بهترین رژیم های لاغری دنیا بر اساس مطالعات بالینی و مستندات علمی

تخمین زده می شود که تقریبا نیمی از بزرگسالان در آمریکا هر ساله تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند. یکی از بهترین راه های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است. با این وجود، تعداد زیاد برنامه های رژیم غذایی موجود ممکن است کار را دشوار کند زیرا شما مطمئن نیستید که کدام یک مناسب ترین، پایدار ترین و مؤثر ترین است.

برخی از برنامه های رژیم غذایی برای کاهش میزان جذب غذا، به دنبال کاهش اشتها هستند؛  در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند میزان کالری و یا کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. علاوه بر این، برنامه رژیم غذایی بسیاری از مزایای سلامتی را ارائه می دهد که فراتر از کاهش وزن است. در اینجا 4 تا از بهترین برنامه های رژیم غذایی برای کمک به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما ارائه شده است که یک به یک به آنها می پردازیم. البته فراموش نکنید که بهترین راه، مشورت با پزشک متخصص تغذیه است.

قبل از انتخاب رژیم غذایی مناسب، استفاده از یک برنامه کالری شمار با توجه به نیاز غذایی مورد نظر شما اهمیت بسیاری دارد که ما برنامه رژیم غذایی آنلاین کافه پزشکی را به شما توصیه می کنیم که کاملا بر اساس مستندات علمی روز دنیا نوشته شده و بحث حفظ سلامت کاربر در آن رعایت شده است. در این برنامه رژیم غذایی می توانید غذای روزمره خود را وارد کنید و برحسب میزان دلخواه کاهش وزن، مقدار توصیه شده برای مصرف غذا برحسب مقادیری مانند تعداد قاشق و گرم دریافت کنید.

1. روزه متناوب

روزه داری متناوب یک راهکار رژیم غذایی است که شامل دوره های روزه گرفتن و خوردن غذا است. انواع مختلفی وجود دارد؛ از جمله روش 16/8 که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز و روش 5:2 است که میزان کالری روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

روزه داری متناوب، زمانی را که مجاز به غذا خوردن هستید محدود می کند و یک روش ساده برای کاهش کالری مصرفی شما است. این پلن می تواند به کاهش وزن منجر شود؛ مگر اینکه با خوردن غذای زیاد در طی دوره های مجاز مصرف غذا جبران کنید. در یک بررسی، روزه داری متناوب باعث کاهش 3 تا 8٪ وزن در طی 3-2 هفته شد که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است. همین بررسی نشان داد که این روش ممکن است باعث کاهش دور کمر شود که نشانگر چربی مضر است.

مطالعات دیگر دریافتند که روزه داری متناوب می تواند باعث سوزاندن چربی در ضمن حفظ توده عضلانی شود و می تواند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد .روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.

گفتنی است افراد مبتلا به دیابت، کمبود وزن یا اختلال در خوردن غذا و همچنین زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع روزه متناوب با متخصص تغذیه صحبت کنند.

اندازه گیری شاخص توده بدنی یا BMI در بررسی وضعیت بدنی شما و همچنین انتخاب رژیم غذایی مناسب شما بسیار مهم است. اگر شاخص توده بدنی خود را نمی دانید، بر روی لینک ابتدای پاراگراف کلیک کنید تا کافه پزشکی در عرض 2 دقیقه، BMI شما را به صورت آنلاین محاسبه کند.

2. رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. گیاه خواری محبوب ترین نسخه ای هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کند. با این حال، رژیم های غذایی با انعطاف پذیری بیشتری نیز وجود دارند؛ از جمله رژیم های غذایی گیاهی است که به خوردن محصولات حیوانی در حد اعتدال اجازه می دهد.

رژیم وگان با محدود کردن کلیه محصولات حیوانی و همچنین محصولاتی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، پنیر، کازئین و آلبومین این قدم را بیشتر برداشته است. بسیاری از گروه های غذایی محدود دارای کالری بالایی هستند؛ بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه برای کاهش وزن مؤثر هستند. بررسی 12 مطالعه شامل 1،151 شرکت کننده نشان داد که افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی را مصرف می کنند کاهش وزن دارند.

رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاه به احتمال زیاد به کاهش وزن کمک می کنند زیرا تمایل زیادی به فیبر بودن دارند و این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص و دیابت مرتبط هستند.

اگرچه رژیم های غذایی گیاهی سالم هستند اما می توانند مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می شوند مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 را از دست دهند.

3. رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم پر چرب و پر کربوهیدرات (LCHF) اشاره کرد.

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.

پروتئین نسبت به رژیم های غذایی کم چربی از اهمیت بیشتری برخوردار هستند زیرا پروتئین می تواند به مهار اشتها، افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی کمک کند.

در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما با تبدیل آنها به کتون، استفاده از اسیدهای چرب را به جای کربوهیدرات برای انرژی شروع می کند. این روند کتوز نامیده می شود.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثر تر از رژیم های غذایی کم چربی باشند. به عنوان مثال، یک بررسی از 53 مطالعه شامل 68128 شرکت کننده نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن به میزان قابل توجهی بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی می شوند.

از این گذشته، رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است قند خون و انسولین را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

در بعضی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را بالا ببرد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین می تواند مشکل ساز باشند و باعث ناراحتی گوارشی در برخی از افراد شود.

در شرایط بسیار نادر، پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد یک بیماری شناخته شده به عنوان کتواسیدوز شود؛ یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.

4. رژیم غذایی سرخ پوستان

رژیم غذایی سرخ پوستان از همان غذاهایی که اجداد شکارچی شما می خوردند، استفاده می کند. طرفداران معتقدند بدن انسان برای پردازش حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.

رژیم غذایی سرخ پوستان از خوردن غذاهای کامل، میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه حمایت و مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می کند؛ اگرچه برخی نسخه های کمتر محدود کننده برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می دانند.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که رژیم غذایی سرخ پوستان می تواند به کاهش وزن کمک کرده و چربی های مضر بدن را کاهش دهد. به عنوان مثال ، در یک مطالعه 3 هفته ای، 14 بزرگسال سالم که این رژیم غذایی را دنبال می کردند به طور متوسط ​​5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) از دست دادند و دور کمر خود را کاهش دادند.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم غذایی سرخ پوستان ممکن است موثر تر از رژیم های پرطرفدار مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چربی باشد. این ممکن است به دلیل مقدار بالای پروتئین آن باشد.

پیروی از رژیم غذایی سرخ پوستان ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد. اگرچه این رژیم غذایی سالم است اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات سبوس دار و لبنیات را محدود می کند.

باز هم تاکید می کنیم در صورت داشتن بیماری زمینه، حتما باید قبل از انتخاب رژیم به پزشک مراجعه کنید. به عنوان مثال، رژیم غذایی درمان پرکاری تیروئید شرایط خاصی نسبت به بیماری های دیگر دارد که حتما متکی به نظر متخصص تغذیه و بیماری مربوطه است.