از چند هفته پیش تاکنون در حال تمرین فاصله گیری فیزیکی و قرنطینه هستید که ناگهان متوجه می‌شوید از کنترل حریصانه بلعیدن شیرینی جات ناتوان شده اید. در گذشته راحت می‌خوابیدید، ولی به تازگی مانند نوزادان تاره متولد شده زود به زود بیدار می‌شوید و در هنگام بیداری میل شدید به مصرف هرچه بیشتر کربوهیدرات دارید.
یک دلیل علمی در پس این میل شدید وجود دارد. کم خوابی باعث اخلال درکارکرد سیستم اجدادی اندوکانابینویید می‌شود، سیستمی که وظیفه تنظیم ترشحات داخلی، اشتها، متابولیزم و موارد دیگر را به عهده دارد. در این شرایط ما با میل شدید به غذا‌های چرب و سرشار از نشاسته و همچنین هوس شدید به شیرینی‌جات روبه رو هستیم.
یکی از متخصصان عصب‌شناس دانشگاه شیکاگو که در مورد رابطه بین سیستم مغز و رفتار‌های انسان تحقیق کرده معتقد است: زمانیکه شما از خواب کافی محروم می‌شوید، قاعدتا هوس خوردن هویج به سرتان نمی‌زند، برعکس شما میل شدید به شیرینی، شوری و انواع نشاسته‌ها پیدا می‌کنید. دلتان چیپس، کوکی و آبنبات می‌خواهد.
استرس مزمن و همیشگی که در محیط اطراف ما موج می‌زند، ممکن است منجر به ایجاد یک مشکل بزرگ در زمینه خواب شود. شما کم می‌خوابید، خوابتان کیفیت خوبی ندارد و به دفعات بیدار می‌شوید. این نکات بیانگر این واقعیت است که خواب شما کمتر عمق می‌گیرد. خواب عمیق نوعی از خواب است که بدن و مغز شما برای احیای مجدد خود بدان نیازمند است.
براساس یافته‌های بنیاد ملی خواب در آمریکا، هنگامی که شما در خواب عمیق هستید، مغزتان به بدن فرمان توقف ترشح هورمون‌های استرس به ویژه کورتیزول را می‌دهد. بدون این سیگنال‌های شیمیایی، بدن شما به تولید هورمون‌های استرس ادامه می‌دهد و سطح استرس در اوایل بعد از ظهر و عصر به اوج خود می‌رسد، درست زمانیکه بدن شما به آرامش احتیاج دارد تا خود را برای خواب شب آماده کند. میزان بالای استرس خواب شب را بهم می‌ریزد. روز بعد در اثر کم خوابی سطح استرس افزایش پیدا می‌کند و به همین ترتیب این چرخه معیوب ادامه پیدا می‌کند.
کمبود خواب روی سیستم اندوکانابینویید نیز تاثیر می‌گذارد. انسان می‌تواند با تزریق ترشحات غدد درونی به قسمت‌های خاصی از مغز حیوانات آن‌ها را مجبور به خوردن خوراکی‌های خوشمزه خاصی بکند. در این شرایط حیوانات ساکارز را بیشتر از ساخارین انتخاب می‌کنند. در حالیکه طعم این دویکسان است و البته تفاوت در کالری بیشترِ ساکارز است.
حال چه باید کرد؟
البته که پاسخ دادن به سوال بالا و یافتن راهکار آسانتر از عمل کردن به راهکارهاست. مخصوصا زمانیکه ما در میان یک همه گیری جهانی رعب‌آور گیر کرده باشیم. پاسخ ساده است! باید سطح استرس را کاهش دهیم تا خواب بهتری داشته باشیم و خواب بهتری داشته باشیم تا کمتر شیرینی و چربی بخوریم.
در ذیل به تعدادی از راهکار‌های پیشنهاد شده از سوی محققان اشاره می‌کنیم:
*) یک برنامه خواب منظم داشته باشید، سر ساعت معینی بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب برخیزید. این کار مغز شما را تمرین می‌دهد تا آمادگی لازم برای خواب را داشته باشد.
*) در صورت نبود ممنوعیت هر روز به مدت 15-20 دقیقه از خانه بیرون بروید. چرا که نور روز به تنظیم ساعت بدن و یا ریتم شبانه روزی کمک می‌کند.
*) ورزش کردن حتی به صورت سبک (پیاده روی) به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. اما نباید در زمان‌های نزدیک به ساعت خواب ورزش سنگین داشت.
*) نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای سیاه و سبز را بعد از ساعت 3 بعد از ظهر مصرف نکنید. چای بابونه جایگزین مناسبی برای قبل از خواب است. علاوه بر این برخی گیاهان دارویی آرامش بخش هستند.
*) اقدامات منظمی را قبل از خواب به صورت مرتب انجام دهید. به عنوان مثال دوش آب گرم بگیرید و اندکی مطالعه داشته باشید. از تبلت، موبایل، تلوزیون و لپ تاپ استفاده نکنید. نور آبی که از صفحه وسایل مذکور ساطع می‌شود ممکن است تنظیم ساعت بدن شما را به هم بریزد.
*) از تاریک و خنک بودن اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید. چرا که دانشمندان معتقدند ما در هوای خنک بهتر می‌خوابیم. (15-20 درجه سیلسیوس)
*) اندکی تمرین‌های کششی داشته باشید. در سال 2019 تحقیقاتی پیرامون اختلال بی خوابی انجام شده است. نتایج نشان می‌دهد، افرادی که تمرین‌های کششی داشته اند خواب بهتری را تجربه کرده اند.
*) تمرین‌های ریلکس عضلانی را امتحان کنید و هر بار عمق بیشتری به آن بدهید. در این تمرینات شما گروهی از عضلات را منقبض و منبسط می‌کنید. مثلا به مدت 20 ثانیه برخی عضلات را منقبض می‌کنید و سپس به سرعت این عضلات را شل می‌کنید و در همین حال اجازه می‌دهید تا امواج آرامش به آن نقاط وارد شوند. این فرایند را از شصت پا شروع کنید و سپس آرام آرام بالاتر بیایید.
*) بنیاد ملی خواب استراتژی‌های فکری آرامش بخش را پیشنهاد می‌دهد. به صورت عمیق دم و بازدم داشته باشید. قبل از خواب یوگا و مدیتیشن انجام دهید. بدلیل آنکه یوگا شامل تنفس، مدیتیشن و تمرین‌های مقاومتی بوده و برای قبل از خواب مناسب است.
خوشبختانه خواب بهتر میل شدید به کربوهیدرات را محدود می‌کند.
در آخر باید بدانیم که غذا‌های شیرین و حاوی نشاسته برای سیستم ایمنی مناسب نیست. در حالیکه این روز‌ها سیستم ایمنی باید بیشتر از همیشه تقویت شود. اگر که شما به راهکار‌های مورد بحث عمل کردید، اما وضعیت خواب شما بدتر شد، مطمئنا باید با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. در این روز‌ها همه ما می‌توانیم و باید ازحمایت‌ها و توصیه‌های حرفه‌ای و تخصصی استفاده کنیم. زیرا در مواجه با این بیماری همه گیر همه ما برای کنترل اضطراب تلاش می‌کنیم.
منبع: فرارو
