دکتر علی نقره کار - متخصص درد
تحریریه زندگی آنلاین : شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید افراد زیادی که مدام از درد کمر و به خصوص دردهای بخش تحتانی کمر شکایت می‌کنند، در واقع با مشکل آرتروز لگن مواجه هستند. انجام ورزش‌های مختلف برای کاهش درد آرتروز لگن تأثیر زیادی در بهبود این بیماری دارد. شاید اگر کسانی که به آرتروز لگن مبتلا هستند، بدانند که با انجام ورزش‌های ساده تا چه حد می‌توانند به بهبود درد لگن خود کمک کنند، برنامه‌های تقویتی و توصیه‌هایی که پزشک به آن‌ها کرده است را خیلی جدی‌تر بگیرند. البته که استفاده از روش‌های دیگر هم برای درمان آرتروز و کاهش درد و التهاب لازم است، ولی انجام ورزش می‌تواند به صورت چشم‌گیر به فرآیند بازیابی و بهبود لگن کمک کند. یکی از روش‌های درمانی یخ درمانی است که می‌تواند درد و التهابی که در لگن ایجاد شده است را تا حد زیادی کاهش دهد. در کنار رعایت این موارد و به کارگیری روش‌های مختلف درمانی، باید خودتان هم از انجام یکسری حرکات و فعالیت‌ها که باعث ایجاد فشار بر روی کمر و لگن می‌شوند، خودداری کنید.
انواع ورزش‌های مخصوص لگن
ورزش‌ها و حرکات تقویتی که برای بهبود آرتروز لگن در نظر گرفته شده‌اند شامل دو نوع کلی ورزش‌های کششی و ورزش‌های تقویتی یا قدرتی هستند. نکته مهمی که در انجام این ورزش‌ها به طور کلی باید به یاد داشته باشید این است که این ورزش‌ها و تمرینات باید بدون درد انجام شوند.
اگر هنگام انجام ورزش و کشش احساس درد و ناراحتی کردید، مراقب باشید. تجربه کردن کمی درد طبیعی است ولی نباید فشار را بیشتر از آن کنید و درد نباید از یک درد خفیف تجاوز کند. به عنوان بخشی از برنامه تمرینی لگن می‌توانید استفاده از دوچرخه ثابت را هم در نظر داشته باشید.
این توصیه به این جهت اهمیت دارد که انجام حرکات تکراری هم می‌تواند به بهبود و افزایش نرمی در حرکت مفصلی که خشک و سفت شده است، کمک کند.
بیشتر بخوانید:
* عضله پیروفورمیس یا گلابی شکل، یکی از عضلاتی است که در ناحیه باسن و در عمق آن قرار گرفته است. برای انجام کشش روی این عضله باید به کمر روی زمین دراز بکشید. در این حرکت بر عکس بسیاری از ورزش‌ها و حرکات دیگر، سطح زیر شما باید نسبتاً سفت باشد و...
ورزش‌های کششی برای آرتروز لگن
کشش گروه عضلات فلکسور
این ورزش را بهتر است روی زمین انجام دهید تا نتیجه و اثرگذاری بهتر داشته باشد. یک بالش هم باید برای انجام این حرکت داشته باشید تا به زانو فشار وارد نشود. در این حرکت شما گروه عضلات جمع کننده ران پا که فلکسور (flexor) نام دارند را می‌کشید. برای این کار اول باید روی یک پا زانو بزنید. یعنی زانوی یک پا زمین قرار بگیرد و پای دیگر به اندازه یک قدم جلوتر از بدن باشد. پایی که جلوتر است از زانو به خم شود. برای شروع زانوی پای چپ را زمین بگذارید. زیر زانو هم یک بالش قرار دهید تا به آن فشار وارد نشود. بدنتان باید به صورت صاف و مستقیم باشد و حالت طبیعی خود را حفظ کند. به خصوص کمر و بخش تحتانی کمر که باید صاف و مستقیم باشد. حالا به آرامی وزن خودتان را به سمت جلو بیندازید. یعنی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. این کار در حالی انجام شود که کمر همچنان صاف باشد. یعنی خم شدن باید از لگن انجام شود. با جلوتر رفتن بدن باید در قسمت جلو و سمت چپ لگن احساس کشش کنید. تا جایی جلو بروید که به کشش مناسب برسید. این حالت را به اندازه 20 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را 2 بار در روز انجام دهید.
