حفظ مداوم یک رژیم غذایی کم چربی ممکن است بسیار دشوار باشد. چربی ها و روغن ها فقـط یـک نـوع نیسـتنـد و انواع و دسته بندیهای مختلفی دارند. شامل سه دستـه اصلی هسـتـنـد: تک اشباع نشده، چـند اشبـاع نـشـده و اشبـاع شده و هر کدام از اینها فواید و ضررهای خاص خـود را دارند.
کدام یک از این انواع از هـمـه سالم تـر است؟ به بعضی از محصولات و تولیدات “بی چربی” مـی گویـنـد کـه بـه میزان بسیار کمی از یکی از انواع این روغنها استفاده می کنند، اما چقـدر کم؟ برای کشـف ایـن راز، بیاییـد ابتدا هر کدام از این روغن ها را یکی یکی بررسی کنیم.
اما قبل از آن به این حقایق در مورد چربی ها و روغن ها نگاهی بیندازید.
حقایقی در مورد چربی ها و روغن ها
-
نیمی از بزرگسالان در امریکا اضافه وزن دارند.
-
افرادی که می خواهند کالری مصرفی خود را پایین بیاورند باید از غذاهای پر چرب دوری کنند چون یک گرم چربی 9 کالری دارد.
-
وزن ماهیچه 23 درصد بیشتر از چربی است. وقتی می خواهید با ورزش وزنتان را پایین بیاورید، این را به خاطر داشته باشید.
-
هر چه بزرگتر می شویم، سلول های چربی بدنمان اضافه نمی شوند. از وقتی به دنیا می آییم تا وقتی به سن بلوغ می رسیم سلول های چربیمان تغییری نمی کنند و یکسان هستند. فقط این سلول ها بزرگتر می شوند.
-
بیشتر این چربی های مصرفیمان زیر پوست و دور اعضای حیاتی بدن جمع می شوند. مقدار خیلی کمی از این چربی ها در ماهیچه ها ذخیره می شوند.
انواع مختلف چربی ها و روغن ها
و حالا سوال اصلی مطرح می شود. همه می دانیم که سه نوع مختلف چربی وجود دارد، اما می خواهیم بدانیم که کدام خوب و کدام بد هستند.
چربی های تک اشباع نشده این نوع چربی از نظر بسیاری روغن خوب تلقی می شود. LDL کلسترول را پایین می آورد (همان نوع بد که به دیواره های شریان ها می چسبد) و HDL کلسترول را بالا می برد (نوع خوب کلسترول).
بر طبق نظریات انجمن قلب در آمریکا، این نوع چربی خطر بیماری های قلبی را پایین می آورد. کشورهایی که بیشتر چربی مصرفیشان را از روغن کانولا (منبعی خوب دارنده این نوع چربی تک اشباع نشده) استفاده می کنند، درصد بسیار کمتری به بیماری های قلبی مبتلا می شوند.
کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
این نوع چربی را می توان بیشتر در سبزیجات و میوه جات به خصوص اوکادو یافت. بیشتر گیاهان روغن ساز دارای این نوع چربی هستند. می توان آن را در زیتون، کانولا، کافیشه و در بسیاری از انواع آجیل از قبیل بادام، آکاژو و بادام زمینی پیدا کرد.
اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
وزنتان بیشتر خواهد شد، اما خطر ابتلا به بیماری های قلبی نخواهید داشت.
چربی های چند اشباع نشده
این نوع روغن معمولاً در دمای اتاق به حالت مایع است و دو نوع دارد: امگا 3 و امگا 6٫ این نوع چربی ممکن است به اندازه نوع قبل که بررسی کردیم سالم نباشد، اما تاثیر مهمی روی سلامتی ما دارد.
ممکن است مضر باشد چون این نوع چربی متغیر و ناپایدار است و ممکن است که به سادگی به حالت بد تغییر کند. از طرف دیگر، ما به این نوع چربی برای جلوگیری از کمبود اسید چربی لینولئیک در بدن که بسیار لازم است نیاز داریم. کمبود لینولئیک اسید در بدن باعث ضعف، خراب شدن پوست و تاری چشم می شود.
کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
نوع امگا-3 رامی توان در ماهی های روغن دار مثل ماهی قزل آلا یافت. در بعضی سبزیجات نیز یافت می شود.
اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
استفاده زیاد از این نوع چربی ممکن است به سرطان و پایین آمدن HDL بیانجامد که اصلاً خوب نیست.
چربی های اشباع شده
این نوع چربی بدترین نوع می باشد. این نوع چربی ها معمولاً در دمای اتاق حالت جامد دارند و معمولاً به صورت شیمیایی ساخته می شوند و این باعث می شود که برای بدن، کار کردن روی این چربی دشوارتر شود.
چون بدن نمی داند که با این ماده چه کار کند، آن را برای استفاده احتمالی در آینده کنار می گذارد. به عبارت دیگر، گوشه ای آن را جمع می کند.
کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
چربی های اشباع شده را می توان در مارگارین، همه چربی های حیوانی و لبنیات یافت. همچنین در روغن نارگیل هم قابل مشاهده است.
اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
استفاده زیاد از این نوع چربی LDL کلسترول را بالا می برد که احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را زیاد می کند. تا آنجا که می توانید از آن دوری کنید.
سخن آخر حال می دانید که چربی های تک اشباع نشده بهترین نوع روغن هستند و بعد از آن هم تا حدودی چربی های چند اشباع نشده. از چربی های اشباع شده باید تا حد ممکن دوری کرد. اگر به کلمه هیدروژن دار شده پشت قوطی محصولات برخورد کردید، سریعاً آن را سر جای خود قرار دهید.
