در این مقاله نظری اجمالی به یک رژیم غذایی سالم داریم و هـمچنین مطالبی در مورد جلوگیری از چاقی، و تشخیص مواد غذایی خوب و بد در رژیم غذایی خواهیم داشت.
با وجود این هـمـه غـذاهای هـوس بـرانــگیز خیــلی مشکل است که بتوانیم یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم. باور کـنـیــد یا نه اما به هر حال اگر از هرم غذایی که دربرگیرنده چهار گروه اصلی غذایی است پیروی کنید، به راحتی می توانید مواد مغذی مورد نیاز را به بدنتان برسانید و در عین حال از افزایش وزن خود جلوگیری نمایید. تنها نکته ای که باید به یاد داشته باید این است که میزان هر وعده را در حد معینی نگه دارید. در این میان به میزان کالری مصرفی نیز باید توجه خاصی مبذول کنید.
مهمترین منبع تامین انرژی (یا همان کالری) نان و غلات هستند. پیشنهاد شده که یک فرد سالم باید به طور روزانه 6 تا 8 مرتبه از این گروه استفاده کند. اگر فعالیت فردی بیشتر باشد، باید تعداد دفعات مصرف را افزایش دهد؛ مثل: ورزشکاران، افرادی که در مشاغلی که نیاز به کارهای شدید بدنی است فعالیت دارند، و کودکان در حال رشد. نان و غلات حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات هستند که می توانند به صورت انرژی در بدن ذخیره شوند. همچنین زیر مجموعه های این گروه حاوی مواد فیبر دارد نیز هستند. همانطور که می دانید فیبرها برای تسریع فرایند هاضمه و افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) نقش اساسی دارند. از جمله مواد مناسب در این گروه می توان به سیب زمینی، برنج، نان، کلوچه برنجی، جو، حبوبات و ماکارونی اشاره کرد. برای اینکه از ویتامین موجود در موادی که در این گروه طبقه بندی شده اند، بیشتر بهره ببرید، می توانید از حبوبات بیشتر استفاده کنید. با وجود اینکه این مواد انرژی موجود در بدن را تامین می کنند، اما باید توجه داشته باشید که اگر از آنها به میزان زیادی استفاده شود (به ویژه نان شیرینی، و کلوچه) این امر موجب افزایش وزن بدن شما خواهد شد. هیچ گاه از رژیم های غذایی که در آنها این گروه مهم را حذف کرده اند، استفاده نکنید؛ چرا که این کار سبب ایجاد خستگی، کج خلقی، و ضعف عضلانی در بدن خواهد شد. به منظور حفظ انرژی روزانه، شما باید حتماً به میزان کافی از این گروه اصلی غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید بیشتر ورزش کنید تا کالری بیشتری سوزانده شود.
گروه بعدی میوه ها و سبزیجات هستند که ویتامین های روزانه و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند، تا بدن همچنان رشد کرده و به درستی به عملکرد خود ادامه دهد. مواد غذایی که در این گروه جای میگیرند باید به طور روزانه مصرف شوند در غیر اینصورت بدن دچار کمبود ویتامین شده و افت عملکرد پیدا می کند. کمبود مواد مغذی زیر مجموعه این گروه سبب ایجاد تهوع، استفراغ، ضعف، و ایجاد خستگی عضلانی میشود. به همین دلیل 4 تا 6 وعده استفاده از میوه و سبزیجات در روز پیشنهاد میشود. هویج برای تقویت بینایی، سایر میوه ها برای تنظیم عملکردهای دوره ای بدن مفید است، همچنین سبزیجاتی که دارای برگ های سبز هستند حاوی آنتی اکسیدان بوده و نقش مهمی را در حفظ سیستم ایمنی بدن ایفا می کنند. به ندرت اتفاق می افتد که مصرف میوه و سبزی باعث افزایش وزن شود، بنابراین استفاده زیاد از این گروه هیچ گونه مشکلی را ایجاد نمی کند.
گروه بعدی پروتئین ها هستند که در این میان می توان به ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، و بنشن اشاره کرد. تنها 2 تا 3 وعده مصرف زیر مجموعه های این گروه می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. پروتئین یکی از فاکتورهای اساسی برای رشد ماهیچه ها به شمار می رود. گوشت شامل مقادیر فراوانی آهن می باشد که همانطور که می دانید برای رساندن اکسیژن به به بافت ها و نسوج بدن مورد نیاز است. فقر آهن معمولاً در خانم ها و سبزیخواران دیده می شود که نهاتاً منجر به کم خونی شده و ضعف و سستی عضلات از پی آمدهای آن می باشند. از دیگر مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند می توان به ماهی اشاره کرد. ماهی دارای اسیدهای چربی به نام امگا 3 می باشد که به طور اخص برای حفظ سلامت خانم ها ضروری است. آجیل نیز دارای مواد فیبردار است و برای بدن مفید می باشد. باید توجه داشته باشید که در مصرف گوشت زیاده روی نکنید چرا که حاوی مقدار زیادی چربی می باشد و بهتر است که حتی الامکان از گوشت های بدون چربی استفاده شود تا با این کار از ایجاد پلاک های چربی در بدن جلوگیری گردد. به علاوه گوشت باید کباب شود و بهتر است که از سرخ کردن آن خودداری کنید تا مقدار بیشتری چربی به آن اضافه نشود.
نهایتاً باید به گروه لبنیات اشاره کرد. می بایست به طور روزانه 2 تا 4 بار از این گروه در رژیم غذایی خود استفاده کنیم که این تعداد وعده ها در بانوان و کودکان باید افزایش پیدا کند. شیر، پنیر، و ماست برای بقا و رشد استخوان ها ضروری هستند. باید توجه داشته باشید که مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند، شامل چربی و کلسترول می باشند که مصرف بیش از اندازه آنها موجب افزایش وزن و انسداد شرائین خواهد شد. به همین دلیل باید از گزینه های کم چرب مثل: پنیر کم چرب، شیر کم چرب یا 1٫5 درصد چربی و .. استفاده کنیم. باید اظهار داشت که افرادی که لبنیات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند در آینده دچار پوکی استخوان شده و ریسک آنها در ابتلا به شکستگی استخوان افزایش پیدا می کند.
گاهی اوقات هرم غذایی را به 15 قسمت تقسیم می کنند تا فرد به آسانی بتواند در هر وعده یک بار از هر کدام از آنها استفاده کند. در این میان باید دقت داشت که بدن به مقداری معینی چربی نیز احتیاج دارد تا سلول ها به خوبی بتوانند از خود واکنش نشان دهند؛ البته اگر یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید چربی به اندازه کافی به بدنتان می رسد و دیگر نیازی ندارید که یک وعده جداگانه را به مصرف چربی اختصاص دهید.
در انتها باید بدانید که پیش از استفاده از هر گونه رژیم غذایی ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر افرادی که دچار چاقی هستند می توانند به راحتی با کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی وزن خود را پایین بیاورند. رژیم های غذایی که در آن به طور کلی یکی از گروه های اصلی غذایی را از برنامه غذایی حذف کرده باشد، بسیار خطرناک است. بهتر است مصرف کالری روزانه در حدود 2000 تا 2500 باشد تا دچار افزایش وزن نیز نشوید