کشش عضله پیروفورمیس (Piriformis)
عضله پیروفورمیس یا گلابی شکل، یکی از عضلاتی است که در ناحیه باسن و در عمق آن قرار گرفته است. برای انجام کشش روی این عضله باید به کمر روی زمین دراز بکشید. در این حرکت بر عکس بسیاری از ورزش‌ها و حرکات دیگر، سطح زیر شما باید نسبتاً سفت باشد. اول پای راست را بکشید. برای این کار مچ پای راست را روی زانوی پای مقابل (چپ) قرار دهید. همین طور که این حالت را حفظ کرده‌اید سعی کنید پای چپ را به سمت بالا و سینه بالا بیاورید. هنگام انجام حرکت، دست‌ها را پشت ران پای چپ بگذارید تا به حرکت پاها و حرکت زانوی چپ به سمت سینه کمک کنید. وقتی پاها بالا می‌آیند شما در قسمت باسن و لگن پای راست احساس کشیدگی می‌کنید. وقتی به کشش مناسب رسیدید این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید. این کار را دو بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را 2 بار در روز تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:
کشش یک پا به سمت سینه
این حرکت تا حدی شبیه به حرکت قبلی است با این تفاوت که در این جا فقط یک پا به سمت سینه کشیده می‌شود. اول روی کمر روی زمین یا یک سطح سفت دراز بکشید. حالا دست‌ها را پشت ران یا روی زانوی یکی از پاها قرار دهید و گره کنید. با کمک دست و نیروی خود پا، آن را به سمت سینه بکشید و حرکت دهید. اگر حین انجام حرکت در قسمت زانو احساس درد کردید، محل دست را باید تغییر دهید. یعنی اگر دست را روی زانو گذاشته‌اید و زانو درد را تجربه کردید، باید دست را پشت زانو و در واقع پشت ران قرار دهید. وقتی پا را به سمت سینه می‌کشید، در قسمت باسن احساس کشیدگی می‌کنید. در حالت کشش، 20 ثانیه بمانید و بعد به حالت اول برگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را 3 بار برای هر پا انجام دهید و تمام این کارها را 2 بار در روز تکرار کنید.
کشش عضله همسترینگ
عضله همسترینگ سه عضله بزرگ در پشت ران هستند که وظیفه آن‌ها خم کردن مفصل زانو است. برای کشش این عضله، باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت نیاز به یک طناب، کمربند، بند یا چیزی شبیه به آن دارد. طناب یا کمربند و … را دور پنجه یکی از پاها بیندازید. پایی که قرار است کشش را از آن شروع کنید. پایی که دور آن طناب انداخته‌اید را کاملاً صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. در این حالت زانو تقریباً در زاویه 90 درجه قرار خواهد گرفت.
حالا با دست‌ها طناب را بگیرید. به کمک دست‌ها، پایی که به دور آن طناب انداخته‌اید را به سمت بالا بکشید و حرکت دهید. در این حالت باید در قسمت پشت زانو و پشت ران احساس کشش کنید. تا جایی پا را بالا بیاورید که به کشش مناسب در قسمت پشت زانو ران برسید. این حالت را به مدت 60 ثانیه حفظ کنید. این موقعیت را حدود 60 ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار دهید. بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. برای هر پا دو بار این کار را انجام دهید و به طور کلی این حرکت را دو مرتبه در روز تکرار کنید.
ورزش‌های قدرتی و تقویتی برای آرتروز لگن
بلندکردن پا در حالت خوابیده
روی زمین دراز روی کمر دراز بکشید. پایی که دچار آرتروز شده است را صاف کنید و پای سالم را از زانو خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. حالا با کمک عضلات چهارسر ران، پایی که آسیب دیده است را بالا بیاورید. پا را تا جایی بالا بیاورید که زانوی آن پا با زانوی پایی که روی زمین قرار دارد هم سطح شود. وقتی به این موقعیت رسیدید، پا را به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دوست ده‌تایی تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:
حرکت بریج یا پل زدن
حرکت پل زدن یکی از حرکاتی است که تکنیک درست در انجام آن نقش مهمی دارد. برای این کار باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید دو دست را در پهلوها قرار داده بطوریکه کف دست بر روی زمین باشد. پاها را از زانو و در حدود زاویه 90 درجه خم کنید. در این حالت کف پاها روز زمین قرار می‌گیرند. حالا عضلات شکم را سفت کنید و با کمک عضلات باسن و حمایت عضلات شکم، قسمت پایین تنه و لگن را از زمین بلند کنید.
لگن را تا جایی بالا ببرید که بدنتان از زانو تا سینه و شانه یک خط راست و مستقیم را تشکیل دهد. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی به حالت اولیه و دراز کشیده بر روی زمین برگردید. این کار را در دوست ده‌تایی تکرار کنید.
* حرکت پل زدن یکی از حرکاتی است که تکنیک درست در انجام آن نقش مهمی دارد. برای این کار باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید دو دست را در پهلوها قرار داده بطوریکه کف دست بر روی زمین باشد. پاها را از زانو و در حدود زاویه 90 درجه خم کنید. در این حالت کف پاها روز زمین قرار می‌گیرند و...
باز کردن پا از کنار
به پهلو روی زمین دراز بکشید. سمتی که آسیب دیده است در بالا قرار بگیرد. یعنی پایی که سالم است باید در زیر قرار گرفته باشد. آن را از زانو به سمت عقب خم کنید تا هنگام انجام حرکت تعادل بهتری داشته باشید. حالا عضلات چهارسر را منقبض کنید و در حالی که زانوی پای آسیب دیده را همچنان صاف نگه داشته‌اید، آن را از پهلو به سمت بالا حرکت دهید و بالا ببرید. پا را تقریباً تا زاویه 45 درجه نسبت به سطح افق (زمین) بلند کنید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دوست ده‌تایی انجام دهید.
