن است. مینی مدیتیشن خیلی ساده است و حتی در شلوغ‌ترین برنامه‌ها و مکان‌ها هم می‌تواند انجام شود. یاد بگیرید چطور در زمان‌های کوتاه‌تر این تکنیک را انجام دهید و خودتان را تا زمان انجام جلسات طولانی‌تر آماده و آرام نگه دارید. این تکنیک را می‌توانید به عنوان یک روش سریع و راحت برای کاهش استرس انجام دهید.

این مطلب را هم بخوانید: چگونه از افکار مزاحم خلاص شویم؟ چند راهکار ساده