حتما” تاحال متوجه شده اید که هیچ روش معجزه آسایی برای کاهش وزن وجودندارد.تنها راه سـوزانـدن چربی های اضافی، تغییر دادن عادات غذایی و برخورداری از یک برنامه سالـم و خـودداری از مـصـرف چـربـیـها، مـواد قـنـدی، مـواد نشاسته دار و خوراکیهای بی ارزش است.
در ایـن قـسـمت بـرای وعده های غذایی صبحانـه، نهـار و شام پیشنهاداتی ارائه شـده کـه در کـاهش وزن به شما کمک خواهد کرد.
صبحانه
شـاید هـزاران بـار ایـن جـمله که “صبحانه مهمترین وعده غذایـی روز اسـت” را شـنیده باشید. بر اسـاس مـطالـعات پـزشـکـی صبـحانه کلید اصلی کنترل وزن در طولانی مدت شناخته شده است. در یک تحقیق مشخص گردیده کسانیکه صبحانه نمیخورند نسبت به افرادی که از یک وعده غذایی سالم در صبح استفاده مـی کنند، دارای وزن بیـشتری می باشند.
غذا خوردن در ساعت اولیه بیداری باعث تنظیم قند خون و اندازه هورمنها شده و انرژی لازم را بـرای فـعـالـیـتـهای روزانه بـدن تـامین میکند و این موجب می شود که شخص از پرخوری هنگام نهار خودداری نماید. همچنین خـوردن صبـحـانه مـوجـب آغاز متابولیسم بدن شده و سبب می گردد کالری بیشتری در طول روز بسوزد.
با این حال باید در انتخاب صبحانه مناسب دقت کنید چرا که اغـلب صبـحانه ها از موادی مانند کربوهیدراتهای ( مواد قندی و نشاسته دار ) سـاده از قـبـیل نان سفید، حبوبات و شیرینی ها تشکیل شده اند. این مواد بدلیل اینکه بسیار راحت هضم می شوند باعث افزایش ناگهانی قند خون میگردند و هنگامی که قنـد خـون بـه مقدار اولیه اش برگشت، احساس گرسنگی در شخص تجدید می شود. سعی کنیـد در عـوض از کربـوهیدراتهای کمپلکس و پروتئینها استفاده نمایید.
3 پیشنهاد برای صبحانه سالم
دوتکه نان سبوس، یک قاشوق سوپخوری پوره سیب یا بادام زمینی و یک سیب متوسط
نصف فنجان ذرت یا غلات دیگر به همراه یک فنجان شیر کم چرب
یـک نـان شیـریـنـی سبـوس دار کوچک، خامه و یک قاشق سوپخوری مربای توت فرنگی
از چه پرهیز کنیم
نانهای قندی
شیرینی های خامه دار
شیرینی دانمارکی
نانهای روغنی
نهار
نهار نیز تقریبا” به اندازه صبحانه اهمیت دارد و باعث می شود که از احساس گرسنگی و پرخوری در طول نیمروز و عصر جلوگیری شود. تـا آنـجا کـه مـمکن است بجای غذاهای بیرون از غذاهای خانگی استفاده کنید. سالادهـا با آنـکه بـه نظر میـرسد خطری ندارند، اگر همراه با مخلفات چرب تهیه شوند، میتوانند شدیدا” باعث اضافه وزن گردند. موضوع این است که شما تا زمانیکه خودتان غذا را نپخته باشید،متوجه نخواهیدشد که درحال خوردن چه هستید. اگر مجبورید بیرون غذا بخورید سعی کنـید از غذاهای کبـاب شـده، آب پز و پختنی استفاده نمایید.
بهترین مخلفات برای نهار، نصف فنجان هویج رنده شده، یک عدد میوه با اندازه متوسط و یک کاسه کوچک ماست کم چرب می باشد.
3 پیشنهاد برای نهار سالم
- همبرگر با پنیر بدون نان، یک ظرف کوچک سالاد فصل،آب خوردن
- گوشت آب پز گوساله یا سینه مرغ، پنیر و تخم مرغ همراه با سرکه، روغن زیتون،
فلفل، نمک، پودر آویشن، آب خوردن یا چای گیاهی سرد
- جوجه کباب، یک فنجان از سبزی های پخته، سالاد فصل با سوس خردل
شام
از آنـجایـی که بـعد از شـام مـعمـولا” بدن فعالیت زیادی ندارد، باید از خوردن زیاد در ایـن وعده غذایی خودداری و بیشتر از مـواد پـروتـئینی، سبزیجات و کربوهیدراتهای کمپلکس استفاده نمایید.
سالاد میوه جات و ماست کم چرب را به عنوان غذای جنبی هنـگام شـام می تـوانـیـد مصرف کنید.
3 پیشنهاد برای شام سالم
- کوکتل میگو با سوس خردل، استیک یا رست بیف، ژله رژیمی
- سالاد، ماهی آزاد، یک فنـجان سبزی های پخته شده، نصف فنجان توت فرنگی با خامه
- سوپ پیاز، سالاد کاهو با روغن زیتون، یک فنجان سبزی آب پز، کباب برگ با یک تکه نان
خوب بخورید، خوب زندگی کنید
بخاطر داشته باشید که کلید کاهش وزن و تامین ویتامینها و مواد غذایی مورد نیاز بدن، استفاده از غـذاهای مـتـنوع و مـناسـب مـی باشـد بنابراین از خوردن غذاهای یکنواخت پرهیز کنید.
با اعمال تغییرات اندک در عادتهای غذایـی بـراحـتـی می تـوان وزن خـود را کـاهــش داد. کافی است غذاهای سرخ کردنی نـخورید، بجای سوس مایـونز از سوس خردل، و بجای کیکهای شکلاتی از میوه جات و سبزی جات به عنوان دسر اسـتـفاده کنـید تا در حداقل زمان اضافه وزن خود را از بین ببرید.
فرامـوش نـکنـید که زیـاده روی در مـصرف دسـرها و تنقلات نیز می توانـد باعث برگشتن عادتهای غلط غذایی و در نتیجه چاق شدن شما گردد
