احساس خواب آلودگی بعد از ظهر را چگونه از بین ببریم؟

سرویس سبک زندگی: بدن بعد از صرف نهار مقداری هورمون ملاتونین آزاد می‌کند تا دمای مرکزی بدن افت کند. زیرا بعد از صرف نهار و افزایش سوخت و ساز در ناحیه شکمی دمای مرکزی بدن افزایش می‌یابد و این هورمون برای کاهش دمای بدن آزاد می‌شود. این اتفاق حدود ساعت 3-2 بعد از ظهر رخ می‌دهد. از طرفی کارکرد اصلی هورمون ملاتونین برای ایجاد خواب می‌باشد. در نتیجه احساس خواب آلودگی به فرد دست می‌دهد. اگر شب خواب کافی نداشته باشید مثلاً کمتر از 8- 7 ساعت در شب خوابیده باشید احساس خواب آلودگی در بعدازظهر در شما تشدید خواهد شد. در ادامه این مطلب را به نقل از سایت تبیان می‌خوانیم.

 

1. به جای غذاهای فرآیند شده و نشاسته ای از غذای متعادل و سالم استفاده کنید. به عنوان نمونه کربوهیدرات پیچیده و پروتئین مصرف کنید. ترکیب برنج و حبوبات یا سبزیجات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، نخودپلو، باقالی پلو و ... برای این منظور بی نظیر است. از سبزیجات تازه فصل به صورت خام یا پخته غافل نشوید: کنگر، کرفس، ریواس، تربچه، پیازچه، پیاز، جعفری، ریحان، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، کاهو، کلم سفید، کلم قرمز، کلم بروکلی، گل کلم، قارچ، هویج، خیار، کدو سبز، بادمجان و .... بهترین و پرخاصیت ترین سبزیجات هستند.

 

2. غذاهای فست فودی، غذاهای آماده و هله هوله‌ها سرشار از نمک، چربی، شکر، مواد نگه دارنده و افزایش دهنده‌های طعم هستند. این غذاها طعم خوبی دارند و انرژی زیادی را برای شما تأمین می‌کنند. در نتیجه بدن شما را با کالری زیاد و مواد مغذی کم انباشته می‌نمایند. پس مواد نامناسبی برای سلول های بدن شما هستند.

 

3. سالاد سبزیجات به همراه پروتئین خالص و بدون چربی باعث جلوگیری از افت انرژی در بعد از ظهر می شود. خوراک مرغ و سبزیجات، ساندویچ تخم مرغ و سالاد کاهو؛ کباب تابه ای با نان و سبزی خوردن و ... گزینه‌های مناسبی هستند.

 

4. اگر مجبور شدید از رستوران یا فست فودی غذایی تهیه کنید؛ انواع آب پز و پخته شده را بر انواع سرخ شده ترجیح دهید. مثلاً جوجه کباب بر مرغ سوخاری یا اسپایسی مرغ ارجحیت دارد.

 

5. غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار، از آرد سفید و شکر تصفیه شده مناسب تر هستند.

 

6. از مصرف فرآورده های قنادی، شیرینی، کلوچه، پاستا و ... اجتناب کنید. زیرا به دلیل دارا بودن شکر و آرد سفید باعث خواب آلودگی می شوند.

 

1. یک وعده غذایی بزرگ زمان و تلاش بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارد. به جای اینکه یک نهار مفصل بخورید سعی کنید نهار مختصر ولی پر از مواد مغذی مصرف کنید.

 

2. به جای اینکه نهار زیادی بخورید، سه ساعت قبل از نهار و سه ساعت بعد از نهار به عنوان میان وعده چیزی میل نمایید، تا کالری مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید.

 

3. اگر می خواهید برنامه غذایی و وضعیت گرسنگی خود را مدیریت کنید سعی کنید برای مدت بیشتر از سه ساعت گرسنه نمانید زیرا در چنین حالتی گرسنگی شما در زمان صرف وعده اصلی مضاعف می‌شود و در نتیجه در وعده اصلی مقدار زیادی غذا مصرف می کنید.

 

بعد از صرف نهار برای هضم سریع‌تر و بهتر مواد غذایی فعالیت بدنی آرام و ملایمی داشته باشید. این فعالیت بدنی باعث می شود که جریان خون، گردش بهتری داشته باشد و علاوه بر دستگاه گوارش به سمت مغز و سایر ارگان‌های بدن هم خون‌رسانی مناسبی بکند. در نتیجه احساس کسالت و خواب آلودگی برطرف گردد. برای این منظور پیاده روی آرام، حرکات کششی، استفاده از پله به جای آسانسور، ایروبیک ملایم و حرکاتی از این دست پیشنهاد می‌شود.

 

با وجود اینکه اثرات کافئین موجود در قهوه برای افزایش هشیاری ثابت شده است و احساس کسالت شما با مصرف کردن یک فنجان قهوه برطرف می گردد. اما کافئین خاصیت اعتیادآور دارد و برای مشاهده اثر آن باید بعد از مدتی دز مصرفی خودتان را افزایش دهید. از طرفی قهوه به طور موقت شما را سرحال می کند اما از سرحالی شما در ساعات بعدی روز می کاهد. به جای آن از مایعات غیر کافئینه دیگر مثل آب، آب میوه تازه، شربت خانگی و ... استفاده کنید تا بدن شما هیدراته باقی بماند.

 

مصرف عصرانه باعث می‌شود ذخیره انرژی شما همیشه در سطح بهینه باقی بماند. برای وعده عصرانه میان وعده‌های بی‌ارزش مانند شکلات، چیپس، کیک‌های صنعتی و ... انتخاب‌های مناسبی نیستند. در عوض کمی نان، پنیر و گردو یا نان، پنیر و سبزی، چند تکه میوه، مغزهای خام و غیر بوداده مانند مغز بادام، پسته، فندق و ... خشکبار مانند برگه هلو، انجیر، توت خشک، میوه خشک، چای سبز و شکلات تلخ، آب میوه تازه و خانگی، اسموتی مخلوط میوه‌ها و ... مناسب‌تر هستند.

 

طی مطالعه ای که در سال 2014 دانشگاه آکسفورد صورت گرفت. نشان داد، افزایش مصرف امگا 3 از نوع DHA در رژیم غذایی با افزایش کیفیت خواب شبانه مرتبط است. اگر خواب شبانه با کیفیت باشد، باعث کاهش خواب آلودگی، خستگی و افسردگی در طول روز می شود. همچنین امگا 3 باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح هشیاری ذهنی می شود. بهترین منابع امگا 3 عبارتند از: ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، تن، آلباکور، ماکرل و ... و نیز گردو، تخم بذر کتان، خرفه، کره بادام زمینی، روغن کانولا، تخم مرغ، دانه های سویا و ...

 

1. دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام خود را مصرف نمایید.

 

2. 8-10لیوان آب در طول روز بنوشید. اگر بدن هیدراته باشد احساس خستگی و کسالت بعد از غذا به شما دست نمی‌دهد.